La importancia de las legumbres en la dieta del deportista

Las legumbres, por su gran aporte de proteína vegetal,  no aportan grasas saturadas como las carnes rojas, ni colesterol.
Son ricas en carbohidratos, de ahí  su gran poder energético, fundamental para todo deportista, en vitaminas y minerales y con un bajo aporte calórico, nutrientes necesarios para cubrir las necesidades diarias en la alimentación del individuo.

Son ricas en fibra, por lo que mantienen un buen tránsito intestinal y poseen vitamina A y vitaminas del grupo B, así como  hierro, calcio, fósforo y magnesio entre los minerales.
Sin embargo, poseen el inconveniente de ser carentes en ciertos aminoácidos, pero si se combinan adecuadamente con cereales,. se obtiene una proteínas de tan alta calidad como la carne, tal es el caso  de las lentejas con arroz entre otras combinaciones.

¿Debo entrenar mis abdominales todos los días para obtener resultados?

Se deben entrenar los músculos abdominales como cualquier otro grupo de músculos, lo que significa que no debe entrenar todos los días ya que necesitan tiempo de recuperación entre los entrenamientos.  Si los ejercicios se realizan correctamente, de 10 a 25 repeticiones de una a tres series , proporcionan un estímulo más suficiente. Si  puede realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal, lo más probable es que haga las repeticiones con demasiada rapidez o de forma incorrecta.  Puede aumentar el desafío y la intensidad de los ejercicios abdominales con una mayor resistencia, moviéndose más lentamente o con la realización de los ejercicios sobre una tabla inclinada o una pelota de ejercicio para que su cabeza esté en una elevación inferior al de sus piernas.

Rutina de ejercicios utilizando banda elástica

1. Ejercicio de piernas:
 Nos colocamos de pie, con las piernas un poco separadas. Enganchamos un extremo de la banda elástica en la planta de los pies y tomamos el otro extremo con las manos, a la altura de los hombros para generar presión en la banda.

El movimiento se realiza bajando la cadera como las sentadillas, flexionando las rodillas hasta los 90 grados. Inspiramos al bajar y exhalamos al subir.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Ejercicio de pecho:
 Nos sentamos en un banco o silla, con la espalda recta y los pies en contacto con el suelo. Colocamos la banda elástica por detrás de la espalda a la altura de los omoplatos. Tomamos la banda elástica con las manos y colocamos los brazos en cruz, ésta es la posición inicial del ejercicio, desde ahí, movemos hacia delante las manos extendiendo los brazos al frente en forma paralela.
Hacer 3 series de 12 repeticiones.

3.Ejercicio de hombros:
 Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que esta vez ponemos la banda elástica debajo de las plantas de los pies y movemos los brazos hacia los costados, flexionando ligeramente los codos. Es importante que las manos no superen la línea imaginaria de los hombros para no lesionarnos.

Remedio natural para paliar el cansancio y dar energía

La Maca es una planta procedente de los Andes con grandes propiedades energizantes y nutritivas debido a su alto y diverso contenido en nutrientes (proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo, yodo, hierro y vitaminas B y C).
Tradicionalmente, y debido a sus propiedades vigorizantes, la maca ha sido utilizada para paliar estados de cansancio físico y para estimular la fertilidad en hombres y mujeres como afrodisíaco natural.

En un litro de agua hirviendo agregar 30 gramos de hojas de Maca o 50 gramos de raíces desecadas. Apagar y dejar reposar 5 minutos, luego colar y beber como una infusión caliente.

Otro modo de consumir este tubérculo es en preparados nutricionales, que se encuentran en el mercado normalmente en forma de cápsulas.
La dosis diaria recomendada es de 450 mg. que deberán repartirse en dos tomas, una en el desayuno y otra en la comida, esta dosis hace referencia al extracto seco de la maca.

El Hidrocapoeira

El Hidrocapoeira incorpora los movimientos característicos de capoerira, el arte marcial brasileño. Esta última consiste en una especie de lucha por la liberación, que mezcla las artes marciales con la danza.
El hidrocapoeira se lleva a cabo junto a la piscina a una temperatura de 32° C para permitir que los músculos se relajen completamente.

El primer entrenamiento realizado en el agua disminuye drásticamente el posible riesgo de sufrir lesiones, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones.
Esta actividad fomenta el desarrollo del equilibrio físico y mental y tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea y linfática. Además, se logra quemar calorías, al mismo tiempo que se tonifican los músculos al ritmo de la música.