preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

¿A qué edad se aconseja comenzar una actividad deportiva?

Dependiendo de cada disciplina deportiva se iniciará a una edad u otra. En general, los deportes más practicados por los niños son:
Baloncesto: se suele iniciar a los 7-8 años como juego. La iniciación en el entrenamiento para conseguir un buen nivel se iniciará a partir de lso 12 años.
Atletismo: es un deporte que ofrece al niño la posibilidad de realizar carrera, el salto y los lanzamientos. En términos generales se aconseja su iniciación a partir de los 10 años.
Ciclismo: la forma de entrenamiento debe ser suave hasta que la persona no esté completamente desarrollada (no antes de los 17 años). Si no es así se puede entorpecer el crecimiento del niño.
Gimnasia: antes de los 7 años no se aconseja realizar de otra manera que no sea como juego. A partir de esta edad se podrá practicar por lo menos dos veces a la semana. Este deporte a nivel competición requiere una gran dedicación y muchas horas de práctica a la semana.
Judo: puede iniciarse su práctica a los 6 años pero nunca como competición. El comienzo en la competición lo debe de marcar el desarrollo físico del niño.
Natación: lo apropiado es que los niños comiencen a nadar entre los 3-4 años. El entrenamiento más intenso no debe iniciarse antes de los 10-12 años, según el grado de desarrollo del niño.

Nueva rutina para principiantes en el gimnasio

Calienta durante unos 10 minutos en la cinta andadora o la bicicleta estática, luego estira durante 5 minutos.
Ejercicios:
1-Máquina de cuádriceps: Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

2-Máquina de isquiotibiales:
Doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3-Polea tras la nuca:
Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
4--Press Banca : Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial. Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

5-Máquina para favorecer pectorales : Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

6- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

7-Fortalecimiento de biceps con pesas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

8- Abdominales:
Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.

Consejos para hacer deporte en verano de forma segura

Si seguimos estos consejos básicos, complementados por el sentido común, podremos realizar nuestro deporte o afición elegidos de una manera responsable y sin riesgos para el organismo. El resultado, un mejor rendimiento, una menor fatiga y ciertas dosis de control que nos ayudarán a que deporte y calor puedan relacionarse. 
 1. Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables.
2. Ponerse una crema con un factor de protección solar superior a 30.
3 .Nada de cafeína, alcohol,  antiestamínicos , antidepresivos  o antiinflamatorios pues pueden tener un efecto deshidratante.
4.Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos.
5.No hagas ejercicios de alta intensidad durante las horas de más calor.
6. Cualquier deporte es bueno, pero las altas temperaturas invitan a practicar algunos más que otros. Una de las actividades estrella del verano es la natación, pero podemos realizar otros muchos como el senderismo, el tenis, el golf y hasta correr o caminar por la playa.

¿Qué es la psicomotricidad infantil?

La psicomotricidad es la técnica que utiliza el movimiento, las posibilidades motrices del niño, para el desarrollo infantil, el desarrollo integral del niño y el aumento de la capacidad de interacción con el entorno.

La psicomotricidad tiene dos ámbitos de desarrollo. Por un lado, lo que viene a denominarse psicomotricidad educativa, dirigida a niños sanos, que trabajan en grupo, con otros niños de su edad, en un ambiente enriquecido por elementos que estimulen el desarrollo a partir de la actividad motriz y el juego. Y, por otro lado, la psicomotricidad clínica, que trabaja con niños que presentan algún problema. La psicomotricidad se utiliza para tratar ese problema y se combina, en este caso, con la neuropsiquiatría.
La psicomotricidad ocupa un lugar importante en la educación infantil, ya que está totalmente demostrado que, sobre todo en la primera infancia, haya una gran interdependencia en los desarrollos motores, afectivos e intelectuales.

La sala de psicomotricidad es el lugar para saltar, trepar, subir, bajar, trepar, girar, correr, rodar..y debe reunir ciertas características:
• Ser un lugar cálido a temperatura ambiente
• Un ambiente acogedor, que incite al movimiento y al juego.
• Decorado pero no recargado.
• Bien iluminado pero debe tener la posibilidad de aumentar o disminuir la intensidad de la luz.
• Confortable.
• Grande y con espacio para el movimiento de los niños/as. .


Los beneficios de tener una buena tonificación muscular

Tener unos músculos fuertes nos permite gozar de un mejor estado de salud en general, pero además nos reportará toda una serie de beneficios:
  1. Mejora la postura general.
  2. Protege las articulaciones, al suplir los músculos parte de la función de los ligamentos. Esto es algo muy importante a la hora de prevenir lesiones.
  3. Evita dolores de espalda.
  4. Mejora nuestra autoconfianza.
  5. Nos permite realizar nuestras actividades diarias de forma más cómoda.

Causas por las cuales podemos perder masa muscular (catabolimo)

El catabolismo es la parte destructiva del metabolismo, es el momento en el cual el cuerpo comienza a destruir tejidos y en nuestro caso en particular comenzamos a perder masa muscular.

Las causas por las cuales podemos perder masa muscular o caer en catabolismo son:

1. Una incorrecta alimentación , por ejemplo, no se puede terminar el entreno y pasar un largo periodo sin ingerir alimento alguno

2. Un programa de entrenamiento mal diseñado (sobreentrenamiento) donde pasas horas en el gimnasio o te excedes en las series de cada ejercicio sin tener en cuenta tus periodos de descanso

3. La hormona del estrés el Cortisol

4.Pasar largos periodos de sueño sin ingerir alimentos.

El anabolismo y la forma de mejorarlo

El anabolismo es la parte constructiva del metabolismo. Los seres humanos todo el tiempo estamos anabolizando, motivo por el cual regeneramos tejidos constantemente. Los deportistas y fisiculturistas siempre están buscando el anabolismo muscular de diferentes formas, sea naturalmente por medio de una correcta ingesta, ejercicio constante y suplementos deportivos o de forma sintética con los mal llamados anabólicos (el nombre correcto es esteroides anabolizantes).

Todos podemos mejorar nuestro anabolismo para lograr los objetivos que nos planteamos rápidamente. Lo principal es que estés consciente de las metas que deseas obtener y trabajar por ellas constantemente. Para ello debes tener claro las correctas pautas de alimentación, una suplementacion adecuada y dirigida técnicamente según tu peso corporal, necesidades calóricas, objetivos buscados y una rutina bien diseñada con periodos de descanso planificados.

¿Qué deben comer los niños que hacen deporte?

El niño deportista tiene un requerimiento extra de energía, proteínas y líquidos que los niños sedentarios .En esta etapa, el organismo no puede prescindir de ningún nutriente porque los consume todos, y más aún si se somete a la actividad deportiva.
- Proteínas: en los niños deportistas los requerimientos de proteínas están aumentadas, llegando a necesitar mayor proporción de proteínas por kg de peso y día que un adulto.
- Energía: los niños tienen un requerimiento extra de energía por el crecimiento. En niños deportistas, además hay que cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento y/o la competición.
- Líquidos: los niños se deshidratan más rápido que los adultos, por lo que hay que tener mucho cuidado e ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio.

¿Pueden los ejercicios de tonificación hacer que la grasa de mis piernas desaparezca?

Las mujeres son propensas a tener unas piernas gruesas debido a la tendencia natural a acumular grasa en las caderas, glúteos , pantorrillas, rodillas, tobillos y las "cartucheras" de los muslos.
Los ejercicios para esta zona son buenos, pero sirven sólo para tonificar . Lo que se endurece al hacer ejercicios es el músculo de esa parte del cuerpo, pero no la grasa que los recubre , por eso seguirán viéndose con piel de naranja. Para perder grasa en  los muslos  y caderas, la única manera es llevar una dieta equilibrada combinada con ejercicio, en especial de tipo aeróbico.
Procura realizar dietas de tipo depurativo, ricas en fibra. Toma fruta y verdura , pasta o cereales con fibra y recuerda beber mucha agua.

Consejos para no lesionarnos en el gimnasio

  • Dejar pasar al menos 24 horas entre actividades diferentes que requieran el uso de los mismos grupos musculares para ser efectuadas, periodo que habría que elevar a 72 horas si la sesión en el gimnasio ha sido especialmente intensa.
  • No es conveniente aumentar de una semana a la siguiente más de un 10% en la intensidad ni en la duración de los ejercicios a efectuar en el gimnasio, al que habría que dedicarle sesiones de entre una hora y hora y media y con el día de por medio. 
  • Es fundamental la supervisión de un preparador físico. Cuando la técnica no es buena, uno puede lesionarse. Un ejercicio mal ejecutado no alcanzará el objetivo deseado y ello puede desembocar en una lesión. El deportista debe ser consciente de que tiene que mantener una postura correcta. Ésta consistirá en la posición neutral de la cabeza la pelvis y las rodillas relajadas.
  • Puede ocurrir con un bíceps muy desarrollado y un tríceps débil, o al revés. Y ello puede derivar en tensiones que, a su vez, pueden degenerar en lesiones en tendones o desgarros musculares. Para evitar tal situación, habría que estirar el músculo que se trabaja y ejercitar el músculo que no interviene mucho en la actividad.
  • Antes de efectuar cualquier tipo de ejercicio en un gimnasio es necesario realizar un calentamiento previo.  El mismo deberá constar de un mínimo de 20 minutos para que la fibra muscular, los tendones, los ligamentos y la parte ósea se pongan a tono para afrontar la actividad deportiva

La importancia de las legumbres en la dieta del deportista

Las legumbres, por su gran aporte de proteína vegetal,  no aportan grasas saturadas como las carnes rojas, ni colesterol.
Son ricas en carbohidratos, de ahí  su gran poder energético, fundamental para todo deportista, en vitaminas y minerales y con un bajo aporte calórico, nutrientes necesarios para cubrir las necesidades diarias en la alimentación del individuo.

Son ricas en fibra, por lo que mantienen un buen tránsito intestinal y poseen vitamina A y vitaminas del grupo B, así como  hierro, calcio, fósforo y magnesio entre los minerales.
Sin embargo, poseen el inconveniente de ser carentes en ciertos aminoácidos, pero si se combinan adecuadamente con cereales,. se obtiene una proteínas de tan alta calidad como la carne, tal es el caso  de las lentejas con arroz entre otras combinaciones.

¿Debo entrenar mis abdominales todos los días para obtener resultados?

Se deben entrenar los músculos abdominales como cualquier otro grupo de músculos, lo que significa que no debe entrenar todos los días ya que necesitan tiempo de recuperación entre los entrenamientos.  Si los ejercicios se realizan correctamente, de 10 a 25 repeticiones de una a tres series , proporcionan un estímulo más suficiente. Si  puede realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal, lo más probable es que haga las repeticiones con demasiada rapidez o de forma incorrecta.  Puede aumentar el desafío y la intensidad de los ejercicios abdominales con una mayor resistencia, moviéndose más lentamente o con la realización de los ejercicios sobre una tabla inclinada o una pelota de ejercicio para que su cabeza esté en una elevación inferior al de sus piernas.

Rutina de ejercicios utilizando banda elástica

1. Ejercicio de piernas:
 Nos colocamos de pie, con las piernas un poco separadas. Enganchamos un extremo de la banda elástica en la planta de los pies y tomamos el otro extremo con las manos, a la altura de los hombros para generar presión en la banda.
El movimiento se realiza bajando la cadera como las sentadillas, flexionando las rodillas hasta los 90 grados. Inspiramos al bajar y exhalamos al subir.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Ejercicio de pecho:
 Nos sentamos en un banco o silla, con la espalda recta y los pies en contacto con el suelo. Colocamos la banda elástica por detrás de la espalda a la altura de los omoplatos. Tomamos la banda elástica con las manos y colocamos los brazos en cruz, ésta es la posición inicial del ejercicio, desde ahí, movemos hacia delante las manos extendiendo los brazos al frente en forma paralela.
Hacer 3 series de 12 repeticiones.

3.Ejercicio de hombros:
 Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que esta vez ponemos la banda elástica debajo de las plantas de los pies y movemos los brazos hacia los costados, flexionando ligeramente los codos. Es importante que las manos no superen la línea imaginaria de los hombros para no lesionarnos.

Remedio natural para paliar el cansancio y dar energía

La Maca es una planta procedente de los Andes con grandes propiedades energizantes y nutritivas debido a su alto y diverso contenido en nutrientes (proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo, yodo, hierro y vitaminas B y C).
Tradicionalmente, y debido a sus propiedades vigorizantes, la maca ha sido utilizada para paliar estados de cansancio físico y para estimular la fertilidad en hombres y mujeres como afrodisíaco natural.



En un litro de agua hirviendo agregar 30 gramos de hojas de Maca o 50 gramos de raíces desecadas. Apagar y dejar reposar 5 minutos, luego colar y beber como una infusión caliente.

Otro modo de consumir este tubérculo es en preparados nutricionales, que se encuentran en el mercado normalmente en forma de cápsulas.
La dosis diaria recomendada es de 450 mg. que deberán repartirse en dos tomas, una en el desayuno y otra en la comida, esta dosis hace referencia al extracto seco de la maca.

El Hidrocapoeira

El Hidrocapoeira incorpora los movimientos característicos de capoerira, el arte marcial brasileño. Esta última consiste en una especie de lucha por la liberación, que mezcla las artes marciales con la danza.
El hidrocapoeira se lleva a cabo junto a la piscina a una temperatura de 32° C para permitir que los músculos se relajen completamente.

El primer entrenamiento realizado en el agua disminuye drásticamente el posible riesgo de sufrir lesiones, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones.
Esta actividad fomenta el desarrollo del equilibrio físico y mental y tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea y linfática. Además, se logra quemar calorías, al mismo tiempo que se tonifican los músculos al ritmo de la música.

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