preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Cómo elevar tu capacidad aeróbica

Practicar ejercicio aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 ( máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía).
Al principio, basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estés en una forma aceptable la única manera es con más intensidad.
Lo fundamental, entonces, es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de elevarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.

¡No te olvides de hacer deporte en Navidad¡

El ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que, además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo no sólo en épocas de mayor ingesta como las Navidades, sino durante todo el año.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre.
 En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

Es curioso saber que si se camina durante media hora, se consiguen quemar unas 100 calorías, las mismas que contiene un trozo de turrón o dos bombones pequeños.... y que bailando un hora, las calorías que se queman son aproximadamente de 300 a 400, más o menos las contenidas en un trozo de turrón, dos bombones pequeños y un mazapán.

Durante estos días de fiesta, nada mejor que combinar un poco de ejercicio con unos hábitos alimentarios lo más saludables posible.

Conceptos básicos sobre el mundo del Fitness

  • Resistencia cardiovascular: capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxígeno a las células.
  • Flexibilidad: la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
  • Fuerza muscular: representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática o dinámica.
  • Constitución física: para conseguir el equilibrio entre altura-peso.
  • Agilidad: es la capacidad para cambiar la dirección o velocidad del cuerpo de manera eficiente.
  • Equilibrio: situación de un cuerpo que, a pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse.
  • Velocidad: capacidad para moverse rapidamente.

El consumo de manzanas puede rebajar los niveles de colesterol

Para lograr los beneficios de las manzanas se deberían consumir diariamente al menos dos  manzanas por día y se puede reducir el colesterol hasta un 10%.
Esto se debe gracias a la Pectina, que es una fibra soluble,
y gracias a esto, el cuerpo elimina con mayor facilidad el colesterol.
Ademas de reducirte el colesterol, la manzana te ayuda a reforzar
el sistema inmunológico, facilitar la digestión y fortalecer las encías.

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio por la mañana

Ventajas
El correr temprano garantiza que ante cualquier eventualidad que surja en el día, la rutina de ejercicios se mantenga inalterable. También ayuda a empezar el día con mayor energía y ánimo. En verano, la temperatura y la humedad son más agradables en la mañana, ya que aún no hay tanto calor. Para quienes compiten en carreras, sirve como adaptación ya que la mayoría de ellas se realizan por la mañana.
Desventajas
Hay que acostumbrarse a comer algo bien temprano en la mañana, porque no conviene correr con el estómago vacío. Un problema para quienes prefieren desayunar un rato después de despertarse. La disposición tiene que ser más fuerte que las ganas de dormir un ratito más. Lo ideal es crear una regla: a la víspera del entrenamiento hay que acostarse bien temprano.

¿Qué es el Fat Burn?

El Fat Burn es una modalidad del aeróbic que sirve para la quema de grasa, consiste en una clase de ejercicio continuo donde se utilizan los grupos musculares mayores en un rango de movimiento completo, una intensidad moderada por un lapso de 40 a 60 minutos. Participar mínimo tres veces a la semana, es lo ideal para lograr la pérdida de grasa corporal. Este tipo de ejercicio además proporciona otros beneficios como son: Una baja considerable del colesterol
Mejor capacidad pulmonar
Mejor capacidad aeróbica
Menos dolor muscular / articular
Menor estrés crónico y menos ansiedad

Ejercicios para conseguir unos glúteos duros y tonificados

1. Sube y baja escaleras: Nunca utilices el ascensor. Cada vez que entres y salgas de casa utiliza las escaleras.
2. Practica step: puedes practicarlo en el gimnasio o tener el tuyo propio en casa.
3. Ejercicio: en cuadrupedia (cuatro patas), con las manos a la altura de los hombros, las rodillas en ángulo de 90º y la espalda recta, levanta una pierna hasta crear un ángulo recto manteniendo la rodilla doblada. Mantenla unos segundos y cambia de pierna. Haz 3 series de 15 veces con cada pierna.
4. Mantén la posición, pero esta vez estira la pierna. Otras 3 series de 15 veces con cada pierna.

Ciclismo y dolor de espalda

Es muy común que practicando ciclismo la espalda sufra y acabe doliendo . La postura que se adopta encima de la bicicleta suele provocar tensiones musculares que derivan con el tiempo en dolor de espalda.
Es difícil evitar este dolor, pero hay consejos que pueden ayudar a combatirlo:
  • Es bueno desarrollar la musculatura abdominal que permite sostener la espalda. 
  • Se debe colocar el sillín de manera que no sea difícil alcanzar el manillar. 
  • Los pedales deben ser accesibles sin necesidad de forzar un estiramiento. 
  • Se debe intentar mantener la espalda lo más elevada posible.

Qué ejercicio practicar dependiendo de la zona del cuerpo a moldear

  • Brazos: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
  • Pecho: Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
  • Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.., También: natación, bicicleta...
  • Piernas: caminar, correr, bicicleta, natación. 
  • Glúteos: subir escaleras, caminar, footing... 

¿Se adelgaza caminando?

Se debe caminar 10.000 pasos al día para mantener la buena salud y evitar engordar.
Como todo ejercicio físico, ayuda tanto a nivel físico como emocional. El caminar relaja y despeja la mente, ayuda a moldear tu cuerpo y ponerlo firme, promueve mejor digestión, aumenta la circulación y fortalece el corazón entre otros beneficios.
Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.Viste y calza cómodamente.
Se necesita hacer caminatas a un paso largo y rápido. 
Mientras se camina se debe de alcanzar el nivel aeróbico o sea teniendo siempre la capacidad de poder ir conversando (sin perder el habla) pero sintiendo que la caminata requiere esfuerzo.

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Ejercicios con bandas elásticas

El escalador

Una sesión de ejercicio de moderado a intenso en esta máquina durante media hora, puede llegar a quemar quemar unas 450 calorías en una sola sesión.
Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.
Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otras personas se inclinan demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.


La luxación del hombro

Una luxación o dislocación es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir, se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la separación de los extremos de dos huesos conectados. Puede producirse a consecuencia de un traumatismo directo sobre la cara posterior de la articulación, (por ejemplo,en las colisiones de jugadores de balonmano o rugby, contra otro jugador o contra el suelo).
Pero la causa más frecuente se produce cuando, estando el brazo en abducción y, sobre todo en rotación externa, cuando la cabeza humeral se encuentra en contacto íntimo con la cara inferior de la cápsula articular. Un ejemplo gráfico es una caída en la cual apoyamos la mano en el suelo, con el brazo separado y estirado. También puede producirse por desgaste.
Esta lesión suele venir acompañada de otros daños asociados como fractura de componentes óseos o la rotura del manguito de los rotadores.La luxación de hombro suele presentar los siguientes síntomas:
1) Dolor de alta intensidad instantáneo al producirse la lesión.
2) El aspecto del hombro varía, perdiendo su continuidad habitual, pasando a presentar una discontinuidad en la zona.
3) En caso de existir asociada una lesión nerviosa, aparecerán una serie de hormigueos, pérdida de fuerza e incluso una afección en la sensibilidad de la piel característicos de este tipo de daños.
Es recomendable aplicar hielo para anestesiar la zona y disminuir el dolor. Se debe colocar la articulación en una posición cómoda y antiálgica, es decir, sin dolor. Y colocar el hombro en su sitio, por un médico o personal sanitario con experiencia. Cuanto antes se vuelva a colocar mejor ya que, con el paso de tiempo, es frecuente la aparición de contracturas musculares que dificultan y hacen más dolorosa la reducción. Radiografía posterior a la reducción, para asegurar la correcta colocación del hombro.
Inmovilización con cabestrillo durante 3 a 4 semanas.
Si la lesión se produce con frecuencia será necesaria la cirugía.
Serán aconsejables los masajes y loe ejercicios de fisioterapia.

Beneficios de la bici estática

Es ideal porque puede hacerlo todo el mundo de una manera controlada y conociendo la intensidad a la que se está trabajando en todo momento. Además, ofrece la posibilidad de pedalear mientras el deportista ve la televisión e incluso cuando desea trabajar con un compañero que va a un mayor ritmo.
Esta actividad física aporta beneficios incuestionables al sistema cardiovascular y es de las mejores máquinas para adelgazar.
Lo que más se trabaja con este ejercicio es la zona inferior (cuadriceps, glúteos). No obstante, también ayuda a trabajar considerablemente los abdominales, lumbares…

¿Sirven las plataformas vibratorias para adelgazar?

La vibración mecánica es un excelente recurso para entrenar, desarrollar la fuerza, la flexibilidad, tonificar la musculatura y combatir la osteoporosis. También ayuda a bajar de peso utilizándola en el programa de aumento de volumen muscular, que incrementa el metabolismo basal y la musculatura se vuelve más eficiente en metabolizar grasas.

Consejos para mejorar nuestro nivel de Triglicéridos



1.Perder peso. Generalmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de triglicéridos.
2.Controlar la ingesta de carbohidratos y azúcar. Es importante disminuir la cantidad de carbohidratos consumidos (pan, arroz, frijoles, papa y verduras harinosas, pastas, cereales); preferiblemente optar por las opciones integrales. Además, ingiera menos cantidad de azúcar y de alimentos que contengan azúcar. Se recomienda reemplazar azúcar con edulcorante artificial. Es esencial consumir una cantidad adecuada de frutas y vegetales para proteger las arterias y el corazón.
3.Disminuir el consumo de alcohol. Algunas personas son mas propensas a que el alcohol aumente la producción de triglicéridos por el hígado.
4.Disminuir el consumo de grasa total sobre todo las saturadas. Elija sus calorías provenientes de la grasa adecuadamente: primero, es importante mantener la cantidad de grasa consumida al mínimo, y luego, es importante evitar el tipo de grasa de origen animal (mantequilla, natilla, helados de crema, lácteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo) y el tipo de grasa llamado trans (este se encuentran en productos parcialmente hidrogenados). El comer pescado 2-3 veces a la semana, ya que el aceite de pescado (Ej. Salmón) reducen los niveles de triglicéridos.

¿Qué factores causan altos niveles de Triglicéridos?

Puede tener varias causas :

· Exceso de peso: los triglicéridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso
· Consumo excesivo de calorías: Los triglicéridos se elevan a medida que se aumenta de peso o se ingieren demasiadas calorías, especialmente provenientes de azúcar y del alcohol. El alcohol aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.
· Edad: los niveles de triglicéridos aumentan regularmente con la edad a medida que nos hacemos mayores tenemos que tener cuidado con el consumo de las grasas en nuestra dieta.

· Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides anabolizantes, diuréticos causan aumento en los niveles de los triglicéridos.

· Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepáticas están asociadas con niveles altos de triglicéridos. Entre los grupos que deben vigilar con mayor cuidado su nivel de triglicéridos se encuentran los diabéticos y las mujeres después de la menopausia. Más de un 75% de los diabéticos tienen los niveles de triglicéridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema.
· Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicéridos ocurren entre miembros de una misma familia.

Los triglicéridos

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo.Después de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.

El hígado también produce triglicéridos y cambia algunos a colesterol. El hígado puede cambiar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos.

Los niveles de triglicéridos varían con la edad.  La medición es más precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.

Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser un riesgo al asociarse con diabetes y pancreatitis.

Suplementos para ganar peso

Los productos ganadores de peso ayudan al deportista a aumentar la masa muscular mediante el aumento de la injesta de más calorias.  Los ganadores de peso contienen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pueden reemplazar perfectamente una comida completa, aportando las cantidades justas de cada nutriente, vitaminas y minerales.   La mayoría de estos ganadores de peso, aportan principalmente carbohidratos y proteínas en polvo en un correcto balance.
Cualquier persona o deportista  con un peso por debajo de lo saludable pueden beneficiarse de este tipo de suplementos para ganar peso.
Dependiendo de la necesidad calórica y de nutrientes en general será la cantidad precisa de producto recomendable a utilizar por día. Pero como norma general dos a tres medidas diluidas en agua o leche desnatada aportan los nutrientes de una comida altamente nutritiva y correctamente balanceada en nutrientes, tambien se puede añadir frutas como el plátano.Su preparación es muy sencilla, basta simplemente con mezclar en una batidora el contenido de una o dos medidas de producto con 250cc de agua o leche fría o a temperatura ambiente.

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Tabla de entrenamiento para Pectorales

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso y elevaciones de brazos sin peso.


  • Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).
  • Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).
  • Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
  • Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
  • Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)

Dónde instalar el gimnasio en casa

El espacio es la principal preocupación que toda persona debe considerar para montar un gimnasio casero de acuerdo a sus posibilidades de crédito y de incluso resistencia o exigencia física.

La entrada de la luz debe ser muy importante para la conformación de su gimnasio casero porque ella será capaz por sí sola de transmitirle emoción a su sistema de entrenamiento en su casa.

Hay algunos espacios que se consideran lugares comunes para poder instalar un gimnasio en la casa;
  •  El garaje, que es muy interesante pero muy molesto sobre todo si tendemos a llenar este lugar de cachivaches o en él guardamos el coche;
  • La habitación: es muy interesante porque se trata de un espacio íntimo.
  • En el jardín o o patio: se han vuelto bastantes populares, pero de poca intimidad; 
  • En la azotea o el cuarto más alto de la casa: excelente, porque usted podrá subir las escaleras de modo que puedan considerarse como un buen calentamiento antes de iniciar cualquier rutina. 
  • En el  baño, no está mal si es verdaderamente amplio.
En promedio, un gimnasio casero goza de una pesa, dos  o tres mancuernas, una barra de equilibrio, una mesa de pesos en donde se pueden hacer ejercicios de piernas y de brazo y una bicicleta.

Rutina de ejercicios con máquinas para principiantes

Entre sesiones , es bueno descansar al menos un día. La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra.


TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes
3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.
Músculo Ejercicio Series/Reps. Descanso
Pecho Press en maquina 3 x 12-15 1 min.
Espalda Remo en maquina 3 x 12-15 1 min.

Hombros Press en maquina 3 x 12-15 1 min.

Muslo -Femoral Prensa 3 x 12-15 1 min.

Femorales Curl acostado en maquina 3 x 12-15 1 min.

Tríceps Extensiones en maquina 3 x 12-15 1 min.

Bíceps Flexión en maquina Scott 3 x 12-15 1 min.

Gemelos Elevación de talones de pie 3 x 15-20 1 min.

Abdominal Encogimientos en maquina 3 x 15-20 1 min.

¿Quién tiene más probabilidades de sufrir una lesión deportiva?

Existen personas con mayor riesgo de sufrir una lesión mientras hace deporte:

  • Gente con lesiones previas debido a la existencia de una debilidad muscular
  • Después de un estiramiento estático
  • En poblaciones más ancianas debido a que los músculos se vuelven menos flexibles conforme la edad aumenta
  • En músculos con flexibilidad y movilidad pobres ya que este no puede enlongarse mucho sin lesionarse, especialmente cuando la persona se fatiga
  • Al final de un entrenamiento, debido a que el músculo tiene una habilidad menor para mantener una salida de fuerza adecuada para prevenir la lesión conforme la fatiga aumenta
  • Gente débil, porque un músculo débil es más fácil de lesionar
  • Con el pinzamiento de un nervio, ya que el impulso del nervio motor se disminuye por la razón que sea conduciendo a una disminución de la fuerza en el músculo y un aumento de la posibilidad de lesión
Es importante que si estás haciéndote mayor, tienes mala técnica, flexibilidad y movilidad pobres, tensiones musculares, o eres débil y haces entrenamientos intensos puede que seas más suceptible de sufrir lesiones.

¿Tienen las plataformas vibratorias algún peligro?

Las vibraciones mecánicas pueden resultar perjudiciales si se utilizan en exceso. pero utilizadas convenientemente no tienen ningún efecto perjudicial en adultos sanos.
Las plataformas las pueden utilizar  personas a partir de 12 años, mayores de edad, enfermos en rehabilitación, atletas, deportistas profesionales y principiantes, personas que desean eliminar su celulitis y reducir su peso.
Es desaconsejable su uso, si se encuentra en algunos de los siguientes casos:

- Enfermedades cardíacas y vasculares graves
- Hernias, discopatías y espondilitis
- Prótesis de la rodilla o cadera
- Marcapasos
- Epilepsia
- Diabetes grave
- Sterilet recientemente puesto, tornillos o perno
- Tumores
- Infecciones recientes
- Embarazo
- Lesión reciente resultante de una operación
- Migraña aguda
- Afecciones trombóticas

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