El estiramiento al terminar la clase de aeróbic

Los estiramientos tras una clase de aeróbic se deben realizar de forma lenta y estática, bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas, como por ejemplo, que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, previene dolores musculares,  y es relajante.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

Ejemplos:Estira isquiotibiales




Estira aductores


Estira cuádriceps, glúteos y dorsal

¿Puedo hacer aeróbic y step durante el embarazo?

La actividad física es fundamental para mantener sano su organismo. También beneficiará el desarrollo de su bebé. Sin embargo, durante el embarazo no se deben realizar deportes violentos ni agotadores, y no conviene superar las 140 pulsaciones por minuto. Lo mejor es caminar, natación, yoga o pilates.

Si practicabas aeróbic antes de estar embarazada, puedes continuar haciendo algunos de los ejercicios, pero sin pretender seguir el ritmo del grupo y tomando algunas precauciones:

Evita los saltos.
Controla las pulsaciones.
Descansa ante el menor síntoma de cansancio.
Consulta con el ginecólogo si te conviene o no realizar ciertos ejercicios a medida que aumente la tripa.

Una alternativa más suave es el aquaeróbic ( gimnasia en el agua) porque los impactos y estiramientos se mitigan por la ausencia de gravedad que produce el agua.

Las frases musicales complicadas para los monitores de Aeróbic

La música se estructura a base de frases musicales.
En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal.

Los Pros y los Contras de algunas clases colectivas del gimnasio

Clase de Step
PROS: Previene el Alzheimer y estimula el equilibrio.
CONTRAS: El step puede dañar las articulaciones, sobre todo las rodillas, si no cuentas con un buen monitor. Usa zapatillas que te protejan bien el tobillo.

Clase de Flexibilidad (Stretching)
PROS: Te enseña a evitar lesiones e impide que las articulaciones se deformen.
CONTRAS: Ninguna, todo el mundo puede hacerlo.

Bicicleta o clase de Spinning
PROS: Mejora las piernas y cuida la salud del corazón.
CONTRAS: No es adecuado para quien sufra de espalda baja o de cervicales.

Pilates
PROS: No te cansas demasiado, mejoras tu fuerza y corriges la postura.
CONTRAS: Puede ser aburrido. Necesitas perseverar.

Aquaerobic
PROS: Es divertido y te ayuda a relacionarte. Ideal si te duele la espalda o trabajas frente al ordenador.
CONTRAS: Si tienes problemas de piel o respiratorios pueden agudizarse por culpa del cloro de la piscina.

Pesas
PROS: Coges fuerza y tonificas.
CONTRAS: Al principio hay que hacerlo con entrenador.

Cinta andadora o Caminar
PROS: Puede practicarlo cualquier persona y en cualquier parte
CONTRAS: Hay que caminar rápido para obtener beneficios.

Yoga
PROS: tonifica sin sufrir, mejora la piel; pero, sobre todo, tiene una influencia positiva en la respiración y el corazón.
CONTRAS Algunas posturas o asanas no son recomendables para todas las complexiones.

Video de Aeróbic para hacer en casa

Los beneficios de hacer ejercicio con música

Escuchar música mientras se practica deporte mejora nuestro rendimiento físico pues nuestro cuerpo no nota el ejercicio tan duro.

Bajo la influencia de un ritmo fuerte las personas se esfuerzan más de lo que creen. Aunque la música más rápida puede aumentar la intensidad de la actividad física,  escuchar un jazz tranquilo no logra el mismo efecto.

Reconocer la música parece tener el mismo impacto,y si las personas eligen sus propias canciones podrían hacer aún más ejercicio.

No sólo las personas que realizan ejercicios cardiovasculares se entusiasman con la música, para los que entrenan con pesas también es muy importante. Una canción con una base fuerte y voces de cantantes de rock los ayuda levantar las pesas más a gusto.

Factores a tener en cuenta para un calentamiento individualizado

El calentamiento debe ser individualizado a cada persona. El ejercicio durante el calentamiento debe adaptarse a las siguientes características:

-La edad: los niños y los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.

-El ejercicio: no es lo mismo calentar para realizar un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.

-La preparación física de cada persona: Una persona poco entrenada debe calentar a menor intensidad pero un tiempo más prolongado que otra más deportista.

- Según la hora del día en que uno entrena: Durante las mañanas por ejemplo, se debe calentar unos minutos más que en otras horas del día, pues nuestras articulaciones y músculos están más fríos.

-La temperatura ambiente : Cuando hace frío, una persona necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.

La postura correcta para hacer step

Es esencial que durante la clase de Step tengas la postura correcta, evitará que te lesiones:

• Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
• Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
• Evita la hiperextensión de la columna lumbar.
• Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
• Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
• Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
• Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
• No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

Diseñar una sesón de aeróbic para señoras de edad avanzada

En una clase de aeróbic para alumnas de mucha edad, sin ningún historial deportivo, no hay que hacerles progresiones muy elaboradas, ni es conveniente utilizar métodos de aeróbic avanzado. Pero lo que no debes hacer es pensar que son torpes; son alumnos con menos entrenamiento que tú, pero tú eres responsable de que mejoren en su aprendizaje, por lo que siempre tienes que tender a ir hacia delante en su entrenamiento.

Consejos para animar en las clases colectivas del gimnasio

En las clases colectivas, los recursos que tenemos para animar y motivar a la gente es dar palmas, dar gritos, utilizar silbidos, mirar a la gente a la cara y ser entusista.
Utiliza música actual y que se conozca.
Utiliza las subidas motivantes de la música.
Alguna vez puedes desplazarte por la sala, si ya se sabel la coreografía o estás repitiendola coreo un par de veces, y puedes animar personalmente a la gente o ayudar al alumno que se haya perdido o que necesita algún tipo de ayuda.

Consejos para monitores de aeróbic que han perdido la creatividad

Uno de los problemas que presentan los monittores de aeróbic que llevan más tiempo es el creativo. Estos consejos pueden ayudarte en la creación de tus coreografías:

• Acude a clases de otros monitores.
• Ve a convenciones y aerobhitones.
• Cambia tu imagen personal.
• Escucha otros estilos musicales diferentes a los que has utilizado.
• Consulta en Internet, en You Tube.
• Si solemos hacer las corografías desde la estructura básica hacia la final, procura al contrario

El aeróbic para la tercera edad

Es recomendable que una persona que supere los 60 años y que vaya a iniciar un programa de ejercicios se someta previamente a un examen médico.
En una sesión de aeróbic para seniors el calentamiento tiene una duración algo mayor de lo habitual ( 15  minutos aprox.), en el núcleo central no se deben incluir desplazamientos muy complicados, ni giros, además de evitar totalmente los movimientos de alto impacto.
Los ejercicios deben ser enseñados directamente sin ningún tipo de progresión.
Se debe disminuir progresivamente la intensidad hasta la recuperación de la frecuencia cardíaca inicial.
En cuanto a la parte de tonificación muscular, ésta puede realizarse de pie o sentados dependiendo del nivel físico de los participantes, siempre teniendo sumo cuidado con el uso de cargas o resistencias.
En la parte de los estiramientos, se utilizará estiramientos poco evolucionados , manteniendo las posiciones unos 30 segundos.

El aeróbic en alumnos con handicap

En una actividad masiva, difícilmente se puede diseñar la sesión atendiendo a todos los alumnos y por tanto cumplir el principio de individualidad del entrenamiento. Lo normal es que el monitor de aeróbic diseñe una sesión para la mayoría.
En cuanto a los alumnos con cardiopatías, diabetes, hipertensión, fibromialgias, alteraciones posturales, etc, estos alumnos deben conocer sus limitaciones y actuar en consecuencia, pero necesitan una atención especial por parte del monitor, que siempre debe tener recursos para plantear alternativas en las mismas sesiones de entrenamiento, y que no tengan que renunciar al entrenamiento en grupo.

Las lesiones en las clases de Step

En general, los desgastes en las articulaciones o las lesiones en las rodillas se deben a la falta de capacitación de los monitores o a un abuso del entrenamiento.

Para evitarlas, es necesario tener en cuenta algunos consejos:

• La actividad deberá ser de intensidad moderada
• Con una duración de más de media hora (eso evitará la acumulación de ácido láctico).
• Las plataformas tienen que procurar ser bajas,con una base antideslizante.
• Se deben respetar los movimientos técnicos indicados.
• Al ser un trabajo cardiovascular, el ejercicio debe ser gradual
• Al bajar, se debe apoyar completamente la planta del pie.

En personas no entrenadas, que realizan un abuso del entrenamiento en las primeras clases, se pueden producir lesiones a nivel muscular, o de las fibras como así también fatiga en los músculos de las piernas. Si bien es cierto que el uso de pesas en los tobillos aumenta el nivel de entrenamiento, no es recomendable, ya que incrementa el riesgo de lesiones y no suma en cuanto a la quema de calorías.
Por supuesto y como siempre se recomienda, antes de empezar cualquier actividad en el gimnasio, consultar al médico de confianza.

La ropa para hacer aerobic

Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales que faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables. Enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder más peso es una práctica que supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.
La mujeres, además, deben llevar un buen sujetador deportivo, sin aros ni adornos, que ayude a controlar el movimiento en los saltos, rebotes…

Las clases colectivas donde más se trabajan los glúteos

Algunas actividades ayudan más que otras a modelar glúteos y piernas. Por ejemplo, el step y el aeróbic evitan la acumulación de grasa y trabajan toda la musculatura inferior . El aerobox, es perfecto para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, y resulta tan entretenido como eficaz. El spinning trabaja mucho los glúteos y las piernas y, además, quema gran cantidad de calorías. Por último, las clases de GAP (glúteos, abdomen y piernas), están especialmente enfocados a fortalecer la musculatura del tren inferior.

El momento ideal para practicar aeróbic

Es conveniente practicarlo siempre a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente, al menos los tres primeros meses no es recomendable practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia. El mejor momento es por la mañana, con lo que se logra una buena inyección de energía para el trabajo cotidiano. Si lo practicas a última hora de la tarde, te costará más coger el sueño.

No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, y dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión.

La altura de la plataforma de step

La altura a la que debemos poner nuestro step, dependerá de nuestro nivel, pues a mayor altura más complicado será llevar la coreografía de la clase:

• Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura del step 10 cm.
• Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura del step 15 cm.
• Nivel 3: Personas expertas en step. Altura del step 20 cm.

Cómo diseñar una coreografía de Aeróbic

Diseñar una coreografía de aeróbic consiste en realizar de manera sucesiva secuencias de pasos variando el número de repeticiones, las direcciones de los desplazamientos y los movimientos de los brazos. La coreografía se repite cíclicamente. Por ello, es necesario cierto esfuerzo para aprender y recordar las diferentes partes y unirlas entre sí.

Las coreografías deben ser creativas y divertidas y deben cumplir los principios básicos del entrenamiento.

La velocidad de la música se mide en compases por minuto o “beats”. El beat es cada uno de los golpes rítmicos.La unión de 8 tiempos, golpes o beats forma lo que se conoce técnicamente como una frase musical. El primero de los golpes de la frase deberá ser un poco más acentuado que los demás, puesto que puede ser el inicio de una serie de movimientos (se conoce como master beat).La combinación de 4 frases forma un bloque con un total de 32 beats. Normalmente, se diseñan tres bloques para una clase. Si los alumnos son principiantes, aconsejo sólo dos bloques; por el contrario, si los alumnos son muy avanzados, la clase constará de cuatro bloques.

La técnica en las clases de step

• No golpear la plataforma, subir de forma natural
• Pisar con todo el pie dentro del step
• Evitar que el ángulo de flexión de la rodilla sea inferior a 90 º
• Al bajar del step, apoyar toda la planta del pie
• Realizar los ejercicios cerca de la plataforma
• No realizar giros de 180º o 360º sobre el pie que soporta el peso
• No realizar movimientos que nos obliguen a bajar por delante de la plataforma
• No bloquear las rodillas, siempre semiflexionadas
• No permanecer demasiado tiempo con el cuello flexionado mirando el step
• No subir de espaldas al step
• Podemos saltar del suelo al step, pero nunca al revés
• En los movimientos que incluyan elevaciones laterales y lanzamientos de pierna atrás, debemos mantener la estabilidad del tronco