¿Todos debemos calentar lo mismo antes de hacer deporte?

No, el calentamiento debe ser individualizado, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. Existen factores que influyen, como pueden ser los siguientes:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Ejercicio de abdominales con mancuernas

El siguiente ejercicio te permitirá fortalecer toda la zona abdominal (los músculos medios, superiores e inferiores).
Debes colocarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujetando dos mancuernas en la parte media del abdomen harás elevaciones de tronco (sin despegar los lumbares del suelo).Cuida no flexionar demasiado el cuello al momento de hacer cada una de las elevaciones. También debes observar que las rodillas se mantengan derechas y no se inclinen hacia los costados.

Ejercicios para fortalecer pectorales: Volumen o definición

Se aconseja entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad.

- Press inclinado con mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 5×10-8-8-6-6 repeticiones
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Aperturas inclinadas mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 4×8-8-6-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Press de banca.
Si quieres conseguir Volumen: 3×8-8-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Fondos.
Volumen: 2×12.
Definición: 15 rep.

Ejercicios para tonificar glúteos en el gimnasio

Encogimientos abdominales en máquina

Los músculos solicitados durante este ejercicio son: recto mayor del abdomen, oblicuo externo del abdomen, tensor de la fascia lata y cuádriceps.
Esta máquina permite trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas para los más experimentados.

Técnica: Ajustar el asiento y seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.

Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis.Espirar al final del movimiento.

Volver a la posición inicial.

Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Encogimientos abdominales en polea alta

Con este ejercicio trabajaremos el recto mayor del abdomen. Se requiere una máquina de polea para espalda. De rodillas con la polea detrás, sujetar la barra con las dos manos por detras de la nuca. Los brazos deben estar doblados.

1. Sin despegar las rodillas del suelo, doblar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posicion inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.

No hace falta que cargues peso en la barra, lo importante es concentrar el esfuerzo sobre la zona abdominal.

Cómo tonificar los glúteos y las piernas mientras planchamos la ropa

Colocar las piernas abiertas a la anchura de las caderas; las rodillas un poco flexionadas, y el ombligo metido hacia dentro ( para evitar que la espalda sufra). La plancha debe estar a la altura de la cintura; el tórax no debe inclinarse hacia ella. Mientras se plancha, impulsar las rodillas hacia fuera al tiempo que se contrae los glúteos.
Lo mismo puede hacerse teniendo los talones elevados y manteniéndose sobre las puntas.

Tonifica la cintura mientras limpias con la fregona

Muchas personas tienen como única actividad física los trabajos que exige la casa. Estos trabajos pueden tomarse como la hora de la gimnasia, afanándose en que cada tarea trabaje uno o varios grupos musculares.
En concreto, gracias a la fregona, puedes tonificar tu cintura ¿cómo?
Con las piernas abiertas a la anchura delas caderas, las rodillas un poco flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente; manteniendo el glúteo apretado e inmóvil, vientre metido, girar el tórax a derecha e izquierda realizando grandes torsiones de tronco (las rodillas no deben bloquearse: dejarlasceder un poquito en beneficio de los ligamentos); fregar la mayor superficie de suelo sin desplazarse. Utilizar la misma técnica con la aspiradora.

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Tabla de ejercicios de tonificación muscular

Calentamiento: carrera o salto de cuerda suaves durante 5 minutos, seguidos de estiramientos.


1.Pecho: Press de banca....................2 series............. .....12-15 repeticiones
2.Espalda: Remo de pie...........................2 series...................12-15 repet.
3.Hombros: Press militar.........................2 series...................12-15 repet.
4.Bíceps: Curl de bíceps.......................2 series...................12-15 repet
5.Tríceps: Extensión de tríceps con mancuerna.....2 series.....12-15 repet.
6.Muslo: Tijera.....................................2 series.....................12-15 repet.
7. Abdomen: Enrrollamientos...............2 series.....................15-25 repet.

Esta rutina de ejercicios debes hacerla tres días no consecutivos. Necesita al menos un día de descanso ( no más de tres) entre los entrenamientos.

Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

Cómo hacer bien las Dominadas

Las Dominadas es un buen ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda.

Se agarra la barra, con una separación de manos algo mayor que la anchura de los hombros y se permanece colgado de la misma. Desde esta posición, se asciende hasta que la barra quede por debajo de las clavículas y el tríceps pegue con el dorsal.
No hay que dejarse caer y volver a la completa extensión de los brazos. Al subir hay que mantener el pecho salido. Se toma el aire al bajar el cuerpo y se expulsa al llegar al final del ejercicio.
Mantener las piernas relajadas y un poco flexionadas.

Ejercicio para oblícuos

El encogimiento lateral acostado trabaja los oblicuos internos y externos. Este ejercicio también ayudará a mejorar la fuerza base.
Acuéstese de costado en el suelo con las rodillas juntas y ligeramente dobladas.
Coloque las manos a los lados de su cabeza.
Exhale lentamente mientras que levanta su cabeza y hombros del suelo.Las costillas deben ir en dirección de su cadera superior.Haga una breve pausa en la posición superior, luego inhale y vuelva al principio.

Repita el mismo número de repeticiones para el lado opuesto.


Mantenga la cabeza en línea con su cuerpo y evite movimientos bruscos. No contenga la respiración. Trate de reducir la distancia entre las costillas y las caderas.

Extensión de tronco en banco inclinado

La extensión del tronco en banco trabaja principalmente los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso. Secundariamente, tonifica el glúteo mayor e isquiotibiales.

Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en la plataforma o en rodillos. Flexionar el tronco con la columna extendida hasta quedar cabeza para abajo.
Fase de Ascenso: Desde la posición inicial, contraer fuertemente los glúteos y extender el tronco hasta que quede alineado con las piernas formando una misma línea oblicua si se realiza en banco inclinado, o bien, paralelo al suelo si se emplea un banco plano. Nunca superar estos rangos de movimiento. Sostener un par de segundos esta posición.
Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial tomando aire y sin aflojar la tensión muscular.

Press tras nuca con barra

Se inicia empuñando la barra, con las palmas hacia delante, subiéndola sobre la cabeza, para después hacerla descender muy lentamente detrás de la nuca.
Con este ejercicio, trabajarás el deltoides, sobre todo, se estimulan todos los músculos sinérgicos del deltoides, aquellos que sostienen el hombro y los que se insertan en la escápula, como, por ejemplo, el tapecio, el tríceps y el serrato.

Dolor en el antebrazo al entrenar

Casi todos los principiantes en el gimnasio que realizan ejercicios con pesas se quejan de dolor en el antebrazo. Esto es debido a que los músculos flexores están débiles y el principiante se olvida de que tales músculos no están acondicionados para manejar grandes pesos.

Es aconsejable realizar el curl Zottman con mancuernas, ejercicio que pone más énfasis en los músculos extensores y desarrolla la parte inferior de los bíceps.

De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo. Se flexionan los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo y así se vuelve al punto de partida.

Rutina de entrenamiento para abdominales

La rutina de entrenamiento para esta parte del cuerpo dependerá del objetivo que quieras alcanzar.

Si tu objetivo es rehabilitarte o prevenir lesiones, entonces podrás entrenarlos más veces pero con una intensidad baja.

Si tu objetivo es esculpir los músculos abdominales, entonces necesitas una intensidad alta y una menor frecuencia.

Si tu objetivo es simplemente tonificar y mantenerlos firmes, entonces una intensidad y frecuencia medias.

	Objetivo Frecuencia Intensidad Reps Prevenir lesiones 5-7x por semana Baja 20-30 Esculpir músculos 2-3x por semana Alta 8-12 Tonificación 4x por semana Media 10-20 .

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Ejercicios fáciles para luchar contra las varices

Para poder luchar contra las varices, lo mejor es realizar ejercicios que mejoren la circulación periférica y, por tanto, el retorno venoso.
Ejercicios:

1.Sentada, separe y junte las puntas de los pies. Luego, balancee suavemente los pies, de los dedos a los talones

2. De pie, póngase de puntillas varias veces. Luego, camine sobre la extremidad de los talones

3. Tumbada, realice movimientos enérgicos de pedaleo con las piernas elevadas. Después, con las piernas levantadas y extendidas, flexione y extienda alternativamente los dedos de los pies.

4. Masaje: Con la pierna elevada friccionar suavemente en sentido ascendente desde el tobillo al muslo.

Variaciones de la sentadilla

Sentadilla libre con barra. Trabaja: Glúteos, rodilla, pantorrilla, estabilidad abdominal y cuádriceps. Piernas al ancho de las caderas, pecho y glúteos afuera. Espalda recta.


Sentadilla con desplazamiento lateral. La misma posición anterior, pero recarga el peso en una pierna.


Sentadilla con elevación frontal y balón. Mientras se realiza la sentadilla, se levanta la bola en línea con los hombros. Trabaja brazo, hombros y piernas.


Desplante con pesas. Rodillas en ángulos de 90 grados, codos en extensión al lado de las caderas. Se extiende la cadera y se flexionan los codos. Trabaja piernas y bíceps.


Sentadilla con remos. Sentadilla, brazos al ancho de los hombros, extensión de rodillas y hombros. Trabaja espalda y piernas.

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos en casa

Los siguientes ejercicios son muy fáciles de hacer, prueba a realizarlos 4 días a la semana:

1. De pie, apoyado en una silla, párate lentamente en las puntas de los pies, mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.

2. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, despega los glúteos y la parte baja de la espalda. Vuelve a la posición inicial lentamente.

3. Acostado boca abajo con las piernas cruzadas, dobla y extiende las rodillas sin que los pies lleguen al suelo.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, y ve aumentando las repeticiones con el tiempo.