Proteinas para el Desarrollo Muscular

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

El calentamiento: mejora el rendimiento y previene lesiones

Antes de iniciar la actividad deportiva, el calentamiento de nuestros músculos evitará lesiones y nos permitirá obtener el máximo rendimiento.

Mejora el rendimiento
El calentamiento propicia una buena adaptación de los músculos al ejercicio, y este acercamiento progresivo al trabajo físico obtiene como resultado una mejor respuesta de los grupos musculares, del sistema cardiovascular y del respiratorio, que funcionan de una manera armónica y nada forzada.

El hecho de que el cuerpo comience con una actividad física suave hace que se produzca una redistribución del volumen sanguíneo. En realidad, lo que ocurre es que la sangre de las zonas que no se están ejercitando se traslada a aquellas que sí están en uso, de modo que los músculos se encuentran con una llegada mayor de sangre repleta de oxígeno. Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra que los músculos agradecerán. Además, les beneficiará
el aumento de temperatura que experimenta el cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.

Previene las lesiones
Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente.

Siguiendo el mismo principio de acercamiento progresivo a la actividad física, con la sesión de calentamiento se benefician no sólo los músculos, sino también los tendones y los ligamentos, víctimas frecuente de lesiones. Todos ellos celebran la mejora en el riego sanguíneo y el aumento de la temperatura que el ejercicio suave propicia en el organismo. Todo lo contrario a lo que ocurre si tratamos de ejercitar un músculo en frío, un trabajo difícil y que aumenta bastante el riesgo de que se produzcan contracturas y roturas fibrilares, ya que la contracción del tejido muscular no es fluida, se resiste.

¿Es necesario saber nadar para practicar Aquaerobic?

No. El aquaerobic siempre se realiza en piscinas dónde se hace pie. Lo mejor es trabajar en zonas donde a los participantes les cubre entre la cintura y el pecho.

Tipos de ejercicios en el Aquaerobic

Es una modalidad de gimnasia acuática que trabaja fundamentalmente a nivel cardiovascular y suele practicarse con coreografías. El aquaerobic es una gimnasia que se práctica en piscinas de poca profundidad, de 1,20 a 1,50 m. y la temperatura del agua debe estar entre 28º C y 31º C.

Los ejercicios practicados en el aquaerobic se dividen en tres grupos:

-Ejercicios de bajo impacto: los pies siempre están apoyados en el suelo de la piscina, realizando deslizamientos suaves.

-Ejercicios de alto impacto: los pies pierden el contacto con el suelo debido a los saltos y a la proyección del cuerpo hacia arriba.

-Ejercicios sin impacto: el cuerpo permanece flotando.

 

Esta disciplina deportiva está recomendada para todos, en especial, si tienes problemas en la articulaciones.

Qué ejercicio practicar dependiendo de tu carácter

 Nuestro carácter nos influye a la hora de hacer deporte. Escoger las actividades deportivas dejándote guiar por tu carácter puede ser una buena manera de encontrar una que realmente te guste y, en consecuencia, no abandonarla a la primera de cambio.
Para los inconstantes : Si perteneces a este grupo las clases dirigidas pueden ayudarte a adquirir un mayor compromiso. Y si son actividades con un plus de diversión, mejor.
 Si eres extrovertido lo tuyo son los ejercicios en grupo. El secreto para encontrar una actividad que te “enganche” puede estar en las clases de baile o en formar parte de un equipo amateur de algún deporte que te guste (baloncesto, fútbol, voleibol…).
Si eres reservado e introvertido pueden ser más adecuados los ejercicios pensados para hacer a solos, como la natación o una rutina “típica” de gimnasio.
Si eres muy activo y acelerado   seguramente disfrutas con las emociones fuertes. Elige disciplinas de alto impacto, como el spinning, los steps o el aeróbic.
Si eres calmado es mejor que escojas actividades como el yoga, la danza del vientre, el pilates, el streching o el tai-chi: potenciarás el equilibrio entre cuerpo y mente y también tu serenidad natural.

Qué ejercicio realizar dependiendo del tipo de cuerpo que tengas

Es muy importante conocer el tipo de cuerpo que se posee a la hora de realizar ejercicios físicos. Existen tres clases de cuerpo: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos.
Cuerpos Ectomorfos: Estos cuerpos tienen brazos y piernas largas, pero torsos reducidos en tamaño. Las manos y los pies son largos y delgados, al igual que los músculos. Claro está, que las personas que poseen este tipo de cuerpo son propensas a ser delgadas también.
A estos cuerpos les cuesta desarrollar los músculos por medio de los ejercicios, es por eso que necesitan demasiado entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos. Por lo general deben alimentarse más que el resto ya que son los típicos cuerpos que comen sin engordar.
Cuerpos Endomorfos: Este tipo de cuerpos son los que son propensos a almacenar grasas, las caderas son con forma redondeada al igual que la cara, cuello corto y son carentes de musculatura.
La alimentación debe ser saludable y el ejercicio a realizar debe ser el aeróbico y optar por caminar, correr, andar en bicicleta para de esta forma quemar las grasas. A su vez deben realizar una rutina de musculatura para desarrollar los músculos, pero preferiblemente con muchas repeticiones y poco peso.
Cuerpos Mesomorfos: La contextura muscular de esta clase de cuerpos es sólida, con torso estilizado y pecho desarrollado. Las personas que poseen este cuerpo son por lo general fuertes, por lo que ganan musculatura con facilidad.
Los ejercicios deben ser variados; desde pesas, aeróbicos, yoga y pilates; todos estos ejercicios ayudan a desarrollar, flexibilizar y tonificar todos los músculos.

Ejercicio con pesas para fortalecer femorales

Si practicas este ejercicio por primera vez, debes procurar colocar poco peso en las pesas para no tener dolores musculares posteriores. Puedes empezar colocando una pesa de 5 kilos en cada lado y cada semana le agregas 5 más para que el músculo se ponga fuerte.

Para no lesionarte la espalda, es importante mantener tu espalda recta ( y la pelvis neutra) en todo momento, las piernas deben estar levemente flexionadas. Flexiona hacia delante tu espalda hasta que ésta permanezca recta, si se empieza a arquear, sube. Al descender la espalda, estira completamente tus bíceps femorales y sube luego lentamente hasta llevar la barra ligeramente por encima de las rodillas.

Partes del cuerpo donde se puede tomar el pulso

El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.

Los sitios donde se puede tomar el pulso son :

* En la sién (temporal)
* En el cuello (carotídeo)
* Parte interna del brazo (humeral)
* En la muñeca (radial)
* Parte interna del pliegue del codo (cubital)
* En la ingle (femoral)
* En el dorso del pie (pedio)
* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.

Tipos de frecuencia cardiaca

Exisen tres tipos de frecuencia cradíaca:

1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo. Es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo.

Se mide en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

2 - Frecuencia cardiaca máxima. Aquella que, como su nombre indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón.


3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento. La que, expresada en porcentaje de esfuerzo respecto de la frecuencia cardiaca máxima, indica la frecuencia cardiaca a la que trabajamos al hacer ejercicio.

Ejercicio de abdominales: el pedaleo

Acuéstese en el suelo con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Ponga sus manos al lado de su cabeza. Levante las rodillas hasta cerca de 45 º grados de ángulo y lentamente comience a dar pedaleo, como los que realiza en una bicicleta.
Toque el codo izquierdo a la rodilla derecha, luego el codo derecho la rodilla izquierda. Mantenga una respiración relajada.
Realice de 1-3 seriesde 12-16 repeticiones.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith

La máquina Smith es perfecta para hacer sentadillas sin lesionarte.

Coloca los hombros por debajo de la barra de manera cómoda y segura. Puedes utilizar un colchón en la parte de la nuca mientras te acostumbras a la barra. Tu espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Coloca los talones por debajo de tus hombros en un línea recta con la puntas de los pies hacia el frente.

Durante el movimiento dirige la cadera hacia abajo. Trata de no inclinar demasiado el pecho y deja que tu cadera quede en proporción con el tronco. Encuentra el rango de movimiento óptimo a tus características y necesidades.


La segunda opción es ponerlos pies 50 centímetros por delante de los hombros. Tu cuerpo formará una diagonal. Intenta bajar y formar un ángulo de 90° en relación con tu rodilla y cadera.


La posición mas complicada consiste en poner tus pies medio metro por detrás de tu cuerpo -este forma una diagonal inversa. Baja de manera que al fiinal del movimiento tu cadera forme un ángulo de 90°. Cuida las rodillas y espalda baja; no deben forzarse.

La técnica del Aerobox

Cuando tomamos una clase de Aerobox debemos ser muy cuidadosos en la realización correcta de los golpes y las patadas. Recuerda que una buena ejecución disminuye el riesgo de lesiones e incrementa la efectividad del entrenamiento. Por ello, sigue estas recomendaciones para una práctica adecuada de este deporte:

• Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados al momento de tirar un golpe, nunca se estiran por completo.
• Las rodillas también se mantienen flexionadas al momento de dar una patada, nunca estires por completo la articulación.
• La rodilla siempre tiene que estar alineada con el pie, para evitar lesiones en esa articulación y la del tobillo.
• Los golpes siempre deben estar acompañados de un ligero movimiento de cadera, para incrementar la potencia.

¿Cuándo se debe tomar la proteina de absorción rápida?

Consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.
 Si la tomas antes de entrenar, garantizará que llegado cierto momento tu organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía.
Si la tomas durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debes darle a tu cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. Por tanto también es aconsejable tomar este tipo de proteina.

Riesgos para la salud de los deportes en la piscina

Los deportes practicados en las piscinas, tienen en general muchos beneficios para nuestra salud, aunque también se suelen relacionarse con las siguientes patologías:

- Otitis externas: el exceso de humedad puede producir una maceración del conducto auditivo y por tanto una eliminación de su capa protectora, que haría más fácil su colonización por bacterias.

El uso de tapones en general no es recomendable, aunque puede serlo en algún caso que el otorrino considere oportuno.

- Conjuntivitis: que puede ser infecciosa, si el agua está contaminada, o irritativa por el efecto, fundamentalmente, del cloro.
Para su prevención, sería útil el uso de gafas durante la natación y lógicamente un adecuado control bacteriológico —también por las otitis— y de la cloración del agua.

- Infecciones de la piel:
Por hongos (pie de atleta): es la más conocida y se podría prevenir en gran medida evitando la humedad en los  pies: secándolos bien tras el baño y usando chanclas de goma individuales fuera del agua.
Moluscum contagiosum: es una infección vírica de la piel que produce unas lesiones muy características (pequeñas pápulas translúcidas y brillantes) que generalmente no producen molestias, pero que pueden multiplicarse por autoinoculación. Aunque es benigna y autolimitada
conviene que sea tratada por el dermatólogo por la posibilidad de contagio.
Papiloma o verruga plantar: también es de origen vírico y produce en la planta del pie una o varias lesiones amarillentas, endurecidas y con pequeños puntos negros en su interior. Generalmente son dolorosas y deben ser remitidas al dermatólogo para su tratamiento que, con frecuencia, es complicado por la tendencia a las recaídas.

- En niños con dermatitis atópica conviene aplicar antes y después del baño una crema “sobreengrasante” para compensar los efectos irritativos del agua y del cloro.

¿A qué edad se aconseja comenzar una actividad deportiva?

Dependiendo de cada disciplina deportiva se iniciará a una edad u otra. En general, los deportes más practicados por los niños son:
Baloncesto: se suele iniciar a los 7-8 años como juego. La iniciación en el entrenamiento para conseguir un buen nivel se iniciará a partir de lso 12 años.

Atletismo: es un deporte que ofrece al niño la posibilidad de realizar carrera, el salto y los lanzamientos. En términos generales se aconseja su iniciación a partir de los 10 años.
Ciclismo: la forma de entrenamiento debe ser suave hasta que la persona no esté completamente desarrollada (no antes de los 17 años). Si no es así se puede entorpecer el crecimiento del niño.
Gimnasia: antes de los 7 años no se aconseja realizar de otra manera que no sea como juego. A partir de esta edad se podrá practicar por lo menos dos veces a la semana. Este deporte a nivel competición requiere una gran dedicación y muchas horas de práctica a la semana.
Judo: puede iniciarse su práctica a los 6 años pero nunca como competición. El comienzo en la competición lo debe de marcar el desarrollo físico del niño.
Natación: lo apropiado es que los niños comiencen a nadar entre los 3-4 años. El entrenamiento más intenso no debe iniciarse antes de los 10-12 años, según el grado de desarrollo del niño.

Nueva rutina para principiantes en el gimnasio

Calienta durante unos 10 minutos en la cinta andadora o la bicicleta estática, luego estira durante 5 minutos.
Ejercicios:
1-Máquina de cuádriceps: Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

2-Máquina de isquiotibiales:
Doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3-Polea tras la nuca:
Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
4--Press Banca : Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial. Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

5-Máquina para favorecer pectorales : Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

6- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

7-Fortalecimiento de biceps con pesas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

8- Abdominales:
Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.

Consejos para hacer deporte en verano de forma segura

Si seguimos estos consejos básicos, complementados por el sentido común, podremos realizar nuestro deporte o afición elegidos de una manera responsable y sin riesgos para el organismo. El resultado, un mejor rendimiento, una menor fatiga y ciertas dosis de control que nos ayudarán a que deporte y calor puedan relacionarse. 
 1. Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables.
2. Ponerse una crema con un factor de protección solar superior a 30.
3 .Nada de cafeína, alcohol,  antiestamínicos , antidepresivos  o antiinflamatorios pues pueden tener un efecto deshidratante.
4.Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos.
5.No hagas ejercicios de alta intensidad durante las horas de más calor.
6. Cualquier deporte es bueno, pero las altas temperaturas invitan a practicar algunos más que otros. Una de las actividades estrella del verano es la natación, pero podemos realizar otros muchos como el senderismo, el tenis, el golf y hasta correr o caminar por la playa.

¿Qué es la psicomotricidad infantil?

La psicomotricidad es la técnica que utiliza el movimiento, las posibilidades motrices del niño, para el desarrollo infantil, el desarrollo integral del niño y el aumento de la capacidad de interacción con el entorno.

La psicomotricidad tiene dos ámbitos de desarrollo. Por un lado, lo que viene a denominarse psicomotricidad educativa, dirigida a niños sanos, que trabajan en grupo, con otros niños de su edad, en un ambiente enriquecido por elementos que estimulen el desarrollo a partir de la actividad motriz y el juego. Y, por otro lado, la psicomotricidad clínica, que trabaja con niños que presentan algún problema. La psicomotricidad se utiliza para tratar ese problema y se combina, en este caso, con la neuropsiquiatría.
La psicomotricidad ocupa un lugar importante en la educación infantil, ya que está totalmente demostrado que, sobre todo en la primera infancia, haya una gran interdependencia en los desarrollos motores, afectivos e intelectuales.

La sala de psicomotricidad es el lugar para saltar, trepar, subir, bajar, trepar, girar, correr, rodar..y debe reunir ciertas características:
• Ser un lugar cálido a temperatura ambiente
• Un ambiente acogedor, que incite al movimiento y al juego.
• Decorado pero no recargado.
• Bien iluminado pero debe tener la posibilidad de aumentar o disminuir la intensidad de la luz.
• Confortable.
• Grande y con espacio para el movimiento de los niños/as. .

Los beneficios de tener una buena tonificación muscular

Tener unos músculos fuertes nos permite gozar de un mejor estado de salud en general, pero además nos reportará toda una serie de beneficios:

1. Mejora la postura general.
2. Protege las articulaciones, al suplir los músculos parte de la función de los ligamentos. Esto es algo muy importante a la hora de prevenir lesiones.
3. Evita dolores de espalda.
4. Mejora nuestra autoconfianza.
5. Nos permite realizar nuestras actividades diarias de forma más cómoda.

Causas por las cuales podemos perder masa muscular (catabolimo)

El catabolismo es la parte destructiva del metabolismo, es el momento en el cual el cuerpo comienza a destruir tejidos y en nuestro caso en particular comenzamos a perder masa muscular.

Las causas por las cuales podemos perder masa muscular o caer en catabolismo son:

1. Una incorrecta alimentación , por ejemplo, no se puede terminar el entreno y pasar un largo periodo sin ingerir alimento alguno

2. Un programa de entrenamiento mal diseñado (sobreentrenamiento) donde pasas horas en el gimnasio o te excedes en las series de cada ejercicio sin tener en cuenta tus periodos de descanso

3. La hormona del estrés el Cortisol

4.Pasar largos periodos de sueño sin ingerir alimentos.

El anabolismo y la forma de mejorarlo

El anabolismo es la parte constructiva del metabolismo. Los seres humanos todo el tiempo estamos anabolizando, motivo por el cual regeneramos tejidos constantemente. Los deportistas y fisiculturistas siempre están buscando el anabolismo muscular de diferentes formas, sea naturalmente por medio de una correcta ingesta, ejercicio constante y suplementos deportivos o de forma sintética con los mal llamados anabólicos (el nombre correcto es esteroides anabolizantes).

Todos podemos mejorar nuestro anabolismo para lograr los objetivos que nos planteamos rápidamente. Lo principal es que estés consciente de las metas que deseas obtener y trabajar por ellas constantemente. Para ello debes tener claro las correctas pautas de alimentación, una suplementacion adecuada y dirigida técnicamente según tu peso corporal, necesidades calóricas, objetivos buscados y una rutina bien diseñada con periodos de descanso planificados.

¿Qué deben comer los niños que hacen deporte?

El niño deportista tiene un requerimiento extra de energía, proteínas y líquidos que los niños sedentarios .En esta etapa, el organismo no puede prescindir de ningún nutriente porque los consume todos, y más aún si se somete a la actividad deportiva.

- Proteínas: en los niños deportistas los requerimientos de proteínas están aumentadas, llegando a necesitar mayor proporción de proteínas por kg de peso y día que un adulto.
- Energía: los niños tienen un requerimiento extra de energía por el crecimiento. En niños deportistas, además hay que cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento y/o la competición.
- Líquidos: los niños se deshidratan más rápido que los adultos, por lo que hay que tener mucho cuidado e ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio.

¿Pueden los ejercicios de tonificación hacer que la grasa de mis piernas desaparezca?

Las mujeres son propensas a tener unas piernas gruesas debido a la tendencia natural a acumular grasa en las caderas, glúteos , pantorrillas, rodillas, tobillos y las "cartucheras" de los muslos.
Los ejercicios para esta zona son buenos, pero sirven sólo para tonificar . Lo que se endurece al hacer ejercicios es el músculo de esa parte del cuerpo, pero no la grasa que los recubre , por eso seguirán viéndose con piel de naranja. Para perder grasa en  los muslos  y caderas, la única manera es llevar una dieta equilibrada combinada con ejercicio, en especial de tipo aeróbico.
Procura realizar dietas de tipo depurativo, ricas en fibra. Toma fruta y verdura , pasta o cereales con fibra y recuerda beber mucha agua.

Consejos para no lesionarnos en el gimnasio

• Dejar pasar al menos 24 horas entre actividades diferentes que requieran el uso de los mismos grupos musculares para ser efectuadas, periodo que habría que elevar a 72 horas si la sesión en el gimnasio ha sido especialmente intensa.
• No es conveniente aumentar de una semana a la siguiente más de un 10% en la intensidad ni en la duración de los ejercicios a efectuar en el gimnasio, al que habría que dedicarle sesiones de entre una hora y hora y media y con el día de por medio. 
• Es fundamental la supervisión de un preparador físico. Cuando la técnica no es buena, uno puede lesionarse. Un ejercicio mal ejecutado no alcanzará el objetivo deseado y ello puede desembocar en una lesión. El deportista debe ser consciente de que tiene que mantener una postura correcta. Ésta consistirá en la posición neutral de la cabeza la pelvis y las rodillas relajadas.
• Puede ocurrir con un bíceps muy desarrollado y un tríceps débil, o al revés. Y ello puede derivar en tensiones que, a su vez, pueden degenerar en lesiones en tendones o desgarros musculares. Para evitar tal situación, habría que estirar el músculo que se trabaja y ejercitar el músculo que no interviene mucho en la actividad.
• Antes de efectuar cualquier tipo de ejercicio en un gimnasio es necesario realizar un calentamiento previo.  El mismo deberá constar de un mínimo de 20 minutos para que la fibra muscular, los tendones, los ligamentos y la parte ósea se pongan a tono para afrontar la actividad deportiva

La importancia de las legumbres en la dieta del deportista

Las legumbres, por su gran aporte de proteína vegetal,  no aportan grasas saturadas como las carnes rojas, ni colesterol.
Son ricas en carbohidratos, de ahí  su gran poder energético, fundamental para todo deportista, en vitaminas y minerales y con un bajo aporte calórico, nutrientes necesarios para cubrir las necesidades diarias en la alimentación del individuo.

Son ricas en fibra, por lo que mantienen un buen tránsito intestinal y poseen vitamina A y vitaminas del grupo B, así como  hierro, calcio, fósforo y magnesio entre los minerales.
Sin embargo, poseen el inconveniente de ser carentes en ciertos aminoácidos, pero si se combinan adecuadamente con cereales,. se obtiene una proteínas de tan alta calidad como la carne, tal es el caso  de las lentejas con arroz entre otras combinaciones.

¿Debo entrenar mis abdominales todos los días para obtener resultados?

Se deben entrenar los músculos abdominales como cualquier otro grupo de músculos, lo que significa que no debe entrenar todos los días ya que necesitan tiempo de recuperación entre los entrenamientos.  Si los ejercicios se realizan correctamente, de 10 a 25 repeticiones de una a tres series , proporcionan un estímulo más suficiente. Si  puede realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal, lo más probable es que haga las repeticiones con demasiada rapidez o de forma incorrecta.  Puede aumentar el desafío y la intensidad de los ejercicios abdominales con una mayor resistencia, moviéndose más lentamente o con la realización de los ejercicios sobre una tabla inclinada o una pelota de ejercicio para que su cabeza esté en una elevación inferior al de sus piernas.

Rutina de ejercicios utilizando banda elástica

1. Ejercicio de piernas:
 Nos colocamos de pie, con las piernas un poco separadas. Enganchamos un extremo de la banda elástica en la planta de los pies y tomamos el otro extremo con las manos, a la altura de los hombros para generar presión en la banda.

El movimiento se realiza bajando la cadera como las sentadillas, flexionando las rodillas hasta los 90 grados. Inspiramos al bajar y exhalamos al subir.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Ejercicio de pecho:
 Nos sentamos en un banco o silla, con la espalda recta y los pies en contacto con el suelo. Colocamos la banda elástica por detrás de la espalda a la altura de los omoplatos. Tomamos la banda elástica con las manos y colocamos los brazos en cruz, ésta es la posición inicial del ejercicio, desde ahí, movemos hacia delante las manos extendiendo los brazos al frente en forma paralela.
Hacer 3 series de 12 repeticiones.

3.Ejercicio de hombros:
 Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que esta vez ponemos la banda elástica debajo de las plantas de los pies y movemos los brazos hacia los costados, flexionando ligeramente los codos. Es importante que las manos no superen la línea imaginaria de los hombros para no lesionarnos.

Remedio natural para paliar el cansancio y dar energía

La Maca es una planta procedente de los Andes con grandes propiedades energizantes y nutritivas debido a su alto y diverso contenido en nutrientes (proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo, yodo, hierro y vitaminas B y C).
Tradicionalmente, y debido a sus propiedades vigorizantes, la maca ha sido utilizada para paliar estados de cansancio físico y para estimular la fertilidad en hombres y mujeres como afrodisíaco natural.

En un litro de agua hirviendo agregar 30 gramos de hojas de Maca o 50 gramos de raíces desecadas. Apagar y dejar reposar 5 minutos, luego colar y beber como una infusión caliente.

Otro modo de consumir este tubérculo es en preparados nutricionales, que se encuentran en el mercado normalmente en forma de cápsulas.
La dosis diaria recomendada es de 450 mg. que deberán repartirse en dos tomas, una en el desayuno y otra en la comida, esta dosis hace referencia al extracto seco de la maca.