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¿Como debo trabajar en el gimnasio?

La práctica deportiva es una de las recomendaciones más habituales para mantener un buen tono físico. En este sentido, las sesiones en gimnasios resultan una oferta atractiva seguida por miles de ciudadanos que se afanan por corregir su exceso de calorías y por mantener o recuperar su forma. Sin embargo, el ejercicio en general y en estos locales en particular, ha de realizarse con las debidas precauciones, ya que su ejecución mala puede provocar la aparición de molestias y lesiones.
Lo más importante es combinar ejercicios de musculación, flexibilidad y aeróbicos. Hay que ejercitar todos los músculos armónicamente y eso se logra mediante un programa que el instructor del gimnasio te puede preparar.
Lo primero y principal a la hora de llegar a un gimnasio es hacer una entrada en calor, El calentamiento lo que hace es fomentar la secreción de hormonas cuya función es incrementar el gasto cardiaco, la frecuencia cardiaca, volumen sistólico y la tensión arterial, esto permite también una vasodilatación, o sea un mayor flujo sanguíneo a los músculos, produce una lubricación en las articulaciones, lo que permite una mejor movilidad articular, y con respecto al músculo al estar caliente por todo lo anterior y al haberse producido un trabajo en este, tiene mayor capacidad de flexibilidad, y de contracción muscular. Todo este permite evitar lesiones y tener una mejor predisposición a la hora de trabajar. El tiempo y la intensidad dependerán del trabajo que realizaremos después.
A la hora de trabajar nuestro cuerpo existen muchos métodos, como son la el trabajo de la fuerza, fuerza hipertrofia, hipertrofia, resistencia y potencia. Cada una tiene un objetivo muy diferente y su forma de trabajarla puede variar mucho según el entrenamiento previo que tenga la persona y el objetivo de la misma.

QUÉ ES EL G.A.P.

Es una técnica especialmente dirigida para mantener en forma estos grupos musculares: glúteos, abdominales y piernas, haciendo que tengas un cuerpo perfecto gracias a los ejercicios específicos y todo al ritmo de la música.
Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar este triángulo maligno culpable de muchos de nuestros quebraderos de cabeza. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono.
Éstos son algunos de sus beneficios:
1. Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
2. Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
3. La figura se realza y se define
4. Evita y previene la incontinencia urinaria

TABLA DE CALORIAS QUEMADAS POR ACTIVIDAD DEPORTIVA

 

Actividad	Calorías quemadas por media hora
Aerobic	178
Baloncesto	258
Badminton	125
Bolos	108
Paseo rápido	150
Bicicleta	150
Bailar	130
Conducir	50
Pescar	114
Hacer jardinería	150-200
Jugar a golf	108
Hockey	249
Montar caballo	255
Hacer tareas domésticas	75-125
Patinar sobre hielo	314
Hacer footing	300-450
Judo	363
Montañerismo	270
Remar	378
Patinar sobre ruedas	315
Correr	325
Sentarse a la mesa de trabajo	50
Esquiar	252
Ir por las escaleras hacia abajo	210
Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Nadar	250
Tenis	261
Voleibol	93
Ver la tele	50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)	150
Andar más rápido (6 km/hora)	180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240

 

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SUPLEMETOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Sin una alimentación adecuada,un descanso suficiente,un entrenamiento intensivo y un estilo de vida sano, los suplementos alimenticios no funcionarán.
* Creatina monohidratada: te ayuda a entrenar más duro y tus músculos tendrán más volumen pues actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares. Se recomienda 20 gramos por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml. de zumo de uva, y tras este periodo de carga, sólo 5 gr. después de entrenar.
* Carbohidratos simples y proteina en polvo: aseguras que el proceso de crecimiento muscular no se obstaculiza por la falta de nutrientes. Puedes tomar una bebida que contenga estos elementos de 30 a a60 minutos después de entrenar.
* L-Glutamina: siempre en polvo, disminuye el catabolismo muscular que acarrean las dietas bajas en calorías y el entrenamiento intenso.

RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTOS: CUÁNDO SE INSPIRA Y CUÁNDO SE ESPIRA

La respiración es muy importante durante la actividad física debido a su estrecha relación con la circulación sanguínea.

1.INSPIRACIÓN: Durante esta fase, son precisos movimientos que permitan la extensión de la columna vertebral, movimientos de abducción de las extremidades superiores y de distensión de las inferiores, es decir,cuando se separan del cuerpo los miembros superiores y se extienden los inferiores.
La fase de inspiración se combina con la fase de reposo muscular, de recuperación.
Si hacemos una actividad física con sobrecarga, inspirar en la fase excéntrica del movimiento.

2.ESPIRACIÓN:Durante esta fase se realizan movimientos de flexión de la columna vertebral, de aducción de los brazos y de flexión de las piernas.
La fase de espiración se asocia a la fase del movimiento activo del esfuerzo.
Si realizamos actividades físicas con sobrecarga, espirar durante la fase concéntrica del movimiento.Intentar no espirar violentamente al final del esfuerzo.

ALIMENTOS MÁS IMPORTANTES EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

* PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina.
* GALLETAS : fuentes e hidratos de carbono y grasas.
* PATATAS: alimento fácilmente digerible y saciador.
* PASTA: las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales.
* LOS CEREALES: su consumo junto con derivados lácteos constituyen una mezcla altamente energética y completa. Por ejemplo, la avena,aumenta la potenciay capacidad de aguante, y reduce el cansacia
* GERMEN DE CEREALES: asegura un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E.
* ARROZ: se debe elegir el integral frente al refinado, constituye una fuente importante de hidratos de absorción lenta.
* VERDURAS: vitaminas,minerales y fibra.
* LEGUMBRES: ricas en proteinas, lípidos e hidratos, vitaminas y minerales. COmo son flatulentas evitar tomarlas en los momentos anteriores al evento deportivo.
* FRUTA: fuente de vitaminas y minerales. Se aconseja como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.
*LOS DULCES: fuente de calorías vacías.
* EL AZÚCAR BLANCO: aporta energía de una forma muy rápida. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña integral o fructosa.
* SUSTANCIAS EDULCORANTES: artificiales, no contienen carbohidratos ni energía.
* LA MIEL: se recomienda repartir en pequeñas dosis, no tomar grandes cantidades en una sola toma antes de una prueba deportiva. Contiene glúcidos de absorción rápida.
* CONFITURAS Y MERMELADAS: aportan azúcar.
* FRUTOS SECOS: aportan proteinas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.
* EL CHOCOLATE: alimento saciador que aporta energía.
* LA LECHE: imprescindible, aporta vitaminas,minerales,proteinas,ácido fólico,etc.
* CARNES: proteinas de alto valor biológico.
* PESCADO: proteinas y fácilmente digeribles.
* HUEVOS: alto valor proteínico y de fácil digestión.
* CONCENTRADOS ALIMENTICIOS PARA DEPORTISTAS: la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica