Cómo diseñar una coreografía de Aeróbic

Diseñar una coreografía de aeróbic consiste en realizar de manera sucesiva secuencias de pasos variando el número de repeticiones, las direcciones de los desplazamientos y los movimientos de los brazos. La coreografía se repite cíclicamente. Por ello, es necesario cierto esfuerzo para aprender y recordar las diferentes partes y unirlas entre sí.

Las coreografías deben ser creativas y divertidas y deben cumplir los principios básicos del entrenamiento.

La velocidad de la música se mide en compases por minuto o “beats”. El beat es cada uno de los golpes rítmicos.La unión de 8 tiempos, golpes o beats forma lo que se conoce técnicamente como una frase musical. El primero de los golpes de la frase deberá ser un poco más acentuado que los demás, puesto que puede ser el inicio de una serie de movimientos (se conoce como master beat).La combinación de 4 frases forma un bloque con un total de 32 beats. Normalmente, se diseñan tres bloques para una clase. Si los alumnos son principiantes, aconsejo sólo dos bloques; por el contrario, si los alumnos son muy avanzados, la clase constará de cuatro bloques.

Qué es la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.

La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.
Debemos controlarla porque, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.Son aquéllas que abarcan problemas en el sistema circulatorio y corazón como las arritmias cardíacas, la arteriosclerosis y la enfermedad arterial periférica.

Las causas más importantes de cardiopatía son los llamados "factores de riesgo modificables": dieta malsana, inactividad física y consumo de tabaco.

Los síntomas mas comunes que presentan estas enfermedades son dolor de pecho y brazos, mareos, problemas para respirar y mareos.

Consejos para evitar enfermedades cardiovasculares

• No fumar y evitar respirar humo de tabaco.
• Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Si, además, se quiere perder peso, la actividad física debe oscilar entre los 60 y los 90 minutos.
• Consumir una dieta rica en frutas y vegetales. Tomar pescado al menos dos veces a la semana. Limitar el consumo de grasas saturadas, de alcohol y sal. El consumo de ácidos grasos 'trans' debe ser tan bajo como sea posible.
• Un suplemento en cápsulas de ácidos grasos omega 3 debería considerarse en mujeres que ya padecen una enfermedad cardiovascular o que tienen un alto nivel de triglicéridos
• La tensión arterial óptima debe estar por debajo de los 120/80 mmHg. Cuando la presión supera los 140/90 mmHg (130/80 mmHg si se padece diabetes o enfermedad renal) está indicada la terapia con fármacos.
• Los niveles óptimos de colesterol deben ser menores de 100 mg/dL en el caso del LDL o 'colesterol malo' y superiores a 50 mg/dL en el caso del HDL o 'colesterol bueno'. Los niveles de triglicéridos deben ser inferiores a los 150 mg/dL. Una terapia farmacológica para tratar el colesterol combinada con dieta y ejercicio estaría indicada en mujeres con alto riesgo cardiovascular
• Tratamiento con aspirina en dosis altas (325 mg al día) para mujeres con alto riesgo cardiovascular. En todas las mayores de 65 años, independientemente de su salud, debe considerarse la prescripción de una dosis baja (81 mg) de ácido acetilsalicílico para proteger su corazón.
• Si ha pasado los 40 años, y es hombre, recuerde que debe realizarse periódicamente estudios para determinar el estado de sus arterias y su sistema cardiovascular.
• Evitar las situaciones de estrés o nervios.
  
  
   

La mejor hora del día para entrenar

¿Hay alguna diferencia entre el entrenamiento por la tarde y el entrenamiento por la mañana? Pues sí. Entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Además, una buena sesión por la mañana te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador. Pero es importante no perderse el desayuno, comida super esencial para poder rendir el resto del día. Así que si quieres ejercitarte por la mañana, levántate un rato antes para poder desayunar.