Tabla de ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Lunes, Martes, Jueves y Viernes:

• Curl de piernas (acostado): 4 sets – 15 repeticiones
• Curl de piernas en sentado: 4 sets – 10 a 15 repeticiones
• Peso muerto con barra: 3 sets – 15 repeticiones
• Sentadillas: 3 sets – 8 a 15 repeticiones
• Press de piernas: 4 sets – 8 a 15 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 sets – 15 repeticiones

Miercoles: día de descanso

Combina estos ejercicios con unos 40 min. al día de ejercicios aeróbicos, en máquinas ( cinta andadora, elíptica...) al aire libre ( correr) o en clases diriridas ( aeróbic, step...)

La proteina justo antes y después del entrenamiento

Las personas que practican deporte y, en especial, musculación, deberían tomar un batido proteico antes y después de entrenar. Las ventajas en cuanto al aumento de masa muscular y la recuperación postentrenamiento son mucho mayores en comparación con tomarlo en horas distantes del ejercicio. Esto no quiere decir que sólo deba consumir proteína 2 veces al día, ya que la ingesta diaria dependerá de sus necesidades nutricionales y de la intensidad del entrenamiento.
Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de musculación puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales.
 La ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular.
Las proteínas líquidas y las barritas proteicas son una forma excelente de garantizar el consumo de proteína necesario para el crecimiento muscular sin que se tenga que preocupar de llevar el mezclador o el bote de proteína a todos lados.

¿Qué plataforma vibratoria es mejor, la Oscilante o la Triplanar?

La Plataforma con vibración Oscilante es ideal para personas que buscan fines estéticos de tonificación y pérdida de peso como principal objetivo, para mujeres que buscan mejorar su circulación sanguínea y las afecciones asociadas a ella como la celulitis o várices, para personas mayores, y para personas que empiezan una vida física mas activa pero que tienen poco entrenamiento.

En el caso de la Plataforma vibratoria Triplanar tenemos como objetivo a personas que ya son deportistas o que tienen un nivel adecuado de entrenamiento y que busquen mejorar su forma de entrenar y su resistencia aeróbica, para personas que buscan mejorar y fortalecer su masa muscular, y para todo tipo de rehabilitación

¿Qué diferencias existen entre la plataforma Oscilante y la Triplanar?

En el mercado hay cada vez más plataformas vibratorias, de diferentes modelos y valores, pero a nivel técnico principalmente nos encontramos con dos tipos: plataformas vibratorias triplanares y plataformas vibratorias oscilatorias u oscilantes. 

La plataforma Oscilante oscila sobre un eje central, es decir como si se tratara de un sube y baja. Mientras la parte izquierda de la plataforma sube la parte derecha baja. Este movimiento se percibe como vibración cuando se alcanza el régimen de uso entre los 40 y los 60 Hz (oscilaciones por segundo). Con este movimiento la pelvis y cadera trabajan emulando lo que seria una marcha, amortiguando el efecto vibratorio sobre la columna y la cabeza.

La plataforma Planar sube y baja toda junta, como si se tratara de un ascensor. Algunas, ademas prevén un movimiento hacia adelante y atrás, y otro hacia la derecha e izquierda al mismo tiempo (denominada Triplanar), pero siempre moviendose hacia la misma dirección toda la plataforma, por lo que la hace más completa y eficiente que la oscilante.

Los tiempos de descanso entre las sesiones en las plataformas vibratorias

Por lo general, las plataformas vibratorias se pueden utilizar 3 veces por semana, en sesiones de aproximadamente 10 minutos cada una.

La razón es que las plataformas emiten vibraciones que tu cuerpo absorbe (aunque no notes cansancio). Tu cuerpo, aunque no seas consciente, está siempre en vibración. Los órganos del cuerpo humano están vibrando constantemente.

 Tras una sesión con las plataformas, tu cuerpo necesita recuperarse (de igual forma que cuando realizas una caminata de 6 horas). Lo que ocurre es que, al no estar cansado, no eres consciente. Pero tu cuerpo, a nivel interno, sí lo es, por lo que necesita reposar.

• Si tu plataforma es triplanar : sesiones de entrenamiento de 8 a 12 series de entre 30 y 60 segundos con 48 horas de descanso entre cada sesión. Y dentro de cada sesión, respetar los tiempos de recuperación entre series, y el descanso principal a mitad de la sesión.
• Si tu plataforma es oscilante: cada sesión constará, en total, de 3 series de 3 a 6 minutos cada una (los incrementos de los tiempos de ejercicio deben ser progresivos) , con 1 minuto de recuperación entre serie y serie, y descansar 48 horas entre sesión y sesión (aunque, una vez avances en tus entrenamientos, puedes no realizarlos dependiendo de las sensaciones que te ofrezca tu cuerpo).

Solamente hay una excepción a ese descanso de 48 horas entre sesión y sesión y son los ejercicios de masaje.
Estas sesiones podrán durar de 5 a 10 minutos pero habrán de ser realizadas con precaución, con niveles mínimos de frecuencia/amplitud y con el músculo relajado.Al estar el músculo relajado, la absorción por parte del cuerpo de las vibraciones es menor.