¿Qué ocurre si después de hacer pesas no estiro?

Se debe combinar el trabajo de fuerza con el de flexibilidad ya que si se hace tan sólo el de fuerza, la hipertrofia muscular va en detrimento de la flexibilidad. 

Estirando los músculos tras un entrenamiento de fuerza, se evitarán las lesiones por sobrecarga, ya que el músculo "acortado" tiene mayor posibilidad de lesionarse.

La sauna acelera el metabolismo

Durante una sesión de sauna, el ritmo cardiaco va subiendo progresivamente hasta aumentar hasta un 30 por ciento más de su frecuencia habitual y, por tanto, mejora el metabolismo. El calor hace que aumente el ritmo cardiaco y la vasodilatación, influyendo a su vez sobre el metabolismo muscular, que se acelera. 

Es recomendable en programas de adelgazamiento debido a que produce un aumento de sudoración que limpia y desintoxica, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc.   

Además, facilita la recuperación de fatiga, y relaja y descontractura el músculo, lo que lo hace ideal para los deportistas después del entrenamiento.

La terminología básica del levantamiento de pesas

Para entender bien la técnica del levantamiento de pesas, es conveniente conocer su terminología básica.

• Repetición: La palabra "repetición" se refiere al número de contracciones por tanda. Por ejemplo, si levanta una pesa diez veces consecutivas, habrá completado una tanda de diez repeticiones.
• Carga:  Es el peso total (barra, discos y dispositivos) utilizado en el ejercicio.
• Repeticiones máximas: La carga máxima levantada un número determinado de veces recibe el nombre de "repeticiones máximas" (RM). Por lo tanto, "diez RM" significa el mayor peso que puede levantarse por diez veces en un determinado ejercicio.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son una forma de desarrollar fuerza sin que el músculo realice movimiento alguno. 

Sosteniendo en determinados ángulos articulares una postura, se logra activar más fibras musculares, que en los ejercicios clásicos dinámicos. 

 Por esa razón, los resultados se alcanzan más rápidamente, sin necesidad de largas sesiones de entrenamiento. 

 Para lograr el mejor desarrollo de fuerza mantén la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo. 

 Las personas con problemas cardiovasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos, Porque estos ejercicios aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.

2 claves para prevenir y combatir las agujetas

Las agujetas son microroturas de miofibrillas musculares durante el ejercicio físico, por una falta de adaptación al mismo.

• Para prevenirlas: dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Estamos acostumbrados a la poca actividad. Nuestros músculos están por tanto desentrenados y sus fibras débiles.
• Si ya existen las agujetas, repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad. Aplicar frío y masajes en la zona afectada y tomar algún analgésico para combatir el dolor.

El Covid y los gimnasios

A pesar de las bajas incidencias de casos de covid y de la vacunación masiva, ¿son los gimnasios centros de entrenamiento seguros con respecto al coronavirus? Todos deben implementar una serie de normas para así sea.

Por ejemplo, en algunos centros, en las clases colectivas sigue existiendo limite de aforo y pegatinas en el suelo para colocar a los participantes, con las que se marca el espacio concreto de entrenamiento de cada uno.

Por supuesto, deben tener un servicio esmerado para desinfectar y limpiar los materiales después de cada uso.

Se mantiene el uso obligatorio de la mascarilla en interiores y algunos gimnasios ya disponen de clases al aire libre.

Las zapatillas de Spinning

Hay practicantes de ciclo indoor que van tan equipados que sólo les faltaría llevar un casco. Hay veces que nos encanta ir a la última y presumir de atuendo, pero en cuanto a las zapatillas de Spinning este no es el caso, porque son altamente recomendables. Y no sólo por estética, que para qué engañarnos, nos motiva a pedalear, sino porque los movimientos se hacen más eficientes y nos evitan ciertas lesiones.
Las hay de muchos modelos, de carretera, de bicicleta estática, de suela rígida, semi rígida... Y por supuesto, de multitud de precios.
Se compran sin las calas, que son los mecanismos que se encajan en el pedal. Hay que comprarlas aparte. Aconsejo que se instalen en las zapatillas por un profesional, aunque tampoco tiene mucho misterio si eres un manitas.
En cuanto al momento de encajarlas en el pedal, al principio cuesta un poco cogerle el truquillo, hay que pisar con el pie recto a la altura del inicio del dedo gordo y empujar. Para desencajarlas, sólo hay que doblar el pie para dentro por la punta y sale con facilidad.

¿Qué es la proteína Whey?

Se trata de una proteína completa, extraída del suero de la leche, que cuenta con una capacidad de absorción muy buena.

Sirve principalmente para aumentar y mantener una buena masa muscular con un bajo porcentaje graso. Contribuye a la protección y recuperación de las fibras musculares después de la práctica deportiva.

El suero de Whey comúnmente se encuentra presentado en forma de batidos.
Se suele tomar 2-3 cacitos disueltos en 200-250 ml. de agua o leche desnatada, dos veces al día, un batido en la mañana al levantarse y otro después del entrenamiento.

Consumir durante mucho tiempo este tipo de suplemento puede dar lugar a una serie de efectos secundarios, como el sobreesfuerzo de los riñones, o la aparición de problemas en los huesos o en el hígado. 

Pagar por adelantado el gimnasio es un error habitual

Nuevo año, nuevos propósitos. Pero seamos realistas, ¿somos lo suficientemente constantes, hemos elegido el centro deportivo idóneo,  nos va a gustar entrenar? Además,  si nos lesionamos, ¿nos devolverán el dinero?

Pagar por adelantado suele ser un error habitual al apuntarnos de nuevas en un gimnasio. Por lo general, siempre nos convendrá pagar mes a mes y no ser demasiado optimistas. Así que pasa de las ofertas gancho.

El Zumba step, una divertida forma de moldear tu cuepo

La nueva tendencia fitness que está haciendo furor en los gimnasios es el Zumba step. Básicamente, se trata de practicar este tipo de fitness, basado en los bailes latinos, sobre el step. Es fácil, divertido y todo el mundo lo puede hacer. Atrévete a quemar calorías de forma divertida y amena con la música que más te gusta. Trabajarás sobre todo piernas y glúteos, y mejorarás tu capacidad aeróbica.

El dolor de la zona lumbar de los levantadores de pesas

Cualquier esfuerzo importante puede desgarrar los músculos y los tendones de la parte inferior de la espalda. Este tipo de lesión es frecuente en los asíduos a levantar pesas en el gimnasio.

El riesgo de que se produzca esta lesión aumenta si se tiene una curva exagerada de la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis desplazada hacia delante, los músculos de la espalda demasiado rígidos o débiles y los músculos abdominales débiles.

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar sus problemas de espalda mientras levanta pesas. Si estos músculos son fuertes, podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta mientras realiza los ejercicios. 

Descansar garantiza el crecimiento muscular

El sueño es uno de los aspectos más descuidados del culturismo y del fitness. La liberación de la hormona del crecimiento alcanza su pico durante el sueño profundo. Esta hormona es responsable de estimular la formación de músculos, las funciones inmunológicas, regenera los tejidos, la piel, la densidad ósea y reduce el tejido adiposo. La mayor parte de la hormona de crecimiento se produce durante las dos primeras horas de sueño.
Durante tu descanso nocturno, además, tu tasa metabólica disminuye y aumenta el flujo sanguíneo, lo cual es perfecto para la reparación del tejido muscular y el crecimiento del mismo.

Cómo completar el entrenamiento con pesas

La musculación es una de las actividades más demandadas en los gimnasios; sin embargo, si sólo basamos nuestro entrenamiento en la musculación, resultará incompleto desde el punto de vista de la salud.
 Para paliar dicha limitación tenemos que hacer dos cosas:
- Diseñar un ejercicio aeróbico de fuerza  de manera interválica (circuítos de resistencia muscular), o utilizar los aparatos cardiovasculares con los que se cuente (bicicletas, steps, remos o cintas).
- Realizar siempre estiramientos antes, durante y después de la sesión.

La higiene del centro deportivo

A la hora de apuntarnos a un gimnasio, es conveniente observar su limpieza. Por ejemplo, las pistas y salas deben estar limpias, sin irregularidades (agujeros o similiar), iluminación adecuada, ausencia de objetos peligrosos (piedras, cristales...), etc., que puedan originar alguna lesión.
Debemos examinar la seguridad del material que se va a utilizar (que no presente astillas, partes oxidadas o punzantes) y su estado de sujeción (bien ancladas, por ejemplo, a la pared).
Los vestuarios deben estar limpios, con papeleras, lavabos y duchas que nos permitan poder cambiarnos de ropa con comidad y con zonas secas. Deberán estar bien ventilados, pero evitando corrientes de aire que puedan dar lugar a enfriamientos.

La Glicina y el gimnasio

Los aminoácidos son la base de las proteínas. Nuestras necesidades diarias de proteína son realmente de aminoácidos. Los aminoácidos son las unidades químicas o "bloques de construcción" del cuerpo que forman las proteínas. La Glicina es un aminoácido no esencial que facilita al cuerpo la creación de masa muscular, por tanto, es útil para la distrofia muscular. Ayuda a aumentar la liberación de la hormona del crecimiento.
Además, retarda la degeneración muscular y mejora el almacenamiento de glucógeno, liberando así a la glucosa para las necesidades de energía.

Este aminoácido se encuentra, además de en suplementos, en alimentos como carnes porcinas, embutidos, carne de aves, pescados,lácteos, huevos. También en el arroz integral, las semillas y los cereales integrales.

¿Dispones de poco tiempo para hacer deporte? Aquí, la solución

Si  no dispones de mucho tiempo para entrenar prueba un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Un ejemplo de HIIT es el Método Tabata, que consiste en elegir un ejercicio y realizar todas las repeticiones posibles en 20 segundos, descansar durante 10 segundos  y repetir este ciclo unas 8 veces de forma sucesiva.
En  tan sólo 4 minutos habrá sido efectivo. Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.
Los mejores ejercicios que puedes utilizar para realizar este tipo de entrenamiento son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares, como las sentadillas o los lunges. También lo puedes hacer utilizando una elíptica o una cinta de correr.
Para realizar este entrenamiento necesitas tener una buena forma física y conocer la técnica de los ejercicios.
Este tipo de entrenamiento no debe practicarse todos los días, ya que el estrés al que se someten los músculos es grande, y exagerar con este tipo de métodos puede llegar a ser muy perjudicial para la salud de nuestros músculos.

Leucina para el crecimiento muscular

La Leucina es un aminoácido usado por los músculos como combustible en casos de entrenamiento intenso, y junto con otros aminoácidos constituyen un tercio de la proteína del tejido muscular. La L-Leucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Además, la leucina, no sólo estimula el crecimiento muscular sino también aumenta la quema de grasa.

Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos). Pero también se pueden tomar como suplemento.

¿Conoces el Corebar, la nueva tendencia fitness?

Es una actividad total, de alta intensidad, basada en el trabajo de intervalos. Durante la sesión se combinan actividades aeróbicas, de fuerza, de equilibrio y de agilidad. El Corebar®, es una barra curvada, con un diseño específico y disponible en tres diferentes pesos. El propósito de esta barra curvada es contribuir a mantener la columna vertebral en una postura adecuada mientras nos movilizamos de manera coreografiada para quemar calorías y tonificar músculos simultáneamente. Es un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia general y para gastar calorías.

Cómo mejorar la fuerza y la resistencia

La fuerza es la capacidad de un músculo de ejercer o resistir un esfuerzo. La resistencia es la capacidad de un músculo de soportar contracciones repetidas en un período de tiempo, o de aplicar fuerza y mantenerla.

Por regla general, al elevar cargas pesadas (más peso y pocas repeticiones) se tiende a desarrollar al máximo la fuerza y el tamaño del músculo. Al elevar una carga más ligera pero con más repeticiones se tiende a desarrollar la resistencia muscular, así como una buena defición y tono musculares.

¿Qué es la Isocinética?

La isocinética es un programa de entrenamiento que desarrolla la fuerza. La fuerza es la capacidad de un músculo de ejercer o resistir un esfuerzo.

El ejercicio de isocinética combina las ventajas de los isométricos (contracciones estáticas) y los isotónicos (contracciones dinámicas). En este programa se utiliza unos aparatos especiales que ofrecen una máxima resistencia a los músculos (como en los ejercicios isométricos) pero en toda la extensión del movimiento (como en los isotónicos). Dado que se requiere un equipo muy caro, los programas isocinéticos no están al alcance de todos. Sin embargo, cada vez son más los centros de gimnasia que los tienen.