Planificación semanal del entrenamiento

Para planificar un entrenamiento eficaz, siempre tendremos en cuenta los objetivos que queremos lograr con el ejercicio.
-Si el principal objetivo es la pérdida de peso, debemos optar por el Ciclo Indoor como actividad principal. Combinarlo con alguna sesión de Aeróbic sería recomendable para evitar lesiones por sobrecarga muscular.
-Si perseguimos la mejora de nuestro tono muscular y la fuerza, optaremos por las máquinas de musculación o pesas libres.
-Y si nuestro objetivo es el acondicionamiento físico general podremos elegir los ejercicios de tonificación , asistiendo a alguna clase de aeróbic o similar de manera puntual.

Practicar deporte retrasa el envejecimiento

Se debería practicar durante toda la vida pero, si no se ha tenido ese hábito, nunca es tarde, ya que siempre reportará beneficios tales como:

• Mejora de los parámetros biológicos del organismo como el colesterol, la glucosa o las grasas.
• Favorece el tono y la fuerza muscular.
• Practicar media hora de actividad deportiva durante al menos tres días por semana contrivuye a retrasar el envejecimiento.
• Eficaz antidepresivo.
• Favorece la autoestima.
• Evita el strés que tanto daña a nuestro organismo.

 Lo mejor es optar por ejercicios aeróbicos como montar en bicicleta, andar, correr o practicar aerobic y step, en los cuales las mitocondrias funcionan mejor, queman más grasas y obtienen más energía.

Ejercicios para los hombros: las elevaciones con pesas

El entrenamiento de hombros no sólo busca la mejora de la apariencia física, sino que ayuda a permanecer libre de las molestias más comunes en la parte posterior de los hombros, el cuello y la zona alta de la espalda.

• Elevación frontal

De pie, con una pesa en cada mano, eleva el brazo hacia el frente, hasta que quede ligeramente por encima del hombro, volver a la posición inicial. Termina el movimiento con un brazo para empezar con el contrario. Mantén siempre la espalda derecha y evita el impulso balanceando el tronco.

• Elevación lateral

Sin balancear el cuerpo, levanta lateralmente los brazos hasta que los codos lleguen a estar a la altura de los hombros. Un truco para realizar el movimiento correctamente es simular que tienes dos vasos de agua y que, a medida que levantas los brazos, los vacias hacia delante.

Las máquinas del gimnasio: la de Pectoral (Contractor)

Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor,
te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.


Es muy importante que mantengas tus hombros abajo y atrás, cerca del espaldar durante todo el ejercicio. Deja la espalda plana en el espaldar. Empuja las palancas juntas en frente de ti y exhala al mismo tiempo. Apretando los músculos de tu pecho. Mantén esta posición por unos segundos. No debes empujar los hombros hacia delante.


Precauciones: Haz el movimiento lento y concentrado. Exhala cuando empujes las palancas juntas y inhala cuando abres los brazos.

Ejercicios para endurecer los glúteos