Rueda deslizante para los abdominales

La rueda deslizante es un objeto sencillo y económico que nos permite tonificar el recto y el transverso del abdomen con gran intensidad. Requiere de una contracción isométrica de los músculos abdominales y de una fuerza previa que nos permita continuar el movimiento.

Técnica: debemos colocarnos en posición de banco, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en ambos laterales de la rueda. Después, contraemos el abdomen y deslizamos la rueda hacia adelante sin quebrar la cintura ni movilizar la zona lumbar.

Siempre contrayendo el abdomen, regresamos a la posición inicial.

El ejercicio requiere de un previo entrenamiento y fuerza en la zona media del abdomen, ya que de lo contrario, no podremos mantener la posición y al deslizar la rueda, caeremos al suelo.

Además del abdomen, también involucra la musculatura de los brazos y el tren superior, quienes ayudan a mantener la estabilidad durante el recorrido del ejercicio.

Cuanto más lento y continuado sea el ejercicio, más intenso será y mayores resultados tendrá sobre la musculatura del abdomen.

Cómo hacer bien las Dominadas

Las Dominadas es un buen ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda.

Se agarra la barra, con una separación de manos algo mayor que la anchura de los hombros y se permanece colgado de la misma. Desde esta posición, se asciende hasta que la barra quede por debajo de las clavículas y el tríceps pegue con el dorsal.
No hay que dejarse caer y volver a la completa extensión de los brazos. Al subir hay que mantener el pecho salido. Se toma el aire al bajar el cuerpo y se expulsa al llegar al final del ejercicio.
Mantener las piernas relajadas y un poco flexionadas.

Ejercicio para oblícuos

El encogimiento lateral acostado trabaja los oblicuos internos y externos. Este ejercicio también ayudará a mejorar la fuerza base.
Acuéstese de costado en el suelo con las rodillas juntas y ligeramente dobladas.
Coloque las manos a los lados de su cabeza.
Exhale lentamente mientras que levanta su cabeza y hombros del suelo.Las costillas deben ir en dirección de su cadera superior.Haga una breve pausa en la posición superior, luego inhale y vuelva al principio.

Repita el mismo número de repeticiones para el lado opuesto.


Mantenga la cabeza en línea con su cuerpo y evite movimientos bruscos. No contenga la respiración. Trate de reducir la distancia entre las costillas y las caderas.

Beneficios del Magnesio para los deportistas

El magnesio es un mineral que posee grandes beneficios en casos de fatiga muscular.

Influye de forma decisiva en la absorción del calcio y favorece la relajación muscular del deportista.

Si el entrenamiento es intenso y prolongado en el tiempo, niveles bajos de magnesio en el organismo provocan esta sensación de fatiga y de falta de calidad en las recuperaciones del deportista después de las sesiones de entrenamiento.

El magnesio se encuentra:

• En los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.
• Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
• En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
• Y en los germinados: ya que la clorofila contiene magnesio.

También podemos optar por un preparado a través de pastillas, cápsulas o tabletas efervescentes, que de forma cómoda, nos permiten alcanzar las cantidades diarias recomendables de magnesio.

¿Debo hacer más series para ganar músculo?

Aumentar la cantidad de series no es progresar, puesto que un músculo puede efectuar cualquier cantidad de trabajo; por consiguiente, en lugar de aumentar la capacidad de trabajo hay que intentar aumentar la potencia, y en lugar de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad.
Para aumentar el tamaño de los músculos se necesita la máxima cantidad de potencia y la máxima intensidad de esfuerzo.
La cantidad de ejercicio debe limitarse tanto como sea posible, y es más aconsejable no hacer más de tres series por músculo.

Extensión de tronco en banco inclinado

La extensión del tronco en banco trabaja principalmente los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso. Secundariamente, tonifica el glúteo mayor e isquiotibiales.

Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en la plataforma o en rodillos. Flexionar el tronco con la columna extendida hasta quedar cabeza para abajo.
Fase de Ascenso: Desde la posición inicial, contraer fuertemente los glúteos y extender el tronco hasta que quede alineado con las piernas formando una misma línea oblicua si se realiza en banco inclinado, o bien, paralelo al suelo si se emplea un banco plano. Nunca superar estos rangos de movimiento. Sostener un par de segundos esta posición.
Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial tomando aire y sin aflojar la tensión muscular.

Press tras nuca con barra

Se inicia empuñando la barra, con las palmas hacia delante, subiéndola sobre la cabeza, para después hacerla descender muy lentamente detrás de la nuca.
Con este ejercicio, trabajarás el deltoides, sobre todo, se estimulan todos los músculos sinérgicos del deltoides, aquellos que sostienen el hombro y los que se insertan en la escápula, como, por ejemplo, el tapecio, el tríceps y el serrato.

¿Cuál es la función principal de los esteroides anabolizantes?

La función principal de los anabolizantes es la de producir un retraso en la destrucción proteica. Por medio de la administración de anabolizantes, el equilibrio nitrogenado es positivo y se aumenta el catabolismo de grasas, otorgando la suficiente energía para la síntesis proteica.
Los anabolizantes obligan al cuerpo a llevar un promedio más acelerado para crear y renovar las células y los tejidos.
Los esteroides anabolizantes son unas sustancias sintéticas modificadas de la hormona masculina testosterona.
Se cree que la toma de esteroides anabolizantes ha sido un factor primordial en la consecución de marcas de muchos campeones mundiales y olímpicos.
Por la multidud de efectos secundarios negativos (vómitos, dolor de cabeza intenso, enfermedades hepáticas, etc.), no es aconsejable la ingesta de esteroides anabolizantes.

Cómo calcular la energía de los alimentos

La energía de los alimentos se mide en calorías. Esta unidad energética es tan pequeña que para facilitar los cálculos la energía se expresa en 1000 calorías unidades métricas llamadas kilocalorías, pero conocidas comúnmente como calorías.
El valor energético de los nutrientes se corresponde con la siguiente escala:

• cuando el organismo quema 1 g de hidrato de carbono obtiene 4 kcal = 16.74 kJ.
• cuando el organismo quema 1 g de lípido obtiene 9 kcal = 37.6 kJ.
• cuando el organismo quema 1 g de proteína consigue 4 kcal = 16.74 kJ.
  

Por ejemplo, si ingieres 100 gramos de pan, suponiendo que sólo se componga de hidratos de carbono, estaría aportando a tu organismo 400 kilocalorías.

¿Cómo se mide la tensión arterial?

La presión arterial se mide mediante unos aparatos popularmente conocidos como tensiómetros. Para que la medida obtenida sea correcta debes seguir una serie de indicaciones:

• Como la presión arterial cambia a lo largo del día y de la noche, haz la medición siempre a la misma hora.
• Busca una habitación tranquila, sin ruidos ni interrupciones, con una temperatura de 20-25º C.
• Debes estar relajado. No beber, comer, fumar ni hacer ejercicio físico la media hora anterior.
• Reposa 5 minutos antes de la toma.
• Siéntate cómodamente con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, no cruces las piernas y quítate la ropa que pueda oprimirte el brazo.
• Si el tensiómetro es de brazo, coloca el manguito dos o tres centímetros por encima del codo. Deja la palma de la mano boca arriba y el codo lígeramente flexionado a la altura del corazón.
• Si el tensiómetro es de muñeca, pon la muñequera a la altura del corazón.
• No hables durante la medición.
• Realiza dos mediciones separadas al menos dos minutos y quédate con el resultado de la media de ambas.
• Apunta los valores obtenidos para informar a tu médico.

La presión arterial se mide utilizando dos cifras: la máxima y la mínima. La primera corresponde a la presión en el momento de la contracción cardíaca y la segunda al momento en el cual el corazón se relaja y descansa entre latido y latido. Una persona con presión arterial de 140/90 o más, comprobada por lo menos en 3 ocasiones se dice que es hipertensa.
Las personas con presión arterial ligeramente por encima de 120/80 forma una categoría de alto riesgo para el desarrollo de hipertensión. Esta condición se le llama prehipertensión y exige cambios en el estilo de vida para evitar el desarrollo de la enfermedad.