Consejos para entrenar con pesas en casa

Si ha optado por entrenar en casa, por razones de tiempo, dinero o tranquilidad, debe tener en cuenta algunos aspectos.
Dónde entrenar.
Empiece por determinar un área adecuada para entrenar así como para guardar el equipo. Debería estar alejado de los espacios más transitados de la casa; bien ventilada, bien iluminada, tener al menos una toma eléctrica (para conectar un equipo de música o un simulador de escaleras, por ejemplo), y poder cerrarse (si tiene niños pequeños).
Evite entrenar en suelos de cerámica u hormigón porque suelen ser resbaladizos y fácilmente rompibles cuando se caen barras o mancuernas. Un suelo de hormigón empoquetado constituye una mejor superficie de entrenamiento. También puede emplearse una plataforma de madera. El suelo ideal sería una superficie de goma (de 0,7 cm o más).
El equipo básico.
El equipo mínimo y básico requiere de una barra normal con collarines y cierres, un par de mancuernas ajustables, unos 36 kg de discos de pesas normales y un banco para press. Aquellos que quieren seguir un programa más duro deberían comprar otros 60 kg de discos.
Para levantadores más experimentados, el equipo básico debería incluir una barra olímpica y cierres, un par de mancuernas, 115 kg de discos olímpicos y un banco de press diseñado para barras olímpicas.
También debería considerar la compra de dos racks (soportes) para sentadilla.

Precauciones en el entrenamiento de pesas libres

Las siguientes precauciones harán el entrenamiento más seguro y efectivo al ayudarle a evitar situaciones potencialmente peligrosas:

• Cargue las barras correctamente, de manera nivelada y con la cantidad de peso apropiado. Si los extremos de la barra no están nivelados puede ladearse provocando alguna lesión. Conocer el peso de las diferentes barras y discos le ayudará también a colocar el peso apropiado.
• El levantamiento de barras y mancuernas desprovistas de cierres es peligroso. Los discos podrían deslizarse fácilmente y caer sobre un pie. Comprobar siempre la efectividad de los cierres.
• Evite apoyarse sobre otros, ya que un tropiezo inoportuno puede hacer caer la barra o mancuerna.
• Tenga cuidado con las barras extendidas, que son aquellas que sobresalen o se prolongan hacia afuera de las máquinas. Preste especial atención a aquellas barras que se colocan a la altura de los hombros; pueden ocurrir lesiones faciales importantes al tropezar con ellas.
• Guarde el equipo correctamente, la gente puede tropezarse . Esto concierne tanto a su equipo casero como al del gimnasio donde entrena. Asegúrese que los niños no tengan acceso al equipo de entrenamiento sin su supervisión.
  

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Tabla de ejercicios en máquinas para ganar músculo

Calienta durante 5 minutos en la máquina de correr, luego estira.

1.Pecho...........Press de banca..........3 series...............10-12 repeticiones
2.Espalda.......Remo sentado.......... 2 series...............10-12 repeticiones
3.Hombros.....Press sentado.......... 3 series...............10-12 repeticiones
4.Bíceps..........Curl en polea baja....2 series...............10-12 repeticiones
5.Tríceps.........Tríceps en polea....... 2 series...............10-12 repeticiones
6.Muslo.......... Prensa de piernas.....3 series...............10-12 repeticiones
7.Abdomen.....Enrollamientos......... 2 series...............15-25 repeticiones

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Claves para que tu entrenamiento en el gimnasio tenga éxito

No te olvides de estos consejos para que tus esfuerzos en el entrenamiento vean resultados:

1. Entrenar de forma regular, el entrenamiento esporádico no produce resultados.

2. Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento. El aumento gradual de la intensidad de trabajo permite a sus músculos ajustarse a entrenamientos duros y después mejorar su tono, resistencia, tamaño y fuerza.

3. No olvide la importancia de la nutrición y el descanso:
Entrenamiento regular+Comida equilibrada+Descanso adecuado=Mejoras espectaculares

4. Desarrolle y mantenga una actitud positiva. La fatiga duele, pero es ésta la que moldea su cuerpo, le ayuda a reducir la grasa corporal y acentúa su tono muscular.