¿Caminar quema más calorías que correr?

Muchos creen que con caminar no hacen suficiente ejercicio, pero lo cierto es que hacerlo a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilómetros por hora, permite quemar más calorías que correr a 10 kilómetros por hora. ¿Por qué? Pues porque el número de músculos implicados es mayor andando a buen ritmo que corriendo a una velocidad que puede resultar más cómoda. Por tanto, no hace falta correr para que nuestro sistema cardiovascular mejore su rendimiento, además, cuando andamos castigamos menos nuestras rodillas y la espalda, y es muy difícil que se produzcan lesiones.

¿Pueden practicar running las embarazadas?

Las embarazadas pueden correr siempre y cuando la hayan practicado antes del embarazo.
No es conveniente empezar a correr en el embarazo si hace mucho que no entrena, sólo si corre de forma regular (al menos tres veces por semana) antes del embarazo puede plantearse seguir corriendo, evitando los esfuerzos.
Hay que reducir el ritmo y distancia de las carreras conforme pasan los meses (2 kilómetros para el tercer trimestre de gestación).
De todas formas, se debe consultar con el especialista antes de comenzar a hacer ejercicio. La mayoría de los ginecólogos están a favor del deporte en el embarazo pero sólo si no es un embarazo de riesgo, o hay abortos previos.

¿Para qué sirven las medias de compresión?

Las medias de compresión cubren desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Su función principal es la de aportar compresión y sujeción veno-muscular a la pierna, consiguiendo así que se reduzca el dolor y la sobrecarga muscular. Las medias de compresión no sólo se recomiendan para deportistas, sino que pueden ser de utilidad si se padece de piernas cansadas y doloridas, ya sea porque pasa mucho tiempo de pie o sentado, padece algún problema más serio como hinchazón o una enfermedad venosa.

Fractura del metatarsiano por sobrecarga

Constituye una causa habitual de dolor en el pie, sobre todo al comienzo de una actividad de forma súbita, por ejemplo al empezar a realizar footing. Se le llama lesión del caminante o fractura del metatarsiano por sobrecarga.
El síntoma principal es el dolor en el antepié, tras un esfuerzo intenso o prolongado, que desaparece a los pocos segundos de dejar el ejercicio. Al volver al ejercicio el inicio del dolor es cada vez más temprano, y puede llegar a ser tan intenso que impide el ejercicio y persiste incluso después de que el paciente esté en reposo en cama. La palpación del área tumefacta produce dolor.

El tratamiento consiste en evitar la carrera, usar el calzado apropiado para absorber los impactos y, tras la consolidación, realizar la carrera sobre hierba u otras superficies blandas. No suele ser necesaria la inmovilización con escayola, aunque cuando se utiliza se debe mantener durante 1 a 2 semana porque pueden provocar una atrofia muscular excesiva y retrasar la rehabilitación.

¿Correr perjudica las articulaciones?

Al contrario, correr de la forma correcta y usando el calzado adecuado previene el desgaste de las articulaciones. El entrenamiento favorece la liberación de líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia el cartílago.
Sin embargo, una persona con sobrepeso, deberá optar por caminar hasta regularizar su peso.

Cómo estirar después de correr

Si sigues las pautas básicas ayudarás a tus músculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento.

Tienes que estirar los musculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior también hay músculos fatigados (dorsales, antebrazos…). Además, estirar correctamente no es sinónimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevará más de 10-15 minutos cada vez.

Nunca tiene que doler el músculo que estás estirando, sí tienes que notar la tensión, pero bajo ningún concepto llegar al dolor. Por otra parte es básico evitar los rebotes, estira el músculo hasta que notes la elongación y manten la posición sin rebotar.

Correr en un día de lluvia

Correr cuando está lloviendo nos aporta multitud de sensaciones satisfactorias. El olor, la temperatura suave, la poca gente en la calle...Pero debemos ser prudentes:

1. No uses impermeable porque atrapará la humedad y calor. En su lugar, ponte ropa de nylon y sintética para que las gotars no te calen.
2. Utiliza colores claros o con marcas reflectantes para que te vean los coches.
3. Usa una gorra con visera, mantendrá la lluvia alejada de tu cara.
4. En cuanto a las zapatillas, que sean impermeables para que no se creen bolsas de agua.
5. Hidrátate: tu cuerpo necesita la misma cantidad de agua que un día seco.
   

La postura correcta de los brazos al correr

Para evitar lesiones al correr, es fundamental prestar atención a la postura.

En esta ocasión, y centrándonos en la parte superior del tronco, éstos son los puntos a destacar:

-Hombros: alejados de las orejas y ligeramente inclinados hacia atrás de modo tal que tu pecho se mantenga “abierto”. Lo esencial es no tensionarlos, sino que estén “sueltos” y disponibles.

-Codos: tus codos deberían mantenerse doblados en un ángulo de 90 grados.

-Manos: lo más cómodo y natural es que tus manos estén levemente cerradas, pero nada de tensionar o cerrarlas con demasiada fuerza.

De manera general, debes tener presente que el balanceo de tu cuerpo al correr también sea natural y estar marcado por tu propio ritmo. Tus brazos deberán acompañar tus movimientos de forma natural, sin forzar ni exagerar.

Dolor en la espinilla al andar o correr

La mayoría de los corredores han sufrido esta lesión que se identifica por un “dolor en la espinilla” que cesa cuando estamos en reposo.
 La Periostitis tibial es una inflamación de la membrana (periostio) que recubre nuestros huesos donde se encuentran los vasos sanguí­neos y las terminaciones nerviosas, siendo por ello muy sensibles. A esta capa se insertan los músculos, como el gemelo, sóleo, tibial post., flexor de los dedos, que usamos en la práctica del deporte.
Esta lesión aparece generalmente al cambiar de calzado o al entrenar sobre superficies especialmente duras.

Sí­ntomas:
-Dolor en la cara anterior o anteriointerna de la tibia.
-Dolor quemante que aumenta con el esfuerzo.
-Bolitas inflamatorias a lo largo de la tibia ( Rosario Perióstico ).

Cómo prevener el dolor de espinilla:
-Evitar terrenos duros.
-Incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento de forma progresiva.
-Hacer estiramientos (sobre todo, gemelo y sóleo).
-Valoración de la pisada y biomecánica del pie por sí­ fuera necesario corregirlo.
-Fortalecimiento del tibial anterior.
-Aplicación de frío ante cualquier molestia y consultar con su especialista.

Tablas del test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Los 12 min. forman parte de la puntuación en resistencia de la persona que realiza el test. En la tabla se muestran las variantes por edades.

¿Qué es el volumen máximo de oxígeno?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Por ejemplo, una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Para calcular el consumo máximo de oxígeno, podemos optar por la espirometría. Por otro lado, los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio). Tal vez el más famoso es el test de Cooper, muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, y mediante unas tablas se puede sacar la condición física del atleta (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes). Generalmente, es una prueba muy dura y, para poder llegar a un nivel aceptable en este test, hay que estar en muy buena forma.

Cuando corremos, ¿cómo debemos respirar?

Mientras practica running, hay quienes recomiendan inhalar y exhalar por la boca, en lugar de respirar por la nariz.
En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Además, el acto de respirar por la boca alienta a sus músculos faciales a relajarse y, por lo tanto, crean una compostura más relajada.
Tome respiraciones cortas y poco profundas. Estas deben ser cómodas y no forzadas. Una respiración profunda ocasional está bien, pero no debería ser la norma para el mantenimiento de control de la respiración durante la carrera.
Sea regular y controla su ritmo respiratorio. Si usted puede escucharse a sí mismo respirando con dificultad, mientras corre a un ritmo suave o moderado, se está ejecutando demasiado rápido para su condición.
No corra dialogando con un compañero, hace que su ritmo respiratorio se interrumpa y llegará antes a sentirse cansado.

Consejos para empezar a correr si tienes sobrepeso

Correr es un deporte aeróbico que sin duda te ayudará a quemar grasa. Sin embargo, para empezar a correr con sobrepeso, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Empieza despacio y tranquilo. Apúntate los minutos y la distancia que corres diariamente en una libreta e intenta superarte semana a semana.
2. Alterna, al principio, tramos corriendo y otros andando.
3. No te olvides del calentamiento, antes y después del entrenamiento.
4. Debido al sobrepeso, las articulaciones soportan más peso del normal y esto hace que el impacto de los pies contra el suelo sea mayor. Por eso es muy importante el uso de unas zapatillas adecuadas a tu estado físico y a la actividad que se va a realizar. Las más recomendables son las que soportan una amortiguación media-alta. También se tiene que evitar correr siempre por superficies duras, como por ejemplo el asfalto. El césped o la tierra son buenas alternativas.
5. Empieza haciendo 4 sesiones semanales de veinte minutos cada una. A medida que el cuerpo se acostumbre y se vaya perdiendo peso, se pueden ir aumentando las distancias y el tiempo.
6. Es importante hidratarse correctamente porque empiezan a sudar mucho antes que una persona con un peso normal.
   
7. El sobrepeso provoca michelines y si de hace ejercicio puede que al principio haya rozaduras, sobre todo en las zonas de axilas e ingles. Para ello es muy recomendable usar vaselina para evitar el enrojecimiento de éstas.

Cómo correr en cuestas descendentes

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores.
Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano. Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos.
Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo.

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco. Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo.

Acorta la zancada, céntrate en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados.

¿Es aconsejable correr en cuestas?

Correr en cuesta es una forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos.

Al subir cuestas, vamos a aumentar la fuerza impulsora de las piernas al tener que flexionar más las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo que en la carrera en llano que se trabaja con éstas de una manera más dinámica y abierta.

Es aconsejable que el trabajo se haga con zancadas muy amplias para una mayor mejora de la fuerza.

Los brazos trabajan mucho más fuerte que en la carrera en llano no sólo en el equilibrado del movimiento sino para impulsar hacia arriba.

El tobillo se flexiona más al apoyarlo en el suelo, con lo que la tensión en el tendón de Aquiles es mayor al cargar el peso en cada apoyo de la carrera o salto. Hay que tener cuidado con esto porque puede provocar lesiones si se abusa de este tipo de trabajo y en este sentido no es aconsejable utilizarlas más de un día a la semana.

Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

El atleta debe mirar hacia delante, no a sus pies, y garantizar que su cuello, hombros y brazos están libres de tensión.

Recomendaciones si vas a correr por la playa

Correr de vez en cuando cerca del mar, puede ser una experiencia muy provechosa, tanto a nivel físico como emocional.

Es recomendable que los principiantes corran sobre arena húmeda y firme, intercalando algunos tramos con arena blanda, hasta lograr el equilibrio deseado.

Los expertos recomiendan correr descalzo siempre que sea posible ya que tonificaremos mejor los gemelos y reforzaremos los músculos del pie.
No obstante, esta opción implica también un mayor cuidado ya que se aumenta el riesgo de lesiones. Es importante tener cuidado para evitar cortes con vidrios o algún otro objeto que podamos encontrar en la arena.

De igual manera, para prevenir las lesiones, modera la intensidad de tu ritmo de trote hasta que encuentres el equilibrio suficiente para correr sobre la arena con total comodidad.

Cómo evitar lesiones al correr

1. Lo primero que necesitas saber es si padeces una lesión del cartílago articular, muscular o de ligamentos
2. Realizar estiramientos desde la columna cervical, dorsal, lumbar, tronco, hombros, brazos, antebrazos, espalda, cadera, rodilla, pantorrilla, muslo posterior, cuádriceps y pierna
3. Iniciar gradualmente. Caminar, trotar y correr. Aumentar distancias en un 10 a 20% por semana
4. Revisar tu tipo de pie: Si es plano, pronado o híperpronado, para decidir si eres apto para correr o no
5. Lo ideal es tener un peso adecuado, por lo que no es ideal empezar a correr con sobrepeso. Lo mejor es iniciar con ejercicios de bajo impacto, como pilates o natación
6. En cuanto al terreno, cuando se elige una pista tratar de que sea suave, muy regular y evitar el concreto
7. Al correr en un terreno irregular, como una montaña, deben estar bien fortalecidos todos los músculos, para evitar lesiones
8.. El clima puede afectar un poco. Cuando hace frío hay más tendencia a las contracturas musculares, incluso desgarres, debido a que el músculo no termina de relajarse

¿Cuál es el ritmo apropiado para correr?

Para empezar es recomendable que que lleves un ritmo de carrera que te permita o permitiera hablar con un compañero de carrera. El ritmo lo irás incrementando poco a poco, al igual que el tiempo, según estés más entrenado.
Si estas comenzando  en tus entrenos te recomiendo que no te obsesiones en las primeras sesiones, lo importante es que encuentres tú ritmo adecuado. A medida que aumente tú condición física tendrás que ejecutar las series más rápido para alcanzar el grado de asimilación correcto , por tanto, será tú cuerpo y no tú mente el que te indique cuando correr más.

Dolor en la espinilla al correr

El dolor de espinilla, que se produce en la parte delantera e interior de la pierna, aparece al correr sobre superficies duras, con zancadas demasiado largas, por desequilibrios o abuso de los músculos. El tratamiento incluye cambios en la técnica de correr o la inserción de un aparato ortopédico en el zapato.

Dolor en la rodilla al correr por tener los pies planos

El dolor más común asociado a correr se conoce como “rodilla de corredor”, un término genérico para dolores de rodilla relacionados con correr. Una de las causas más comunes de la rodilla de corredor es la pronación excesiva del pie (pies planos). La mejor forma de solucionar el problema son las ortesis (soportes para el arco del pie insertados en los zapatos) recetadas por su podiatra. Ocasionalmente, plantillas de goma en el arco del pie pueden ayudar.