La técnica del Aerobox: la posición de guardia

Existen dos posiciones de guardia en la técnica del Aerobox:

• Guardia 1: Pies paralelos (de frente) y piernas ligeramente flexionadas a la anchura de los hombros. Codos pegados al costado y puños cerrados, debajo de la barbilla. Hombros un poco encogidos. No separar demasiado las piernas. No tener las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo para facilitar la rotación.
• Guardia 2: Con un pie adelantado y el brazo del mismo lado también adelantado. El codo atrasado irá pegado al costado, con el puño junto al mentón. El puño delantero, también pegado al costado, pero un poco más alejado de la barbilla. Es importante estar sobre las puntas de los pies para facilitar el movimiento.

¿Cómo se consigue la intensidad moderada en el entrenamiento aeróbico?

Es muy importante determinar la intensidad más apropiada para cada persona.
Sin embargo, en términos generales, se puede afirmar que es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Una forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y poder recobrar el aliento. A dicho nivel de intensidad, la persona puede mantener un suministro adecuado de oxígeno a la musculatura del cuerpo para alimentar las contracciones necesarias.

¿Dispones de poco tiempo para hacer deporte? Aquí, la solución

Si  no dispones de mucho tiempo para entrenar prueba un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Un ejemplo de HIIT es el Método Tabata, que consiste en elegir un ejercicio y realizar todas las repeticiones posibles en 20 segundos, descansar durante 10 segundos  y repetir este ciclo unas 8 veces de forma sucesiva.
En  tan sólo 4 minutos habrá sido efectivo. Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.
Los mejores ejercicios que puedes utilizar para realizar este tipo de entrenamiento son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares, como las sentadillas o los lunges. También lo puedes hacer utilizando una elíptica o una cinta de correr.
Para realizar este entrenamiento necesitas tener una buena forma física y conocer la técnica de los ejercicios.
Este tipo de entrenamiento no debe practicarse todos los días, ya que el estrés al que se someten los músculos es grande, y exagerar con este tipo de métodos puede llegar a ser muy perjudicial para la salud de nuestros músculos.

Causas de los posibles dolores al caminar

Resulta frecuente experimentar dolores al inicio de un progarma de ejercicios. Es habitual que los dolores  que se producen al empezar un programa de entrenamiento basado en caminar se deban al calzado. Asegúrate de llevar una buena amortiguación y un mejor soporte. Si tienes los pies planos, posiblemente te hacen falta unas plantillas.
Si te duele la zona de la espinilla puede deberse a una debilidad de los músculos de la porción inferior de la pierna. Normalmente, con una almohadilla en la zona del talón, o unas plantillas en los zapatos, se corregirá esta situación.
Si el dolor aparece en la pantorrilla o en el muslo, a menudo se debe a un uso excesivo de estos músculos. Si sintieras calambres en las pantorrillas mientras camina probablemente se deba una mala circulación de las piernas

Pautas generales para evitar lesiones al correr

Entre los corredores son frecuentes los dolores de espinilla, en las rodillas, los tirones musculares, la tendinitis e incluso fracturas.
Muchas de las lesiones que se producen al correr se deben al abuso, al querer hacer demasiado en poco tiempo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse gradualmente al ejercicio. Debe seguir un plan de entrenamiento en el que las cantidades de trabajo aumenten progresivamente.
No olvide hacer los ejercicios de flexibilidad antes y después de cada sesión.
Resulta esencial usar el calzado correcto.
Evite correr sobre supreficies inclinadas, como, por ejemplo, playas o carreteras.

¿Cuál es la técnica correcta para correr?

Es esencial que al correr mantenga la postura adecuada, para que el cuerpo desarrolle bien los movimientos. Una buena postura requiere un buen tono muscular. Para ello, realice habitualmente ejercicios de tonificación muscular.
Para doptar una buena postura hay que mantener el cuerpo erguido pero relajado, la cabeza en alto, los hombros y las caderas en posición normal, y mover los brazos y las piernas relajadamente para que el pie caiga directamente debajo del cuerpo.
Quienes posean un bajo tono muscular tienden a dejar que la barriga sobresalga, sacan demasiado el pecho y la cabeza y corren con las nalgas hacia afuera.
No corra sobre la punta de los pies, el talón ha de tocar el suelo ligeramente antes de que lo haga el metatarso (porción delantera del pie).
Evite dar el tranco demasiado largo. Ello hace que el pie toque el suelo en una posición más adelantada con respecto al centro de gravedad.

¿Tengo que calentar antes de levantar pesas?

Un grupo muscular no puede dar de sí cuanto se requiere de él si antes no se ha calentado. Si un músculo no está lo suficientemente calentado, no puede funcionar por encima de un 85% de su capacidad. Antes de levantar pesas, te recomiento que realices un calentamiento sin pesas de aproximadamente 30 minutos. Gracias al calentamiento obtendrás:

1. Un aumento de fuerza en las contracciones musculares mediante la elevación de la temperatura corporal.
2. Mejorarás la coordinación de los movimientos.
3. Te prepararás para el principio de una actividad más intensa.
4. Evitarás lesiones.

Puedes empezar con ejercicios para las piernas, como saltos; para la espalda baja y caderas, flexiones laterales, al frente y hacia atrás, junto con elevaciones de piernas.
También es primordial el calentamiento del cuello, pues es uno de los músculos más propensos a los tirones.

En invierno, inicia el calentamiento abrigado, desabrigándote a medida que se nota el calentamiento del cuerpo.

El principio selectivo en el entrenamiento

Si la intensidad de los ejercicios es muy grande, es imposible soportarlo durante mucho tiempo, por lo que al elevar la intensidad hay que reducir mucho la cantidad.
Hay que seleccionar solo un ejercicio compuesto para cada grupo muscular, y con una o dos series según el individuo y cierta intensidad del ejercicio ( sin llegar al agotamiento), siendo ejecutado correctamente se logrará el estímulo máximo.

La técnica sobre el stepper

El stepper es un aparato de gimnasia económico, de fácil utilización, que ocupa muy poco espacio, su tamaño permite guardarlo en cualquier sitio de la casa. Consiste en dos plataformas para los pies, unidas mediante un eje, y en las que el usuario se mueve sobre su sitio.

Solo necesitas unos minutos todos los días para obtener resultados visibles en la parte inferior del cuerpo.

Para evitar lesiones, debe llevar la postura correcta:

Inclínese hacia adelante ligeramente mientras mantiene sus músculos abdominales contraídos. No use sus brazos para apoyar su cuerpo.

Los pies deben permanecer derechos sobre las plataformas y se recomienda mantener los talones sobre el aparato. Mantenga sus rodillas relajadas en todo momento.

La técnica para saltar a la cuerda

La cuerda es un accesorio idóneo para fortalecer las piernas, ya que, gracias al movimiento de la parte superior e inferior desarrollamos la psicomotricidad, que no es otra cosa que la buena coordinación ajustada en su movimiento a la par de brazos y piernas.
Además de reafirmar los músculos, favorece al corazón y los pulmones, en pocas palabras, proporcionan beneficios a la salud física en general.

Técnica correcta para saltar a la cuerda:

• Saltar siempre sobre la punta o parte delantera de los pies, elevándose lo justo para que pase la cuerda por debajo.
• Al girar la cuerda, no levantaremos nunca los puños por encima de la caderas. Este movimiento circular de la cuerda sólo se debe confiar a las muñecas.
• A medida que la coordinación vaya siendo mayor, mayor será el ritmo cardíaco. Intentaremos esprintar los últimos 10 segundos.
• Hay que llevar la respiración acorde con el movimiento, respirando siempre por la nariz.
  

Las 3 claves fundamentales para sacarle más partido al gimnasio si eres principiante

Apréndete estas tres reglas si quieres sacarle más rendimiento a tu rutina de entrenamiento en el gym:

1. Entrena 30 minutos, 3 veces por semana, calentando antes y estirando después.
2. No fuerces e incrementa la intensidad poco a poco.
3. Si trabajas un grupo muscular, espera 24 horas para volver a entrenarlo.
   

La correcta ejecución del Press de Banca con barra de pesas

Cómo dar más intensidad a las clases de Aeróbic

Implicar a más grupos musculares (brazos) y jugar con la amplitud de movimiento es la clave para dar más intensidad a tus clases.
No realices los movimientos con demasiada velocidad, muchos de los alumnos se perderán y quedarán quietos bajando su frecuencia cardíaca y el correspondiente gasto calórico. Tampoco te excedas en la dificultad de las coreografías, piensa en que los principiantes se asustarán y no entrarán más a tus clases.

¿Soy supinador, pronador o neutro?

Eres un deportista pronador si tu pisada se va hacia dentro, supinador si tu pie se va hacia fuera, y neutro si tus tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie ni hacia el exterior cuando caminas o corres.
Estadísticamente, los pronadores son un 45% de las personas, neutros, un 55% y los supinadores, sólo un 5% .
Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
Esto es importante a la hora de elegir nuestro calzado deportivo. Existen zapatillas que corrigen la pronación y supinación.

Entrenamiento para corredores principiantes

Con el buen tiempo, hay quienes desean empezar una rutina deportiva al aire libre y cuál mejor que correr. Si eres de los que nunca has hecho ejercicio físico, debes tener en cuenta algunos consejos para no lesionarte el primer día.
En primer lugar, elige un calzado deportivo específico para correr, que amortigüe el golpe del pie contra la superficie del suelo. Para proteger las articulaciones se recomienda utilizar zapatos con suelas con "colchones" de gel o aire. También debe tener una ligera elevación en el área del talón y flexibilidad en el área delantera.
Evita salir a correr por terrenos demasiado duros. Prueba a correr por cesped o arena.
Empieza caminando rápido, luego corre de manera suave unos 100 metros o un minuto. Ahora camina durante 20 minutos.
Con este entrenamiento suave, estarás preparando a tu cuerpo a tus futuras carreras.

¿Por qué me dan calambres en las piernas después de una clase de Step?

Si te dan calambres después de una sesión de Step puede deberse a una mala técnica al subir y bajar del step, a un exceso de clases o por falta de estiramientos finales.
Es muy importante que el pie apoye con toda su superficie en el suelo y en el step, y no trabajar sólo con las puntas de pie pues los gemelos (paste posterior de la pierna) se sobrecargan demasiado y se fatigan, sobreviniendo después los calambres en la zona.

No olvides estirar los músculos al finalizar la clase y consumir cantidades suficientes de potasio y calcio.

¿Cómo deben ser las repeticiones en los ejercicios de fuerza?

Para desarrollar músculos, es muy importante que, por ejemplo, al levantar las pesas, el ejercicio se realice con movimientos de rango completos. Un error frecuente es hacer las repeticiones de manera parcial o incompleta. Las repeticiones parciales sólo deben ser llevadas a cabo por culturistas muy experimentados cuando trabajan partes débiles del cuerpo.
En cuanto a la velocidad de las repeticiones, hay que dejar el músculo en tensión durante un segundo antes de hacer la siguiente repetición.
Es recomendable aumentar el peso cuando se nota que el músculo quema y cuesta hacer otra repetición más.

¿Puedo lesionarme la espalda trabajando bíceps?

Trabajar bíceps con mancuerna puede lesionarte la espalda si ejecutas el ejercicio con un errónea postura. Si levantando pesas te arqueas hacia atrás, puedes tener problemas de espalda a nivel lumbar.
Técnica correcta: espalda recta y piernas ligeramente flexionadas. Pero si quieres hacer el ejercicio más seguro, hazlo apoyado en la pared y mantén los codos pegados a ella.

¿Cuántas calorías se queman caminando?

El caminar es una de las actividades más fáciles y baratas, es el ejercicio ideal para quienes comienzan a realizar ejercicio físico.
Comience lentamente, y aumente la distancia y la velocidad cada semana.

El caminar, quema calorías
Km que ha caminado	Calorías utilizadas
3 4,5 6 8	150 - 240 240 - 360 350 - 420 420 - 480

Cómo estirar después de correr

Si sigues las pautas básicas ayudarás a tus músculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento.

Tienes que estirar los musculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior también hay músculos fatigados (dorsales, antebrazos…). Además, estirar correctamente no es sinónimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevará más de 10-15 minutos cada vez.

Nunca tiene que doler el músculo que estás estirando, sí tienes que notar la tensión, pero bajo ningún concepto llegar al dolor. Por otra parte es básico evitar los rebotes, estira el músculo hasta que notes la elongación y manten la posición sin rebotar.