Tabla de ejercicios para realizar en casa

1. Sentadillas
Coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal
De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro
En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps
Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

5. Glúteos
En cuadrupedia ("a cuatro patas"), abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones
Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores
Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos
Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores.
Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones