Cómo calcular el gasto calórico diario

El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores. Mediante esta fórmula se obtiene el valor calórico total ( aproximado):

  Valor Calórico Total = MB + TA + 10%MB - ( Sueño + Edad + Constitución + Sexo)

VCT (Valor Calórico Total):  Son las Kcal que gastas cada día.

 MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado serán las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.

TA (Tasa  de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles:

·         Actividad sedentaria: 250 – 300 Kcal.

·         Actividad moderada: 350 – 500 Kcal.

·         Actividad Alta: 500 – 1000 Kcal.

·         Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.

10%MB:  producido por el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.

Sueño: Durante el sueño se reduce el MB un 10%. Se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el numero de horas de sueño.

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasto energético.

·         - de 35 años:                         0% del MB.

·         + de 35 años:                        - 2% del MB.

·         35 y 55 años:                       - 3% del MB.

·         55 y 75 años:                        - 5% del MB.

·         + 75 años:                             - 7% del MB.

  Constitución: Se refiere a la constitución física. Existen tres varemos:

·         Atlética:             0% del MB.

·         Normal:             - 5% del MB.

·         Delgada:           - 10% del MB.

Sexo: Sólo en el caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu Metabolismo Basal.

La intensidad en el deporte aeróbico

Es difícil encontrar la intensidad justa para entrenar. A veces se entrena por debajo del umbral (límite) y el ejercicio no resulta eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansamos muchísimo pensando que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobic se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra.

Suplementos de óxido nítrico

El óxido nítrico es un vasodilatador usado en el mundo del deporte y sobretodo en el culturismo, que dilata las células musculares de las venas permitiendo mayor caudal de sangre, incrementando la oxigenación y mayor aporte de nutrientes a los músculos; esto incide positivamente en el trabajo muscular, ya que a mayor cantidad de nutrientes mejor resultado en los ejercicios y menor sufrimiento de los daños asociados al entrenamiento diario.

Cómo evitar lesiones de espalda al montar en bicicleta

Para evitar dolores de espalda y cuello al montar en bici, coloca el sillín a una altura tal que tus piernas no lleguen a estirarse del todo cuando pedalees. Adopta una postura ligeramente arqueada y mantén los hombros y el cuello relajados. Haciendo esto evitarás contracturas y tirones musculares.

¿Por qué cuando dejo el gimnasio, engordo de inmediato?

Al dejar de realizar el deporte habitual que hacías, has dejado de quemar las calorías extras, pero no has  dejado de consumirlas .

En el gimnasio, dependiendo de la actividad que realicemos, se pueden llegar a desgastar desde 240 kcal. hasta 1800 kcal. Si seguimos ingiriendo la misma catidad de comida, pero no la quemamos, estas calorías se acumulan en nuestro cuerpo y engordamos con relativa rapidez.