preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Cómo tonificar el pecho y los glúteos mientras se limpia los cristales

Limpiar los cristales realizando grandes grandes círculos con los brazos, contraer el pecho al cruzar el brazo. Estos movimientos ayudan a tonificar el pecho.
Al mismo tiempo efectuar basculaciones de pelvis: llevar el hueso púbico hacia el frente movilizando únicamente las vértebras lumbares y contrayendo los músculos del glúteo; este movimiento moldea las nalgas y mejora extraordinariamente la condición de la zona lumbar.

¿Son recomendables las pastillas de sal para los deportistas?

Algunos deportistas piensan que deben tomar pastillas de sal con el fin de reemplazar el sodio que se pierde por el sudor.
Estas pastillas son peligrosas, pues el exceso de sodio provoca una reducción de agua en el interior de las células, lo que ocasiona una deshidratación y reducción en el rendimiento deportivo; estas pastillas irritan la pared del estómago y pueden producir náuseas.
Una alimentación normal y equilibrada basta para reemplazar la sal y minerales perdidos; el agua debe reemplazarse bebiendo en gran cantidad antes y después de la actuación deportiva.

Cuanto más deporte se haga, ¿mayor debe ser el aporte proteico?

La proteína no es una fuente de energía y no sirve, pues, de combustible; sin embargo, el excedente de proteína ingerido es transformado por el organismo en grasa, que es almacenada en depósitos adiposos. Este grupo alimenticio debe representar solamente un 15% del total de las calorías ingeridas diariamente: una mujer de 55 kilos sólo necesita 45 gramos diarios y un hombre de 75 necesita 57 gramos. El exceso de proteína en la dieta origina un aumento de la producción de nitrógeno en el organismo, lo cual deteriora hígado y riñones, que lo eliminan disuelto en agua, con la deshidratación consiguiente.

Tonifica la cintura mientras limpias con la fregona

Muchas personas tienen como única actividad física los trabajos que exige la casa. Estos trabajos pueden tomarse como la hora de la gimnasia, afanándose en que cada tarea trabaje uno o varios grupos musculares.
En concreto, gracias a la fregona, puedes tonificar tu cintura ¿cómo?
Con las piernas abiertas a la anchura delas caderas, las rodillas un poco flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente; manteniendo el glúteo apretado e inmóvil, vientre metido, girar el tórax a derecha e izquierda realizando grandes torsiones de tronco (las rodillas no deben bloquearse: dejarlasceder un poquito en beneficio de los ligamentos); fregar la mayor superficie de suelo sin desplazarse. Utilizar la misma técnica con la aspiradora.

Movimientos y golpes del Aerobox

Dependiendo del gimnasio, las sesiones duran entre 40 a 60 minutos. Se comienza con una entrada en calor, luego se ejecutan los golpes del aerobox, para seguir con trabajo localizado (glúteos, abdominales, piernas, brazos, pectorales, etc.) y se termina con ejercicios de flexibilidad y música tranquila para la relajación final.

1. MOVIMIENTOS BÁSICOS:
- PIERNAS: Puntual en el Lugar, Puntual de Traslación y Galope.
- DEFENSIVOS: Balanceo, Crunch Frontal, Crunch Lateral, Rotación y Flexión.
- GOLPES: Directo, Uppercut, Gancho y Codazo Frontal.
- PATADAS: Rodillazo, Patada Frontal y Patada Circular.

Éstos movimientos se trabajan partiendo de la posición inicial:
- GUARDIA FRONTAL o
- GUARDIA LATERAL DERECHA / IZQUIERDA

2. MOVIMIENTOS COMPLEJOS
:
- DEFENSIVOS: Bloqueo Cruzado Alto o Bajo y Bloqueos Abiertos Alto, Medio y Bajo.
- GOLPES: Codazo Directo, Codazo Ascendente, Codazo Atrás, Golpe de Revés y Directo Modificado.
- PATADAS: Patada Atrás, Patada Lateral, Patada Descendente y Contratiempo o Con Salto.

Consejos para entrenar con pesas en casa

Si ha optado por entrenar en casa, por razones de tiempo, dinero o tranquilidad, debe tener en cuenta algunos aspectos.
Dónde entrenar.
Empiece por determinar un área adecuada para entrenar así como para guardar el equipo. Debería estar alejado de los espacios más transitados de la casa; bien ventilada, bien iluminada, tener al menos una toma eléctrica (para conectar un equipo de música o un simulador de escaleras, por ejemplo), y poder cerrarse (si tiene niños pequeños).
Evite entrenar en suelos de cerámica u hormigón porque suelen ser resbaladizos y fácilmente rompibles cuando se caen barras o mancuernas. Un suelo de hormigón empoquetado constituye una mejor superficie de entrenamiento. También puede emplearse una plataforma de madera. El suelo ideal sería una superficie de goma (de 0,7 cm o más).
El equipo básico.
El equipo mínimo y básico requiere de una barra normal con collarines y cierres, un par de mancuernas ajustables, unos 36 kg de discos de pesas normales y un banco para press. Aquellos que quieren seguir un programa más duro deberían comprar otros 60 kg de discos.
Para levantadores más experimentados, el equipo básico debería incluir una barra olímpica y cierres, un par de mancuernas, 115 kg de discos olímpicos y un banco de press diseñado para barras olímpicas.
También debería considerar la compra de dos racks (soportes) para sentadilla.

Precauciones en el entrenamiento de pesas libres


Las siguientes precauciones harán el entrenamiento más seguro y efectivo al ayudarle a evitar situaciones potencialmente peligrosas:
  • Cargue las barras correctamente, de manera nivelada y con la cantidad de peso apropiado. Si los extremos de la barra no están nivelados puede ladearse provocando alguna lesión. Conocer el peso de las diferentes barras y discos le ayudará también a colocar el peso apropiado.
  • El levantamiento de barras y mancuernas desprovistas de cierres es peligroso. Los discos podrían deslizarse fácilmente y caer sobre un pie. Comprobar siempre la efectividad de los cierres.
  • Evite apoyarse sobre otros, ya que un tropiezo inoportuno puede hacer caer la barra o mancuerna.
  • Tenga cuidado con las barras extendidas, que son aquellas que sobresalen o se prolongan hacia afuera de las máquinas. Preste especial atención a aquellas barras que se colocan a la altura de los hombros; pueden ocurrir lesiones faciales importantes al tropezar con ellas.
  • Guarde el equipo correctamente, la gente puede tropezarse . Esto concierne tanto a su equipo casero como al del gimnasio donde entrena. Asegúrese que los niños no tengan acceso al equipo de entrenamiento sin su supervisión.

Ejercicio para fortalecer los gemelos


De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o step. Una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio.
Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial.
Muevete lentamente y concentrado. La rodilla permanece inmóvil durante todo el ejercicio.Realiza de 15 a 25 repeticiones, descansa 1 a 2 minutos y luego cambia de pierna.
Estira y relaja tus pantorrillas entre series y ejercicios.
Usa una mancuerna de 10 a 30 kilos para hacer este ejercicio.

    Prensa de piernas inclinada

    Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
    Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

    Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

    Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

    Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

    Tabla de ejercicios en máquinas para ganar músculo

    Calienta durante 5 minutos en la máquina de correr, luego estira.

    1.Pecho...........Press de banca..........3 series...............10-12 repeticiones
    2.Espalda.......Remo sentado.......... 2 series...............10-12 repeticiones
    3.Hombros.....Press sentado.......... 3 series...............10-12 repeticiones
    4.Bíceps..........Curl en polea baja....2 series...............10-12 repeticiones
    5.Tríceps.........Tríceps en polea....... 2 series...............10-12 repeticiones
    6.Muslo.......... Prensa de piernas.....3 series...............10-12 repeticiones
    7.Abdomen.....Enrollamientos......... 2 series...............15-25 repeticiones

    Intervalos de descanso: 1 minuto.

    Claves para que tu entrenamiento en el gimnasio tenga éxito

    No te olvides de estos consejos para que tus esfuerzos en el entrenamiento vean resultados:

    1. Entrenar de forma regular, el entrenamiento esporádico no produce resultados.

    2. Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento. El aumento gradual de la intensidad de trabajo permite a sus músculos ajustarse a entrenamientos duros y después mejorar su tono, resistencia, tamaño y fuerza.

    3. No olvide la importancia de la nutrición y el descanso:
    Entrenamiento regular+Comida equilibrada+Descanso adecuado=Mejoras espectaculares

    4. Desarrolle y mantenga una actitud positiva. La fatiga duele, pero es ésta la que moldea su cuerpo, le ayuda a reducir la grasa corporal y acentúa su tono muscular.

    Dolor en la espinilla al andar o correr

    La mayoría de los corredores han sufrido esta lesión que se identifica por un “dolor en la espinilla” que cesa cuando estamos en reposo.
     La Periostitis tibial es una inflamación de la membrana (periostio) que recubre nuestros huesos donde se encuentran los vasos sanguí­neos y las terminaciones nerviosas, siendo por ello muy sensibles. A esta capa se insertan los músculos, como el gemelo, sóleo, tibial post., flexor de los dedos, que usamos en la práctica del deporte.
    Esta lesión aparece generalmente al cambiar de calzado o al entrenar sobre superficies especialmente duras.

    Sí­ntomas:
    -Dolor en la cara anterior o anteriointerna de la tibia.
    -Dolor quemante que aumenta con el esfuerzo.
    -Bolitas inflamatorias a lo largo de la tibia ( Rosario Perióstico ).


    Cómo prevener el dolor de espinilla:
    -Evitar terrenos duros.
    -Incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento de forma progresiva.
    -Hacer estiramientos (sobre todo, gemelo y sóleo).
    -Valoración de la pisada y biomecánica del pie por sí­ fuera necesario corregirlo.
    -Fortalecimiento del tibial anterior.
    -Aplicación de frío ante cualquier molestia y consultar con su especialista.

    Técnica para descender la barra de pesas hacia el suelo

    Al descender la barra o cualquier otro objeto pesado al suelo, recuerde mantener la barra o peso junto a su cuerpo y mantener su espalda recta, descansando sobre sus piernas para bajar la barra de una manera lenta y controlada hacia el suelo. Si la barra está a la altura de sus hombros, permita que su peso tire lentamente de sus brazos hacia una posición extendida, acción que debería colocar la barra en una posición de descanso (brevemente) sobre sus muslos. Mantenga la barra brevemente a mitad del muslo antes de bajar hasta el suelo.
    Recuerde mantener su cabeza alta y su espalda recta a lo largo de todo el descenso de la barra.

    ¿Cuándo se debe utilizar el cinturón de pesas?

    La utilización o no del cinturón de pesas depende del ejercicio que esté realizando y del peso que esté empleando. No necesita un cinturón para los ejercicios que no provoquen tensión en la espalda (por ejemplo, el curl de bíceps, la polea trasera) o para aquellos otros que provoquen tensión en la espalda pero implican el uso de cargas ligeras ( por ejemplo, las sentadillas, el press de hombros).
    Debería usar cinturón si realiza ejercicios que fuercen la espalda o impliquen la movilización de cargas máximas o cercanas al máximo.
    Al emplear un cinturón, póngaselo de manera que resulte cómodo. Y recuerde, el uso del cinturón no va a protegerle por sí mismo de las lesiones de espalda: una buena técnica sí que lo hará.

    La técnica en el levantamiento de la barra

    El levantamiento correcto de la barra es importante para su seguridad. Un levantamiento adecuado supne una sobrecarga sustancial para su región lumbar y puede acabar en serias lesiones en esa zona. Observe siempre estas claves para un levantamiento apropiado:
    • Coloque sus pies sobre el suelo, separados a una distancia similar a la de los hombros, con los dedos de los pies señalando ligeramente hacia fuera. (Una sustentación estable es especialmente importante para los ejercicios realizados por encima de la cabeza con mancuernas o barras).
    • Sitúe sus hombros en la vertical de la barra, manteniendo su cabeza alta con los ojos mirando hacia delante..
    • Mantenga la posición de "espalda plana", lo que hará que sus piernas, en lugar de su espalda baja, muevan la carga.
    • A medida que levante, piense mantener la barra cercana, las caderas bajas y la espalda plana.
    Conseguir una posición correcta no es fácil. A medida que descienda en el ejercicio de sentadilla, uno o ambos talones tenderán a elevarse, forzándole a dar un paso atrás para recuperar el equilibrio. Recuerde: mantenga los talones en el suelo.
    Utilice los músculos de sus piernas para levantar la barra o cualquier otro objeto, no su espalda.
    No permita que la barra descanse en los muslos.

    Tabla de ejercicios de tonificación muscular

    Calentamiento: carrera o salto de cuerda suaves durante 5 minutos, seguidos de estiramientos.


    1.Pecho: Press de banca....................2 series............. .....12-15 repeticiones
    2.Espalda: Remo de pie...........................2 series...................12-15 repet.
    3.Hombros: Press militar.........................2 series...................12-15 repet.
    4.Bíceps: Curl de bíceps.......................2 series...................12-15 repet
    5.Tríceps: Extensión de tríceps con mancuerna.....2 series.....12-15 repet.
    6.Muslo: Tijera.....................................2 series.....................12-15 repet.
    7. Abdomen: Enrrollamientos...............2 series.....................15-25 repet.

    Esta rutina de ejercicios debes hacerla tres días no consecutivos. Necesita al menos un día de descanso ( no más de tres) entre los entrenamientos.

    Tríceps con polea

    De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

    Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

    Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

    Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

    Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

    El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

    ¿Entrenamiento con pesas libres o en máquinas?

    Las máquinas de entrenamiento con pesas son consideradas por muchos como más seguras que las pesas libres, ya que las placas están colocadas de manera que no puedan caer sobre uno.
    Además, los ejercicios com máquinas no requieren generalmente el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.
    Otra ventaja es que con máquinas pueden ser realizados sin la presencia de un ayudante.
    Con todo lo dicho, no piense que no puede lesionarse gravemente en una máquina. Existen probablemente más casos de lesiones relacionadas con las máquinas que con las pesas libres.

    Diferencias entre la tonificación muscular, la modelación corporal y el entrenamiento de la fuerza

    El resultado de seguir un programa de tonificación muscular es la obtención de músculos más firmes, duros y definidos, sin conseguir aumentos significativos de la masa muscular.
     Si está interesado en la tonificación muscular, la inclusión de un mayor número de repeticiones en su entrenamiento le proporcionará un mejor tono en el músculo, sin obtener grandes aumentos en la masa muscular.

    Los programas de modelación corporal proporcionan los mismos beneficios que los programas de tonificación, pero además aumentan la talla de los músculos más espectacularmente.

    Por otra parte, la fuerza es la capacidad del músculo de generar tensión. Los aumentos de fuerza pueden contribuir significativamente al rendimiento deportivo, así como hacer que la realización de las tareas cotidianas sea más llevadera. Los programas de entrenamiento de la fuerza en general proporcionan ganancias en la masa muscular mayores que los programas de tonificación, pero no en la misma medida que se conseguirá con un programa de modelación corporal.

    Rueda deslizante para los abdominales



    La rueda deslizante es un objeto sencillo y económico que nos permite tonificar el recto y el transverso del abdomen con gran intensidad. Requiere de una contracción isométrica de los músculos abdominales y de una fuerza previa que nos permita continuar el movimiento.

    Técnica: debemos colocarnos en posición de banco, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en ambos laterales de la rueda. Después, contraemos el abdomen y deslizamos la rueda hacia adelante sin quebrar la cintura ni movilizar la zona lumbar.

    Siempre contrayendo el abdomen, regresamos a la posición inicial.

    El ejercicio requiere de un previo entrenamiento y fuerza en la zona media del abdomen, ya que de lo contrario, no podremos mantener la posición y al deslizar la rueda, caeremos al suelo.

    Además del abdomen, también involucra la musculatura de los brazos y el tren superior, quienes ayudan a mantener la estabilidad durante el recorrido del ejercicio.

    Cuanto más lento y continuado sea el ejercicio, más intenso será y mayores resultados tendrá sobre la musculatura del abdomen.

    Cómo hacer bien las Dominadas

    Las Dominadas es un buen ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda.

    Se agarra la barra, con una separación de manos algo mayor que la anchura de los hombros y se permanece colgado de la misma. Desde esta posición, se asciende hasta que la barra quede por debajo de las clavículas y el tríceps pegue con el dorsal.
    No hay que dejarse caer y volver a la completa extensión de los brazos. Al subir hay que mantener el pecho salido. Se toma el aire al bajar el cuerpo y se expulsa al llegar al final del ejercicio.
    Mantener las piernas relajadas y un poco flexionadas.

    Ejercicio para oblícuos


    El encogimiento lateral acostado trabaja los oblicuos internos y externos. Este ejercicio también ayudará a mejorar la fuerza base.
    Acuéstese de costado en el suelo con las rodillas juntas y ligeramente dobladas.
    Coloque las manos a los lados de su cabeza.
    Exhale lentamente mientras que levanta su cabeza y hombros del suelo.Las costillas deben ir en dirección de su cadera superior.Haga una breve pausa en la posición superior, luego inhale y vuelva al principio.

    Repita el mismo número de repeticiones para el lado opuesto.


    Mantenga la cabeza en línea con su cuerpo y evite movimientos bruscos. No contenga la respiración. Trate de reducir la distancia entre las costillas y las caderas.

    Beneficios del Magnesio para los deportistas


    El magnesio es un mineral que posee grandes beneficios en casos de fatiga muscular.

    Influye de forma decisiva en la absorción del calcio y favorece la relajación muscular del deportista.

    Si el entrenamiento es intenso y prolongado en el tiempo, niveles bajos de magnesio en el organismo provocan esta sensación de fatiga y de falta de calidad en las recuperaciones del deportista después de las sesiones de entrenamiento.

    El magnesio se encuentra:

    • En los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.
    • Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
    • En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
    • Y en los germinados: ya que la clorofila contiene magnesio.

    También podemos optar por un preparado a través de pastillas, cápsulas o tabletas efervescentes, que de forma cómoda, nos permiten alcanzar las cantidades diarias recomendables de magnesio.

    ¿Debo hacer más series para ganar músculo?

    Aumentar la cantidad de series no es progresar, puesto que un músculo puede efectuar cualquier cantidad de trabajo; por consiguiente, en lugar de aumentar la capacidad de trabajo hay que intentar aumentar la potencia, y en lugar de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad.
    Para aumentar el tamaño de los músculos se necesita la máxima cantidad de potencia y la máxima intensidad de esfuerzo.
    La cantidad de ejercicio debe limitarse tanto como sea posible, y es más aconsejable no hacer más de tres series por músculo.

    Extensión de tronco en banco inclinado

    La extensión del tronco en banco trabaja principalmente los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso. Secundariamente, tonifica el glúteo mayor e isquiotibiales.

    Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en la plataforma o en rodillos. Flexionar el tronco con la columna extendida hasta quedar cabeza para abajo.
    Fase de Ascenso: Desde la posición inicial, contraer fuertemente los glúteos y extender el tronco hasta que quede alineado con las piernas formando una misma línea oblicua si se realiza en banco inclinado, o bien, paralelo al suelo si se emplea un banco plano. Nunca superar estos rangos de movimiento. Sostener un par de segundos esta posición.
    Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial tomando aire y sin aflojar la tensión muscular.

    Press tras nuca con barra

    Se inicia empuñando la barra, con las palmas hacia delante, subiéndola sobre la cabeza, para después hacerla descender muy lentamente detrás de la nuca.
    Con este ejercicio, trabajarás el deltoides, sobre todo, se estimulan todos los músculos sinérgicos del deltoides, aquellos que sostienen el hombro y los que se insertan en la escápula, como, por ejemplo, el tapecio, el tríceps y el serrato.

    ¿Cuál es la función principal de los esteroides anabolizantes?

    La función principal de los anabolizantes es la de producir un retraso en la destrucción proteica. Por medio de la administración de anabolizantes, el equilibrio nitrogenado es positivo y se aumenta el catabolismo de grasas, otorgando la suficiente energía para la síntesis proteica.
    Los anabolizantes obligan al cuerpo a llevar un promedio más acelerado para crear y renovar las células y los tejidos.
    Los esteroides anabolizantes son unas sustancias sintéticas modificadas de la hormona masculina testosterona.
    Se cree que la toma de esteroides anabolizantes ha sido un factor primordial en la consecución de marcas de muchos campeones mundiales y olímpicos.
    Por la multidud de efectos secundarios negativos (vómitos, dolor de cabeza intenso, enfermedades hepáticas, etc.), no es aconsejable la ingesta de esteroides anabolizantes.

    Cómo calcular la energía de los alimentos

    La energía de los alimentos se mide en calorías. Esta unidad energética es tan pequeña que para facilitar los cálculos la energía se expresa en 1000 calorías unidades métricas llamadas kilocalorías, pero conocidas comúnmente como calorías.
    El valor energético de los nutrientes se corresponde con la siguiente escala:
    • cuando el organismo quema 1 g de hidrato de carbono obtiene 4 kcal = 16.74 kJ.
    • cuando el organismo quema 1 g de lípido obtiene 9 kcal = 37.6 kJ.
    • cuando el organismo quema 1 g de proteína consigue 4 kcal = 16.74 kJ.

    Por ejemplo, si ingieres 100 gramos de pan, suponiendo que sólo se componga de hidratos de carbono, estaría aportando a tu organismo 400 kilocalorías.

    ¿Cómo se mide la tensión arterial?

    La presión arterial se mide mediante unos aparatos popularmente conocidos como tensiómetros. Para que la medida obtenida sea correcta debes seguir una serie de indicaciones:
    • Como la presión arterial cambia a lo largo del día y de la noche, haz la medición siempre a la misma hora.
    • Busca una habitación tranquila, sin ruidos ni interrupciones, con una temperatura de 20-25º C.
    • Debes estar relajado. No beber, comer, fumar ni hacer ejercicio físico la media hora anterior.
    • Reposa 5 minutos antes de la toma.
    • Siéntate cómodamente con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, no cruces las piernas y quítate la ropa que pueda oprimirte el brazo.
    • Si el tensiómetro es de brazo, coloca el manguito dos o tres centímetros por encima del codo. Deja la palma de la mano boca arriba y el codo lígeramente flexionado a la altura del corazón.
    • Si el tensiómetro es de muñeca, pon la muñequera a la altura del corazón.
    • No hables durante la medición.
    • Realiza dos mediciones separadas al menos dos minutos y quédate con el resultado de la media de ambas.
    • Apunta los valores obtenidos para informar a tu médico.
    La presión arterial se mide utilizando dos cifras: la máxima y la mínima. La primera corresponde a la presión en el momento de la contracción cardíaca y la segunda al momento en el cual el corazón se relaja y descansa entre latido y latido. Una persona con presión arterial de 140/90 o más, comprobada por lo menos en 3 ocasiones se dice que es hipertensa.
    Las personas con presión arterial ligeramente por encima de 120/80 forma una categoría de alto riesgo para el desarrollo de hipertensión. Esta condición se le llama prehipertensión y exige cambios en el estilo de vida para evitar el desarrollo de la enfermedad.

    Cómo reducir la tensión arterial


    La Tensión Arterial es la fuerza ejercida por la sangre sobre las paredes de las arterias.Esta fuerza se modifica constantemente a tenor del estado psicológico de la mente, el nivel de relajación, la dieta, temperatura, efectos fármacos y el nivel de actividades realizadas al momento de la medición. La una elevación de la presión dentro de las arterias es lo que produce la hipertensión arterial. A largo plazo, esta elevación puede producir accidentes cerebrovasculares, insuficiencias cardíacas, infartos o lesiones y daños en nuestros órganos.
    La actividad física es una gran aliada a la hora de bajar los niveles de hipertensión, se recomienda realizar deportes que se realicen de forma diaria durante 30 a 60 minutos entre 3 a 5 veces por semana.
    El ejercicio aeróbico, como correr o la natación, ayuda a disminuir las posibilidades de desarrollar accidentes cerebrovascualres, e infartos, aparte le brindan al paciente una sensación progresiva de estar más saludable y en mejor estado físico.
    Prevenir la obesidad también ayuda al corazón a funcionar mucho mejor, reduciendo la frecuencia de latidos por minuto, mejorando las contracciones musculares de las arterias.
    Reducir el estrés también puede ayudar a reducir la presión arterial. Los factores emocionales tienen un rol importante en la hipertensión. Podrían ser útiles técnicas de relajación u otras terapias para mejorar el manejo de situaciones de estrés.
    El hábito de fumar acelera el pulso, aumenta la presión arterial y disminuye la capacidad de la sangre de transportar oxígeno, así como también daña las arterias favoreciendo la aterosclerosis.

    Los mejores ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

    1. Hombros
    2. Pecho
    • Pull over con barra y brazos semidoblados
    • Fondos en paralelas
    • Aberturas con mancuernas
    • Press inclinado con mancuernas
    • Press inclinado con barra
    3. Brazos
    • Curl de bíceps con barra
    • Fuerza en polea
    4. Antebrazos
    • Rodillo de antebrazo
    • Curl de antebrazo
    • Curl de antebrazo a la inversa
    5. Espalda
    6. Abdomen y cintura
    • Torsiones laterales
    • Elevaciones de tronco laterales en tabla inclinado
    • Elevaciones de piernas laterales en tabla inclinado

    Dolor en el antebrazo al entrenar

    Casi todos los principiantes en el gimnasio que realizan ejercicios con pesas se quejan de dolor en el antebrazo. Esto es debido a que los músculos flexores están débiles y el principiante se olvida de que tales músculos no están acondicionados para manejar grandes pesos.

    Es aconsejable realizar el curl Zottman con mancuernas, ejercicio que pone más énfasis en los músculos extensores y desarrolla la parte inferior de los bíceps.

    De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo. Se flexionan los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo y así se vuelve al punto de partida.


    El orden de entrenamiento de los ejercicios de tonificación

    Cuando una persona realiza un determinado ejercicio para un grupo muscular, no hace el efecto logrado solamente en el grupo muscular que trata de desarrollar. Cuando se entrena un músculo, todos los demás reciben asímismo parte del efecto beneficioso del entrenamiento.
    Los resultados más rápidos y mejores se logran entrenando los músculos mayores, tales como los muslos, espalda y pecho.
    Cuanto más cerca se halla un músculo pequeño de otro grande, más estímulo recibe al trabajar el segundo.

    El orden de entrenamiento de músculos siempre ha de ser de mayor a menor:
    1.piernas
    2.espalda
    3.pecho
    4.hombros
    5.brazos
    6.abdomen

    Entreno con pesas pero mi crecimiento muscular se ha estancado, ¿por qué?

    Toda persona que empiece a entrenar con pesas, comienza pronto a realizar progresos respecto al aumento de fuerzas y mayor tamaño muscular. Pero, poco a poco, este progreso se hace lento, llegándose a un momento en que prácticamente no se progresa, por haberse llegado al límite de la capacidad de recuperación.
    Como era menor la fuerza muscular antes de iniciar los entrenamientos, y no quedaba agotado el sistema de recuperación, la fuerza muscular iba en aumento, pero al aumentar mucho dicha fuerza el sistema de recuperación no puede hacer frente a tal demanda y sobreviene el estancamiento.
    La solución consiste en reducir el número de series, ya que de este modo el tonelaje total es menor y el cuerpo se recupera mejor. Para obtener progresos no hace falta aumentar la cantidad de ejercicio, aunque sí hace falta aumentar la intensidad del mismo.

    ¿De qué depende la fuerza muscular?


    Se entiende por fuerza muscular la tensión máxima, expresada en kilogramos y gramos, que los músculos pueden desarrollar.

    La fuerza muscular depende de muchos factores, así cuanto más hidrógeno tenga un músculo y cuanta mayor rapidez se efectúa la movilización de la energía química y su transformación en energía mecánica, tanto mayor será su fuerza de contracción muscular. Durante la máxima contracción del músculo, mayor es el esfuerzo muscular.

    La fuerza muscular depende también de la frecuencia de los impulsos emitidos por los nervios.

    El aumento de fuerza más espectacular suele conseguirse en el primer año de entrenamiento si te dedicas al culturismo.

    Consejos a la hora de comprar una bicicleta de Spinning

    En función de tu estatura, peso y sesiones de Spinning que vayas a realizar, deberás fijarte en unos aspectos más que en otros.
    • Elije una bicicleta Spinning con transmisión de cadena, hace un poco más de ruido, pero en cambio suele ser más duradera.
    • Procura que el manillar sea ajustable también en horizontal, y no sólo en altura.
    • Busca un sillín acolchado, y que realmente sea cómodo y que se pueda ajustar horizontalmente.
    • Los volantes de inercia muy pesados, no siempre son los más aconsejables. A partir de 13kg a 18kg suelen ser ya más que correctos para la mayoría de usuarios. Si practicas ciclismo habitualmente, quizás ya necesites una bicicleta Spinning con más volante de inercia.

    Lesiones frecuentes en las cintas de correr

    El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas.

    Tienes que tener cuidado con los cambios de inclinación, para que sean muy suaves (apenas dos o tres grados por semana como mucho).
    Cambios bruscos pueden producir dolores en las rodillas y tobillos.

    La primera vez que desciendes de la cinta de correr podrías sentirte algo mareado. Para poco a poco, siéntate, bebe agua a sorbos y relájate, los mareos deberían desaparecer.

    Comienza con un entrenamiento sencillo y progresivo (ej.: 5 minutos de caminata a paso lento, 10 minutos de caminata apurando el paso, 5 minutos de caminata a paso ligero inclinando ligeramente la cinta de correr).

    Recuerda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar (limítate a andar sobre la cinta), para evitar lesiones.

    Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.

    No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

    ¿Puede el deporte hacer desaparecer la piel de naranja?

    La piel de naranja a parte de ser un problema que sufren muchas mujeres sin importar su constitución, ya que incluso a las delgadas le ataca, algunas veces puede resultar dolorosa dependiendo el grado. Su aparición se asocia a hábitos poco saludables, como una vida sedentaria, estrés, ropa muy ajustada y malas posturas, entre otros. Pero también influyen la genética y los problemas hormonales. Las zonas que más la sufren son los glúteos, los muslos y las caderas.

    Una vez instalada la celulitis es difícil erradicarla, es necesario tratarla con fórmulas y tratamientos específicos que ayuden a disolver la grasa.

    Pero podemos ayudar a prevenirla. ¿Cómo? Caminar media hora al día ayuda a mantener unas piernas firmes.

    Los ejercicios aeróbicos como la bicicleta, correr, steps o nadar facilitan la sudación y eliminan toxinas.

    Al quemarse la grasa, los músculos se ven menos flácidos y se evita la celulitis.

    Toma mucha agua para eliminar toxinas y busca asesoría sobre productos específicos y recomendados para disminuirla.

    ¿Qué es el aerotraining?

    El aerotraining es una variante más intensa del ejercicio aeróbico tradicional, que destaca por su fuerza y constancia, utilizando steps y música pero modulando la intensidad por periodos más prolongados y con trabajo de altura (saltos alternados), de modo que la frecuencia cardiaca se eleva y amplía nuestra resistencia cardiaca y muscular.

    Como todos los ejercicios que componen una sesión de aerotraining demandan un fuerte trabajo muscular, siempre deberá mantenerse una postura correcta, beneficiando además la circulación sanguínea y descomprimiendo la tensión de la columna.

    Los beneficios son muy grandes, ya que se queman muchas calorías, mejora nuestro ritmo cardiaco, la circulación y es divertido porque se realiza en grupo y con música.

    Este sistema de entrenamiento es aconsejable para personas acostumbradas a la actividad física. En el caso de los sedentarios, es preferible empezar con rutinas de aeróbicos tradicionales durante una o dos semanas, para evitar que la intensidad del arotraining les resulte agobiante.

    Rutina de entrenamiento para abdominales

    La rutina de entrenamiento para esta parte del cuerpo dependerá del objetivo que quieras alcanzar.

    Si tu objetivo es rehabilitarte o prevenir lesiones, entonces podrás entrenarlos más veces pero con una intensidad baja.

    Si tu objetivo es esculpir los músculos abdominales, entonces necesitas una intensidad alta y una menor frecuencia.

    Si tu objetivo es simplemente tonificar y mantenerlos firmes, entonces una intensidad y frecuencia medias.


    Objetivo Frecuencia Intensidad
    Reps
    Prevenir lesiones 5-7x por semana Baja
    20-30
    Esculpir músculos 2-3x por semana Alta
    8-12
    Tonificación 4x por semana Media
    10-20

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    Cómo utilizar las frases musicales en una clase de aeróbic


    La música en una clase de aeróbic se estructura a base de frases musicales.
    En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
    Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
    La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal, También vale para explicar a la clase como lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer para continuar con la clase.

    Preguntas frecuentes en el examen de aeróbic


    El objetivo del curso de aeróbic y step es preparar al futuro profesor para la enseñanza colectiva a ritmo de música en las actividades de aerobic, step y acondicionamiento muscular. Proporciona las bases de un perfil profesional completo y multidisciplinar, y prepara para la enseñanza de las principales actividades colectivas de Fitness.
    Estas son algunas de las preguntas que te puedes encontrar en un examen de aeróbic:
    1.- ¿Qué partes tiene una sesión de aerobic?Explícalas
    2.- Cómo se monta una coreografía?
    3.- Explica la estructura musical del aerobic?
    4.- Cómo se puede complicar una coreografía?
    5.- Escribe cuatro pasos de aerobic con sus correspondientes variantes.

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