TABLA DE CALORIAS QUEMADAS POR ACTIVIDAD DEPORTIVA

 

Actividad	Calorías quemadas por media hora
Aerobic	178
Baloncesto	258
Badminton	125
Bolos	108
Paseo rápido	150
Bicicleta	150
Bailar	130
Conducir	50
Pescar	114
Hacer jardinería	150-200
Jugar a golf	108
Hockey	249
Montar caballo	255
Hacer tareas domésticas	75-125
Patinar sobre hielo	314
Hacer footing	300-450
Judo	363
Montañerismo	270
Remar	378
Patinar sobre ruedas	315
Correr	325
Sentarse a la mesa de trabajo	50
Esquiar	252
Ir por las escaleras hacia abajo	210
Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Nadar	250
Tenis	261
Voleibol	93
Ver la tele	50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)	150
Andar más rápido (6 km/hora)	180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240

 

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SUPLEMETOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Sin una alimentación adecuada, un descanso suficiente, un entrenamiento intensivo y un estilo de vida sano, los suplementos alimenticios no funcionarán.

* Creatina monohidratada: te ayuda a entrenar más duro y tus músculos tendrán más volumen pues actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares.

* Carbohidratos simples y proteina en polvo: aseguras que el proceso de crecimiento muscular no se obstaculiza por la falta de nutrientes. Puedes tomar una bebida que contenga estos elementos de 30 a a60 minutos después de entrenar.

* L-Glutamina: siempre en polvo, disminuye el catabolismo muscular que acarrean las dietas bajas en calorías y el entrenamiento intenso.

RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTOS: CUÁNDO SE INSPIRA Y CUÁNDO SE ESPIRA

La respiración es muy importante durante la actividad física debido a su estrecha relación con la circulación sanguínea.

1. INSPIRACIÓN: Durante esta fase, se deben realizar los movimientos que permitan la extensión de la columna vertebral, movimientos de abducción de las extremidades superiores y de distensión de las inferiores, es decir,cuando se separan del cuerpo los miembros superiores y se extienden los inferiores.
La fase de inspiración se combina con la fase de reposo muscular, es decir, de recuperación.
Si hacemos una actividad física con sobrecarga, inspirar en la fase excéntrica del movimiento.

2. ESPIRACIÓN: Durante esta fase, se realizan movimientos de flexión de la columna vertebral, de aducción de los brazos y de flexión de las piernas.
La fase de espiración se asocia a la fase del movimiento activo del esfuerzo.
Si realizamos actividades físicas con sobrecarga, espirar durante la fase concéntrica del movimiento. Intentar no espirar violentamente al final del esfuerzo.

ALIMENTOS MÁS IMPORTANTES EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

* PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina.
* GALLETAS : fuentes e hidratos de carbono y grasas.
* PATATAS: alimento fácilmente digerible y saciador.
* PASTA: las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales.
* LOS CEREALES: su consumo junto con derivados lácteos constituyen una mezcla altamente energética y completa. Por ejemplo, la avena,aumenta la potenciay capacidad de aguante, y reduce el cansacia
* GERMEN DE CEREALES: asegura un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E.
* ARROZ: se debe elegir el integral frente al refinado, constituye una fuente importante de hidratos de absorción lenta.
* VERDURAS: vitaminas,minerales y fibra.
* LEGUMBRES: ricas en proteinas, lípidos e hidratos, vitaminas y minerales. COmo son flatulentas evitar tomarlas en los momentos anteriores al evento deportivo.
* FRUTA: fuente de vitaminas y minerales. Se aconseja como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.
*LOS DULCES: fuente de calorías vacías.
* EL AZÚCAR BLANCO: aporta energía de una forma muy rápida. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña integral o fructosa.
* SUSTANCIAS EDULCORANTES: artificiales, no contienen carbohidratos ni energía.
* LA MIEL: se recomienda repartir en pequeñas dosis, no tomar grandes cantidades en una sola toma antes de una prueba deportiva. Contiene glúcidos de absorción rápida.
* CONFITURAS Y MERMELADAS: aportan azúcar.
* FRUTOS SECOS: aportan proteinas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.
* EL CHOCOLATE: alimento saciador que aporta energía.
* LA LECHE: imprescindible, aporta vitaminas,minerales,proteinas,ácido fólico,etc.
* CARNES: proteinas de alto valor biológico.
* PESCADO: proteinas y fácilmente digeribles.
* HUEVOS: alto valor proteínico y de fácil digestión.
* CONCENTRADOS ALIMENTICIOS PARA DEPORTISTAS: la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica

No se puede perder grasa de una zona localizada del cuerpo

Quienes realizan ejercicios de fortalecimiento y tonificación con el objetivo de eliminar grasas de una zona determinada del cuerpo (muslos, brazos, caderas o barriga) están equivocados. La pérdida de grasa no puede delimitarse a un solo fragmento, ya que se encuentra distribuida por todo el cuerpo.
Si la parte en cuestión tiene una capa extra de grasa, los ejercicios de tonificación pueden ayudar a afirmar los músculos, pero apenas se notará. A pesar de estar fortaleciendo tus músculos, no hay cambios visibles que puedas observar en tu cuerpo. Por ejemplo, si quieres perder barriga, hacer muchos abdominales no eliminará mayor cantidad de grasas de tu abdomen.
El ejercicio cardiovascular, como el aeróbic o el spinning, es el mayor quemador de calorías, combinado con el entrenamiento de resistencia. Cuando construyes mayor masa muscular, lentamente incrementas tu tasa metabólica, quemando más calorías durante todas las horas del día en las que no estás realizando actividad física.

SUPLEMENTOS ESPECIFICOS PARA ACELERAR LA COMBUSTIÓN DE GRASAS

TERMOGÉNICOS: Incrementan el metabolismo basal, facilitando la combustión de grasas. Hay que tener en cuenta que puede alterar el sueño y no se debe tomar más de 2 meses.
ALBICAR: Promueve una máxima utilización de ácidos grasos libres, economiza y preserva los depósitos de glucógeno.Puede provocar irratibilidad.
LECITINA: Emulsiona las grasas de sus depósitos, moviliza los adiposos.
ÁCIDO LIPOICO: Regula el metabolismo de los lípidos.
MCT: Mantiene los niveles de energía en períodos de baja ingesta calórica.
MUSASHI ROJO: Estimula la lipólisis.también actúa como desintoxicante hepático.
VITAMINA E: Previene de los inconvenientes de una alta concentración de radicales libres.De 400-800mg. antes de las 16:00 horas.
XENICAL ROCHE: Impide a través de la inhibición enzimática la absorción de grasas hasta un 30 por ciento. De400-500mg.al día.

Cómo endurecer los abdominales

Los músculos del abdomen son: el músculo recto mayor, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y el transverso.
Los oblicuos y el recto mayor son los que se trabajan con los ejercicios de abdominales clásicos.
El transverso es el gran responsable de un abdomen plano. Colocado como un cinturón al nivel del abdomen, permite contener los órganos abdominales. Es el músculo que trabaja cuando se esconde el vientre.

Ejercicio básico:
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas 90° y las manos detrás de la nuca, despega los hombros y levanta la espalda para acercar la cabeza y el busto a las rodillas. Expira totalmente al subir e inspira al bajar. Puedes empezar por tres series de ocho.

Atención, si los ejercicios no se realizan adecuadamente se pueden sufrir dolores lumbares. Para evitarlo, sigue las siguientes reglas básicas:
- Encoge el ombligo durante la realización del ejercicio, y no lo relajes hasta haber acabado.
- Nunca encajes los pies bajo una cama, una espaldera o una tabla para abdominales.
- Para realizar elevaciones de piernas, pon las manos debajo de los glúteos ( si no controlas la pelvis neutra).
- Coloca las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho. No las entrecruces por detrás de la cabeza, ya que esta posición provoca tensiones en la zona de las cervicales.
- No bloquees la respiración: expira con suavidad por la boca al flexionar el busto, e inspira durante la fase descendente.

3 Ejercicios para tonificar el pecho

Cuando el pecho se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más elevados y mejor formados.
Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.
Debes hacer tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.
Necesitarás un step y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

1. Press de banca (bench/chest press)
•Acuéstate en un banco plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales contraídos y los pies sobre el suelo. Como otra opción, también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.
•Empieza con pesas en cada mano o una barra con pesas, y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.
•Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

2. Apertura de pecho (chest fly)
•Colócate en la misma posición del ejercicio anterior.
•Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
•Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

3. Flexiones (push-ups)
•Colócate en cuadrupedia, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el step, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.
•Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.
•Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

press de banca

aperturas

flexiones

Nuevas tendencias fitness

El Aerotaebox

En esta disciplina juntaremos las técnicas y movimientos de tres deportes, aeróbic, taekwondo y boxeo, unificándolos todos dentro de una misma sesión.
Las sesiones contaran con la misma estructura de una clase de aeróbic ,una duración entre 45 y 60 minutos, incluyendo en ellas un calentamiento, una fase principal en la cual se realizará una coreografía de baja dificultad, usando los elementos de las tres disciplinas , creando una rutina en la que los alumnos no llegan a tener contacto físico pero que les aportara beneficios a nivel cardiovascular al mismo tiempo que desarrollara su capacidad de autodefensa, la capacidad de reacción y descargaran tensiones encontrándote cada vez más seguros de si mismos.

Por último en este formato de clase incluiremos una bajada de pulsaciones, seguida de una fase de tonificación muscular en la cual trabajaremos fundamentalmente la musculatura abdominal, para finalizar con los estiramientos de los principales músculos que hemos trabajado.

En cuanto a la música, esta ha de ser divertida y con un poco de agresividad para darle más realismo a las clases.


Jazz Aerobic

El Jazz Aeróbic podríamos recogerlo dentro de la categoría de “Estilos” y Raúl Cacho (Una eminencia dentro de este mundo) lo define como Método de entrenamiento de la capacidad cardiovascular a través de la danza aeróbica enriquecido con el estilo y expresión de distintas danzas de raíz latina y la danza jazz respetando los principios básicos del aeróbic. Podemos hacer Aeróbic Latino, o Jazz aeróbic, combinar ambos (Latín Jazz), o fusionarlo con el estilo Funk (Funk Jazz) o utilizar la plataforma de step (Jazz Step, Setp Latino o Step Latin Jazz).

LAS CLASES DE STEP

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc...
Es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.
Como consecuencia de varios estudios realizados, al step le han sido atribuidas unas características de entre las cuales podemos resaltar:

• Ser el único trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
• Llevar el consumo de oxígeno a niveles superiores a los de la carrera.
• Producir un impacto similar al de caminar.
• Proporcionar la participación simultánea de alumnos con diferentes niveles de acondicionamiento y habilidades o condiciones cardiovasculares.

El step fue científicamente investigado para que pudiera ser practicado con total seguridad.

Una clase de step puede dividirse en varias partes; en todas se trabaja con esta plataforma como elemento principal o complementario.

1. Calentamiento: consiste en preparar al cuerpo para el ejercicio desarrollando amplios movimientos moderados y progresivos combinados con un trabajo de estiramiento para los grupos musculares más comprometidos en los ejercicios que se realizarán.
2. Ejercicios aeróbicos: Se caracterizan por ser de intensidad progresiva, con duración aproximada de entre 20 y 40 minutos para producir beneficios cardiovasculares.
3. Ejercicios localizados: Pueden trabajarse algunos ejercicios utilizando el step como elemento para determinados grupos musculares en especial. Por ejemplo: estocadas y sentadillas, ejercicios para trabajar los cuádriceps y glúteos principalmente.
4. Vuelta a la calma y estiramientos: En esta etapa se trabaja a través del método de elongación de los grupos musculares involucrados en los ejercicios efectuados.

EL MENÚ PARA UN DÍA DE ENTRENAMIENTO

Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo.
Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

TASA DE METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal o tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se gasta mientras se permanece en reposo dentro de un entorno templado y en el estado de post-absorción (es decir, cuando el sistema digestivo está inactivo, lo que requiere aproximadamente doce horas de ayuno en humanos). La liberación de energía en este estado es solo la suficiente para el funcionamiento de los órganos vitales tales como el corazón, los pulmones, el cerebro y resto del sistema nervioso, el hígado, los riñones, los órganos sexuales, los músculos y la piel.
La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo.
La forma de medir la tasa metabólica es mediante un análisis de gas a través de calorimetría directa o indirecta, aunque puede hacerse una estimación usando una ecuación con factores como la edad, el sexo, la altura y el peso. Esta ecuación es la siguiente:
Para hombres: TM = 66.4730 + (13.7516 x Peso) + (5.0033 x Altura) - (6.7550 x Edad)
Para mujeres: TM = 65.0955 + (9.56340 x Peso) + (1.8496 x Altura) - (4.6756 x Edad)
Donde TM es la producción total de calor (en kilocalorías) en 24 horas en situación de completo reposo, con la altura expresada en centímetros, el peso en kilogramos y la edad en años.

El corazón y la frecuencia cardíaca de entrenamiento

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento deportivo debemos estar seguros que realizaremos un trabajo adecuado a nuestra condición física y edad.

Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Esto es falso. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón, utilizando como indicador la frecuencia cardíaca, podremos realizar el entrenamiento de manera óptima, de acuerdo a nuestros objetivos y condición física, sin poner en riesgo nuestra salud.
El ciclo cardíaco comprende el conjunto de eventos relacionado con el flujo de sangre desde que entra al corazón hasta que sale. La frecuencia de este ciclo es lo que llamamos frecuencia cardíaca. Medimos la frecuencia cardíaca con el número de contracciones del corazón por minuto.

A medida que nuestro estado físico mejora, la masa muscular de nuestro corazón aumenta, por lo tanto podrá bombear más sangre con cada latido. De este modo, nuestro corazón, necesitará latir con una frecuencia menor, disminuyendo el ritmo cardíaco en todos los niveles de esfuerzo, en cualquier actividad. Nuestra calidad de vida mejorará.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico , como por ejemplo, las caminatas o el aeróbic, hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinda máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo, FCR, podemos verificarla mediante la toma de muestra durante una semana, al despertar por la mañana, sin levantarnos, y hacer la media de todas las observaciones.

Frecuencia cardíaca máxima
Para determinar frecuencia cardíaca máxima, FCM, la fórmula más utilizada es la siguiente:

FCM= 220 - edad (años) para el hombre
FCM= 226 - edad (años) para la mujer

 Es recomendable revisar tanto la FCR como la FCM cada cierto tiempo, pues, en la medida que avancemos en nuestro plan de entrenamiento y mejoremos nuestro rendimiento, estos valores tenderán a disminuir.
Finalmente llegamos a la fórmula para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento FCE:

FCE= ((FCM - FCR) x % Esfuerzo) + FCR

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL EJERCICIO FÍSICO

La sudoración como consecuencia del ejercicio físico supone la pérdida de una gran cantidad de agua, por tanto es esencial que tengamos una adecuada hidratación.
El agua tonifica nuestro organismo además de ayudar al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para eliminarlos por la orina. Además, ayuda a hidratar la piel y los músculos, reflejándose en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.
Necesitamos unos tres litros de agua al día, de los que la mitad los obtendremos de los alimentos que ingerimos y la otra mitad bebiendo.
Es recomendable beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse, así conseguimos una adecuada hidratación y ponemos en marcha mecanismos de limpieza del organismo.
Durante el ejercicio es conveniente beber pequeños tragos y frecuentes, sin esperar a tener sensación de sed, pues cuando aparece ésta, es que ya estamos deshidratados.
Con el ejercicio físico no sólo perdemos agua, sino también electrólitos ( sodio, cloro y potasio), los cuales debemos reponer al finalizar la actividad física a través de un preparado o una bebida que incluya dichos elementos.

NUESTRO ENTRENAMIENTO

Planificación semanal del entrenamiento

	FRECUENCIA	INTENSIDAD	TIEMPO	TIPO
Resistencia cardiovascular	3-6 sesiones	50-80 por ciento de la FCM	+ DE 20 min. por sesión	Spinning Aerobic Step
fuerza	1 sesión por grupo muscular	75 por ciento del máximo	20 min. por sesión	Máquinas con poleas, gomas, bandas elásticas
Resistencia muscular	3 sesiones por semana	60 por ciento del máximo	30 min. por sesión	Máquinas,gomas, bandas elásticas
flexibilidad	5 sesiones semanales	100 por ciento del máximo	20 min. por sesión	Colchonetas,gomas, tú mismo

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Pierde peso practicando ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es fundamental para quemar calorías, olvídate de las dietas restrictivas y diviértete mientras bajas peso. Aquí te muestro las clases de fitness que más calorías queman:

SPINNING O CICLO INDOOR
Son perfectas para quienes empiezan o no se atreven a entrar en una clase aeróbic, ya que sólo hay que subirse en la bici y pedalear. Todo al ritmo de la música y siguiendo las instrucciones del monitor.
Ideal para quemar calorías en poco tiempo y moldear loa glúteos y las piernas.
De dos a tres clases por semana son suficientes, variándolas con alguna sesión de estiramientos y una tabla en la sala de musculación para brazos y espalda.


AERÓBIC, STEP,CARDIO
Este tipo de clases, se hacen al ritmo de la música y en ellas se trabaja de forma aeróbica utilizando como medio una coreografía.
Son ideales para activar tu metabolismo, ya que no pararás de moverte al ritmo de la música, saltar, girar...durante al menos cuarenta minutos. Al final suelen realizarse ejercicios específicos de tonificación y terminarás con estiramientos. No sólo pierdes calorías sino que también moldeas tu cuerpo.
De tres a cinco clases a la semana.

AEROBOX
Adaptación de las artes marciales, pero con música y sin contacto físico. Darás puñetazos, patadas, esquivarás y no pararás de moverte, lo que significa que vas a gastar muchas energías.
Magnífico para quemar calorías a la vez que trabajas brazos, piernas y abdomen.
De dos a tres sesiones por semana combinadas con sesiones de estiramientos y alguna clase de tonificación.


ACUAGYM, AQUAERÓBIC
Excelentes para perder peso de una forma suave. Este tipo de clases son muy recomendables para personas mayores, quienes empiezan, están en baja forma o tienen sobrepeso, ya que en el agua se sentirán muy ligeras y no corren peligro de lesionarse.
Al trabajar con la resistencia del agua aumenta la intensidad del trabajo y, además, el cuerpo gasta más energía para mantener su temperatura. Al hacerse con música y guiadas por un instructor son muy divertidas.
De dos a tres clases por semana combinadas con clases de tonificación y stretching .

Marcus Irwin y Rebecca Small, dos figuras del aerobic

Marcus Irwin es una de las personalidades más populares del fitness. Su nombre sigue siendo sinónimo de salud, siendo el único varón que logró el título de Campeón Mundial Aerobic (1992), culminación de una emocionante carrera aeróbica, con más de veinticinco medallas internacionales en su haber. Es capaz de mezclar en sus coreografías estilo y deporte, danza y potencia.

Por su parte, Rebecca Small tiene el mérito de haber presentado en más de 35 países de todo el mundo, siendo bien conocida por sus memorables sesiones. Rebecca, ofrece constantemente vanguardia coreográfica, moviéndose dentro del mundo de las progresiones de enseñanza y aprendizaje. Con su gran carisma y poder en los escenarios, no se puede dejar de ver en cualquier convención.

FEDA (Federación Española de Aerobic y Fitness)

La Federación Española de Aeróbic y Fitness es una entidad asociativa de carácter nacional, reconocida por el Ministerio del Interior (5 de febrero de 1992. Nº de registro nacional F/1.351) y fundada en el año 1992 con el objetivo fundamental de fomentar y promocionar el conocimiento y la práctica de la actividad fisica saludable y el fitness en todas sus especialidades, a través de nuestros circuitos nacionales (Aerobithon, Stepmanía, etc.) y diferentes eventos de promoción.

La FEDA ha estado desde 1992 siempre preocupada porque sus cursos de formación sean los más completos de nuestro país, buscando las últimas tendencias, utilizando los más adecuados y didácticos métodos de enseñanza y contando con los mejores profesionales. Presentan ahora un nuevo plan de estudios mejor estructurado, con nuevos cursos y adaptado a las demandas actuales.

La FEDA cuenta con más de 15 años de experiencia, y se ha consolidado en España y poco a poco en el extranjero como una Federación de Asociaciones que dispone de cursos de formación de todas las modalidades y tendencias del fitness. FEDA con sus prestigiosos cursos desde 1992, ha formado a más de 16.000 profesionales del Fitness y está presente en más de 4.000 instalaciones deportivas de todo el territorio nacional e internacional.

Disponen de un plan de estudios amplio y estructurado en diversas áreas y especialidades, elaborado por un departamento específico constituido por licenciados y personal altamente experimentado, que atiende especialmente a su constante actualización y adaptación a la evolución de las actividades que se practican y se dan a conocer en nuestro sector, intentando ofrecer siempre la máxima calidad.

La FEDA se posiciona actualmente como la entidad que moviliza en nuestro país a un mayor número de personas al año en nuestro ámbito, gracias no sólo a sus cursos de formación, sino también a los numerosos eventos promocionales que sobre todas las actividades relacionadas con el mundo del fitness y el wellness son llevadas a cabo por sus más de 39 delegaciones. Todo ello avala la confianza y satisfacción mostrada por todos sus alumnos, profesionales afiliados, y las numerosas empresas públicas y privadas del sector que colaboran con la entidad. .
http://www.aerobicsevilla.com/cursos/plan-general-feda.html

ORTHOS, OTRA OPCIÓN PARA FORMARTE COMO INSTRUCTOR

Lugar Fecha Inicio Formación
Navarra Enero '09 Energy Cycling Instructor
Almería Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Aragón Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Barcelona Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Galicia Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Madrid Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Sevilla Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Tarragona Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Valencia Febrero '09 Horarios Año '08-09 Grupos Febrero
Cantabria 28 de Febrero '09 Monitor de Fitness
Cantabria 28 de Febrero '09 Mat Pilates Instructor
Vizcaya 28 de Febrero '09 Kick Power Instructor
Vizcaya 14 de Marzo '09 Monitor de Aeróbic
Vizcaya 14 de Marzo '09 Monitor de Bailes de Salón
Vizcaya 28 de Marzo '09 Energy Cycling Instructor
Vizcaya 28 de Marzo '09 Mat Pilates Instructor
Vizcaya 28 de Marzo '09 Yoga Instructor
Vizcaya 28 de Marzo '09 Quirosamaje
Vizcaya 28 de Marzo '09 Monitor de Musculación
Vizcaya 9 de Mayo '09 Ars Corpore Instructor
Vizcaya 23 de Mayo '09 Just Pump Instructor

LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL DEPORTISTA

La mejor dieta del deportita puede decirse que consiste en una alimentación equilibrada que proporcione la energía necesaria, contenga alimentos frescos y variados y evite los excesos.
Recomendaciones:
*Leche y derivados: 2 vasos diarios y 1 yogur.
*Carne: 2-3 veces po semana.
*Pescado: 2-3 veces por semana.
*Huevos: 2-3 veces por semana.
*Pan: unos 400 g. al día.
*Cereales: 3 veces por semana.
*Legumbres: 2-3 veces por semana.
*Tubérculos: 300 g. al día.
*Azúcares: 80 g. al día
*Aceite: 50 g. por día.
*Frutas: 3 veces al día.
*Verduras y hortalizas: 2-3 veces por día.

LA ESTRUCTRURA DE LA CLASE DE AEROBIC Y STEP

Una clase de aeróbic se divide en cuatro partes bien diferenciadas:

1. CALENTAMIENTO: es el inicio de la clase, donde se prepara el cuerpo física y psíquicamente. Suele durar entre 5 y 10 minutos en los caules, mediante ejercicios globales de las grandes masas musculares conseguimos que aumente nuestra temperatura corporal y nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria.

2. PARTE PRINCIPAL: es la parte aeróbica por excelencia donde desarrollaremos una coreografía. Suele durar de 30 a 45 minutos. Los objetivos de esta parte son: mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria, mejorar la coordinación y la pérdida del tejido graso.

3. TONIFICACIÓN MUSCULAR: se le suele dedicar unos 10o 20 minutos y su propósito es reafirmar y endurecer nustros músculos.

4. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN: después de una sesión de aerobic o step debemos estirar los músculos que hemos trabajado durante la clase para evitar lesiones.Por último, se termina la clase con unos minutos de relajación.

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

 La práctica habitual de cualquier actividad física previene el desarrollo y la progresión de muchas enfermedades crónicas, en definitiva, es un componente esencial de una vida sana.

El ejercicio llamado aeróbico o de resistencia contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o más. Hace referencia a la habilidad de los pulmones de suministrar oxígeno a la sangre y del sistema circulatorio de transportar la sangre y nutrientes necesarios a los tejidos para aguantar determinados períodos sin excesiva fatiga.

Adquirir y mantener un buen nivel de fitness cardiorespiratorio es uno de los principales caminos para conseguir una buena y adecuada salud corporal.

• Beneficios sobre el sistema cardiovascular: reducción de la presión sanguínea, disminución del colesterol total, disminución de la grasa corporal, incremento de la función del corazón, posible reducción de mortalidad en pacientes post infarto miocardio, aumento del volumen sanguíneo,etc.
• Beneficios sobre el sistema respiratorio: aumento de la ventilación máxima, incremento en la fuerza de los músculos respiratorios, incremento de la capacidad pulmonar, etc.
• Beneficios sobre el sistema musculoesquelético: aumento de la resistencia y densidad ósea, aumento de la resistencia de los ligamentos, ligero aumento de la masa muscular, más y mayor capacidad enzimática, etc.
• Beneficios sobre aspectos psicológicos: disminución de la ansiedad y depresión, aumento de la sensación de bienestar, mejora de la auto-imagen, disminución del estrés, etc.