Nueva rutina para principiantes en el gimnasio

Calienta durante unos 10 minutos en la cinta andadora o la bicicleta estática, luego estira durante 5 minutos.
Ejercicios:
1-Máquina de cuádriceps: Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

2-Máquina de isquiotibiales:
Doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3-Polea tras la nuca:
Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
4--Press Banca : Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial. Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

5-Máquina para favorecer pectorales : Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

6- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

7-Fortalecimiento de biceps con pesas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

8- Abdominales:
Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.