Ejercicio de abdominales inferiores

• Acostado boca arriba en la colchoneta, con las piernas extendidas.


• Las manos debajo de los glúteos para controlar la zona lumbar ( no hace falta si sabes colocar la pelvis en posición neutra)


• Mantener los músculos del abdómen en tensión.
  

• Elevar una pierna recta hacia el techo.
  

• Cuando la pierna esté en alto mantenerla y elevar la otra.


• Descienda la pierna que elevó primero. Luego, descienda la otra.

• Recuerda mantener el abdomen contraido.
  


• Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

Respiración: Inspirar al elevar la pierna y espirar al bajar.

Si eres principiante, empieza con 2 series de 8 repeticiones y, poco a poco, aumenta las series y las repeticiones.

Ejercicios abdominales en la piscina

El agua ofrece una resistencia natural, lo que hace de la piscina un gran lugar para hacer ejercicios para endurecer los abdominales.

1.Apóyate con los codos en el borde de la piscina mientras mantenemos las piernas dentro del agua, elevamos las piernas juntas hacia el pecho, manteniendo nuestra espalda lo más pegada posible a la pared de la piscina. Es importante que no sobrepasemos la línea de las caderas con las rodillas para centrar el trabajo en los abdominales inferiores.

2.Para la parte superior del abdomen:

-Buscar una zona de la piscina que no cubra mucho y colocarnos de pie. Agarramos una tabla de corcho de natación con ambas manos y la intentamos sumergir en el agua de modo que la llevemos hacia nuestros muslos. Al hacer presión sobre ella y vencer así la resistencia del agua contraeremos el abdomen incidiendo en la parte superior.

-Colocar las piernas apoyadas en el exterior, en el bordillo, con las nalgas apoyadas en la pared y la mitad del cuerpo en el agua. Colocarse las manos detrás de la nuca y tocar con la nariz, las rodillas. Si el bordillo está demasiado alto, se puede utilizar el primer escalón de una escalera.

No te olvides nunca de la respiración: expulsar el aire cuando hacemos el esfuerzo y tomarlo antes de realizarlo.

Variaciones de la sentadilla

Sentadilla libre con barra. Trabaja: Glúteos, rodilla, pantorrilla, estabilidad abdominal y cuádriceps. Piernas al ancho de las caderas, pecho y glúteos afuera. Espalda recta.


Sentadilla con desplazamiento lateral. La misma posición anterior, pero recarga el peso en una pierna.


Sentadilla con elevación frontal y balón. Mientras se realiza la sentadilla, se levanta la bola en línea con los hombros. Trabaja brazo, hombros y piernas.


Desplante con pesas. Rodillas en ángulos de 90 grados, codos en extensión al lado de las caderas. Se extiende la cadera y se flexionan los codos. Trabaja piernas y bíceps.


Sentadilla con remos. Sentadilla, brazos al ancho de los hombros, extensión de rodillas y hombros. Trabaja espalda y piernas.

¿Qué deportes puede practicar un niño con asma?

El niño debe elegir el que más le guste, sin embargo debe tenerse en cuenta que los deportes que más producen síntomas de asma son los de actividad sostenida:

• Atletismo


• Fútbol


• Baloncesto

Hay otros deportes que producen menos síntomas de asma como:

• Tenis


• Judo


• Natación

Puede hacer deporte un niño que padece asma bronquial?

La mayoría de los niños asmáticos pueden practicar todo tipo de deportes ya que, aunque con el ejercicio no mejora el asma, mejora la condición física y psicológica. Pero no todos los asmáticos pueden realizar ejercicios intensos.
Por ello, el médico debe vigilar la tolerancia al esfuerzo para indicarle la práctica de un deporte adecuado, y debe asegurarse de que sigue correctamente el tratamiento.