Practicar deporte disminuye la tensión arterial en personas con hipertensión

En personas con hipertensión arterial, después de una sesión de ejercicio físico  de intensidad moderada (caminar deprisa, jogging, bicicleta, nadar suave,…) que se prolonga durante 30 a 45 minutos, se produce una disminución de 10 a 20mmHg en la tensión arterial sistólica durante las 1- 3 horas posteriores; y esta respuesta puede prolongarse hasta 9 horas. 

En personas con hipertensión moderada (140- 180/ 90- 105mmHg) se puede observar, tras varias semanas de entrenamiento físico, una disminución media de 8 a 10mmHg de la tensión sistólica y de 5 a 8 mm Hg de la tensión arterial diastólica de reposo.

Cuándo se debe comer ¿antes o después del entrenamiento?

No es  recomendable realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer, sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

•        Si el entrenamiento es por la mañana, debe tomarse , antes o justo después, un desayuno a base de cereales ,lácteos y frutas.

•        Si el entrenamiento es por la noche, es bueno comer a media tarde un tentempié a base de hidratos y fruta .

Consumir alimentos  ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.La combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular.

Esto se debe a que durante ese tiempo ya que las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

La lipotimia

La lipotimia o desmayo es una pérdida breve del conocimiento debida a una anoxia cerebral global, es decir, que no llega suficiente oxígeno a todo el cerebro debido a una disminución transitoria del aporte sanguíneo del mismo.En general, el sujeto nota previamente mareo, malestar gástrico, sudoración, visión borrosa, palidez.

Las causas del desmayo o lipotimia pueden ser: emociones fuertes (temor, alegría), aire viciado en sitio cerrado, ayuno prolongado, dolor. 

Actuación:

Debe colocar a la víctima en un sitio que tenga buena ventilación.
Afloje la ropa para facilitarle la respiración.
Indique que respire profundamente, tomando aire por la nariz y exhalándolo por la boca.
Pídale que tosa varias veces. Este estímulo hace que mejore el riego sanguíneo cerebral.
Si esta consciente acuéstela boca arriba, lévate las piernas para facilitar el retorno el retorno de sangre al cerebro. 

Prevención: evitar permanecer de pie mucho rato sin moverse, evitar los ayunos prolongados,evitar ambientes cerrados cuando haya mucha calor y beber muchos líquidos aunque no se tenga sed.

Bebidas isotónicas caseras

Cuando se realiza algún deporte o actividad deportiva, la temperatura corporal aumenta y se produce una importante pérdida de líquidos mediante la transpiración. No sólo se pierde agua, sino también sales minerales y azúcares necesarios para el correcto rendimiento de nuestro organismo. Ingerir bebidas isotónicas favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico intenso. Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales a la misma presión osmótica que la sangre.
Bebidas isotónicas caseras:

• En un litro de agua, una cucharada de bicarbonato, medio limón exprimido y una cucharada de azúcar moreno. La puedes guardar en la nevera y rellenar con ella tus botellas cuando vayas a practicar tus ejercicios habituales.

•  Utilizar un vaso de zumo de naranja natural, llevarlo a un litro con agua y añadiendo una pequeña cantidad de sal de cocina . Mantenerla bien fría y beberla a cortos sorbos.

El perfil de quienes asisten a instalaciones deportivas

• Un 60% de los usuarios son hombres y un 40% son mujeres.
• 2/3 de los ususarios están casados.
• El 42 % tiene entre 18 y 34 años.
• Hacen ejercicio una media de tres días a la semana.
• Suelen ser de clase media, media-alta.
• Más del 65% tiene título universitario.
• El 67% acude por salud, el 28% por tener un buen aspecto físico, y el 26% para desestresar.

Planificación semanal del entrenamiento

Para planificar un entrenamiento eficaz, siempre tendremos en cuenta los objetivos que queremos lograr con el ejercicio.
-Si el principal objetivo es la pérdida de peso, debemos optar por el Ciclo Indoor como actividad principal. Combinarlo con alguna sesión de Aeróbic sería recomendable para evitar lesiones por sobrecarga muscular.
-Si perseguimos la mejora de nuestro tono muscular y la fuerza, optaremos por las máquinas de musculación o pesas libres.
-Y si nuestro objetivo es el acondicionamiento físico general podremos elegir los ejercicios de tonificación , asistiendo a alguna clase de aeróbic o similar de manera puntual.

Practicar deporte retrasa el envejecimiento

Se debería practicar durante toda la vida pero, si no se ha tenido ese hábito, nunca es tarde, ya que siempre reportará beneficios tales como:

• Mejora de los parámetros biológicos del organismo como el colesterol, la glucosa o las grasas.
• Favorece el tono y la fuerza muscular.
• Practicar media hora de actividad deportiva durante al menos tres días por semana contrivuye a retrasar el envejecimiento.
• Eficaz antidepresivo.
• Favorece la autoestima.
• Evita el strés que tanto daña a nuestro organismo.

 Lo mejor es optar por ejercicios aeróbicos como montar en bicicleta, andar, correr o practicar aerobic y step, en los cuales las mitocondrias funcionan mejor, queman más grasas y obtienen más energía.

Ejercicios para los hombros: las elevaciones con pesas

El entrenamiento de hombros no sólo busca la mejora de la apariencia física, sino que ayuda a permanecer libre de las molestias más comunes en la parte posterior de los hombros, el cuello y la zona alta de la espalda.

• Elevación frontal

De pie, con una pesa en cada mano, eleva el brazo hacia el frente, hasta que quede ligeramente por encima del hombro, volver a la posición inicial. Termina el movimiento con un brazo para empezar con el contrario. Mantén siempre la espalda derecha y evita el impulso balanceando el tronco.

• Elevación lateral

Sin balancear el cuerpo, levanta lateralmente los brazos hasta que los codos lleguen a estar a la altura de los hombros. Un truco para realizar el movimiento correctamente es simular que tienes dos vasos de agua y que, a medida que levantas los brazos, los vacias hacia delante.

Las máquinas del gimnasio: la de Pectoral (Contractor)

Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor,
te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.


Es muy importante que mantengas tus hombros abajo y atrás, cerca del espaldar durante todo el ejercicio. Deja la espalda plana en el espaldar. Empuja las palancas juntas en frente de ti y exhala al mismo tiempo. Apretando los músculos de tu pecho. Mantén esta posición por unos segundos. No debes empujar los hombros hacia delante.


Precauciones: Haz el movimiento lento y concentrado. Exhala cuando empujes las palancas juntas y inhala cuando abres los brazos.

Ejercicios para endurecer los glúteos