La mala colocación de los elementos de la bicicleta y sus consecuencias

Salir en bicicleta no tiene porqué ocasionarnos lesiones. Para prevenirlas, fíjate en cómo tienes las partes de tu bici:
- Sillín demasiado bajo: Puede ocasionar molestias o dolor en la parte anterior de la rodilla. Al forzar una mayor flexión, se produce una mayor tensión en la rótula (tendinosis rotuliana).
- Sillín demasiado alto: Sobreextender las piernas puede producir tendinosis en el tendón de Aquiles y, sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).
- Sillín demasiado retrasado: Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.
- Manillar demasiado bajo: La altura del manillar, varia en función de la experiencia y condición física del ciclista. Una ubicación muy baja implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.

Consejos para aumentar volumen

• Sigue una dieta  programada por un especialista.
• Trabaja en el gimnasio tres días por semana, de manera que los días intermedios nos permitan recuperarnos y aumentar la masa muscular.
• Haz trabajos de carga , un máximo de entre 8 y 10 repeticiones, por serie.
• Mantener el control de los ejercicios, de este modo evitaremos lesiones.
• Cuando veamos que pasamos cómodamente de las 10 repeticiones aumentaremos un poco el peso de modo que sigamos haciendo entre 8 y 10.
• Debemos cambiar uno o dos ejercicios por quincena, para evitar estancamientos.
• Para empezar haremos entre 2 o tres series por ejercicio.
• No por entrenar mas conseguiremos mejores resultados.
• El descanso debe ser entre un minuto y un minuto y medio.
• Si movemos peso de cualquier manera no conseguiremos los resultados deseados.
• También debemos hacer algo de ejercicio cardiovascular, pero como máximo media hora, dos veces por semana.

¿Qué es el Crucero Fitness?

El crucero fitness es considerado una de las últimas tendencias dentro de los cruceros temáticos.
Se trata de un crucero para ponerse en forma en el que se mezclan las visitas turísticas con clases de diarias de  GAP, Body pump, Body combat, Body balance, Step. Spining, Pilates, Yoga, Cardiotonic...

Durante su travesía, te asegura unos días de entrenamiento especializado y relax frente a la tranquilidad del mar, así como sanos y deliciosos platos gourmet. Para completar el programa, también ofrece clases magistrales, conferencias y seminarios de salud y nutrición donde los clientes aprenderán los beneficios de los alimentos, a mejorar su salud, reduciendo así los riesgos d enfermedades.

Ejercicio para entrenar gemelos

De pie, colocando  el  tercio  anterior de los pies 

sobre un soporte a una  altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. 

Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo

utilizando  solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.

Una persona que mira mucha televisión tiene un mayor riesgo de desarrollar obesidad

Por tres razones principales: 

1.     Al mirar mucha televisión, se realizan menos actividades físicas, por lo que se manifiesta una reducción del gasto energético.

 2.     Al mirar mucha televisión, se gasta menos energía, -es decir calorías-, qué en casi todos los otros tipos de actividades diarias, como pueden ser escribir, manejar un auto, o leer, ya que estas actividades demandan un mayor trabajo cerebral. Incluso, estar frente al televisor repercute en un menor gasto metabólico que cuando se duerme.     

 3.     Al mirar mucha televisión, aumenta el consumo total de comida y calorías, ya que casi todos los televidentes suelen comer mientras están frente a la pantalla, pero no sólo en gran cantidad, sino también en peor calidad (salados, convites, snacks, etc.).

Aeróbicos de mayor y menor impacto

Podemos clasificar a los ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

• Ejercicios de impacto bajo a moderado, como caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Con este tipo de ejercicios, se reduce a más de la mitad, la posibilidad de un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria. Además de prevenir lesiones óseas, ya que fortalece los huesos, y por supuesto, estos ejercicios son ideales para quemar grasas en forma rápida.
  
• Ejercicios de alto impacto, como correr, bailar, tenis, paddle, o squash. Estos ejercicios de alto impacto deben ser realizados dos o tres veces por semana, no más, según consejo profesional.

La importancia de conocer nuestra composición corporal

Actualmente existen básculas personales que además de dar el peso pueden estimar la grasa, agua e incluso la masa muscular.También se puede acudir a un nutriólogo para que nos haga un estudio.

Realizarse un estudio de composición corporal permite conocer con exactitud la cantidad de músculo (masa muscular), grasa (tejido adiposo), hueso (esqueleto) y otros elementos que conforman el organismo. Con ello se puede ayudar a diseñar un plan de alimentación más específico, una rutina de ejercicio más acorde a las necesidades o determinar el tipo de suplemento a consumir para alcanzar más eficientemente la meta que se persigue.

¿Qué es un Slide de fitness?

El Slide es una superficie rectangular que permite el deslizamiento horizontal de las piernas hacia los lados. Se emplea para simular el movimiento de los patinadores de velocidad. Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se adquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide se sitúan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables para adaptarse a la longitud ideal para cada deportista. 

El zumba fitness

Zumba fitness es una mezcla de baile y ejercicio físico similar a la Batuka . Creada a principio de los 90 por el colombiano Alberto Pérez, entrenador personal y profesor de fitness y de danza.

Zumba una excelente forma de quemar calorias, perder peso y tonificar los músculos, además de eliminar el estrés y servir como ejercicio de mantenimiento de la forma.
Practicando Zumba podemos trabajar glúteos, brazos, abdominales y piernas, consiguiendo así un entrenamiento muy completo. Además, Zumba trabaja resistencia aeróbica, beneficiosa para el corazón y que además quema calorías.
Entre los estilos de música que podemos disfrutar practicando Zumba Fitness es principalmente latina, y entre sus melodías podemos encontrar: reggaeton, salsa, cumbia, flamenco, merengue...

¿Se pueden adelgazar los brazos?

No se trata de "adelgazar" los brazos, sino de tonificarlos.
Para ello, deberá utilizar poco peso y
muchas repeticiones,
por medio de lo cual se logrará aumentar el tono muscular
y perder el exceso de grasa acumulada.

Dormir mal puede ocasionar enfermedades cardiovasculares

Si una persona saludable no duerme las horas necesarias hay un incremento notable del riesgo de sufrir calcificación de las arterias coronarias, hipertensión y, en consecuencia, problemas cardiovasculares a largo plazo.

Dormir de manera adecuada podría formar parte de los tratamientos recomendados para tratar estas enfermedades.
El sueño constituye el periodo de descanso del cuerpo y de la mente. La conciencia se suspende de forma total o parcial y se ven disminuidas las funciones orgánicas. El sueño es, por tanto, un regenerador primordial de la energía física y psíquica. Cuando éste se altera, el proceso renovador no se lleva a cabo, por lo que se producen, de forma lenta y progresiva, alteraciones en nuestra capacidad de concentración, en la memoria, en el carácter y en el estado de ánimo.
Físicamente, estos cambios se traducen en una alteración de la temperatura corporal, un aceleramiento del ritmo cardiovascular y un incremento de la liberación de la molécula del estrés (cortisol) y del azúcar en sangre, entre otras consecuencias.

¿Qué enfermedades puede ocasionar el colesterol alto?

Un alto colesterol malo o LDL puede ocasionar enfermedades y situaciones serias y graves como los siguientes:

• Angina de pecho
• Infarto del miocardio
• Accidente cerebro vascular
• Dolor abdominal agudo con pancreatitis o sin ella
• Hepatoesplenomegalia (agrandamiento del hígado y bazo)

La luxación aguda de rótula

Es más frecuente en mujeres por tipo de pelvis. La lesión de partes “blandas” siempre es importante y se puede acompañar de fracturas o lesiones e cartílago, rótula y/o o fémur.

Síntomas:

·No hay traumatismo directo.
·Dolor muy importante en la articulación que no cede con analgésicos.
·Deformación inmediata de la rodilla.
·Prominencia de consistencia “dura” en la porción lateral (externa) de la coyuntura.
·El atleta no permite ningún movimiento en la rodilla por el dolor tan importante.
·Relata haber sentido un golpe.

¿Qué hay que hacer ante este tipo de lesión?

·Acostar al deportista en el suelo.
·Explicarle la maniobra de reducción a realizar.
·Flexionar la cadera (muslo acercarlo a pecho o abdomen).
·Extender la rodilla lentamente (siempre realice maniobras gentiles para evitar fracturas).
·Inmovilizarlo en extensión de la rodilla.
·Enviarlo a rayos X.

Cómo trabajar la espalda con el remo bajo con polea

Para trabajar la parte baja de la espalda, el remo bajo es uno de los mejores y más populares ejercicios, debido a que también trabajan los trapecios, hombros tríceps bíceps y abdominales entre otros.

Para empezar, es recomendable mantener las piernas un poco flexionadas y no completamente rectas, ya que al estar rectas están exigiendo su flexibilidad, lo que puede ser un problema y causar lesiones si no es propenso a elongar las piernas.

Hay que tratar de originar el esfuerzo de este ejercicio desde los hombros y trapecios, y para hacer esto solo hay que estirar la parte superior del cuerpo hacia adelante y una vez comenzado el ejercicio acompañar el peso hacia el frente también.
Defina el final del trayecto cuando su espalda está en una posición de 90°, manteniéndola siempre en posición recta, y deba llevar el peso hasta el abdomen solo con la fuerza de sus brazos. Notará cuando su cuerpo ya no puede hacer más fuerza y ha llegado al final del trayecto.
También es muy importante mantener la espalda recta en todo momento, y no balancearse al realizar este ejercicio, no solo para evitar lesiones sino para intensificar el trabajo en la zona y trabajar mejor la espalda.

Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio.

	Adulto Sedentario	Adulto en forma	Deportista
Reposo Pulsaciones por minuto	Entre 70 y 90	Entre 60 y 80	Entre 40 y 60
Ejercicio aerobico Pulsaciones por minuto	Entre 110 y 130	Entre 120 y 140	Entre 140 y 160
Ejercicio intenso Pulsaciones por minuto	Entre 130 y 150	Entre 140 y 160	Entre 160 y 200

Las pulsaciones

La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón. Las pulsaciones se pueden tomar en cualquier arteria de nuestro cuerpo ya que por todas pasan estas ondas de presión y porque son elásticas.

Cómo elevar tu capacidad aeróbica

Practicar ejercicio aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 ( máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía).
Al principio, basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estés en una forma aceptable la única manera es con más intensidad.
Lo fundamental, entonces, es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de elevarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.

¡No te olvides de hacer deporte en Navidad¡

El ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que, además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo no sólo en épocas de mayor ingesta como las Navidades, sino durante todo el año.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre.
 En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

Es curioso saber que si se camina durante media hora, se consiguen quemar unas 100 calorías, las mismas que contiene un trozo de turrón o dos bombones pequeños.... y que bailando un hora, las calorías que se queman son aproximadamente de 300 a 400, más o menos las contenidas en un trozo de turrón, dos bombones pequeños y un mazapán.

Durante estos días de fiesta, nada mejor que combinar un poco de ejercicio con unos hábitos alimentarios lo más saludables posible.

Conceptos básicos sobre el mundo del Fitness

• Resistencia cardiovascular: capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxígeno a las células.
• Flexibilidad: la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
• Fuerza muscular: representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática o dinámica.
• Constitución física: para conseguir el equilibrio entre altura-peso.
• Agilidad: es la capacidad para cambiar la dirección o velocidad del cuerpo de manera eficiente.
• Equilibrio: situación de un cuerpo que, a pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse.
• Velocidad: capacidad para moverse rapidamente.

El consumo de manzanas puede rebajar los niveles de colesterol

Para lograr los beneficios de las manzanas se deberían consumir diariamente al menos dos  manzanas por día y se puede reducir el colesterol hasta un 10%.

Esto se debe gracias a la Pectina, que es una fibra soluble,
y gracias a esto, el cuerpo elimina con mayor facilidad el colesterol.
Ademas de reducirte el colesterol, la manzana te ayuda a reforzar
el sistema inmunológico, facilitar la digestión y fortalecer las encías.

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio por la mañana

Ventajas
El correr temprano garantiza que ante cualquier eventualidad que surja en el día, la rutina de ejercicios se mantenga inalterable. También ayuda a empezar el día con mayor energía y ánimo. En verano, la temperatura y la humedad son más agradables en la mañana, ya que aún no hay tanto calor. Para quienes compiten en carreras, sirve como adaptación ya que la mayoría de ellas se realizan por la mañana.
Desventajas
Hay que acostumbrarse a comer algo bien temprano en la mañana, porque no conviene correr con el estómago vacío. Un problema para quienes prefieren desayunar un rato después de despertarse. La disposición tiene que ser más fuerte que las ganas de dormir un ratito más. Lo ideal es crear una regla: a la víspera del entrenamiento hay que acostarse bien temprano.

¿Qué es el Fat Burn?

El Fat Burn es una modalidad del aeróbic que sirve para la quema de grasa, consiste en una clase de ejercicio continuo donde se utilizan los grupos musculares mayores en un rango de movimiento completo, una intensidad moderada por un lapso de 40 a 60 minutos. Participar mínimo tres veces a la semana, es lo ideal para lograr la pérdida de grasa corporal. Este tipo de ejercicio además proporciona otros beneficios como son: Una baja considerable del colesterol
Mejor capacidad pulmonar
Mejor capacidad aeróbica
Menos dolor muscular / articular
Menor estrés crónico y menos ansiedad

Ejercicios para conseguir unos glúteos duros y tonificados

1. Sube y baja escaleras: Nunca utilices el ascensor. Cada vez que entres y salgas de casa utiliza las escaleras.
2. Practica step: puedes practicarlo en el gimnasio o tener el tuyo propio en casa.
3. Ejercicio: en cuadrupedia (cuatro patas), con las manos a la altura de los hombros, las rodillas en ángulo de 90º y la espalda recta, levanta una pierna hasta crear un ángulo recto manteniendo la rodilla doblada. Mantenla unos segundos y cambia de pierna. Haz 3 series de 15 veces con cada pierna.
4. Mantén la posición, pero esta vez estira la pierna. Otras 3 series de 15 veces con cada pierna.

Ciclismo y dolor de espalda

Es muy común que practicando ciclismo la espalda sufra y acabe doliendo . La postura que se adopta encima de la bicicleta suele provocar tensiones musculares que derivan con el tiempo en dolor de espalda.
Es difícil evitar este dolor, pero hay consejos que pueden ayudar a combatirlo:

• Es bueno desarrollar la musculatura abdominal que permite sostener la espalda. 
• Se debe colocar el sillín de manera que no sea difícil alcanzar el manillar. 
• Los pedales deben ser accesibles sin necesidad de forzar un estiramiento. 
• Se debe intentar mantener la espalda lo más elevada posible.

Qué ejercicio practicar dependiendo de la zona del cuerpo a moldear

• Brazos: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
• Pecho: Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
• Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.., También: natación, bicicleta...
• Piernas: caminar, correr, bicicleta, natación. 
• Glúteos: subir escaleras, caminar, footing... 

¿Se adelgaza caminando?

Se debe caminar 10.000 pasos al día para mantener la buena salud y evitar engordar.

Como todo ejercicio físico, ayuda tanto a nivel físico como emocional. El caminar relaja y despeja la mente, ayuda a moldear tu cuerpo y ponerlo firme, promueve mejor digestión, aumenta la circulación y fortalece el corazón entre otros beneficios.

Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.

Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.

Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.Viste y calza cómodamente.

Se necesita hacer caminatas a un paso largo y rápido. 
Mientras se camina se debe de alcanzar el nivel aeróbico o sea teniendo siempre la capacidad de poder ir conversando (sin perder el habla) pero sintiendo que la caminata requiere esfuerzo.

Ejercicios con bandas elásticas

El escalador

Una sesión de ejercicio de moderado a intenso en esta máquina durante media hora, puede llegar a quemar quemar unas 450 calorías en una sola sesión.

Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.
Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otras personas se inclinan demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.