¿La potenciación muscular reduce la movilidad?

La movilidad depende de los músculos, como la movilidad de un coche depende de su motor.

La potenciación muscular incrementa la fuerza, fuerza que se necesita para mover las articulaciones. El entrenamiento correcto de los agonistas y antagonistas garantiza la movilidad en el rango de moción completo.
Por otra parte, los músculos fuertes sirven de protección de las articulaciones, y articulaciones sanas no experimentan limitación alguna en su movilidad. Los ligamentos no tienen actividad propia sino que dependen de los músculos.
El ejercicio contra resistencia progresiva, o en otras palabras la potenciación muscular, garantiza la flexibilidad de los ligamentos. Por consiguiente, es incorrecto que la potenciación muscular limite la movilidad. Al contrario, el ejercicio muscular incluye todos los componentes para garantizar la movilidad óptima de todas las articulaciones.

Tipos de intensidad aeróbica

La intensidad con que se lleve a cabo una actividad aeróbica, dependerá de la elevación de su frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.

Para ésto, utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:

-Para hombres: 220 - edad
-Para mujeres: 210 - edad


Podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos
en:

 • Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
 Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.

 • Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

 • Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que incluya estos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.

Efectos de realizar siempre la misma rutina de entrenamiento

Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Es necesario variar los ejercicios, el número de series, de repeticiones, superseries...  es decir, que la tabla de entrenamiento se varíe cada cierto tiempo para lograr que los músculos no se acostumbren a unos determinados movimientos y unas cargas concretas. Por tanto, el cambio de rutinas es esencial. Además, te servirá para motivarte.

La potencia anaeróbica

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad,  entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.

Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.

Frecuencia cardiaca-intensidad-capacidad física

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona.  Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios  y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que  se desea ejercitar.    Tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del  ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad Entre   60 y   80   p.p.m Reposo Aeróbica Entre   90 y 120   p.p.m Muy baja Aeróbica Entre 130 y 150   p.p.m Baja Aeróbica Entre 160 y 170   p.p.m Mediana Aeróbica Entre 180 y 190   p.p.m Alta Anaeróbica Entre 200 y 220  p.p.m Muy alta Anaeróbica

Factores a tener en cuenta para un calentamiento individualizado

El calentamiento debe ser individualizado a cada persona. El ejercicio durante el calentamiento debe adaptarse a las siguientes características:

-La edad: los niños y los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.

-El ejercicio: no es lo mismo calentar para realizar un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.

-La preparación física de cada persona: Una persona poco entrenada debe calentar a menor intensidad pero un tiempo más prolongado que otra más deportista.

- Según la hora del día en que uno entrena: Durante las mañanas por ejemplo, se debe calentar unos minutos más que en otras horas del día, pues nuestras articulaciones y músculos están más fríos.

-La temperatura ambiente : Cuando hace frío, una persona necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.

El gasto calórico del deportista

Un adulto sano, con una actividad física mínima, tiene unas necesidades calóricas aproximadas que oscilan entre unas 2.000/2.500 Kcal/día, en el caso del hombre y entre 1.600/2.000 Kcal/día en el caso de la mujer.

Se calcula que cada hora de ejercicio físico de cierta intensidad incrementa el gasto energético en unas 500/1.000 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física. 
Gasto Calórico Total = 0,9 x actividad física x Kg de pesoActividad física baja (30-35 Kcal), mediana (40-50 Kcal), fuerte (50-60 Kcal)
El factor fijo es 0,9 para las mujeres y 1 para los hombres

Pronación y supinación

Agarrar una barra o pesa en pronación, significa rotar el antebrazo para que la palma de la mano quede mirando hacia abajo, en cambio, tomar la misma barra en supinación, implica que el antebrazo se ubique de manera tal que la palma de la mano mire hacia arriba. El agarre en supinación generalmente se emplea en ejercicios en lo que los codos no deben separarse, como es el curl de bíceps, por ejemplo. Sin embargo, para dar más intensidad y agregar dificultad al ejercicio, se pueden trabajar los bíceps con agarre en pronación. Por el contrario, el agarre en pronación facilita la separación de los codos y se usa en remo, por ejemplo. El agarre de una u otra forma, permite que los músculos que se trabajan con mayor intensidad, aunque sea en un mismo ejercicio, sean diferentes. Tal es así que al hacer curl de bíceps con agarre en supinación se trabaja principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior, mientras que al hacer el mismo ejercicio con agarre en pronación, se trabaja más el supinador largo y los extensores de la muñeca.

Principio de versatilidad de la carga

Este principio hace referencia a la variación en los sistemas de entrenamiento que utilizaremos para, consiguiendo el mismo objetivo, evitar que el deportista pierda  la motivación.

Es una medida de afrontar una cierta monotonía en la carga debido a su uniformidad y así ayudar a aumentar el rendimiento. 

Este principio conlleva que el preparador físico debe conocer otros sistemas de entrenamiento que sirvan para lo mismo, tiene que hacer sesiones nuevas y tiene que explicar los nuevos contenidos y ejercicios de las sesiones.

El ATP como fuente de energía

Para realizar una contracción muscular se necesita energía, esta energía la saca el cuerpo del ATP que tiene acumulado en sus células. Es la única energía que puede usar un músculo para sus contracciones (movimientos). El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser resistiuido. La forma en que el organismo recupera ese ATP es la base de la fisiología del ejercicio.

El ATP gastado puede ser regenerado mediante varios procesos. El primero seria el propio ATP acumulado en el músculo, luego vendría el que está disponible en sangre, luego el generado por la glucolisis anaeróbica (con posterior producción de acido láctico) y luego la glucolisis aeróbica.

Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas de ATP, cuando están están completas, se acumulan en forma de glucógeno, en grasas y en proteínas. Todas estas moléculas (glucosa, glucógeno, grasas y proteínas) pueden ser convertidas en ATP para su posterior utilización por el musculo. La forma en que el organismo sintetiza estas reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas energéticos.

El ATP es una molécula que está formada por adenina, ribosa y tres grupos fosfatos. La adenosín-trifosfato es la moneda de cambio de las energías. Es la única molécula que al final se puede convertir directamente en energía. Las otras moléculas, glucosas, grasa,.. por medio de varios procesos (glucólisis anaeróbica o ciclo de Krebs), terminan convirtiéndose en ATP.

Las reservas de ATP en la célula muscular son muy pequeños (5*10!-6 mol/gr) , lo que no da para más de uno o dos segundos. Para poder continuar se activa inmediatamente el sistema de los fosfágenos y se consigue la energía a través de la fosfocreatina (PC). Por eso llamamos al sistema inicial de energía ATP-PC.

La postura correcta para hacer step

Es esencial que durante la clase de Step tengas la postura correcta, evitará que te lesiones:

• Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
• Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
• Evita la hiperextensión de la columna lumbar.
• Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
• Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
• Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
• Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
• No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

La potencia anaeróbica y la potencia aeróbica

 La potencia anaeróbica es la capacidad que posee el cuerpo, para ejecutar distintos tipos de ejercicios físicos, los que se caracterizan por ser de corta duración, pero no por eso poco intensos, sino todo lo contrario, muy intensos en todo sentido.

Dentro de dichos ejercicios, las pulsaciones suelen ser de entre 170 y 220 por minuto (lo que avala la intensidad del ejercicio). Este tipo de potencia, no solo se basa un tipo de capacidad, sino más bien, en muchas y variadas, siendo éstas, la resistencia muscular, también la potencia de carácter muscular, y por último la velocidad.

A diferencia de la potencia anaeróbica, la potencia aeróbica por su parte es la capacidad del cuerpo, para ejecutar ejercicios de carácter físico, pero de larga duración, de tres minutos hacia arriba (por sobre los ejercicios de potencia anaeróbica), y también difiriendo en cuanto al otro tipo, en que la potencia aeróbica suele caracterizarse por contemplar ejercicios de baja o mediana intensidad, y al realizar dichos ejercicios, se inhala por la nariz, hasta conseguir llenar los pulmones, y luego se exhala por la boca, como modo de ejecutar el ejercicio en cuestión, de la mejor manera.  Para evaluarse este tipo de potencia, los ejercicios suelen hacerse al comienzo, y luego al término de cada jornada.

Consejos para ser un buen compañero de gimnasio

Motivar, no entretener. La persona que está entrenando necesita concentrarse en sus ejercicios, y no en tus anécdotas o chistes. Deja esto para los tiempos de descanso.
No abandones a tu amigo cuando esté cargando pesas: los accidentes con pesas pueden ocurrir en un segundo de distracción, y ocasionar graves lesiones.
No seas exigente: sé consciente del nivel físico de tu amigo, si no puede, no puede, no hay por qué exigirle más. El sobreesfuerzo no hará que logre su meta más rápido, sino afectar su condición física.

No le hagas perder tiempo: el entrenamiento se mide por minutos, y tú y él no serán los únicos en el gimnasio, así es que procura ser diligente al ayudarlo con las máquinas y otros aparatos de ejercicio.
Y dale ideas para que mejore su rutina: una rutina de ejercicios no tiene por qué ser  tan “rutinaria”. Sugiérele que pruebe nuevos ejercicios o pruebe con otras máquinas que enriquecerán su entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento funcional

Mientras el entrenamiento convencional es una adaptación de los ejercicios orientados a la competición (es decir, orientados a fines estéticos o de gran rendimiento pero más alejados de la salud en sí), el entrenamiento funcional se basa en mejorar la calidad de vida. Esto se consigue a base de ejercicios adaptados a los movimientos cotidianos, de manera que se trabaja reforzando la musculatura que se atrofia por falta de uso y estirando la que tiende a sobrecargarse (por ejemplo la columna), evitando descompensaciones musculares para conseguir un mejor equilibrio y que ninguna parte del cuerpo sufra (por ejemplo reforzando los abdominales para aliviar la columna).

Aeróbicos de mayor y menor impacto

Podemos clasificar a los ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

• Ejercicios de impacto bajo a moderado, como caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Con este tipo de ejercicios, se reduce a más de la mitad, la posibilidad de un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria. Además de prevenir lesiones óseas, ya que fortalece los huesos, y por supuesto, estos ejercicios son ideales para quemar grasas en forma rápida.
  
• Ejercicios de alto impacto, como correr, bailar, tenis, paddle, o squash. Estos ejercicios de alto impacto deben ser realizados dos o tres veces por semana, no más, según consejo profesional.

Las pulsaciones

La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón. Las pulsaciones se pueden tomar en cualquier arteria de nuestro cuerpo ya que por todas pasan estas ondas de presión y porque son elásticas.

Conceptos básicos sobre el mundo del Fitness

• Resistencia cardiovascular: capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxígeno a las células.
• Flexibilidad: la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
• Fuerza muscular: representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática o dinámica.
• Constitución física: para conseguir el equilibrio entre altura-peso.
• Agilidad: es la capacidad para cambiar la dirección o velocidad del cuerpo de manera eficiente.
• Equilibrio: situación de un cuerpo que, a pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse.
• Velocidad: capacidad para moverse rapidamente.

Tipos de usuarios de centros fitness

• El alumno experto: es entusiasta y entregado, suele asistir a diario y seguir un plan personalizado. Es asiduo a las tiendas de deportes y prefiere las actividades cardiovasculares.
• El alumno inconstante: Su objetivo es desconectar. Se centra en actividades no dirigidas o en clases de mantenimiento. Considera que puede prescindir del gimnasio cuando quiera.
• El alumno social: Acude regularmente al gimnasio y su objetivo es pasárselo bien, busca hacer nuevas amistades.
• El alumno sano: la salud es uno de sus principales valores, y la variedad no es lo importante. Acude regularmente al gym.

Diseñar una sesón de aeróbic para señoras de edad avanzada

En una clase de aeróbic para alumnas de mucha edad, sin ningún historial deportivo, no hay que hacerles progresiones muy elaboradas, ni es conveniente utilizar métodos de aeróbic avanzado. Pero lo que no debes hacer es pensar que son torpes; son alumnos con menos entrenamiento que tú, pero tú eres responsable de que mejoren en su aprendizaje, por lo que siempre tienes que tender a ir hacia delante en su entrenamiento.

Consejos para animar en las clases colectivas del gimnasio

En las clases colectivas, los recursos que tenemos para animar y motivar a la gente es dar palmas, dar gritos, utilizar silbidos, mirar a la gente a la cara y ser entusista.
Utiliza música actual y que se conozca.
Utiliza las subidas motivantes de la música.
Alguna vez puedes desplazarte por la sala, si ya se sabel la coreografía o estás repitiendola coreo un par de veces, y puedes animar personalmente a la gente o ayudar al alumno que se haya perdido o que necesita algún tipo de ayuda.