Consejos para acelerar tu metabolismo durante el entrenamiento

• Entrenar de 3 a 5 veces por semana.
• Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsadones y movilizar la grasa de reserva.
• Busca ejercicios que muevan grandes masas musculares.  Trata de movilizar cuadríceps, glúteos, dorsales y pectorales.
• Añadir intensidad al entrenamiento una vez que se haya conseguido mejoras.
• Haz ejercicios de tonificación 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.
• Muévete entre el 55-60 % hasta el 90% de la FC máxima.

Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio.

	Adulto Sedentario	Adulto en forma	Deportista
Reposo Pulsaciones por minuto	Entre 70 y 90	Entre 60 y 80	Entre 40 y 60
Ejercicio aerobico Pulsaciones por minuto	Entre 110 y 130	Entre 120 y 140	Entre 140 y 160
Ejercicio intenso Pulsaciones por minuto	Entre 130 y 150	Entre 140 y 160	Entre 160 y 200

Las pulsaciones

La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón. Las pulsaciones se pueden tomar en cualquier arteria de nuestro cuerpo ya que por todas pasan estas ondas de presión y porque son elásticas.

Cómo elevar tu capacidad aeróbica

Practicar ejercicio aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 ( máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía).
Al principio, basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estés en una forma aceptable la única manera es con más intensidad.
Lo fundamental, entonces, es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de elevarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.

Cómo saber si estás en forma

1-Realiza 15 minutos (como mínimo) de actividad física (correr, nadar, montar en bici)


2-Descansa 5 minutos.


3-Tómate el pulso durante 15 segundos. Multiplica el resultado por cuatro y compruébalo en esta tabla:

Menos de 100 pulsaciones/minuto	Alto rendimiento.
105- 115 pulsaciones/minuto	Muy bien.
115-120 pulsaciones/minuto	Satisfactorio
120-130 pulsaciones por minuto	Suficiente.
Mas de 130 pulsaciones por minuto	Muy baja forma.

La resistencia aeróbica y anaeróbica

La resistencia es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.  Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.

• Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. 
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

 

Ejercitarse con la intensidad equivocada

Hacer ejercicios a un nivel demasiado alto o no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física son dos de los errores más frecuentes a la hora de hacer nuestros entrenamientos. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu  frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.

La intensidad en el deporte aeróbico

Es difícil encontrar la intensidad justa para entrenar. A veces se entrena por debajo del umbral (límite) y el ejercicio no resulta eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansamos muchísimo pensando que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobic se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra.

Qué es la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.

La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.
Debemos controlarla porque, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Cómo hacer ejercicio aeróbico en casa

Aunque cualquier sitio de la casa puede ser bueno, conviene que la habitación escogida sea lo suficientemente amplia y esté bien aireada.
Una de las principales precauciones que hay que adoptar antes de ponerse a hacer cualquier ejercicio es no forzar en exceso el corazón, por lo que es vital controlar las pulsaciones. Como norma general, no se deben superar nunca las 170 por minuto, aunque hay que tener en cuenta la edad. Para saber el límite adecuado a cada uno, debe restarse la edad a 200. Si tienes 50 años, no debes sobrepasar las 150.
Controlar el ritmo de tu corazón es muy sencillo: basta con contar tus pulsaciones en la muñeca al final de los ejercicios durante 15 segundos, y multiplicar luego por cuatro.
Para realizar el ejercicio aeróbico podremos utilizar la bicicleta estática, la elíptica, la cinta de correr o la comba.

El ritmo cardíaco ideal en el deporte aeróbico

Edad	Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)	Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)	"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)
20	200	150	140 a 170
25	195	146	137 a 166
30	190	142	133 a 162
35	185	139	130 a 157
40	180	135	126 a 153
45	175	131	123 a 149
50	170	127	119 a 145
55	165	124	116 a 140
60	160	120	112 a 136
65	155	116	109 a 132
70	150	112	105 a 128

¿Cómo se utiliza un Pulsómetro?

El pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso cardiaco.
La utilización de pulsómetros se ha generalizado entre los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes, como el spinning.

Lo primero es conocer tu frecuencia cardiaca en reposo. Hay que comprobar que después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, en el caso de que la frecuencia cardiaca no regresara a ese valor inicial en reposo, se está sufriendo de sobreentrenamiento que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularlo, basta con restar la edad de la persona a 220. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar qué nivel de esfuerzo es el deseado:
- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)
- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.
- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.
- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.
- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para sólo para deportistas de élite.





Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. Algunas marcas que tienen pulsometro: Polar ; Suunto , Oregon Scientific , Sigma Sport, Garmin , Techtrail , Timex , Oregon , Dkn , Sigma , Pulse Sonic , Van Allen o Care.

A qué intensidad practicar el ejercicio aeróbico

La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una actividad (aerobic,step,correr,caminar,nadar,etc) durante cierto tiempo (siempre más de 20 minutos,con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos), a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.
La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:

	Pulso en 10"
Edad Intensidad	65%	75%	85%
15 a 19 años	22	25	29
20 a 25 años	21	25	28
26 a 30 años	21	24	27
31 a 35 años	20	23	26
36 a 40 años	20	23	26
41 a 45 años	19	22	25
46 a 50 años	18	21	24
51 a 55 años	18	21	24
56 a 60 años	17	19	22
61 a 65 años	17	19	22
Los valores de esta tabla son de caracter general y pueden variar según cada individuo y/o patología

En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

El corazón y la frecuencia cardíaca de entrenamiento

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento deportivo debemos estar seguros que realizaremos un trabajo adecuado a nuestra condición física y edad.

Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Esto es falso. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón, utilizando como indicador la frecuencia cardíaca, podremos realizar el entrenamiento de manera óptima, de acuerdo a nuestros objetivos y condición física, sin poner en riesgo nuestra salud.
El ciclo cardíaco comprende el conjunto de eventos relacionado con el flujo de sangre desde que entra al corazón hasta que sale. La frecuencia de este ciclo es lo que llamamos frecuencia cardíaca. Medimos la frecuencia cardíaca con el número de contracciones del corazón por minuto.

A medida que nuestro estado físico mejora, la masa muscular de nuestro corazón aumenta, por lo tanto podrá bombear más sangre con cada latido. De este modo, nuestro corazón, necesitará latir con una frecuencia menor, disminuyendo el ritmo cardíaco en todos los niveles de esfuerzo, en cualquier actividad. Nuestra calidad de vida mejorará.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico , como por ejemplo, las caminatas o el aeróbic, hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinda máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo, FCR, podemos verificarla mediante la toma de muestra durante una semana, al despertar por la mañana, sin levantarnos, y hacer la media de todas las observaciones.

Frecuencia cardíaca máxima
Para determinar frecuencia cardíaca máxima, FCM, la fórmula más utilizada es la siguiente:

FCM= 220 - edad (años) para el hombre
FCM= 226 - edad (años) para la mujer

 Es recomendable revisar tanto la FCR como la FCM cada cierto tiempo, pues, en la medida que avancemos en nuestro plan de entrenamiento y mejoremos nuestro rendimiento, estos valores tenderán a disminuir.
Finalmente llegamos a la fórmula para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento FCE:

FCE= ((FCM - FCR) x % Esfuerzo) + FCR