El ejercicio físico y las endorfinas

 Las endorfinas son neurotransmisores que aumentan en los momentos placenteros de nuestra vida - la alegría, la emoción, el placer sexual,...- y disminuyen en los momentos tristes.Son el vehículo material del placer, la euforia, la felicidad y el alivio del dolor.
El ejercicio físico proporciona una subida endorfínica. El deportista necesita su dosis de endorfinas diaria, está “enganchado”. Si adquirimos el hábito de hacer deporte, el cuerpo nos pedirá hacer deporte. Echaremos en falta el ejercicio físico cuando dejemos de practicarlo.
Por todo ello, por la subida de endorfinas que produce, el deporte es muy aconsejable en todas aquellas enfermedades relacionadas con la “psique" ( el estrés, la ansiedad, la depresión...).

El principio del entrenamiento integral

Es importante que la persona desarrolle todas sus capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad); así se conseguirán mejores resultados ya que el sujeto domina más sus movimientos y tiene mayor control de sus conductas motrices. También estará en mayor disposición de asimilar mejor los ejercicios propuestos en el entrenamiento.

Diseñar una sesón de aeróbic para señoras de edad avanzada

En una clase de aeróbic para alumnas de mucha edad, sin ningún historial deportivo, no hay que hacerles progresiones muy elaboradas, ni es conveniente utilizar métodos de aeróbic avanzado. Pero lo que no debes hacer es pensar que son torpes; son alumnos con menos entrenamiento que tú, pero tú eres responsable de que mejoren en su aprendizaje, por lo que siempre tienes que tender a ir hacia delante en su entrenamiento.

¿Cómo entreno para aumentar músculo sin utilizar pesas ?

Para desarrollar nuestra musculatura sin un equipo de pesas, hay que realizar ejercicios usando tu peso corporal, aumentando el tiempo en tensión.
Durante la fase excéntrica, es decir, cuando se está estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica , tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.
El tempo correcto para aumentar tus músculos  sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo. 
Aumentar el tiempo en tensión, sin embargo, no está recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o hipertensión.

Los push ups

Las flexiones o push ups sirven para tonificar los brazos y la parte superior del cuerpo. Se practica echado boca abajo, teniendo como objeto elevar el cuerpo, utilizando las manos y los pies como apoyo, para luego volver a la posición original. En el caso de las personas cuya práctica tradicional pueda resultar muy fuerte, pueden empezar a realizarlo apoyando las manos y las rodillas, en vez de los pies.

¿Hacer deporte con la Wii sirve para algo?

Las consolas de juego son un medio muy efectivo para promocionar la salud incentivando el movimiento, pero pretender adelgazar o tonificar nuestro cuerpo sólo jugando en la Wii, sin seguir una dieta hipocalórica y una rutina de entrenamiento habitual es casi imposible.

Se puede utilizar la consola de juego como ejercicio adicional a la actividad física principal que puede ser una hora de aeróbicos, al menos tres veces por semana , o sesiones de ejercicios de musculación con pesas para incrementar la masa muscular y de esa forma ayudar a quemar más calorías en la unidad de tiempo.

Cómo saber si estás en forma

1-Realiza 15 minutos (como mínimo) de actividad física (correr, nadar, montar en bici)


2-Descansa 5 minutos.


3-Tómate el pulso durante 15 segundos. Multiplica el resultado por cuatro y compruébalo en esta tabla:

Menos de 100 pulsaciones/minuto	Alto rendimiento.
105- 115 pulsaciones/minuto	Muy bien.
115-120 pulsaciones/minuto	Satisfactorio
120-130 pulsaciones por minuto	Suficiente.
Mas de 130 pulsaciones por minuto	Muy baja forma.

Las diferentes rutinas del gimnasio

Cuando nos apuntamos por primera vez al gimnasio, es normal que un monitor nos ayude a conocer las máquinas  y a saber cómo deben hacerse los ejercicios . Luego, nos suele recomendar una rutina de ejercicios.

Estas rutinas de ejercicios pueden tener dos objetivos:  

-subir de peso para muscularnos, o

-tonificarnos manteniendo o bajando el peso. 

Dicho objetivo lo debes elegir tú, y en base a él, el instructor diseñará tu particular rutina.

Las rutinas para subir de peso (musculación) requiere rutinas de peso, perfección y cuidado extremo; mientras que las rutinas de tonificación incluyen muchos ejercicios pero con un peso mucho más manejable.

Menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas:
* Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
* Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave…
* Frutas frescas o zumos.
* Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
* Grasas: mantequilla o margarina.
* Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar…
* Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
* Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas y cenas:
* Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
* Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
* Aceite para cocinar o aliñar los platos.
* Fruta fresca o algún lácteo.

¿Se puede practicar Spinning después de una lesión de rodilla?

Practicar Spinning tras una lesión de rodilla es algo arriesgado. En general, lo más recomendable son rutinas de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pierna. Por ejemplo,  el método Pilates es estupendo en cuanto a la rehabilitación de las articulaciones dañadas, y la rodilla, es de las más lentas en curar. Pero si te aburres y prefieres algo de ejercicio aeróbico, puedes optar por una elíptica de calidad, siempre empezando con mucho cuidado y de forma muy progresiva.

Me falta motivación para hacer ejercicio, ¿qué puedo hacer?

Una forma estupenda de incorporar el ejercicio regular a tu rutina habitual es convencer a un amigo/a para hacerlo juntos. Es mucho más divertido caminar, correr o ir al gimnasio con buen compañero/a: socializaros dará a ambos ese "plus" de motivación que marca la diferencia.
¿Por qué no retas a tus colegas a una sesión de ejercicio tras un atareado día de trabajo? ¡Es una muy buena forma de desconectar y crear un buen ambiente!
Las personas que hacen ejercicio para sentirse bien en general logran ejercitarse durante más tiempo que las que tienen como principal objetivo perder peso. Elige las actividades que más te gusten para desviar tu atención de la báscula.
Tienes que saber que, estar de pie aumenta el metabolismo y quema  calorías. Estar sentado apaga las enzimas que descomponen la grasa en el torrente sanguíneo, pero levantarse los vuelve a activar.
Aunque sólo puedas hacer ejercicio en pequeñas dosis a lo largo del día, éstas también suman. Camina un trecho algo más largo hasta tu trabajo o sube por las escaleras en vez de tomar el ascensor. ¡Incluso las tareas domésticas cuentan como ejercicio! Pasar el aspirador, fregar los suelos o limpiar el cuarto de baño son actividades que queman muchas calorías y hacen bombear a tu corazón.

Beneficios de montar en bicicleta

Duración del ejercicio	Efecto conseguido
10 minutos	Mejora articular
20 minutos	Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos	Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos	Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos	Aceleración del metabolismo
60 minutos	Control de peso, antiestrés y bienestar general.

La importancia del transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.

Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales.

Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominales isométricas (sin movimiento) y su trabajo da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta.

Cómo actuar ante un ataque cardíaco (RCP Básica)

Sobre todo manténgase tranquilo y compruebe si el paciente continúa consciente; si es así, llame inmediatamente a una ambulancia y vigílele hasta que llegue la ayuda. Asegúrese de que respira cómodamente (suéltele la corbata y el botón superior de la camisa) y compruebe que presenta un pulso estable antes de solicitar ayuda.
Si el paciente pierde el conocimiento y se detiene la respiración debe comenzar rápidamente una reanimación cardiopulmonar. Para ello, tumbe al paciente sobre una superficie dura, como por ejemplo el suelo. Aflójele la ropa y extiéndale la cabeza hacia atrás tirando de la lengua hacia fuera para que se abra la garganta. Compruebe si respira mirando si se mueve el pecho y poniendo su oído en la boca para oír y sentir el aire. Si no respira, colóquele una mano debajo del cuello y la otra sobre la frente tapándole la nariz con los dedos. Ahora sople en su boca cuatro veces.
Compruebe que su corazón late buscándole el pulso en el cuello justo al lado de la tráquea. Si late, continúe con la respiración dándole un soplo profundo cada cinco segundos. Si el corazón no late deberá realizarle además un masaje cardíaco: busque la punta del esternón y suba tres centímetros o dos dedos aproximadamente; coloque aquí la palma de su mano y ponga la otra mano encima de esta, ahora empuje en un golpe seco hacia abajo; relájese y repita un golpe por segundo, procurando obtener un ritmo estable; cada cinco compresiones haga que otra persona le insufle un soplo profundo en la boca.

El powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios diferentes:

•  Sentadillas (Squat). Se trata de un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo (mide la fuerza de las piernas). Se ejecuta con el cuerpo erguido, la barra apoyada sobre los hombros y sujetándola con los brazos. A una orden del juez central, se flexionan las rodillas y se bajan las caderas como para sentarse, hasta que la cadera baje por debajo del punto más alto de las rodillas. Sin parar, se sube hasta llegar a la posición inicial.

• Press de Banca (Bench Press). Es un movimiento del tren superior del cuerpo (mide la fuerza del pecho y de los brazos). Tumbado en un banco plano con los brazos estirados, se sujeta la barra y a la orden del juez se la baja flexionando los codos hasta parar la barra en el pecho. Seguidamente se la vuelve a subir hasta la posición inicial.

•  Peso Muerto (Deadlift). Es el más completo de los tres, puesto que intervienen tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Con la barra en el suelo, colocado frente a ella, rodillas flexionadas se agarra y se levanta con los brazos estirados hasta que el cuerpo quede erguido. A la orden del juez se volverá a dejar la barra en el suelo.

El movimiento se puede realizar de dos maneras: al estilo tradicional y al estilo sumo. El estilo tradicional se realiza con las piernas separadas (aproximadamente a la anchura de los hombros) y con los brazos por la parte exterior de éstas.
En el estilo sumo la apertura de las piernas es superior a la anchura de los hombros y los brazos van por el interior, lo que hace que en este movimiento intervenga más la fuerza de las piernas que la de la espalda.
A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el piso hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza.

¿Ha pasado de moda la Batuka?

Esta disciplina se puso de moda a raíz del programa televisivo de éxito Operación Triunfo.

Batuka es una mezcla entre gimnasia aeróbica y baile ,creado por los hermanos Jessica y José Expósito . Son rutinas  de movimiento y pasos de baile diseñadas  para ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma balanceada y progresiva, fortaleciendo los principales grupos musculares y activando  el sistema cardiorespiratorio, de esta manera quemas calorías y ejercitas tu coordinación motriz.
Pero, ¿ha pasado de moda como el consurso televisivo del que salió, o sigue siendo el furor en los gimnasios?
En mi opinión, las clases de Batuka son divertidas pero de poca intensidad, ideal para pesonas que no han practicado deporte o para personas mayores que no quieren estresarse mucho. Son coreografías muy sencillas que cualquiera puede practicar sin mucho esfuerzo. Se suda, sí, pero nada que ver con otras clases de aeróbicos del gimnasio (Spinning, Step...). Sin embargo, y como principal ventaja, es una disciplina muy divertida.

¿Cuáles son los deportes preferidos por las mujeres?

Es bien sabido que practicar deporte aumenta nuestra autoestima, refuerza la personalidad emocional y mejora nuestra salud.

Pero cuáles son los deportes preferidos por las mujeres?Una encuesta realizada por la revista Cosmopolitan ha recelado que, por ejemplo, a las españolas les va, por orden de preferencia, el aérobic, el fitness y la natación.

Cada vez más, el culto al cuerpo es esencial y abarca a un gran número de personas que eligen gimnasios, centros deportivos, o el exterior para correr, ir en bici o practicar cualquier deporte, aunque sea media hora cada dos días.

¿Qué es la Pliometría?

La pliometría es una estrategia muy eficaz para ganar fuerza, mejorar la condición física y eliminar el exceso de grasa.
Se trata de ejercicios de resistencia, como los saltos, los lanzamientos de balón y los balanceos, para conseguir que el cuerpo genere grandes cantidades de fuerza en periodos de tiempo muy cortos.La pliometría implementa el rendimiento de los deportistas, lo que inevitablemente contribuye a conseguir un cuerpo definido, magro y musculado.

El training boot camp

EL training boot camp es una mezcla de fitness y de entrenamiento militar, cuyos objetivos primordiales son la rapidez y la resistencia física.

El entrenamiento suele ser bastante intenso, no estando recomendado para personas con problemas cardiacos.
Es recomendable contar con una preparación física previa que permita asimilar normalmente la rutina de ejercicios.
Esta modalidad, se suele realizar en espacios acondicionados al igual que los lugares de entrenamiento de las fuerzas armadas.

El corte de digestión mientras se hace deporte

Se presenta con bastante frecuencia, y consiste en una falta de circulación sanguínea en el sistema digestivo.

Durante la digestión,especialmente después de una comida copiosa y abundante en grasas, la sangre se concentra en el tubo digestivo con la finalidad de acelerar y colaborar en la digestión de los alimentos. Si durante el proceso el individuo entra súbitamente en el agua o realiza un ejercicio físico intenso, la sangre que se encuentra en el tubo digestivo se dirige hacia los músculos y la piel.
Los síntomas del corte de digestión son: náuseas y vómitos,pérdida o disminución del nivel de conciencia, palidez y sudoración.
Si la víctima estaba haciendo deporte,debe parar inmediatamente. Hay que tumbarlo y elevarle ligéramente las piernas para que la sangre vaya al estómago, y ladearle la cabeza por si vomita.
Para prevenir este problema, evita los cambios bruscos de temperatura corporal. También es importante no beber líquidos muy fríos de forma rápida después de haber realizado un ejercicio intenso.

Consejos para animar en las clases colectivas del gimnasio

En las clases colectivas, los recursos que tenemos para animar y motivar a la gente es dar palmas, dar gritos, utilizar silbidos, mirar a la gente a la cara y ser entusista.
Utiliza música actual y que se conozca.
Utiliza las subidas motivantes de la música.
Alguna vez puedes desplazarte por la sala, si ya se sabel la coreografía o estás repitiendola coreo un par de veces, y puedes animar personalmente a la gente o ayudar al alumno que se haya perdido o que necesita algún tipo de ayuda.

Consejos para monitores de aeróbic que han perdido la creatividad

Uno de los problemas que presentan los monittores de aeróbic que llevan más tiempo es el creativo. Estos consejos pueden ayudarte en la creación de tus coreografías:

• Acude a clases de otros monitores.
• Ve a convenciones y aerobhitones.
• Cambia tu imagen personal.
• Escucha otros estilos musicales diferentes a los que has utilizado.
• Consulta en Internet, en You Tube.
• Si solemos hacer las corografías desde la estructura básica hacia la final, procura al contrario

La resistencia aeróbica y anaeróbica

La resistencia es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.  Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.

• Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. 
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

 

Consejos para evitar lesiones en la clase de Interval Training

• Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
• Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
• Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
• Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
• Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

Estructura de una clase de entrenamiento a intervalos (interval training)

El 'interval training', o entrenamiento a intervalos, es  especialmente eficaz para perder peso ahorrando tiempo. Se trabaja intensamente sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

• Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.

• Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.

Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.

Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.

• Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

Indoorwalking

Se trata del primer programa de trabajo elíptico en grupo, dirigido y dinamizado por un instructor. 

El indoorwalking  es similar al ciclo indoor, pero cambia el movimiento circular por el movimiento elíptico sobre una máquina especialmente diseñada: el indoorwalker. 

Los principales beneficios del indoorwalking son el trabajo de bajo impacto y el movimiento en flotación. El indoorwalking reproduce los patrones de movimiento de la marcha o la carrera, pero con los pies en constante apoyo sobre las plataformas.  De esta forma, se reduce el estrés de las articulaciones y se consigue un trabajo seguro.

El indoorwalking proporciona un trabajo corporal completo.
Una sesión de 45 min tiene un consumo superior a 600 calorías.
Son suficientes de dos a tres sesiones semanales, y será el complemento perfecto para quienes practiquen deportes de montaña.

Consejos para evitar lesiones durante el entrenamiento

• Estira siempre tus músculos antes de hacer ejercicio. Después del estiramiento, inicia despacio tu rutina de ejercicio.
• No hagas los ejercicios a una intensidad mayor que la que tienes por costumbre.
• Nunca levantes más peso del que tus músculos puedan sostener. El entrenamiento moderado que se puede mantener por 30 a 45 minutos es más efectivo que el que sólo se puede mantener por unos pocos minutos.
• Asegúrate que estés sudando moderadamente cuando hagas ejercicios.
• Mantén los latidos de tu corazón dentro de tu frecuencia cardíaca ideal, que es el número de latidos por minuto necesario para obtener el máximo provecho de la actividad física. Para calcularla, sigue la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo).

Analiza tu nivel de actividad física contando los pasos que das al día

Lo recomendable es llegar a los 10 mil pasos al día, puedes ayudarte de un podómetro para contarlos. Usa la siguiente tabla para identificar tu nivel de actividad física. 

Pasos por día	Nivel de actividad física
Menos de 5,000	Sedentario
5,000 – 7,499	Poco activo
7,500 – 9,999	Más o menos activo
10,000 – 12,000	Activo
Más de 12,000	Muy activo