Tengo problemas de ansiedad, ¿me vendría bien hacer deporte?

Alguien con ansiedad, depresión, fatiga o mal estado físico general debe escoger una actividad muy suave para ir fortaleciendo el cuerpo a la vez que consigue recuperar energía y relajarse.
En este caso, lo mejor es una actividad cuerpo mente como tai chi, yoga, pilates, watsu (relajación y fisioterapia en el agua), body balance, golf... y combinarla con paseos diarios de unos 30 minutos para hacer ejercicio cardiovascular.
Haz ejercicio por la mañana para subir tu tono vital, estarás mejor durante el día; un paseo por la noche te ayudará a relajarte antes de ir a la cama. Si tienes insomnio, evita el ejercicio intenso por la tarde o por la noche, salvo un paseo suave, una actividad cuerpo mente o una tabla de estiramientos.

¿Qué es el Body Jam?

Es una rutina de entrenamiento que combina ejercicio aeróbico y coreografías de baile con distintos ritmos musicales, principalmente latinos, techno, hip hop, disco y funk. Dura unos 55 minutos.
BENEFICIOS
•Mejora la circulación y el trabajo cardiorrespiratorio.
•Ayuda a liberartensiones, a levantar el ánimo y a quemar caloría’s.
• Incrementa la elasticidad de tendonesy músculos
• Desarrolla fuerza muscular y otorga mayor capacidad de movimiento
•Se queman alrededor de 400 calorías por clase.
Es ideal para todas las edades y aquellas personas que buscan diversión y entrenamiento.

¿Por qué voy al gimnasio y peso más?

Es normal que al fortalecer el músculo, éste se desarrolle más y por consiguiente se pese más. Pero, aunque acudas con regularidad a entrenar al gym, no puedes tomar todo lo que te apetezca pensando que «lo vas a quemar». No es tan normal engordar poco a poco y negar la realidad con frases como "es que el culturismo es así". Es cierto que la gente que va al gimnasio no suele perder mucho peso, ya que pierdes grasa pero ganas músculo. Y pesa mucho más el músculo que la grasa..
Si parece que vas añadiendo músculo, estupendo, sigue así. Pero si te empiezas a ver gordo, reduce un poco la cantidad de comida.

Ejercicios para tonificar glúteos en el gimnasio

¿Se tonifican los brazos en el Spinning?

Además de las piernas y los glúteos, las nuevas bicicletas de Spinning dan la posibilidad de realizar ejercicios de resistencia y de fuerza con los brazos, haciéndolo más integral. Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje en el que se trabajan bíceps y tríceps.
Los ejercicios de Spinning por otra parte, implican una gran gasto calórico por lo que son ideales para perder peso, por tanto, también se adelgazan los brazos.

Correr en un día de lluvia

Correr cuando está lloviendo nos aporta multitud de sensaciones satisfactorias. El olor, la temperatura suave, la poca gente en la calle...Pero debemos ser prudentes:

1. No uses impermeable porque atrapará la humedad y calor. En su lugar, ponte ropa de nylon y sintética para que las gotars no te calen.
2. Utiliza colores claros o con marcas reflectantes para que te vean los coches.
3. Usa una gorra con visera, mantendrá la lluvia alejada de tu cara.
4. En cuanto a las zapatillas, que sean impermeables para que no se creen bolsas de agua.
5. Hidrátate: tu cuerpo necesita la misma cantidad de agua que un día seco.
   

Encogimientos abdominales en máquina

Los músculos solicitados durante este ejercicio son: recto mayor del abdomen, oblicuo externo del abdomen, tensor de la fascia lata y cuádriceps.
Esta máquina permite trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas para los más experimentados.

Técnica: Ajustar el asiento y seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.

Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis.Espirar al final del movimiento.

Volver a la posición inicial.

Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Encogimientos abdominales en polea alta

Con este ejercicio trabajaremos el recto mayor del abdomen. Se requiere una máquina de polea para espalda. De rodillas con la polea detrás, sujetar la barra con las dos manos por detras de la nuca. Los brazos deben estar doblados.

1. Sin despegar las rodillas del suelo, doblar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posicion inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.

No hace falta que cargues peso en la barra, lo importante es concentrar el esfuerzo sobre la zona abdominal.

¿Sirve la Arginina para dar volumen al músculo?

La Arginina es un aminoácido y uno de los principales cimientos de las proteínas. El cuerpo humano no produce Arginina, así que dependemos de las comidas que contienen Arginina para satisfacer nuestras necesidades de este aminoácido.

La Arginina se puede encontrar en los lácteos (requesón, leche o yogur), la carne de vaca, la carne de cerdo (fiambre o panceta), el pollo, la gelatina y los productos del mar (lenguado, camarón, langosta, caracoles o sardina).

Otras buenas fuentes de Arginina son algunas frutas, vegetales y cereales: cacahuetes, nueces, castañas, avellanas, arroz moreno, avena o productos de trigo integral.

Este aminoácido ayuda en la recuperación muscular postentrenamiento, la reducción del desgaste muscular y el aumento del transporte de oxígeno a las células. Sin embargo, el suplementar con L-Arginine común tiene algunas limitaciones. La Arginina no se absorbe fácilmente por el intestino. De hecho, la mayoría de la Arginina que pasa por el intestino se degrada, dejando solo una cantidad escasa de sobra para que la use el cuerpo.

Esto obliga a quien consume el producto a ingerir grandes cantidades de Arginina para alcanzar resultados satisfactorios.

Cuanto más soluble en grasa es la Arginina, más fácilmente se absorbe por el cuerpo.

Esta mejor absorción además significa dosis menores Arginina.

En cuanto a su capacidad para aumentar el volumen de los músculos, hay que decir que los suplementos de arginina elevan los índices de la HCH, responsable del crecimiento de niños y adolescentes. Sin embargo, en adultos, esta hormona funciona solamente en la regeneración de tejidos. Es improbable que personas con una edad por encima de 21 años puedan crecer gracias a la suplementación con Arginina.

Ingerir Caseína antes de dormir es eficiente para el mantenimiento muscular.

La proteína caseína es la más lenta de absorción disponible, por lo que al tomarla antes de entrar en el largo ayuno nocturno se asegura de que tus músculos tengan un flujo constante de aminoácidos para alimentarse.
Esta proteína se encuentra en la leche de vaca, y existen muchos suplementos vitamínicos que la ofrecen. Mientras que una rápida absorción de proteínas es lo deseable inmediatamente antes y después del ejercicio, un efecto retardado es probablemente más beneficioso para cuando te vayas a la cama , así evitarás un mayor riesgo de pérdida de tejido muscular.

¿Qué ejercicios aeróbicos puedo practicar si estoy embarazada?

Los deportes aeróbicos más recomendables para las embarazadas son los ejercicios acuáticos (aquagym) y el caminar.
 
En el agua, se pesa menos y la sensación de cansancio es mucho más leve. El simple hecho de pasar un buen rato dentro de la piscina climatizada ya supone una tonificación general de todo el cuerpo. Muchas embarazadas se sienten más seguras en el agua a la hora de hacer ejercicio pues no tiene miedo a caerse o tropezar y sus movimientos son mucho más seguros.  
La acción de caminar moviliza un gran número de grupos musculares. Además de las piernas, se tonifican los músculos de la espalda y del vientre, esenciales cuando el peso del bebé empieza a ser duro de soportar. Además, este ejercicio sencillo estimula la respiración y la circulación sanguínea, cuestiones igualmente beneficiosas para la marcha del embarazo. Para que este ejercicio sea efectivo hay que practicarlo con cierta disciplina. Hay que hacerlo todos los días durante casi una hora y a un ritmo, rápido o lento, según las aptitudes de la embarazada, pero lo más constante posible. No olvidar que la fatiga no debe ser admitida y que si aparece hay que retirarse a descansar.

Tengo una cardiopatía ¿puedo realizar ejercicio en una plataforma vibratoria?

El ejercicio isométrico favorece el desarrollo muscular y provoca una elevación significativa de la presión arterial. En un paciente cardiópata esto puede ser mal tolerado, por lo que la práctica de este ejercicio en una plataforma vibratoria debe estar restringido y realizarse bajo control.

En pacientes con cardiopatía lo que se recomienda especialmente es el ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bicicleta, etc.), que se basen en una repetición frecuente de movimientos de baja resistencia en los que intervienen grandes masas musculares.

La presión arterial sistólica aumenta ligeramente, pero las presiones arteriales diastólica y media no varían significativamente con este tipo de ejercicios, y se produce un aumento de la tolerancia cardiovascular, que permite mejorar la capacidad de los pacientes para realizar sus actividades diarias.

Rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla (LCA)

La rotura parcial o completa del ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla es una lesión relativamente frecuente en ambientes deportivos. El básquetbol, el fútbol americano, el balónpié y el esquí son causas comunes de rupturas del LCA.

Generalmente el LCA se rompe tras un movimiento brusco con la rodilla en semi-flexión, valgo (empujando desde fuera) y rotación externa tibial mientras el pie permanece fijo en el suelo.

Cuando el LCA se rompe, se produce una inestabilidad anterior de la rodilla que, a su vez, condiciona dos problemas fundamentales:

1. Incapacidad para hacer esfuerzos con la rodilla (la rodilla “se va”) con el deporte, el trabajo, etc. A veces este problema se da incluso con las actividades cotidianas.
2. Deterioro progresivo de la articulación. La rodilla, al ser inestable, se mueve de modo anormal lo que posibilita la rotura de otras estructuras articulares como pueden ser meniscos, cartílago articular, etc. Esto, a largo plazo, favorece la artrosis prematura de la rodilla.

Estas lesiones pueden sanar por sí solas o pueden requerir una operación para reparar el hueso. Cuando el médico sospecha de una ruptura del LCA, una resonancia magnética puede ayudar a confirmar el diagnóstico.

Los primeros auxilios para una lesión del LCA pueden incluir:

• Elevación de la articulación por encima del nivel del corazón.
• Aplicación de hielo en la rodilla
• Analgésicos tales como los antinflamatorios no esteroides (como el ibuprofeno)

Usted puede necesitar:

• Muletas para caminar hasta que la hinchazón y el dolor mejoren.
• Terapia física para ayudar a mejorar el movimiento de la articulación y la fuerza de la pierna.
• Cirugía para reconstruir el LCA.

Entrenar en el Core Board

El Core Board es como “balancín”o step circular que de manera activa devuelve las presiones que ejercemos sobre él. Se sirve de un eje cilíndrico que une la plataforma superior e inferior, y es la pieza que recibe las presiones laterales, anteriores, posteriores y/o torsiones para luego devolverlas.
Al tratarse de una plataforma nos permite realizar ejercicios clásicos pero incluyendo una inestabilidad que exigirá un mayor esfuerzo muscular, un mayor gasto calórico y un entrenamiento de cualidades básicas para una buena forma física (equilibrio, flexibilidad, propiocepción…). Por ejemplo podemos realizar ejercicios típicos para entrenar los miembros inferiores como pueden ser las sentadillas o las zancadas.

¿Se puede hacer deporte estando resfriado?

Por lo general, depende de los síntomas que se tengan:

• Si los síntomas son de cuello para abajo (bronquios, pecho, dolor de huesos, etc.), es señal que necesitas descansar.
• Si son de cuello hacia arriba (nariz, estornudos o tos), no hay problema, puedes hacer ejercicio, eso si, más ligero que de costumbre.
• Nunca entrenar con fiebre, ya que el curso del catarro puede empeorar.

Si, estando resfriado, sigues queriendo hacer ejercicio, ahí van varias recomendaciones a tener en cuenta:

1. En cuanto a la ropa deportiva, llevar varias capas guardará mejor el calor del cuerpo que llevar una prenda sola. Si te sube la temperatura, siempre puedes quitarte alguna. Opta por prendas térmicas, que mantienen el cuerpo caliente pero expulsan el sudor.
2. Cubre tu cabeza y tus manos por gorros y guantes térmicos.
Por la cabeza se puede llegar a perder hasta el 60% del calor corporal, sobre todo si no tienes mucho pelo.
3. Tapa las vías respiratorias. Lleva algo que te tape la garganta y que puedas subir hasta la nariz, como las bragas polares. Evitarás respirar el aire frío directamente para no provocar un daño mayor.
4. Alarga el calentamiento y sube la intensidad poco a poco. Un entrenamiento suave te aportará bienestar. Respirarás mejor, ya que se descongestionará la nariz, y te dejará de doler la cabeza.

5. Bebe más líquidos. Procura beber suero hecho en casa con agua, zumo de limón, bicarbonato, miel y un poco de sal. Bebe antes, durante y después de entrenar. Aumenta la ingesta de vitaminas A,C y E.

6. No hagas los estiramientos en la calle, podrías coger el frío. Date una ducha caliente, ponte ropa seca y estira tranquilamente en casa en una habitación templada.
7. Duerme bien. Para poder entrenar en un proceso gripal debes dormir, al menos, entre 9 y 10 horas diarias. Ayudará a que el cuerpo luche contra la infección.

Cuándo utilizar el frío o el calor para aliviar el dolor

El uso terapéutico del frío o el calor en la zona afectada depende del tipo de dolor.

• El frío se recomienda en procesos agudos, como inflamación aguda o traumatismos;cuando la lesión se acaba de producir. Por ejemplo, lesiones deportivas como esguinces, contusiones, magulladuras y tumefacción. El frío disminuye el flujo sanguíneo que va al área afectada, y por ende, el edema y el dolor también bajan.

• El calor es un medio eficaz para aliviar el dolor causado por la distensión y la tensión musculares y, en muchos casos, la aplicación de fuentes térmicas externas puede aliviar el dolor muscular. Suele venir después del frío, cuando ya hemos visitado al médico.

La postura correcta de los brazos al correr

Para evitar lesiones al correr, es fundamental prestar atención a la postura.

En esta ocasión, y centrándonos en la parte superior del tronco, éstos son los puntos a destacar:

-Hombros: alejados de las orejas y ligeramente inclinados hacia atrás de modo tal que tu pecho se mantenga “abierto”. Lo esencial es no tensionarlos, sino que estén “sueltos” y disponibles.

-Codos: tus codos deberían mantenerse doblados en un ángulo de 90 grados.

-Manos: lo más cómodo y natural es que tus manos estén levemente cerradas, pero nada de tensionar o cerrarlas con demasiada fuerza.

De manera general, debes tener presente que el balanceo de tu cuerpo al correr también sea natural y estar marcado por tu propio ritmo. Tus brazos deberán acompañar tus movimientos de forma natural, sin forzar ni exagerar.

Errores en el gimnasio que producen lesiones

Hay dos errores frecuentes relacionados con las lesiones en en el gimnasio :

1 – El otro error se da en la sala de musculación y es tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. Debes empezar de a poco y dar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre a la nueva actividad y asi se te hará más fácil notar la evolución.

2 - No calentar antes de los ejercicios. El calentamiento de los músculos antes y durante los primeros minutos del ejercicio es fundamental para evitar lesiones y dolores posteriores.

El jazzercise

El jazzercise es una actividad que mezcla de varias técnicas de gimnasia y ritmos de baile como jazz, salsa, kick-boxing, aero-box, twist, merengue, funky y tecno, efectivo para personas de todas las edades y niveles de condición física. Durante una hora de ejercicio, es posible quemar hasta 300 calorías. Esta actividad tiene muchos beneficios físicos y emocionales y busca atraer a más personas por medio de la pasión y entusiasmo para mantener un estilo de vida más sano. Sus beneficios :
• Desarrolla tu condición cardiovascular.
• Mejora el funcionamiento del metabolismo.
• Aumenta la energía.
• Fortalece y tonifica los músculos.
• Mejora la flexibilidad y el balance.
• Mejora la salud y el bienestar.

Tipos de fibras musculares y su aplicación al entrenamiento

Si practica musculación y desea desarrollar más las fibras rápidas, debe realizar pocas repeticiones con cargas más pesadas . Si lo que busca es ejercitar la resistencia (mayor predominancia de fibras lentas), debe apostar por un número elevado de repeticiones (entre 12 y 20) con cargas más ligeras.

Los sprints son un buen entrenamiento para estimular las fibras rápidas, al igual que el entrenamiento intermitente de alta intensidad. El cardio de baja intensidad y larga duración (por ejemplo, correr a paso moderado durante 15 minutos) estimula el desarrollo de las fibras lentas.

Los Tipos de Fibras de los Músculos

Cada músculo del cuerpo está compuesto por dos tipos de fibras: lentas y rápidas, cada una de ellas con características propias:

Fibras rápidas (blancas):

- Fibras mucho más grandes, para una contracción muy potente.

- Retículo sarcoplásmico extenso, para una liberación rápida de calcio.

- Grandes cantidades de enzimas glucolíticas, para la liberación rápida de energía.

- Riego sanguíneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.

- Menos mitocondrias, también porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.

Fibras lentas (rojas):

- Fibras musculares más pequeñas.

- Están inervadas por fibras nerviosas más pequeñas.

- Sistema vascular más amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxígeno.

- Gran cantidad de mitocondrias, debido a niveles elevados del metabolismo oxidativo.

- Contienen grandes cantidades de mioglobina, almacena oxígeno para las mitocondrias.

Las fibras blancas están adaptadas para contracciones rápidas y poderosas como por ej. saltar; las fibras rojas para actividad muscular continua y prolongada como por ej. una maratón.

¿Cuántas clases de Spinning a la semana son recomendables?

Si eres principiante, lo más aconsejable es comenzar con 2 clases de Spinning a la semana e ir aumentando la frecuencia paulatinamente. Cuando ya tengas más experiencia y mejor fondo físico, puedes llegar a 4 clases a la semana.

¿Deben los gimnasios ofrecer clases de Spinning de nivel principiante, intermedio y avanzado a sus clientes?

El Spinning es un entrenamiento grupal que se sigue a un ritmo individual y no competitivo diseñado para todas las edades y niveles de estado físico. Todas las bicicletas están equipadas con perillas de resistencia que le permite a cada cliente seleccionar su nível de intensidad.

A los instructores se les enseña cómo entrenar a los nuevos participantes y ayudarles a tener un entrenamiento divertido de una manera sana y retadora. Los instructores también usan Zonas de Energía de Spinning, las cuales definen las metas del ritmo cardíaco para cumplir objetivos de entrenamiento específicos. Empleando este entrenamiento basado en ritmo cardíaco, los estudiantes reciben un entrenamiento personalizado.

Dolor en la parte delantera de la rodilla al practicar Spinning

El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es una lesiones comunes en la clase colectiva de Spinning, y es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. Es muy importante no colocar el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín.
Una manera sencilla de ajustar la altura del asiento, es parándote junto a la bicicleta, flexionando tu rodilla de la pierna que no esta junto al asiento y ubicando la altura donde la cadera se flexiona. En donde ocurre la flexión de la cadera, ahí es donde debe ser posicionado el asiento. No olvides consultar al instructor, si no estas seguro de la altura del asiento. Siempre es preferible que el asiento este más alto que más bajo de lo adecuado.

Cómo tonificar los glúteos y las piernas mientras planchamos la ropa

Colocar las piernas abiertas a la anchura de las caderas; las rodillas un poco flexionadas, y el ombligo metido hacia dentro ( para evitar que la espalda sufra). La plancha debe estar a la altura de la cintura; el tórax no debe inclinarse hacia ella. Mientras se plancha, impulsar las rodillas hacia fuera al tiempo que se contrae los glúteos.
Lo mismo puede hacerse teniendo los talones elevados y manteniéndose sobre las puntas.