Consejos sobre el peso, la técnica y el número de repeticiones

Para evitar lesiones en el gimnasio, debemos controlar los pesos con los que se trabaja, la técnica correcta en los ejercicios y el número de repeticiones que se hace de cada uno de ellos. Siempre deberán ser los adecuados para cada persona, es decir, el entrenamiento siempre deberá ser individualizado según el estado de forma, su género, edad o el trabajo que desempeña habitualmente, entre otras cuestiones.

El inicio del ejercicio físico en un gimnasio debe consistir en un trabajo progresivo. Creemos que el gimnasio va a ser bueno para nuestra salud y, sin embargo, sin control se puede convertir en lesiones y malestar.

Realiza todos los movimientos con una adecuada técnica de ejecución y con movimientos lentos y controlados. El peso a utilizar es el que te permita realizar el número de repeticiones señaladas. Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación.

Respeta los tiempos de descanso.

Actividades deportivas recomendadas para la tercera edad

Un programa completo de actividades para la tercera edad debe incluir una serie de ejercicios para el mantenimiento y/o rehabilitacion de los principales grupos musculares. El objetivo principal es un acondicionamiento fisico general, sumado a tecnicas correctivas y posturales que conducen a conservar la autosuficiencia.

La marcha, la natación, el esquí de fondo, la carrera de distancia media y larga, el ciclismo, el golf, la petanca, el tiro con arco o esgrima son actividades a las que pueden recurrir personas de tercera edad para mantener su nivel de forma física.

En las clases colectivas se debería dar prioridad a la movilización de cada articulación, a la flexibilidad de la columna articular, a los ejercicios de estiramiento, a la recomposición de la postura (tonificación de la zona del lumbar y del psoas, etc.), a la coordinación, disminución del porcentaje de grasa, respiración correcta y profunda, mantenimiento de un nivel de frecuencia cardíaca adecuado (si no hay experiencia en la práctica deportiva, se deberá empezar por apenas un 30% de la frecuencia máxima teórica, y regirse por lo que indiquen los electrocardiogramas de esfuerzo).

Consejos para empezar a correr si tienes sobrepeso

Correr es un deporte aeróbico que sin duda te ayudará a quemar grasa. Sin embargo, para empezar a correr con sobrepeso, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Empieza despacio y tranquilo. Apúntate los minutos y la distancia que corres diariamente en una libreta e intenta superarte semana a semana.
2. Alterna, al principio, tramos corriendo y otros andando.
3. No te olvides del calentamiento, antes y después del entrenamiento.
4. Debido al sobrepeso, las articulaciones soportan más peso del normal y esto hace que el impacto de los pies contra el suelo sea mayor. Por eso es muy importante el uso de unas zapatillas adecuadas a tu estado físico y a la actividad que se va a realizar. Las más recomendables son las que soportan una amortiguación media-alta. También se tiene que evitar correr siempre por superficies duras, como por ejemplo el asfalto. El césped o la tierra son buenas alternativas.
5. Empieza haciendo 4 sesiones semanales de veinte minutos cada una. A medida que el cuerpo se acostumbre y se vaya perdiendo peso, se pueden ir aumentando las distancias y el tiempo.
6. Es importante hidratarse correctamente porque empiezan a sudar mucho antes que una persona con un peso normal.
   
7. El sobrepeso provoca michelines y si de hace ejercicio puede que al principio haya rozaduras, sobre todo en las zonas de axilas e ingles. Para ello es muy recomendable usar vaselina para evitar el enrojecimiento de éstas.

¿Cómo puedo saber si estoy en forma?

El truco para saber si estás en forma es sencillo: busca un recorrido de 1 Km.. Calienta 5 minutos estirando los gemelos y la parte posterior, del muslo. Recorre el kilómetro lo más rápido que puedas, sin correr: si tienes menos de 30 años, estás en forma si lo haces en 8 minutos; entre 30 y 39 años, necesitarás 9 minutos; entre 40 y 49, por debajo de los 10 minutos; entre 50 y 69 años, 10 minutos. y con más edad, 12 minutos significa que estás en plena forma.

Cómo correr en cuestas descendentes

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores.
Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano. Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos.
Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo.

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco. Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo.

Acorta la zancada, céntrate en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados.