EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico o cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular, de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser caminar,pasear en bici, hacer aerobic o cualquier otro deporte aeróbico.
RUTINA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:
Ejercicio Nº 1Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.
Ejercicio Nº 2
Extensión - flexión de tríceps
Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.
Ejercicio Nº 3Extensión Tríceps
Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.
Ejercicio Nº 4
Extensión tríceps
Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
- Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:
- Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
- Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
- Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
- Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
- Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
- Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.
