Tres ejercicios de Flexiones con pelota suiza

Los siguientes ejercicios sirven para fortalecer brazos y pectorales con la ayuda de la pelota suiza:

 1.Con los pies en el suelo, pon tus manos en una pelota suiza directamente bajo tus hombros. Dobla los brazos hasta que tu pecho toque la bola. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

2.Posiciónate de tal modo que tus espinillas descansen en la pelota suiza y tus manos queden sobre el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. 

3.Coloca dos pelotas suizas contra una pared a cierta distancia de una banca. Pon una mano en el centro de cada bola, asegurándote que ambas se toquen, y descansa tus pies en la banca. Baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

La técnica para saltar a la cuerda

Los ejercicios con la comba o cuerda sirven para tonificar brazos y piernas además de quemar calorías. En un cuarto de hora, puede quemar hasta 200 calorías. A esto se añade que saltar ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la condición física.La técnica correcta es muy importante para no lesionarnos:

• No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
• Mantener la espalda recta
• No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
• El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
• Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.

Los mejores ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

1. Hombros

• Press militar
• Ejercicios laterales con mancuernas
• Press tras nuca
• Press con mancuernas
• Elevaciones con mancuernas estando inclinado

2. Pecho

• Pull over con barra y brazos semidoblados
• Fondos en paralelas
• Aberturas con mancuernas
• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra

3. Brazos

• Curl de bíceps con barra
• Fuerza en polea

4. Antebrazos

• Rodillo de antebrazo
• Curl de antebrazo
• Curl de antebrazo a la inversa

5. Espalda

• Cargada
• Dominada
• Remo con barra
• Jalón con polea
• Encogimiento de hombros
• Peso muerto

6. Abdomen y cintura

• Torsiones laterales
• Elevaciones de tronco laterales en tabla inclinado
• Elevaciones de piernas laterales en tabla inclinado

Ejercicios para brazos en plataforma vibratoria

Qué quema más calorías, ¿correr en la máquina o en la calle?

Quemamos más calorías cuando corremos al aire libre que cuando corremos en la cinta de correr.

Al correr o caminar sobre una cinta, se quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina indica. Esta reducción se debe a la asistencia que el equipo proporciona al hacer el ejercicio.

Cuando corremos al aire libre, podemos decir que realizamos un ejercicio más intenso. Esto significa quemar más calorías.

Sin embargo, las cintas de correr reducen el impacto y el estrés osteomuscular; están preparadas  para disminuir en un 50% el impacto sobre la superficie, y evitan lesiones en los tendones y ligamentos, al contrario de si corriéramos al aire libre sobre asfalfo, hierba, cemento o terrenos similares.

Subir escaleras durante 30 minutos te permite quemar entre 300 y 500 calorías

Subir y bajar escaleras de 15 a 30 minutos es de gran ayuda para bajar de peso y tonificar tu cuerpo. 

Entre los grandes beneficios para la salud de este completo ejercicio aeróbico se encuentran los siguientes:

1. Subir y bajar escaleras permite que el sistema circulatorio y el sistema respiratorio trabajen y optimicen su funcionamiento.

2. Bajar las escaleras quema unas 210 calorías por media hora, en cambio, si se sube las escaleras con la misma cantidad de tiempo se quema entre 300 y 500 calorías, promoviendo así la pérdida de peso de manera gradual.

3. Subir y bajar escaleras tonifica piernas y los glúteos se vuelven más firmes.

4. Es un excelente ejercicio que permite prevenir la celulitis.

5. Reduce el colesterol, al mejorar el sistema circulatorio, es más fácil eliminar el colesterol que existe en la sangre.

Los 5 ejercicios más importantes para desarrollar los músculos de la espalda

Tanto para principiantes como para avanzados, los siguientes ejercicios no podrán faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres desarrollar los músculos de la espalda.
1.Polea al pecho

2. Remo en máquina


3. Remo inclinado con barra

4. Barra al mentón

5. Dominadas
I

Ejercicio para fortalecer los gemelos

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o step. Una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. 

 Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. 

Muévete lentamente y concentrado. La rodilla permanece inmóvil durante todo el ejercicio.

Realiza de 15 a 25 repeticiones, descansa 1 a 2 minutos y luego cambia de pierna. Estira y relaja tus pantorrillas entre series y ejercicios. Usa una mancuerna de 10 a 30 kilos para hacer este ejercicio.

¿Cuál es la hora ideal para hacer ejercicio si quiero adelgazar?

Si tu objetivo es perder peso, lo ideal es hacer ejercicio por la mañana para poner el metabolismo en marcha. 

Practicar deporte al levantarse, pero! habiendo desayunado!

De este modo se practica deporte con las reservas de glucógeno en perfectas condiciones. Nunca hagas ejercicios en ayunas. Esto podría costarte perder parte de tus músculos y generar mayores reservas de grasa. 

Si has comido demasiado durante el día te convendrá hacer algo de ejercicio antes de acostarte para quemar las calorías que te sobran.

¿Funciona el Ab Rocket?

El Ab Rocket,® es un  aparato para trabajar los músculos abdominales.

Permite apoyar la cabeza y el cuello mientras realiza el ejercicio y gracias a su sistema de descenso protege la espalda.

Tiene 3 niveles de resistencia para ajustar la intensidad.

Además, es muy práctico si dispones de  poco espacio ya que se pliega y lo puedes guardar en cualquier sitio.

Obviamente no es milagroso, pero si eres constante, sí que ayuda bastante a fortalecer el vientre.

Empieza con 5 minutos al día si eres principiante. Luego, ve aumentando el tiempo de entrenamiento progresivamente.

Ejercicio para tonificar el abdomen

Con el siguiente ejercicio reforzarás tanto tus abdominales superiores como los inferiores. Ten cuidado con la zona lumbar si eres principiante.

Colócate boca arriba en una colchoneta.

Luego sube una pierna y, al mismo tiempo, eleva el torso tratando de alcanzar el pie que está arriba con las manos. 

Al subir, exhala y mete el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona media. 

Baja la espalda hacia atrás lentamente y siempre con el abdomen dentro para no hacerte daño en los lumbares.
Luego, cambie de pierna y vuelva a subir.

¿Debo usar un pulsómetro en las clases de Spinning?

 El pulsómetro es el instrumento que ayuda a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando.

 Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo. 

En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones.

Cómo ajustar la bicicleta de Spinning

Ajustar la bicicleta antes de comenzar la sesión de Spinning es muy importante si queremos evitar ciertas lesiones durante la clase. 

En primer lugar, debemos regular el sillín. Hay que buscar que esté a la altura de la cadera.

Luego, tenemos que regular el manillar que debe quedar a la altura del sillín para que al sentarnos la espalda quede bien alineada. Incluso, podemos elevarlo un poquito. 

Para saber si la bici está bien ajustada, nos sentamos y agarramos el manillar, anclamos los pies en los pedales y debemos notar como la pierna se estira pero no de forma completa, sino que queda en semiflexión. Si queda demasiado flexionada, podremos lesionarnos la parte delantera de la rodilla y si está demasiado recta, nos podemos lesionar la parte trasera de la rodilla.

3 consejos para cuidar tus lumbares durante la clase de Spinning

Al subirnos a la bicicleta de Spinning, la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal. 

Ya sea en la clase de Spinning o en la bicicleta estática en tu casa, la zona lumbar debe protegerse ejecutando el ejercicio con la postura correcta:

1. Mantener el abdomen dentro para que la cadera no se vaya a los lados.
2. La espalda debe estar erguida hacia delante. La altura del sillín debe ser la correcta, si está demasiado alto, al sobreextender las piernas puede producir sobrecargas en la zona lumbar y caderas.
3. Mantener los brazos en línea con los hombros y evitar el bloqueo de los codos.

Spinning: los diferentes agarres del manillar

Los agarres son las diferentes formas de agarrar el manillar en las bicicletas típicas de Spinning.
 

En primer lugar, está el agarre básico, utilizado en momentos de baja intensidad. Colocamos las manos sobre la barra transversal del manillar y los codos un poco flexionados.
 

En segundo lugar, tenemos el agarre de ataque, cogiendo el manillar por la parte alta de los  cuernos, con los codos un poco más flexionados y el tronco un poco más bajo. Se utiliza tanto de pie como sentado y para momentos de gran esfuerzo.
 

Una agarre intermedio entre el básico y el de ataque es el de gancho, con los codos ligeramente flexionados y apoyados en la zona media de los " cuernos" del manillar, para momentos tanto de pie como sentados, para una intensidad media.

 Por último, para los esfuerzos de alta intensidad en posición sentado, se emplea el agarre llamado de triatleta, con una posición baja del tronco y las manos en el extremo distal del manillar, con los antebrazos paralelos al suelo y los codos un poco flexionados.

Ejercicios para perder barriga

 Si quieres perder barriga, combina los siguientes ejercicios con una dieta sana en la que no falten alimentos diuréticos, como la piña o el te verde, y practica algún ejercicio aeróbico tipo correr o caminar durante una hora al día.

Actividades de resistencia aconsejadas sin necesidad del gimnasio

A veces no se nos apetece apuntarnos al gimnasio, ya sea por el Covid-19 o porque simplemente no nos gusta socializar.

Si este es tu caso, tienes que sabes que se puede practicar deporte sin la necesidad de un monitor deportivo.

Prueba a practicar estas actividades de resistencia, de 3 a 5 días por semana, para fortalecer tu corazón y los pulmones y mejorar tu circulación:

• Camina rápidamente
• 2.7 km en 35 minutos (12 minutos por kilómetro)
• 3.2 km en 30 minutos (9 minutos por kilómetro)
• Únete a un grupo de ejercicio en algún parque o en tu centro de salud
• Ciclismo
• 8 Km en 30 minutos ó
• 6.4 Km en 15 minutos
• Nadar durante 20 minutos
• Saltar la cuerda durante 15 minutos
• Correr 2.4 km en 15 minutos (6 min/km)
• Jugar baloncesto
• Trata de encestar por un período de 30 minutos ó
• Juega un partido de 15 a 20 minutos
• Baila durante 30 minutos
• Patina por 30-40 minutos
• Haz ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube

Beneficios del te verde para el deporte

Incluir en el desayuno una taza de te verde es muy beneficioso para nuestro entrenamiento, pues, al contrario que la cafeína del café, que se asimila muy rápidamente,

 la teína del té verde se asimila más lentamente con lo que la energía te dura más.

Además, el te verde sirve para la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso.

Por último, el té verde acelera nuestro metabolismo a lo largo del día, por lo tanto, ayuda a quemar calorías.

Alimentos fundamentales para rendir en el gimnasio

Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones:

 1. La piña: es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.

 2. Aceite de oliva: las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.

 3. Caballa: rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteínas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas.

 4. Huevos: aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.

 5: Carne de ternera: buena para generar músculo. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. 

6. Café: la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento.

 7. Alimentos con dosis altas de vitamina C (naranjas, brócoli...) reducen el dolor muscular.

 8. Leche entera: Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.

 9. Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes. 

10. Jengibre: el jengibre alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.

Batido energético casero para antes de entrenar

Los batidos energéticos te darán la energía necesaria para tu entrenamiento. Es recomendable tomarlo 30 minutos antes de empezar el ejercicio para evitar tener la tripa llena mientras entrenamos.
Bate 1 plátano, 150 mililitros de leche de soja, 2 hielos, azúcar morena (o miel) y 1 yogurt natural light. Espolvorea con canela para darle más sabor.