Consejos para principiantes en el ciclismo

Un error común en los principiantes del ciclismo es empezar demasiado fuerte sin tener antes una base.

 Lo primero que debes conseguir es fondo, realizando entrenamientos en zonas llanas y de no muchos kilómetros.
Es aconsejable no sobrepasar las 2-3 salidas durante la semana si no hemos practicado ciclismo antes.

Para comenzar un entrenamiento en bicicleta es importante calentar antes del ejercicio. El calentamiento puede durar de 10 a 15 minutos. Te recomendamos un calentamiento que conste de carrera suave, que nos servirá para preparar al corazón para la actividad.

Conviene llevar un cuentakilómetros y pulsómetro para utilizarlos como referencia en nuestros entrenamientos.

Al finalizar el entrenamiento es importante no parar de golpe, terminando con un pedaleo suave y estirando después, evitaremos dolores musculares.

¿Qué es el Fartlek?

Existe una modalidad de carrera conocida como el fartlek, y tiene como característica la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Gracias a ello, permite trabajar el cuerpo mejor que la carrera tradicional, y se recomienda practicarlo al aire libre.

Para practicar el fartlek adecuadamente, la idea no es tener un circuito libre de obstáculos, sino ser capaz de sortearlos durante el entrenamiento. Las cuestas y las barreras en el camino, ya sean piedras, charcos de agua o baches en la pista, son las que proporcionan una mayor intensidad y un reforzamiento del trabajo anaeróbico.
En una sesión de fartlek también se llevan a cabo juegos de velocidad en los que se busca correr sobre terreno irregular, ya que con esto se logra variar la velocidad e intensidad. Se recomienda practicar el fartlek en sesiones de una hora, y escoger el terreno a la dificultad que podamos realizar.
Es recomendable tener una experiencia previa en carrera convencional.

Productos naturales energizantes

 -Ginseng coreano:  estimula las funciones naturales del cuerpo mediante su contenido de ginenósidos activos. Su utilización colabora en la recuperación de energía pudiendo causar una mayor sensación de hambre y sueño.
-Ginseng siberiano:  es usado por deportistas de resistencia para retrasar la fatiga y mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
-Ginseng indio: tiene efecto antifatiga y regula el sistema inmune.
-Ginseng español:  incrementa la energía, evita la depresión y retrasa el desarrollo de fatiga.
-Jalea real: tiene propiedades vigorizantes, reconstituyentes y actúa como antioxidante, lo cual significa una verdadera ayuda para los deportistas. La mejor como suplemento natural se presenta fresca o liofilizada en ampollas.
-Polen: excelente fuente de nutrientes para los deportistas, ya que poseen carbohidratos, aminoácidos, vitaminas del complejo B, A, C y E, y minerales esenciales para el desempeño físico tales como el potasio, calcio, hierro y magnesio.

Los beneficios de la Jalea Real

La Jalea Real es un excelente alimento por sus propiedades nutritivas, energéticas y metabólicas.
Contiene 16 vitaminas, muchas de ellas de importante efecto antioxidante; es excelente para la memoria y el sistema nervioso.
Su consumo refuerza el sistema inmunológico y estimula la vitalidad del organismo.
Aporta la energía extra necesaria para niños y adolescentes en edad escolar, sobre todo, en época de exámenes y competición deportiva.
Además, la jalea real eleva el colesterol bueno y reduce el colesterol malo.

En el mercado, puedes encontrar preparados a base de jalea real que contienen los mismos nutrientes pero bastante menos grasa. Suelen ser bebibles o en pastillas. También es fácil encontrar Jalea real con ginseng y otros productos estimulantes.

¿Cuánto ejercicio aeróbico debo hacer a la semana?

El ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.
Si, además, tienes las articulaciones doloridas o/y estás más cansado de lo normal, es que estás abusando del ejercicio aeróbico. Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente
Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa.

Tipos de máquinas de remo

1.Remo escandinavo: Para un trabajo de tiro recto de los remos y una involucración de prácticamente todos los músculos de los brazos y de la espalda.

2.Remo latino: Para los incondicionales del remo y del tiro cruzado.

3.Remo con tiro central y resistencia magnética o por aire: Para un mejor entrenamiento cardiovascular .

 

Hoy en día, la modalidad de remo que prefieren la mayoría de las personas que lo practican, es el de tiro central por dos razones principales. Primero, se van a trabajar los grupos musculares grandes de muy buena manera. Segundo, el movimiento central "pide" menos tensión en la zona de la espalda y permite que las lesiones por realizar este ejercicio sean mínimas, por lo que es una modalidad de remo muy segura.

La técnica en la máquina de remo

La maquina de remos sirve para hacer ejercicio cardiovascular así como para ganar músculo.

Pero, si quieres conseguir los mejores beneficios de fuerza y de cardio, necesitas utilizar esta máquina de manera apropiada.

Lo primero es empezar las sesiones con un buen calentamiento previo para evitar lesionarte.

Otro punto importante es la duración de las sesiones de ejercicio. Si eres principiante, mi consejo es que comiences lento y a partir de ahí vayas incrementando la duración con el tiempo.

Cuando llegues a los 30 o 40 minutos contínuos de ejercicio en esta máquina realmente notarás que tenías otro cuerpo del que tenías al empezar a entrenarte con esta máquina.

En cuanto a la manera de moverte en la máquina, simplemente se trata de encontrarle el ritmo ,ya que se trata de un movimiento de todo el cuerpo.

• Procura que la extensión de la pierna no sea tan completa.

• Antes de comenzar, asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad
• Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.
• La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas fisiológicas normales. Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento.
• No lleves los codos a la altura de los hombros. Manten los codos cerca del torax al tirar de la polea, para ello procura no abrir demasiado las axilas. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas.
• Tira de la polea hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago.
• No balancés el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza.
• No extiendas totalmente las piernas, las hiperxtensiones repetidas pueden resentir tu rodilla.
• No realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.

Los peligros de los electroestimuladores musculares

La falta de esfuerzo que proponen los electroestimuladores musculares se contrapone con algunos efectos secundarios de estos aparatos.Por ejemplo, los electroestimuladores pueden aumentar la cantidad de arañitas y várices en las piernas de las mujeres, por lo que si ya tienes indicios de ese problema, utiliza con mucha precaución los electroestimuladores ya que pueden alterar el sistema circulatorio. Los electroestimuladores musculares tampoco deben utilizarse si estás embarazada, si  sufres de epilepsia o de algún tipo de problema circulatorio o arterial.
Lo ideal es combinar el uso de electrodos musculares con actividad física como caminar o correr, ya que eso nos asegura una buena circulación sanguínea y nos beneficiamos con la tonificación que nos brindan estos aparatos.

Cómo hacer barritas de proteinas caseras

Ingredientes:
½ taza de copos de avena
½ taza de frutos secos y almendras en rodajas
6 cucharadas de proteína en polvo
1 cucharada de aceite de coco
2 cucharadas de ghee
2 cucharadas de xylitol
2 huevos
1/2 taza de manzana, plátano o arándanos, en pedacitos
1 cucharada de semillas de sésamo

Preparación:
1. Precalentar el horno a 180ºC
2. En un cuenco, mezclar los copos de avena, almendras,
proteína en polvo y aceite de coco
3. Derretir el ghee y el xylitol en una sartén, removiendo bien
4. Añadirlo a la mezcla de avena
5. Batir los huevos ligeramente
6. Añadir la fruta al huevo y mezclar bien
7. Forrar una bandeja de 20×25 cm con papel de horno
8. Poner la mezcla en la bandeja y compactar firmemente
9. Espolvorear con semillas de sésamo
10. Hornear durante 15 minutos, o hasta que la mezcla esté firme
11. Sacar del horno, cortar 6 barritas mientras está aún caliente y
dejar que se enfríen
12. Una vez frías, envolver individualmente y guardar en un contenedor
hermético
Suficiente para 6 barritas. Apto para congelar.

¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?

Depende de la exigencia del ejercicio que se practique. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción.  Puedes estirar ligeramente tras 5 minutos de precalentamiento. Estira los principales grupos de músculos. El calentamiento y estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.