Tabla de ejercicios para realizar en casa

1. Sentadillas
Coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal
De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro
En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps
Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

5. Glúteos
En cuadrupedia ("a cuatro patas"), abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones
Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores
Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos
Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores.
Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones

Cómo dosificar la glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial muy abundante en el tejido muscular e indispensable para llevar a cabo múltiples reacciones anabólicas.

Sus usos más comunes de cara al deportista son:

-En el llenado de depósitos de glucosa para el esfuerzo;

-Prevención de los estados inmunodepresivos fruto de la propia actividad deportiva intensa;

-En la estimulación de la actividad mental del deportista ante posibles desfallecimientos por debilidad psíquica.

Debe ser consumida regularmente a lo largo del día, sin embargo, los momentos más importantes son después de la actividad física y antes de dormir.
-3 gramos antes del entrenamiento.
-3 gramos antes de acostarse.
Es interesante consumirla después del ejercicio con carbohidratos simples (plátanos, manzanas, miel…) ya que aumentará los niveles de insulina y de esta forma acelera la entrada de glutamina en las células musculares. Eso contribuye a una recuperación más rápida.
Y para los días sin entrenamiento 3 gramos antes de acostarse.

¿Cuándo debo aumentar el peso en mi entrenamiento?

Cuando llevas alrededor de un mes entrenando, y ya conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.

Diferencias entre cintas de andar magnéticas y eléctricas

En toda sala de fitness, hay por lo menos una cinta andadora, ya que es uno de los equipos más comunes en cuanto a entrenamiento físico se refiere y permite a todo el mundo iniciarse en las actividades cardiovasculares para mantenerse en forma, perder peso o rehabilitación física.

Las magnéticas no tienen motor, por lo tanto, la cinta de carrera se empuja hacia atrás mientras se corre/camina, se ellas el esfuerzo es mayor que en las de motor.
Para levantar las pulsaciones, en las cintas eléctricas hay que ponerlas a gran velocidad. En cambio, en las magnéticas, con solo caminar las pulsaciones subirán rápido y se situarán en rango aeróbico y de esa manera se evita el impacto sobre los tobillos y rodillas.

Las cintas eléctricas son más recomendadas para aquellos con problemas de corazón que necesitan estímulos mínimos, pero, para un mejor entrenamiento, a una persona sana se le recomienda la cinta magnética ya que se trabaja más.

¿Qué es el Fitbit?

El Fitbit es un dispositivo muy pequeño (tamaño del típico pendrive) que podrás colgar en tu ropa para medir tu rendimiento físico diario. Este dispositivo te permitirá registrar una gran cantidad de datos y desde cualquier computador (PC o Mac) con acceso a Internet podrás transferirlos a la web de Fitbit. Una vez en la web de Fitbit podrás ver los resultados detallados: las calorías consumidas, la cantidad de pasos realizados y la distancia recorrida entre otros. El dispositivo contiene un sensor de movimiento 3D que convierte todas las actividades diarias del usuario en información útil.
Su precio ronda los 99 dólares (70 euros).