El Aeroflamenco

Es una nueva tendencia que combina elementos del flamenco con el aerobic de toda la vida. Es una modalidad  muy amena para quienes quieren probar cosas nuevas. Su objetivo es quemar calorías y ejercitar el aparato cardiovascular.Andrea Bellucci, una eminencia en el mundo del fitness, fue quien introdujo esta modalidad aeróbica.

 La ropa y el calzado para asistir a una clase colectiva de aeroflamenco es la misma que para el aerobic normal.

Las máquinas del gimnasio: la cinta de correr

En las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.
Hay que tener cuidados con los desequilibrios, podemos caernos . No saltar encima de la cinta una vez en marcha. No alejarse en exceso de la parte delantera. Algunas cintas incorporan un cordón de seguridad que se sujeta a la cintura, en caso de soltarse, la cinta se detiene. Utilizar siempre una buena zapatilla tipo running para tener amortiguación y estabilidad en la pisada.  

Puedes agarrarte a los brazos de la cinta, pero sólo en las primeras sesiones, después es mejor opción realizar un braceo sinérgico con las piernas.

No sólo nos ayudará a quemar grasas sino que, al ser el correr un ejercicio aeróbico, tendrá multitud de beneficios para nuestro sistema cardiovascular,respiratorio y nervioso.

El aerobic digital

Es el aeróbic  que se practica sobre unas plataformas de baile, y siguiendo las indicaciones de un programa informático. Se considera una mezcla entre el step, el aeróbic y los videojuegos, y al igual que éstos, se realiza generalmente con música disco, aunque admite cualquier música preparada para funcionar en el sistema. 
Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y especialmente la coordinación. El ritmo de las sesiones de aeróbic digital varía en función de la edad del público que lo practica y el estilo de baile que se desee realizar.

El calzado adecuado para las clases de aerobic y step

Si no tenemos un buen calzado, el riesgo de sufrir lesiones aumenta bastante. En primer lugar, debe ser ligero. El interior acolchado y con orificios para una buena ventilación. Deben ser flexibles en la suela para una correcta adaptación del pie a los ejercicios. La suela con cámara de aire delante y atrás para amortiguar los impactos.La parte del talón debe ser lígeramente cóncava para estabilizar el pie.
 Lo ideal son unas zapatillas especialmente diseñadas para la práctica de aerobic y step.

La tendinitis

La tendinitis es un proceso inflamatorio que afecta al tendón de inserción de un músculo.Se producen por un traumatismo o por microtraumatismos de repetición por sobrecarga.
Cómo proceder:

1. Aplicar hielo
2. Estiramientos
3. Si la tendinitis es debida a una sobrecarga muscular, se hará un masaje relajante en dicho músculo.

¿Cómo se utiliza un Pulsómetro?

El pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso cardiaco.
La utilización de pulsómetros se ha generalizado entre los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes, como el spinning.

Lo primero es conocer tu frecuencia cardiaca en reposo. Hay que comprobar que después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, en el caso de que la frecuencia cardiaca no regresara a ese valor inicial en reposo, se está sufriendo de sobreentrenamiento que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularlo, basta con restar la edad de la persona a 220. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar qué nivel de esfuerzo es el deseado:
- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)
- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.
- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.
- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.
- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para sólo para deportistas de élite.





Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. Algunas marcas que tienen pulsometro: Polar ; Suunto , Oregon Scientific , Sigma Sport, Garmin , Techtrail , Timex , Oregon , Dkn , Sigma , Pulse Sonic , Van Allen o Care.

La gente que va al gimnasio a relacionarse

El ejercicio físico está de moda. Cada vez nos preocupamos más por nuestro cuerpo y nuestro aspecto físico. Pero también es cierto que hay mucha gente que, además de lograr una mejor forma, en un club de fitness busca entablar relaciones con otros asiduos.

Las personas que acuden a un gimnasio son gente de todo tipo y varían según las horas. Por la mañana, amas de casa. Al mediodía, ejecutivos. Y por la tarde, estudiantes.

La grasa en la alimentación

Recomendaciones:

1. Limitar el consumo de grasas saturadas, ya que aumentan el nivel de colesterol ( LDL o "malo"). Estas grasas provienene de alimentos de origen animal como la mantequilla,tocino,yema de huevo,vísceras,embutidos...La dieta rica en estas grasas produce un aumento del riesgo de accidente o enfermedad cardiovascular.
2. Aumento moderado del consumo de grasas insaturadas.Tienen un origen vegetal y disminuyen los niveles elevados de colesterol en sangre. Están presentes en los aceites de oliva,maiz o girasol,frutos oleaginosos, como las aceitunas o las almendras, y en el pescado.

Las grasas o lípidos como sustrato energético sólo se utilizan por la vía aeróbica. De forma que para quemar este sustrato debemos solicitarlo a baja intensidad y larga duración.

Cómo tomar una sauna y para qué

La sauna tiene efectos beneficiosos sobre el organismo, al liberar, mediante sudorización, que suele ser abundante y rápida, toxinas y activar la circulación sanguínea. Siempre va acompañada con contrastes de temperatura, a la sesión de calor le sigue una de enfriamiento, que amplia los efectos de la sudoración. Se toma con fines higiénicos y terapéuticos.
Los elementos que conforman una sauna son la cabina y la estufa. La cabina tradiconal es un recinto de madera que posee varios bancos a diferentes alturas y una estufa cubierta de piedras que caldea el recinto y permite producir vapor al arrojar agua sobre ellas.
Es importante realizar la sesión de sauna con tranquilidad y sin agobios. El tiempo preciso para una sesión de sauna normal oscila entre una hora y hora y media y del mismo, raramente se hará más de 40 minutos dentro de la cabina.
Los pasos generales a seguir son los siguientes:

• Ducharse con agua caliente y jabón.

• Sentarse o tumbarse sobre una toalla para evitar quemarse con los bancos, también por motivos higiénicos.

• Entrar a la cabina de la sauna y ponerse en un banco intermedio o superior y permanecer un máximo de 15 minutos. El tiempo óptimo de permanencia está entre los 10 minutos y los 15, pudiendo llegar hasta los 25, pero debe ser el propio usuario quien determine su tiempo de estancia. 
• Se debe abandonar la sauna cuando se note una sensación de agobio que suele producir la sudoración continuada, este es el punto donde se obtienen los efectos beneficiosos, si no se llega al mismo estos no se producen y si se sobrepasa, disminuyen.
• Para que todo el cuerpo esté a la misma temperatura se debe permanecer tumbado.

• Salir y ducharse con agua fría comenzando por los pies e ir ascendiendo hacia el centro del cuerpo. 

• Descansar relajado durante 10 o 15 minutos. Se puede pasear, tomar un masaje, broncearse...
• Repetir la segunda sesión por un tiempo similar.
• Nuevo enfriamiento y relajación por un tiempo similar.
• Eventualmente realizar una tercera sesión de sauna sin abusar.

Mejora la función cardiovascular.Al dilatar los vasos capilares obliga a bombear al corazón con mas fuerza para mantener la presión sanguínea.Para personas con afecciones cardiovasculares se aconseja que la sauna no supere los 65 grados. En cuanto a adelgazar, hay que decir que no vas a perder los kilos que te sobran ,en cuanto bebas (obligatorio después de una sauna) recuperarás los kilos perdidos.

A qué intensidad practicar el ejercicio aeróbico

La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una actividad (aerobic,step,correr,caminar,nadar,etc) durante cierto tiempo (siempre más de 20 minutos,con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos), a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.
La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:

	Pulso en 10"
Edad Intensidad	65%	75%	85%
15 a 19 años	22	25	29
20 a 25 años	21	25	28
26 a 30 años	21	24	27
31 a 35 años	20	23	26
36 a 40 años	20	23	26
41 a 45 años	19	22	25
46 a 50 años	18	21	24
51 a 55 años	18	21	24
56 a 60 años	17	19	22
61 a 65 años	17	19	22
Los valores de esta tabla son de caracter general y pueden variar según cada individuo y/o patología

En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

Las máquinas del gimnasio: el Jalón

Jalonar significa traccionar, hacer fuerza hacia nuestro cuerpo. En estas máquinas, tirando de la polea (o barras) tendremos que levantar diversas escalas de peso.
Se ejercita fundamentalmente la espalda: los músculos dorsales y los romboides.

Precauciones: Es conveniente calentar bien antes de usarlo.

Ejercicios para tonificar el pecho

Las máquinas del gimnasio: la del Bíceps Femoral

Es una estación muscular destinada a trabajar la parte trasera del muslo y, especialmente, el glúteo. Se conoce técnicamente como "curl" de bíceps femoral.

Es uno de los paratos más utilizados por las mujeres, ya que permite redondear la zona de las nalgas. Los hombres lo usan para trabajar el bíceps femoral y evitar los molestos calambres de las piernas.

Precauciones: Hay que evitar movimientos bruscos a la hora de levantar y bajar la pierna, para que la rodilla no sufra. No conviene levantar mayor peso del que podemos resistir, así evitaremos posibles roturas de fibras musculares.

El estilo de Rebecca Small

Como vemos en este video, esta figura del aerobic y del step,utiliza el método de las progresiones para enseñar su coreografía,haciendo de lo sencillo algo complejo.

Las máquinas del gimnasio: la de Abdominales

Esta máquina facilita el trabajo de la zona abdominal, con una sobrecarga mayor que la que se soporta haciendo este mismo ejercicio en el suelo.
Endurece y da forma a los músculos abdominales. Este tipo de ejercicios no sirve para reducir estómago,sino para darle más forma. Precauciones: A la hora de colocarse en la máquina para realizar el ejercicio,conviene flexionar la columna vertebral y no el tronco. Para quienes padecen problemas de lumbares o de espalda,este ejercicio puede ser contraproducente,porque hará que la columna trabaje innecesariamente y agrave los problemas.

La sobrecarga muscular

El síndrome de sobrecarga se produce por la repetición prolongada de movimientos que sobreexcitan determinado grupo muscular; es decir, ocurre cuando nuestros músculos se acaban cargando demasiado y allí corremos el riesgo de sufrir una lesión. Los más afectados pertenecen a las extremidades superiores, así como a los del cuello y hombros.
Son varios los tipos de lesiones que podemos padecer por un exceso de entrenamiento: tendinitis, fascitis y fracturas de sobrecarga son algunos de los males relacionados con esta problemática. 

Para prevenir todo este tipo de situaciones es fundamental tener en cuenta consejos como tener un plan de entrenamiento personalizado, cuidar el terreno en el cual realizamos la actividad , llevar una dieta rica en fibras, o realizar siempre un buen calentamiento previo antes de comenzar con cualquier deporte. 

Para aliviar un poco el dolor, se recomienda masaje, estiramiento y calor local.

Las agujetas: cómo combatirlas

Las agujetas surgen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura, lo cual provoca micro roturas de las fibras musculares, dando lugar a la inflamación del músculo afectado. Es la propia inflamación la que provoca el dolor, que suele llegar a su punto álgido entre las 24 y 48 horas del ejercicio desmesurado. El dolor que aparece atiende a dos razones: bien porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.
Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento o de actividad física sean muy intensas, y en general, no aumentar bruscamente la intensidad del ejercicio.

Las Máquinas del Gimnasio: El Press

Se agrupan bajo esta denominación todos los ejercicios de empuje. Hay dos tipos:

1. El press para pecho, donde se trabaja la zona pectoral, pero también afecta triceps. El trabajo de empuje se debe realizar lenta y controladamente.
2. El press militar o trasnuca, con el que se ejercitan los hombros, se eleva la barra desde los hombros hacia arriba.Trabaja el músculo desltoides.

Precauciones: calentar y trabajar con el peso correcto para evitar que el músculo sufra más de la cuenta y evitar lesiones como la tendinitis.

Comer plátanos para rendir mejor en el gimnasio

Para rendir al máximo  a la hora de practicar algún ejercicio aeróbico, es importante conocer qué alimentos son los más adecuados y en qué cantidad se han de tomar.
Los alimentos recomendados serán distintos según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos u otro que se alargue más de 2 horas. Los ejercicios de corta duración, como una sesión de gimnasio con aparatos, de spinning y similares, requieren que se tome antes de comenzar la prueba deportiva cantidad suficiente de líquido y alimentos ricos en hidratos de carbono. Además de los cereales, se recomiendan en especial las frutas, puesto que contienen hidratos de carbono simples, también llamados azúcares, que poseen un índice glucémico medio o bajo.

Las frutas, en general, presentan un índice glucémico medio o bajo -menor de 69-, aunque con excepciones. Por ejemplo, el plátano tiene un índice superior al resto de frutas, en concreto de 84. Por esta razón, al comerlo se van liberando progresivamente los hidratos de carbono de una forma más rápida que si se consumen otras frutas como la naranja o la manzana.
La liberación de azúcares tras su consumo dura entre 60 y 90 minutos, justo el tiempo que se suele dedicar a una sesión de ejercicio normal -el que se realiza para mantener o mejorar el tono muscular- y a una intensidad moderada. 
Además,  el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento.Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a recular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto, el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.

Las Máquinas del gimnasio: la Bicicleta, cómo usarla de forma correcta

La bicicleta es la máquina cardiovascular más utilizada en los centros de entrenamiento. Es ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo y el peso de la persona no tiene influencia alguna. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere una gran técnica.
Te permitirá quemar calorías, poner en funcionamiento tu sistema cardiovascular y adelgazar.

Hay que colocarse de forma adecuada la altura del sillín. Si el sillín está bajo, la columna tiende a flexionarse en exceso y si está muy elevado notarás que la cadera se balancea en cada ciclo de pedalada. Y cuidado con hiperextender al completo la rodilla durante el pedaleo.

Si lo que queremos es bajar de peso es recomendable hacerlo 5 veces por semana y con una duración larga, como podrían ser sesiones de 40 minutos o más.

Si lo que queremos es usar la bici para calentar los músculos puede ser suficiente con una sesión de 10 minutos.

Si nos aburrimos pedaleando y queremos algún aliciente para no bajarnos, podemos acudir a las clases colectivas de spinning donde se nos hará más divertida la sesión.

El andar como ejercicio aeróbico

La  práctica diaria de andar treinta minutos es un ejercicio cardiosaludable que nuestro organismo agradece de manera importante en el medio y largo plazo.
Caminar durante 30 minutos los siete días de la semana es suficiente para reducir la circunferencia de cintura .
Los beneficios cardiosaludables de la práctica diaria de caminar o realizar un paseo, vigoroso pero paseo, al fin y al cabo son:

•  adelgaza,
• reduce la incidencia de diabetes de tipo II 
• disminuye la tensión arterial.

• ayuda a bajar la presión sanguínea y los niveles de colesterol,
• se quema la misma cantidad de grasa que al correr.
• Tonifica los músculos de muslos, pantorrillas y cadera.
• Mejora la visión periférica.
• Caminando se enderezan los músculos alrededor de las articulaciones. Esto quita la presión en las mismas, las nutre exprimiendo fluidos adentro y afuera, dando nutrición al cartílago.
• A paso ligero aumenta el nivel de endorfinas, los aliviantes naturales de dolor producidos por el cuerpo.
• Caminar promueve la inmunidad del sistema, aumentando la producción de los componentes de la sangre que luchan contra los virus y bacterias.

¿Quiénes son los entrenadores personales?

Conseguir unos buenos resultados en el menor tiempo posible no es tarea fácil, y es hay donde es necesaria la experiencia de un buen profesional.Él sabrá perfectamente como sacar el máximo rendimiento a nuestro físico y nos enseñara a entrenar de una manera adecuada a nuestras posibilidades.

¿En qué puede ayudarte un entrenador personal?

• A conseguir tus objetivos en el menor tiempo posible. 
• A poner todos sus conocimientos a tu servicio, así como motivarte, instruirte y darte apoyo constante.
• Evitarte lesiones, entrenos y dietas inadecuadas para ti. 
• Hacerte ahorrar tiempo, ilusiones, dinero y evitar el mal sabor del fracaso de no conseguir tus objetivos marcados.
• Adaptarse a tí ( pretensiones, edad, lesiones, horarios ).

  Factores que debemos de considerar  para contratar los servicios de un entrenador personal:
Por supuesto experiencia demostrada y titulación, profesionalidad, seriedad, educación, puntualidad y buen nivel cultural.Poseer un amplio abanico de conocimientos para entrenar a todo tipo de atletas de diferentes niveles y disciplinas así como a personas de diferentes edades y  pretensiones tanto deportivas, físicas, mantenimiento, rehabilitación, recuperación funcional y coordinación.Desplazamiento por parte del entrenador  al lugar concertado (domicilio  o gimnasio).

¿Cuánto cobra un entrenador personal?
Depende de las sesiones  que se contraten, desplazamientos y la experiencia del entrenador así serán sus honorarios.

Las Plataformas Vibratorias: Recomendaciones

Actualmente muchos deportistas las consideran como parte de su preparación obteniendo grandes resultados.

Antes de iniciar los ejercicios necesitas considerar aspectos como: una correcta postura, tiempo adecuado (como máximo 30 minutos) y la frecuencia vibratoria a utilizar, lo más aconsejable es que se mantenga entre  25 – 40 hertzios (Hz).

El nivel de exigencia variará de acuerdo a la capacidad física de cada persona, en ese sentido, tener una capacidad muscular elevada facilita un entrenamiento cada vez más intenso.

Desde los primeros momentos de ejercicio en la plataforma se empiezan a sentir claramente los efectos de las vibraciones: los músculos se contraen al 100%, la frecuencia cardiaca sube y aumenta la circulación sanguínea. Al mismo tiempo, hay otras adaptaciones de larga duración mucho más importantes y profundas: las estructuras óseas se refuerza, aumenta la secreción de hormonas, el metabolismo, el consumo de calorías y se estimula el sistema nervioso central y periférico.

Se aconseja el uso de las plataformas vibratorias tres veces por semana y en un mes tendrá resultados visibles.

La música en las clases de aeróbic

Tanto en aeróbic como en step, así como en otras manifestaciones aeróbicas (latino,funk,hip hop,etc),la música es la herramienta de trabajo del monitor, y el éxito de la clase depende en gran medida de la música.
Antes de elegir el repertorio musical hay que tener en cuenta:

• Nivel del alumno: si es principiante, mejor músicas más lentas.Si la clase es multinivel,es mejor pensar en el alumno inexperto.
• las personas altas encuentran dificultades y se sienten incómodos si realizan ejercicios con velocidades altas.

Velocidad de la música:
Calentamiento: BPM (beats por minuto) entre 130-138
Fase cardio:  BMP entre 140-160
Fase de acondicionamiento muscular: BPM entre 126-134

Vuelta a la calma: música lenta relajante


Para las clases  de step, siempre la música deberá ser un poco más lenta, lo ideal es que no supere los 145 bpm.

El equipo necesio para acudir al gimnasio

Dado que vamos a pasar bastante tiempo cada semana,conviene preparar con cuidado el arsenal de elementos que nos puede ser de utilidad:

• Toalla,gel,zapatillas de baño...Son los elementos imprescindibles que hay que utilizar para después del ejercicio.La higiene es absolutamente necesaria para evitar el contagio de enfernedades como los hongos, muy fáciles de contraer en el suelo de las duchas y en los vestuarios.
• Comida energética y bebida isotónica. Después de realizar ejercicio es conveniente reponer fuerzas con algún refrigerio y ,sobre todo,beber mucho líquido.
• Linimento. Conviene llevarse algún bote de Reflex o un producto similar que nos ayude en caso de que se produzca una contractura en alguno de los músculos.