Plan de entrenamiento para casa

Si no tienes tiempo o dinero para gimnasios, aquí te propongo una serie de ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa.
Antes de empezar, trata de calentar un poco los músculos con algunos pasos de marcha, giros de tronco, estiramientos de cuello y espalda.
1.Fondos de triceps
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos.
2.Flexiones de brazos
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá o en cualquier superficie elevada.
3.Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.
4.Biceps con mancuernas
Coge una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.
5.Sentadilla a una pierna
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.
6.Remo de pie
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.
7.Abdominales
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.

Ejercicios de gimnasio para desarrollar los músculos de la espalda

remo con barra

jalón con agarre abierto

Remo con barra: se concentra casi exclusivamente en la espalda, por lo que añade un esfuerzo adicional al músculo.
Peso Muerto: Trabaja la espalda baja y las piernas, resultando muy efectivo para crear una espalda fuerte y bien definida.

Remo con barra T: los resultados obtenidos son excelentes.

Remo con mancuerna a una mano: Este ejercicio permite trabajar cada lado de la espalda de modo independiente, por lo que se puede ir trabajando con distintos pesos si hace falta equilibrar la musculatura.

Jalones con agarre abierto: aunque se usa básicamente como ejercicio para añadir amplitud, los jalones también aportan densidad al grupo muscular, lo que es sin duda alguna uno de los objetivos a la hora de lograr volumen

Ejercicios para conseguir unos glúteos duros y tonificados

1. Sube y baja escaleras: Nunca utilices el ascensor. Cada vez que entres y salgas de casa utiliza las escaleras.
2. Practica step: puedes practicarlo en el gimnasio o tener el tuyo propio en casa.
3. Ejercicio: en cuadrupedia (cuatro patas), con las manos a la altura de los hombros, las rodillas en ángulo de 90º y la espalda recta, levanta una pierna hasta crear un ángulo recto manteniendo la rodilla doblada. Mantenla unos segundos y cambia de pierna. Haz 3 series de 15 veces con cada pierna.
4. Mantén la posición, pero esta vez estira la pierna. Otras 3 series de 15 veces con cada pierna.

Ejercicios con bandas elásticas

Tabla de entrenamiento para Pectorales

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso y elevaciones de brazos sin peso.

• Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).

• Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).

• Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)

• Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)

• Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)

Rutina de ejercicios con máquinas para principiantes

Entre sesiones , es bueno descansar al menos un día. La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra.

TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes
3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.
Músculo	Ejercicio	Series/Reps.	Descanso
Pecho	Press en maquina	3 x 12-15	1 min.
Espalda	Remo en maquina	3 x 12-15	1 min.
Hombros	Press en maquina	3 x 12-15	1 min.
Muslo -Femoral	Prensa	3 x 12-15	1 min.
Femorales	Curl acostado en maquina	3 x 12-15	1 min.
Tríceps	Extensiones en maquina	3 x 12-15	1 min.
Bíceps	Flexión en maquina Scott	3 x 12-15	1 min.
Gemelos	Elevación de talones de pie	3 x 15-20	1 min.
Abdominal	Encogimientos en maquina	3 x 15-20	1 min.

Ejercicios de plataforma vibratoria

Ejercicio 1 : Para   muslos y glúteos

• Coloca una pierna sobre la plataforma. Inclina ligeramente el tronco hacia adelante. Lleva la otra pierna hacia atrás totalmente extendida y sostenla en el aire. Las manos se apoyan sobre la barandilla de la plataforma. El tronco y la pierna de atrás están en línea, evitando curvar la espalda en todo momento.
  
•  Repite del otro lado.

Ejercicio 2 : Para el estiramiento de la cadena posterior de las piernas.

• De pie casi al borde de la plataforma, apoyando sólo las puntas y dejando talones en el aire. Piernas extendidas separadas el ancho de hombros. Tronco flexionado hacia adelante. Manos apoyadas sobre el manillar.
  

Ejercicio 3 : Para pectoral y hombros y en menor medida el tríceps.

• Frente a la plataforma. Coloca las manos sobre la misma separadas el ancho de hombros. Piernas extendidas con la punta de los pies sobre el suelo. La posición es de plancha, donde el tronco está alineado con hombros y talones.
  

Ejercicios fáciles para practicar en la playa

Durante las vacaciones, cualquier escenario es adecuado para realizar ejercicios sencillos que, además de divertirnos, nos ayudan a mantenernos sanos. En la playa, podemos aprovechar el viento, las olas del mar o la arena para ponernos en forma.

• Amontonar arena con las piernas: se trabaja la cara interna de los muslos, siempre apretando bien los glúteos, sentados en la arena, con las piernas abiertas y estiradas, se amontona arena y se va arrastrando con los muslos.
• Pasear por la orilla del mar: tonifica y fortalece la masa muscular y ósea, además de favorecer el riego sanguíneo. Hay que caminar a ritmo rápido en la zona donde rompen las olas, si caminamos por donde la arena está más blanda se puede provocar tendinitis.
• Coger conchas o piedras: endurece los cuádriceps, sin arquear la espalda para no dañar la zona lumbar, agáchate despacio y con el tronco recto, subiendo con cuidado. Este ejercicio no es conveniente para quienes sufran molestias en las rodillas.
• Hacer fondos: se trabajan bíceps, hombros, dorsal y pectorales, siempre sobre la arena dura, flexiona los brazos a la altura del pecho para subir el cuerpo recto y en bloque.
• Volar una cometa: desarrolla la motricidad general de todo el cuerpo.Utilizar una cometa demasiado grande o defícil de manejar puede obligar a realizar movimientos bruscos que provoquen lesiones.
• Saltar entre las olas: fortalece las piernas y potencia los reflejos. Hazlo en una zona donde el agua cubra hasta las rodillas como máximo, combinando distintas posiciones.
  

3 Ejercicios para tonificar el pecho

Cuando el pecho se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más elevados y mejor formados.
Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.
Debes hacer tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.
Necesitarás un step y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

1. Press de banca (bench/chest press)
•Acuéstate en un banco plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales contraídos y los pies sobre el suelo. Como otra opción, también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.
•Empieza con pesas en cada mano o una barra con pesas, y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.
•Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

2. Apertura de pecho (chest fly)
•Colócate en la misma posición del ejercicio anterior.
•Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
•Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

3. Flexiones (push-ups)
•Colócate en cuadrupedia, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el step, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.
•Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.
•Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

press de banca

aperturas

flexiones