Clase de step, nivel 1

El calzado adecuado para las clases de aerobic y step

Si no tenemos un buen calzado, el riesgo de sufrir lesiones aumenta bastante. En primer lugar, debe ser ligero. El interior acolchado y con orificios para una buena ventilación. Deben ser flexibles en la suela para una correcta adaptación del pie a los ejercicios. La suela con cámara de aire delante y atrás para amortiguar los impactos.La parte del talón debe ser lígeramente cóncava para estabilizar el pie.
 Lo ideal son unas zapatillas especialmente diseñadas para la práctica de aerobic y step.

El estilo de Rebecca Small

Como vemos en este video, esta figura del aerobic y del step,utiliza el método de las progresiones para enseñar su coreografía,haciendo de lo sencillo algo complejo.

La música en las clases de aeróbic

Tanto en aeróbic como en step, así como en otras manifestaciones aeróbicas (latino,funk,hip hop,etc),la música es la herramienta de trabajo del monitor, y el éxito de la clase depende en gran medida de la música.
Antes de elegir el repertorio musical hay que tener en cuenta:

• Nivel del alumno: si es principiante, mejor músicas más lentas.Si la clase es multinivel,es mejor pensar en el alumno inexperto.
• las personas altas encuentran dificultades y se sienten incómodos si realizan ejercicios con velocidades altas.

Velocidad de la música:
Calentamiento: BPM (beats por minuto) entre 130-138
Fase cardio:  BMP entre 140-160
Fase de acondicionamiento muscular: BPM entre 126-134

Vuelta a la calma: música lenta relajante


Para las clases  de step, siempre la música deberá ser un poco más lenta, lo ideal es que no supere los 145 bpm.

Pasos básicos de una clase de aeróobic

La coreografía es el medio utilizado en las clases de aeróbic para quemar calorías y sudar. La compejidad de la misma depende del nivel del grupo.
Éstos sonlos nombres de los pasos básicos que no pueden faltar y que debes aprender para no perderte:

• Marcha   
• Cambios de peso
• step touch  
• talones
• fondos al lado
• viña
• uve
• toca al lado
• femoral
• step femoral
• patadas
• step patadas
• rodillas
• step rodilla
• caja
• step caja
• mambo
• cha,cha,cha
• squat
• hoop
• carrera
• jumping jack
• chassé
• tijeras
• gacela
• péndulo

  

¿Quieres ser monitor de aeróbic? pues, piénsatelo bien

Los que nos dedicamos a esto lo hacemos por pura vocación, nos gusta el deporte y la vida sana, pero ¿compensa dedicarnos profesionalmente ?

En primer lugar, nos tenemos que gastar el dinero en formarnos, ¿cuánto? pues el curso básico de monitor de aeróbic y actividades dirigidas con soporte musical suele costar unos 1000 y pico de euros, más luego los cursos de reciclaje para no quedarte antiguo.

Por otra parte, os tengo que avisar que cuando hemos encontrado trabajo como monitores, en la mayoría de los gimnasios no te hacen contrato ni te dan de alta en la seguridad social. Sólo en los centros deportivos públicos te hacen contrato, siempre claro , rebajándote el sueldo. Así , si te decides por los centros privados, ya sabes, si te doblas un pie, pues tú te las apañas. Si los dueños creen que ya no atraes a la gente, pues fuera, a la calle, sin derecho a nada.

En cuanto al sueldo, en los gimnasios privados lo pagan bien, unos 15 ó 18 euros la hora. Suelen llamarte para pocas horas, así, si encima tienes que desplazarte para currar, pues no ganas mucho.
En los polideportivos te pagan unos 8 ó 9 euros la hora, pero el contrato suele ser de más horas que en los privados, y las horas extras o las que tengas que sustituir a un compañero no te las suelen pagar.

En la mayoría de los casos, los monitores solemos tener un trabajo "normal" y nos dedicamos a esto en nuestras horas libres, porque dedicarte exclusivamente a ser monitor deportivo no compensa.

También hay que tener en cuenta la edad, pues a medida que vamos ganando años también vamos ganando papeletas para que no nos admitan.

En cuanto a nuestro físico, puede que influya a la hora de que nos llamen, y los hombres lo tienen más fácil que las monitoras. La razón es que si además el chico es guapo, atrae a más alumnas, que son mayoría en las clases colectivas. A las chicas jóvenes las suelen "machacar", que si tiene el culo demasiado gordo para ser monitora, que si se lo tiene creído....

Por otro lado, decir que para ejercer este trabajo debes de estar dotado de una autoestima por las nubes y una seguridad a fuerza de bombas ¿por qué? pues porque la gente que paga tiene "derecho" a exigir, y no se cortan ni un pelo, incluso hay quienes se creen que saben más que tú e intentan dejarte en ridículo delante de toda la clase.

A los futuros monitores deciros que os lo penseis bien, que no es lo mismo ser alumno/a que monitor/a, y puede que después, incluso, le tomeis manía al mundo de los gimnasios y se acabe vuestra afición de muchos años.

LAS CLASES DE STEP

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc...
Es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.
Como consecuencia de varios estudios realizados, al step le han sido atribuidas unas características de entre las cuales podemos resaltar:

• Ser el único trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
• Llevar el consumo de oxígeno a niveles superiores a los de la carrera.
• Producir un impacto similar al de caminar.
• Proporcionar la participación simultánea de alumnos con diferentes niveles de acondicionamiento y habilidades o condiciones cardiovasculares.

El step fue científicamente investigado para que pudiera ser practicado con total seguridad.

Una clase de step puede dividirse en varias partes; en todas se trabaja con esta plataforma como elemento principal o complementario.

1. Calentamiento: consiste en preparar al cuerpo para el ejercicio desarrollando amplios movimientos moderados y progresivos combinados con un trabajo de estiramiento para los grupos musculares más comprometidos en los ejercicios que se realizarán.
2. Ejercicios aeróbicos: Se caracterizan por ser de intensidad progresiva, con duración aproximada de entre 20 y 40 minutos para producir beneficios cardiovasculares.
3. Ejercicios localizados: Pueden trabajarse algunos ejercicios utilizando el step como elemento para determinados grupos musculares en especial. Por ejemplo: estocadas y sentadillas, ejercicios para trabajar los cuádriceps y glúteos principalmente.
4. Vuelta a la calma y estiramientos: En esta etapa se trabaja a través del método de elongación de los grupos musculares involucrados en los ejercicios efectuados.

LA ESTRUCTRURA DE LA CLASE DE AEROBIC Y STEP

Una clase de aeróbic se divide en cuatro partes bien diferenciadas:

1. CALENTAMIENTO: es el inicio de la clase, donde se prepara el cuerpo física y psíquicamente. Suele durar entre 5 y 10 minutos en los caules, mediante ejercicios globales de las grandes masas musculares conseguimos que aumente nuestra temperatura corporal y nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria.

2. PARTE PRINCIPAL: es la parte aeróbica por excelencia donde desarrollaremos una coreografía. Suele durar de 30 a 45 minutos. Los objetivos de esta parte son: mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria, mejorar la coordinación y la pérdida del tejido graso.

3. TONIFICACIÓN MUSCULAR: se le suele dedicar unos 10o 20 minutos y su propósito es reafirmar y endurecer nustros músculos.

4. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN: después de una sesión de aerobic o step debemos estirar los músculos que hemos trabajado durante la clase para evitar lesiones.Por último, se termina la clase con unos minutos de relajación.