preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

La sobrecarga muscular

El síndrome de sobrecarga se produce por la repetición prolongada de movimientos que sobreexcitan determinado grupo muscular; es decir, ocurre cuando nuestros músculos se acaban cargando demasiado y allí corremos el riesgo de sufrir una lesión. Los más afectados pertenecen a las extremidades superiores, así como a los del cuello y hombros.
Son varios los tipos de lesiones que podemos padecer por un exceso de entrenamiento: tendinitis, fascitis y fracturas de sobrecarga son algunos de los males relacionados con esta problemática. 
Para prevenir todo este tipo de situaciones es fundamental tener en cuenta consejos como tener un plan de entrenamiento personalizado, cuidar el terreno en el cual realizamos la actividad , llevar una dieta rica en fibras, o realizar siempre un buen calentamiento previo antes de comenzar con cualquier deporte. 
Para aliviar un poco el dolor, se recomienda masaje, estiramiento y calor local.

Las agujetas: cómo combatirlas

Las agujetas surgen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura, lo cual provoca micro roturas de las fibras musculares, dando lugar a la inflamación del músculo afectado. Es la propia inflamación la que provoca el dolor, que suele llegar a su punto álgido entre las 24 y 48 horas del ejercicio desmesurado. El dolor que aparece atiende a dos razones: bien porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.
Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento o de actividad física sean muy intensas, y en general, no aumentar bruscamente la intensidad del ejercicio.

Las Máquinas del Gimnasio: El Press


Se agrupan bajo esta denominación todos los ejercicios de empuje. Hay dos tipos:
  1. El press para pecho, donde se trabaja la zona pectoral, pero también afecta triceps. El trabajo de empuje se debe realizar lenta y controladamente.
  2. El press militar o trasnuca, con el que se ejercitan los hombros, se eleva la barra desde los hombros hacia arriba.Trabaja el músculo desltoides.
Precauciones: calentar y trabajar con el peso correcto para evitar que el músculo sufra más de la cuenta y evitar lesiones como la tendinitis.

Comer plátanos para rendir mejor en el gimnasio


Para rendir al máximo  a la hora de practicar algún ejercicio aeróbico, es importante conocer qué alimentos son los más adecuados y en qué cantidad se han de tomar.
Los alimentos recomendados serán distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos u otro que se alargue más de 2 horas. Los ejercicios de corta duración, como una sesión de gimnasio con aparatos, de spinning y similares, requieren que se tome antes de comenzar la prueba deportiva cantidad suficiente de líquido y alimentos ricos en hidratos de carbono. Además de los cereales, se recomiendan en especial las frutas, puesto que contienen hidratos de carbono simples, también llamados azúcares, que poseen un índice glucémico medio o bajo.

Las frutas, en general, presentan un índice glucémico medio o bajo -menor de 69-, aunque con excepciones. Por ejemplo, el plátano tiene un índice superior al resto de frutas, en concreto de 84. Por esta razón, al comerlo se van liberando progresivamente los hidratos de carbono de una forma más rápida que si se consumen otras frutas como la naranja o la manzana.
La liberación de azúcares tras su consumo dura entre 60 y 90 minutos, justo el tiempo que se suele dedicar a una sesión de ejercicio normal -el que se realiza para mantener o mejorar el tono muscular- y a una intensidad moderada. 
Además,  el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento.Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a recular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto, el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.

Las Máquinas del gimnasio: la Bicicleta, cómo usarla de forma correcta


La bicicleta es la máquina cardiovascular más utilizada en los centros de entrenamiento. Es ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo y el peso de la persona no tiene influencia alguna. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere una gran técnica.
Te permitirá quemar calorías, poner en funcionamiento tu sistema cardiovascular y adelgazar.

Hay que colocarse de forma adecuada la altura del sillín. Si el sillín está bajo, la columna tiende a flexionarse en exceso y si está muy elevado notarás que la cadera se balancea en cada ciclo de pedalada. Y cuidado con hiperextender al completo la rodilla durante el pedaleo.

Si lo que queremos es bajar de peso es recomendable hacerlo 5 veces por semana y con una duración larga, como podrían ser sesiones de 40 minutos o más.

Si lo que queremos es usar la bici para calentar los músculos puede ser suficiente con una sesión de 10 minutos.

Si nos aburrimos pedaleando y queremos algún aliciente para no bajarnos, podemos acudir a las clases colectivas de spinning donde se nos hará más divertida la sesión.

El andar como ejercicio aeróbico


La  práctica diaria de andar treinta minutos es un ejercicio cardiosaludable que nuestro organismo agradece de manera importante en el medio y largo plazo.
Caminar durante 30 minutos los siete días de la semana es suficiente para reducir la circunferencia de cintura .
Los beneficios cardiosaludables de la práctica diaria de caminar o realizar un paseo, vigoroso pero paseo, al fin y al cabo son:
  •  adelgaza,
  • reduce la incidencia de diabetes de tipo II 
  • disminuye la tensión arterial.
  • ayuda a bajar la presión sanguínea y los niveles de colesterol,
  • se quema la misma cantidad de grasa que al correr.
  • Tonifica los músculos de muslos, pantorrillas y cadera.
  • Mejora la visión periférica.
  • Caminando se enderezan los músculos alrededor de las articulaciones. Esto quita la presión en las mismas, las nutre exprimiendo fluidos adentro y afuera, dando nutrición al cartílago.
  • A paso ligero aumenta el nivel de endorfinas, los aliviantes naturales de dolor producidos por el cuerpo.
  • Caminar promueve la inmunidad del sistema, aumentando la producción de los componentes de la sangre que luchan contra los virus y bacterias.

¿Quiénes son los entrenadores personales?


Conseguir unos buenos resultados en el menor tiempo posible no es tarea fácil, y es hay donde es necesaria la experiencia de un buen profesional.Él sabrá perfectamente como sacar el máximo rendimiento a nuestro físico y nos enseñara a entrenar de una manera adecuada a nuestras posibilidades.

¿En qué puede ayudarte un entrenador personal?
  • A conseguir tus objetivos en el menor tiempo posible. 
  • A poner todos sus conocimientos a tu servicio, así como motivarte, instruirte y darte apoyo constante.
  • Evitarte lesiones, entrenos y dietas inadecuadas para ti. 
  • Hacerte ahorrar tiempo, ilusiones, dinero y evitar el mal sabor del fracaso de no conseguir tus objetivos marcados.
  • Adaptarse a tí ( pretensiones, edad, lesiones, horarios ).

  Factores que debemos de considerar  para contratar los servicios de un entrenador personal:
Por supuesto experiencia demostrada y titulación, profesionalidad, seriedad, educación, puntualidad y buen nivel cultural.Poseer un amplio abanico de conocimientos para entrenar a todo tipo de atletas de diferentes niveles y disciplinas así como a personas de diferentes edades y  pretensiones tanto deportivas, físicas, mantenimiento, rehabilitación, recuperación funcional y coordinación.Desplazamiento por parte del entrenador  al lugar concertado (domicilio  o gimnasio).

¿Cuánto cobra un entrenador personal?
Depende de las sesiones  que se contraten, desplazamientos y la experiencia del entrenador así serán sus honorarios.

Las Plataformas Vibratorias: Recomendaciones

Actualmente muchos deportistas las consideran como parte de su preparación obteniendo grandes resultados.
Antes de iniciar los ejercicios necesitas considerar aspectos como: una correcta postura, tiempo adecuado (como máximo 30 minutos) y la frecuencia vibratoria a utilizar, lo más aconsejable es que se mantenga entre  25 – 40 hertzios (Hz).
El nivel de exigencia variará de acuerdo a la capacidad física de cada persona, en ese sentido, tener una capacidad muscular elevada facilita un entrenamiento cada vez más intenso.
Desde los primeros momentos de ejercicio en la plataforma se empiezan a sentir claramente los efectos de las vibraciones: los músculos se contraen al 100%, la frecuencia cardiaca sube y aumenta la circulación sanguínea. Al mismo tiempo, hay otras adaptaciones de larga duración mucho más importantes y profundas: las estructuras óseas se refuerza, aumenta la secreción de hormonas, el metabolismo, el consumo de calorías y se estimula el sistema nervioso central y periférico.
Se aconseja el uso de las plataformas vibratorias tres veces por semana y en un mes tendrá resultados visibles.

La música en las clases de aeróbic

Tanto en aeróbic como en step, así como en otras manifestaciones aeróbicas (latino,funk,hip hop,etc),la música es la herramienta de trabajo del monitor, y el éxito de la clase depende en gran medida de la música.
Antes de elegir el repertorio musical hay que tener en cuenta:
  • Nivel del alumno: si es principiante, mejor músicas más lentas.Si la clase es multinivel,es mejor pensar en el alumno inexperto.
  • las personas altas encuentran dificultades y se sienten incómodos si realizan ejercicios con velocidades altas.
Velocidad de la música:
Calentamiento: BPM (beats por minuto) entre 130-138
Fase cardio:  BMP entre 140-160
Fase de acondicionamiento muscular: BPM entre 126-134
Vuelta a la calma: música lenta relajante


Para las clases  de step, siempre la música deberá ser un poco más lenta, lo ideal es que no supere los 145 bpm.

El equipo necesio para acudir al gimnasio

Dado que vamos a pasar bastante tiempo cada semana,conviene preparar con cuidado el arsenal de elementos que nos puede ser de utilidad:
  • Toalla,gel,zapatillas de baño...Son los elementos imprescindibles que hay que utilizar para después del ejercicio.La higiene es absolutamente necesaria para evitar el contagio de enfernedades como los hongos, muy fáciles de contraer en el suelo de las duchas y en los vestuarios.
  • Comida energética y bebida isotónica. Después de realizar ejercicio es conveniente reponer fuerzas con algún refrigerio y ,sobre todo,beber mucho líquido.
  • Linimento. Conviene llevarse algún bote de Reflex o un producto similar que nos ayude en caso de que se produzca una contractura en alguno de los músculos.

Cómo dar con el gimnasio adecuado

¿En qué debemos de fijarnos para elegir el gimnasio más adecuado?

  1. La proximidad, por comodidad, la gente busca que el gimnasio esté cerca de su trabajo o de su domicilio.
  2. La relación calidad-precio. Los precios oscilan desde los 30  a los 90 euros. La matrícula suele costar 25 euros.
  3. El horario. Algunos abren desde las 7 hasta las 12 de la noche.Los fines de semana sólo abren en horario de mañana.
  4. Las instalaciones.Es recomendable sentirse a gusto y sin agobios.La masificación no es buena, y eperar para utilizar una máquina puede enfríar los músculos.
  5. Los monitores. Es imprescindible que todos los centrso cuenten con gente cualificada y que sepa indicarte en cada momento, el tipo de ejercicio que debes realizar.
  6. La higiene.

Las máquinas aeróbicas

Aunque no es siempre fácil elegir una actividad para empezar,lo ideal es que haya una mezcla de varias disciplinas. Lo más común para iniciarse en el gimnasio y conseguir un buen tono físico general es utilizar las máquinas aeróbicas,aparatos cardiovasculares donde la resistencia juega un papel fundamental.
El stepper es un simulador que imita el movimiento de subir escaleras,mientras que la cinta de correr y la bicicleta estática facilitan hacer kilómetros sin sufrir la contaminación.

Novatos en el gimnasio

Éstos son una serie de consejos que considero apropiados para aquéllos que hayan decidido cuidarse e iniciarse en el mundo de los gimnasios:
1.  Los primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto, con ejercicios globales realizados a una intensidad muy suave. Por ejemplo, realizar movimientos articulares de todo el cuerpo (sigue un orden: cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas, tobillos), varias veces (2 ó 3 ejercicios por articulación, repetidos 10 a 15 veces).
2.  Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos.

3. Evita las agujetas.- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica.
4.  En general, los ejercicios  más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los
30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.
5. Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades.
6. Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser siempre respetada.
7. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos).
8.Después de  los primeros días  surgen veinte mil escusas para dejarlo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita.
9.  Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda.
10. Un buen gimnasio  te elaborará una planificación personalizada e individualizada


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Ejercicios fundamentales para fortalecer piernas y glúteos


SENTADILLAS
Las sentadillas tienen como finalidad tonificar los muslos y en especial los glúteos .
Por ello, se debe realizar con una técnica adecuada por si no se quiere sufrir de lesiones en la espalda o en la rodilla.
Para empezar, debes estar de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90°, el descenso finaliza cuando los muslos están paralelos al suelo.

ZANCADAS
Estas consisten en estar parada y flexionar una pierna hasta que la rodilla toque el suelo. Así, una por vez. Las zancadas te ayudarán a dar firmeza a tus glúteos. Incluso, lo más recomendable es tener mancuernas livianas en tus manos mientras haces este ejercicio.

Ejercicios para los triceps

Los siguientes ejercicios sirven para obtener brazos bonitos y firmes , de esta manera tonificar, afirmar, endurecer , adelgazar o reducir los brazos. La única receta para lograr brazos tonificados son la constancia en una buena y balanceada alimentación , como también ejercicios constates y eficaces.
EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico o cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular, de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser caminar,pasear en bici, hacer aerobic o cualquier otro deporte aeróbico.


RUTINA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio Nº 2
Extensión - flexión de tríceps

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

Ejercicio Nº 3
Extensión Tríceps

Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4
Extensión tríceps

Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
  • Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:
  • Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  • Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
  • Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
  • Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
  • Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

Las habilidades del monitor deportivo

Éstas son las habilidades que un buen monitor de aerobic o actividades deportivas con soporte musical no debe descuidar en su quehacer diario:
  1. Adecuada técnica de ejecución
  2. Dominio de la música
  3. Comunicación (verbal,gestual,anticipación)
  4. Enseñar de frente y de espaldas a los alumnos
  5. Transferir la teoría  a la práctica
  6. Carisma
  7. Creatividad
  8. Disfruta con su trabajo
  9. Aspecto físico
  10. Relación profesor-alumno

¿Es sudar sinónimo de adelgazar?

El sudor es un mecanismo de respuesta ante una subida de temperatura del cuerpo. Aunque  es cierto que al sudar se pierde peso, porque perdemos agua, no es verdad que se adelgaza, pues al sudar no estamos eliminando grasa. Y una vez que nos rehidratemos, volveremos inmediatamente a nuestro peso original.
 Al contrario, la forma más pasiva de quemar grasa es precisamente pasando frío, cuando el cuerpo quemará grasa, aunque muy lentamente, para conservar la temperatura del cuerpo.

Para eliminar la grasa es necesario hacer dos cosas: disminuir la cantidad de calorías que consumimos en nuestra dieta y aumentar nuestro gasto de calorías por medio de ejercicio físico.


Métodos erróneos para adelgazar:
  • Corriendo a las horas de más sol.
  • Colocándonos plásticos sobre la piel.
  • Metiéndonos en saunas.

El Aquaeróbic

El Aquaeróbic consiste en la realización de un trabajo de acondicionamiento físico que utiliza la resistencia al movimiento que ofrece el agua.

Practicando este deporte mejoramos la resistencia muscular y de fuerza, la cardiovascular, estabilización de la flexibilidad, disminución del porcentaje de grasa corporal y nos proporciona un bienestar general.

Debemos practicarlo al menos 3 días a la semana en sesiones de 1 hora, con una intensidad del 60-90 por ciento de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.).

El Aquaeróbic lo pueden practicar desde deportistas activos y lesionados en fase de recuperación, tercera edad, personas obesas, niños, adultos, mujeres embarazadas y en postparto,etc.

Las pesas ajustables para muñecas y tobillos


Se pueden utilizar para realizar ejercicios estáticos (en ese caso se fortalece una zona muscular concreta), o en movimiento mientras se camina o corre (en este caso, intensifican el ejercicio).

 Para más confort y seguridad, verifica primero que el material se extienda y se ajuste correctamente. Como ocurre con las alteras, puedes elegirlos de distintos pesos (desde 250 g hasta 1 kg). Primero elige las menos pesadas; vale más realizar un esfuerzo prolongado que no uno breve y más intenso.

 Los lastres intensifican los mismos movimientos que hacemos para muscular el tren superior. Cuanto más peso utilices, más posibilidades tienes de sufrir un traumatismo. Presta atención a mantener la espalda siempre recta. Para no cargar los músculos, ejercítate entre 2 y 3 veces por semana.

fuente: enfemenino.es

La obsesión por el gimnasio: la Vigorexia

Se entiende por vigorexia la obsesión patológica por un cuerpo perfecto y musculado. Las víctimas de esta enfermedad sufren una preocupación excesiva por su cuerpo, convirtiéndose en el principal objetivo de su vida. Podría decirse que es un comportamiento obsesivo-compulsivo caracterizado por la preocupación de acudir al gimnasio y la transferencia de los principales valores de la vida hacia el acto de entrenar o muscular su cuerpo.Los vigoréxicos, usualmente hombres, están obsesionados por verse musculosos, son adictos a los gimnasios, se miran frecuentemente al espejo, se pesan varias veces al día, hacen comparaciones detalladas con otros compañeros de entrenamiento, abusan de la musculación sin lograr nunca un objetivo. 
La vigorexia causa problemas físicos y estéticos: desproporción entre cuerpo y cabeza, problemas óseos y articulares debido al peso extra que tiene que soportar el esqueleto, falta de agilidad y acortamiento de músculos y tendones.
La situación se agrava cuando se une el consumo de esteroides y anabolizantes con el fin de conseguir mejores resultados.

Pasos básicos de una clase de aeróobic

La coreografía es el medio utilizado en las clases de aeróbic para quemar calorías y sudar. La compejidad de la misma depende del nivel del grupo.
Éstos sonlos nombres de los pasos básicos que no pueden faltar y que debes aprender para no perderte:
  • Marcha   
  • Cambios de peso
  • step touch  
  • talones
  • fondos al lado
  • viña
  • uve
  • toca al lado
  • femoral
  • step femoral
  • patadas
  • step patadas
  • rodillas
  • step rodilla
  • caja
  • step caja
  • mambo
  • cha,cha,cha
  • squat
  • hoop
  • carrera
  • jumping jack
  • chassé
  • tijeras
  • gacela
  • péndulo
  

los esguinces: qué debemos hacer

Son lesiones que se producen en los ligamentos de una articulación. Puede ocasionar distensión ligamentaria,rotura parcial, o rotura completa del ligamento. Sus síntomas son:dolor,inflamación,hematoma o impotencia funcional.
Grado 1: distensión ligamentaria: vendaje funcional,hielo,levantar la extremidad afectada, reposo deportivo.
Grado 2: rotura parcial: evitaremos además de lo anterior,apoyar el miembro y daremos un masaje.
Grado 3: rotura total: se necesitará tratamiento quirúrgico.
El esguince más común es el del tobillo.

Los beneficios del estiramiento

El estiramiento es una "póliza de seguro" contra las lesiones y microlesiones. Posibilita movimientos más amplios y, por tanto, una mejor ejecución de los movimientos deportivos. El estiramiento, al reducir la tensión muscular, reduce también el gasto energético.
A medio plazo,una práctica regular mejora la circulación sanguínea, por tanto, también la eliminación de desechos y el paso de oxígeno. A largo plazo, combate el envejecimiento del aparato muscular y del tendinoso.

La natación como ejercicio aeróbico

La natación es un ejercicio aeróbico, y al contrario que la carrera o el spinning, se puede practicar durante más tiempo a un ritmo más tranquilo, y no solo eso, sino que también lo puede practicar prácticamente todo el mundo, ya tenga problemas de articulaciones o por la edad.

El practicarlo con regularidad te hará ganar un gran estado físico incrementando tu resistencia, un cuerpo bien ejercitado y un desarrollo y tonificación muscular que si bien no serán los mismos que lograrás con la musculación, sí serán estilizados.

Rutina de natación : Calentamiento: 200 mts pecho
Fase 1: 200 mts croll
Fase 2: 200 mts espalda
Fase 3: 100 mts croll
Fase 4: 100 mts mariposa
Fase 5: 100 mts pecho invertido
Fase 6: 100 mts pecho

 Unos 1000 metros es la medida justa para comenzar a hacer natación, luego puedes ir subiendo metraje y añadiendo piscinas. Esta estructura es bastante útil y dinámica, y además no sobreexige al cuerpo.

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