A qué intensidad practicar el ejercicio aeróbico

La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una actividad (aerobic,step,correr,caminar,nadar,etc) durante cierto tiempo (siempre más de 20 minutos,con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos), a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.
La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:

	Pulso en 10"
Edad Intensidad	65%	75%	85%
15 a 19 años	22	25	29
20 a 25 años	21	25	28
26 a 30 años	21	24	27
31 a 35 años	20	23	26
36 a 40 años	20	23	26
41 a 45 años	19	22	25
46 a 50 años	18	21	24
51 a 55 años	18	21	24
56 a 60 años	17	19	22
61 a 65 años	17	19	22
Los valores de esta tabla son de caracter general y pueden variar según cada individuo y/o patología

En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

Las máquinas del gimnasio: el Jalón

Jalonar significa traccionar, hacer fuerza hacia nuestro cuerpo. En estas máquinas, tirando de la polea (o barras) tendremos que levantar diversas escalas de peso.
Se ejercita fundamentalmente la espalda: los músculos dorsales y los romboides.

Precauciones: Es conveniente calentar bien antes de usarlo.

Ejercicios para tonificar el pecho

Las máquinas del gimnasio: la del Bíceps Femoral

Es una estación muscular destinada a trabajar la parte trasera del muslo y, especialmente, el glúteo. Se conoce técnicamente como "curl" de bíceps femoral.

Es uno de los paratos más utilizados por las mujeres, ya que permite redondear la zona de las nalgas. Los hombres lo usan para trabajar el bíceps femoral y evitar los molestos calambres de las piernas.

Precauciones: Hay que evitar movimientos bruscos a la hora de levantar y bajar la pierna, para que la rodilla no sufra. No conviene levantar mayor peso del que podemos resistir, así evitaremos posibles roturas de fibras musculares.

El estilo de Rebecca Small

Como vemos en este video, esta figura del aerobic y del step,utiliza el método de las progresiones para enseñar su coreografía,haciendo de lo sencillo algo complejo.

Las máquinas del gimnasio: la de Abdominales

Esta máquina facilita el trabajo de la zona abdominal, con una sobrecarga mayor que la que se soporta haciendo este mismo ejercicio en el suelo.
Endurece y da forma a los músculos abdominales. Este tipo de ejercicios no sirve para reducir estómago,sino para darle más forma. Precauciones: A la hora de colocarse en la máquina para realizar el ejercicio,conviene flexionar la columna vertebral y no el tronco. Para quienes padecen problemas de lumbares o de espalda,este ejercicio puede ser contraproducente,porque hará que la columna trabaje innecesariamente y agrave los problemas.

La sobrecarga muscular

El síndrome de sobrecarga se produce por la repetición prolongada de movimientos que sobreexcitan determinado grupo muscular; es decir, ocurre cuando nuestros músculos se acaban cargando demasiado y allí corremos el riesgo de sufrir una lesión. Los más afectados pertenecen a las extremidades superiores, así como a los del cuello y hombros.
Son varios los tipos de lesiones que podemos padecer por un exceso de entrenamiento: tendinitis, fascitis y fracturas de sobrecarga son algunos de los males relacionados con esta problemática. 

Para prevenir todo este tipo de situaciones es fundamental tener en cuenta consejos como tener un plan de entrenamiento personalizado, cuidar el terreno en el cual realizamos la actividad , llevar una dieta rica en fibras, o realizar siempre un buen calentamiento previo antes de comenzar con cualquier deporte. 

Para aliviar un poco el dolor, se recomienda masaje, estiramiento y calor local.

Las agujetas: cómo combatirlas

Las agujetas surgen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura, lo cual provoca micro roturas de las fibras musculares, dando lugar a la inflamación del músculo afectado. Es la propia inflamación la que provoca el dolor, que suele llegar a su punto álgido entre las 24 y 48 horas del ejercicio desmesurado. El dolor que aparece atiende a dos razones: bien porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.
Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento o de actividad física sean muy intensas, y en general, no aumentar bruscamente la intensidad del ejercicio.

Las Máquinas del Gimnasio: El Press

Se agrupan bajo esta denominación todos los ejercicios de empuje. Hay dos tipos:

1. El press para pecho, donde se trabaja la zona pectoral, pero también afecta triceps. El trabajo de empuje se debe realizar lenta y controladamente.
2. El press militar o trasnuca, con el que se ejercitan los hombros, se eleva la barra desde los hombros hacia arriba.Trabaja el músculo desltoides.

Precauciones: calentar y trabajar con el peso correcto para evitar que el músculo sufra más de la cuenta y evitar lesiones como la tendinitis.

Comer plátanos para rendir mejor en el gimnasio

Para rendir al máximo  a la hora de practicar algún ejercicio aeróbico, es importante conocer qué alimentos son los más adecuados y en qué cantidad se han de tomar.
Los alimentos recomendados serán distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos u otro que se alargue más de 2 horas. Los ejercicios de corta duración, como una sesión de gimnasio con aparatos, de spinning y similares, requieren que se tome antes de comenzar la prueba deportiva cantidad suficiente de líquido y alimentos ricos en hidratos de carbono. Además de los cereales, se recomiendan en especial las frutas, puesto que contienen hidratos de carbono simples, también llamados azúcares, que poseen un índice glucémico medio o bajo.

Las frutas, en general, presentan un índice glucémico medio o bajo -menor de 69-, aunque con excepciones. Por ejemplo, el plátano tiene un índice superior al resto de frutas, en concreto de 84. Por esta razón, al comerlo se van liberando progresivamente los hidratos de carbono de una forma más rápida que si se consumen otras frutas como la naranja o la manzana.
La liberación de azúcares tras su consumo dura entre 60 y 90 minutos, justo el tiempo que se suele dedicar a una sesión de ejercicio normal -el que se realiza para mantener o mejorar el tono muscular- y a una intensidad moderada. 
Además,  el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento.Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a recular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto, el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.