Tres ejercicios de Flexiones con pelota suiza

Los siguientes ejercicios sirven para fortalecer brazos y pectorales con la ayuda de la pelota suiza:

 1.Con los pies en el suelo, pon tus manos en una pelota suiza directamente bajo tus hombros. Dobla los brazos hasta que tu pecho toque la bola. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

2.Posiciónate de tal modo que tus espinillas descansen en la pelota suiza y tus manos queden sobre el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. 

3.Coloca dos pelotas suizas contra una pared a cierta distancia de una banca. Pon una mano en el centro de cada bola, asegurándote que ambas se toquen, y descansa tus pies en la banca. Baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

La técnica para saltar a la cuerda

Los ejercicios con la comba o cuerda sirven para tonificar brazos y piernas además de quemar calorías. En un cuarto de hora, puede quemar hasta 200 calorías. A esto se añade que saltar ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la condición física.La técnica correcta es muy importante para no lesionarnos:

• No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
• Mantener la espalda recta
• No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
• El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
• Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.

Los mejores ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

1. Hombros

• Press militar
• Ejercicios laterales con mancuernas
• Press tras nuca
• Press con mancuernas
• Elevaciones con mancuernas estando inclinado

2. Pecho

• Pull over con barra y brazos semidoblados
• Fondos en paralelas
• Aberturas con mancuernas
• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra

3. Brazos

• Curl de bíceps con barra
• Fuerza en polea

4. Antebrazos

• Rodillo de antebrazo
• Curl de antebrazo
• Curl de antebrazo a la inversa

5. Espalda

• Cargada
• Dominada
• Remo con barra
• Jalón con polea
• Encogimiento de hombros
• Peso muerto

6. Abdomen y cintura

• Torsiones laterales
• Elevaciones de tronco laterales en tabla inclinado
• Elevaciones de piernas laterales en tabla inclinado

Ejercicios para brazos en plataforma vibratoria

Qué quema más calorías, ¿correr en la máquina o en la calle?

Quemamos más calorías cuando corremos al aire libre que cuando corremos en la cinta de correr.

Al correr o caminar sobre una cinta, se quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina indica. Esta reducción se debe a la asistencia que el equipo proporciona al hacer el ejercicio.

Cuando corremos al aire libre, podemos decir que realizamos un ejercicio más intenso. Esto significa quemar más calorías.

Sin embargo, las cintas de correr reducen el impacto y el estrés osteomuscular; están preparadas  para disminuir en un 50% el impacto sobre la superficie, y evitan lesiones en los tendones y ligamentos, al contrario de si corriéramos al aire libre sobre asfalfo, hierba, cemento o terrenos similares.

Subir escaleras durante 30 minutos te permite quemar entre 300 y 500 calorías

Subir y bajar escaleras de 15 a 30 minutos es de gran ayuda para bajar de peso y tonificar tu cuerpo. 

Entre los grandes beneficios para la salud de este completo ejercicio aeróbico se encuentran los siguientes:

1. Subir y bajar escaleras permite que el sistema circulatorio y el sistema respiratorio trabajen y optimicen su funcionamiento.

2. Bajar las escaleras quema unas 210 calorías por media hora, en cambio, si se sube las escaleras con la misma cantidad de tiempo se quema entre 300 y 500 calorías, promoviendo así la pérdida de peso de manera gradual.

3. Subir y bajar escaleras tonifica piernas y los glúteos se vuelven más firmes.

4. Es un excelente ejercicio que permite prevenir la celulitis.

5. Reduce el colesterol, al mejorar el sistema circulatorio, es más fácil eliminar el colesterol que existe en la sangre.

Los 5 ejercicios más importantes para desarrollar los músculos de la espalda

Tanto para principiantes como para avanzados, los siguientes ejercicios no podrán faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres desarrollar los músculos de la espalda.
1.Polea al pecho

2. Remo en máquina


3. Remo inclinado con barra

4. Barra al mentón

5. Dominadas
I

Ejercicio para fortalecer los gemelos

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o step. Una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. 

 Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. 

Muévete lentamente y concentrado. La rodilla permanece inmóvil durante todo el ejercicio.

Realiza de 15 a 25 repeticiones, descansa 1 a 2 minutos y luego cambia de pierna. Estira y relaja tus pantorrillas entre series y ejercicios. Usa una mancuerna de 10 a 30 kilos para hacer este ejercicio.

¿Cuál es la hora ideal para hacer ejercicio si quiero adelgazar?

Si tu objetivo es perder peso, lo ideal es hacer ejercicio por la mañana para poner el metabolismo en marcha. 

Practicar deporte al levantarse, pero! habiendo desayunado!

De este modo se practica deporte con las reservas de glucógeno en perfectas condiciones. Nunca hagas ejercicios en ayunas. Esto podría costarte perder parte de tus músculos y generar mayores reservas de grasa. 

Si has comido demasiado durante el día te convendrá hacer algo de ejercicio antes de acostarte para quemar las calorías que te sobran.

¿Funciona el Ab Rocket?

El Ab Rocket,® es un  aparato para trabajar los músculos abdominales.

Permite apoyar la cabeza y el cuello mientras realiza el ejercicio y gracias a su sistema de descenso protege la espalda.

Tiene 3 niveles de resistencia para ajustar la intensidad.

Además, es muy práctico si dispones de  poco espacio ya que se pliega y lo puedes guardar en cualquier sitio.

Obviamente no es milagroso, pero si eres constante, sí que ayuda bastante a fortalecer el vientre.

Empieza con 5 minutos al día si eres principiante. Luego, ve aumentando el tiempo de entrenamiento progresivamente.

Ejercicio para tonificar el abdomen

Con el siguiente ejercicio reforzarás tanto tus abdominales superiores como los inferiores. Ten cuidado con la zona lumbar si eres principiante.

Colócate boca arriba en una colchoneta.

Luego sube una pierna y, al mismo tiempo, eleva el torso tratando de alcanzar el pie que está arriba con las manos. 

Al subir, exhala y mete el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona media. 

Baja la espalda hacia atrás lentamente y siempre con el abdomen dentro para no hacerte daño en los lumbares.
Luego, cambie de pierna y vuelva a subir.

¿Debo usar un pulsómetro en las clases de Spinning?

 El pulsómetro es el instrumento que ayuda a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando.

 Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo. 

En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones.

Cómo ajustar la bicicleta de Spinning

Ajustar la bicicleta antes de comenzar la sesión de Spinning es muy importante si queremos evitar ciertas lesiones durante la clase. 

En primer lugar, debemos regular el sillín. Hay que buscar que esté a la altura de la cadera.

Luego, tenemos que regular el manillar que debe quedar a la altura del sillín para que al sentarnos la espalda quede bien alineada. Incluso, podemos elevarlo un poquito. 

Para saber si la bici está bien ajustada, nos sentamos y agarramos el manillar, anclamos los pies en los pedales y debemos notar como la pierna se estira pero no de forma completa, sino que queda en semiflexión. Si queda demasiado flexionada, podremos lesionarnos la parte delantera de la rodilla y si está demasiado recta, nos podemos lesionar la parte trasera de la rodilla.

3 consejos para cuidar tus lumbares durante la clase de Spinning

Al subirnos a la bicicleta de Spinning, la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal. 

Ya sea en la clase de Spinning o en la bicicleta estática en tu casa, la zona lumbar debe protegerse ejecutando el ejercicio con la postura correcta:

1. Mantener el abdomen dentro para que la cadera no se vaya a los lados.
2. La espalda debe estar erguida hacia delante. La altura del sillín debe ser la correcta, si está demasiado alto, al sobreextender las piernas puede producir sobrecargas en la zona lumbar y caderas.
3. Mantener los brazos en línea con los hombros y evitar el bloqueo de los codos.

Spinning: los diferentes agarres del manillar

Los agarres son las diferentes formas de agarrar el manillar en las bicicletas típicas de Spinning.
 

En primer lugar, está el agarre básico, utilizado en momentos de baja intensidad. Colocamos las manos sobre la barra transversal del manillar y los codos un poco flexionados.
 

En segundo lugar, tenemos el agarre de ataque, cogiendo el manillar por la parte alta de los  cuernos, con los codos un poco más flexionados y el tronco un poco más bajo. Se utiliza tanto de pie como sentado y para momentos de gran esfuerzo.
 

Una agarre intermedio entre el básico y el de ataque es el de gancho, con los codos ligeramente flexionados y apoyados en la zona media de los " cuernos" del manillar, para momentos tanto de pie como sentados, para una intensidad media.

 Por último, para los esfuerzos de alta intensidad en posición sentado, se emplea el agarre llamado de triatleta, con una posición baja del tronco y las manos en el extremo distal del manillar, con los antebrazos paralelos al suelo y los codos un poco flexionados.

Ejercicios para perder barriga

 Si quieres perder barriga, combina los siguientes ejercicios con una dieta sana en la que no falten alimentos diuréticos, como la piña o el te verde, y practica algún ejercicio aeróbico tipo correr o caminar durante una hora al día.

Actividades de resistencia aconsejadas sin necesidad del gimnasio

A veces no se nos apetece apuntarnos al gimnasio, ya sea por el Covid-19 o porque simplemente no nos gusta socializar.

Si este es tu caso, tienes que sabes que se puede practicar deporte sin la necesidad de un monitor deportivo.

Prueba a practicar estas actividades de resistencia, de 3 a 5 días por semana, para fortalecer tu corazón y los pulmones y mejorar tu circulación:

• Camina rápidamente
• 2.7 km en 35 minutos (12 minutos por kilómetro)
• 3.2 km en 30 minutos (9 minutos por kilómetro)
• Únete a un grupo de ejercicio en algún parque o en tu centro de salud
• Ciclismo
• 8 Km en 30 minutos ó
• 6.4 Km en 15 minutos
• Nadar durante 20 minutos
• Saltar la cuerda durante 15 minutos
• Correr 2.4 km en 15 minutos (6 min/km)
• Jugar baloncesto
• Trata de encestar por un período de 30 minutos ó
• Juega un partido de 15 a 20 minutos
• Baila durante 30 minutos
• Patina por 30-40 minutos
• Haz ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube

Beneficios del te verde para el deporte

Incluir en el desayuno una taza de te verde es muy beneficioso para nuestro entrenamiento, pues, al contrario que la cafeína del café, que se asimila muy rápidamente,

 la teína del té verde se asimila más lentamente con lo que la energía te dura más.

Además, el te verde sirve para la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso.

Por último, el té verde acelera nuestro metabolismo a lo largo del día, por lo tanto, ayuda a quemar calorías.

Alimentos fundamentales para rendir en el gimnasio

Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones:

 1. La piña: es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.

 2. Aceite de oliva: las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.

 3. Caballa: rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteínas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas.

 4. Huevos: aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.

 5: Carne de ternera: buena para generar músculo. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. 

6. Café: la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento.

 7. Alimentos con dosis altas de vitamina C (naranjas, brócoli...) reducen el dolor muscular.

 8. Leche entera: Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.

 9. Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes. 

10. Jengibre: el jengibre alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.

Batido energético casero para antes de entrenar

Los batidos energéticos te darán la energía necesaria para tu entrenamiento. Es recomendable tomarlo 30 minutos antes de empezar el ejercicio para evitar tener la tripa llena mientras entrenamos.
Bate 1 plátano, 150 mililitros de leche de soja, 2 hielos, azúcar morena (o miel) y 1 yogurt natural light. Espolvorea con canela para darle más sabor.

Los 5 errores más comunes en cuanto a la alimentación en el deporte

Entre los cinco errores más frecuentes que solemos cometer los que solemos practicar ejercicio en cuanto a la alimentación son:

1. Practicar deporte sin haber comido.
2. No beber lo suficiente.
3. Comer incorrectamente; una dieta rica en grasa en lugar de una alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono.
4. Sustituir los alimentos por suplementos nutricionales artificiales.
5. Bebidas refrescantes y comidas rápidas en lugar de una alimentación completa.

 

El ejercicio físico ideal según la edad

De los 15 a los 25 años
En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos.
Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

De los 25 a los 35 años
En esta edad,  hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o acudir al gimnasio.
Se aconseja 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

De los 35 a los 45 años
A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso.
Se recomienda una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta  o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

De los 45 a los 55 años
Esta es la etapa para prevenir la osteoporosis o detenerla. Comenzar una vida más activa realizando actiuvidades diarias como cuidar del jardín, caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro...
 En el gimnasio, se aconseja 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para “quemar grasas”, trabajo de abdominales evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos. Este trabajo evitará las  lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

Más de 60 años
Se recomienda trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis). Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flacidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.
Jamás terminar el entrenamiento sin elongar.

Pedalear de forma incorrecta puede afectar a tus rodillas

Una posición incorrecta de la pierna o el talón mientras estás subido a una bicicleta puede causarte molestias en las rodillas. No pedalees con las rodillas metidas hacia dentro o con el talón hacia abajo, la rodilla debe estar bien alineada y el talón debe estar en una posición recta con respecto al suelo.

¿Qué pasa si dejo de tomar los batidos de proteínas?

  Si no tomas una cantidad necesaria de proteínas, simplemente tus músculos no estarán nutridos y empezarás a perder masa muscular. Si prescindes de los batidos de proteínas, recuerda que un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural.

5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas

Si no se utiliza la técnica correcta en el levantamiento de pesas, es frecuente la aparición de lesiones. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de seguridad:

1. Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
2. Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
3. Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
4. Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
5. Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.

El dolor de rodilla al usar la elíptica

La bicicleta elíptica es una de las máquinas aeróbicas más completas del gimnasio. Estas bicicletas simulan los movimientos de andar, correr o  subir escaleras y trabajan sobretodo el tren inferior.

Para que no te lesiones la rodilla, hay que tener cuidado de no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas en una ligera flexión de rodilla.

Cómo curar los dedos de los pies escamados y agrietados por hacer deporte

¿Tienes los pies agrietados, escamados y te duelen? ¿Sueles utilizar calzado cerrado al practicar deporte? La humedad debida al sudor es la causa frecuente de lo que se conoce como Pie de atleta, generalmente, por el uso continuo y prolongado de las zapatillas húmedas.


Se trata de una infección producida por un hongo que comienza a crecer en los espacios entre medio de los dedos produciendo prurito, enrojecimiento de la piel, grietas, ampollas y escamas.

El pie de atleta es contagioso y se puede transmitir por contacto directo. por tanto, hay que extremas las medidas de higiene, como no compartir toallas.

Los pies se deben mantener frescos, limpios y secarlos muy bien. Se deben cambiar los calcetines diariamente y preferentemente usar de algodón o con sistema de microporos para la ventilación.
Hay que evitar el uso de zapatos apretados por periodos largos.

Esta afección se puede tratar con productos de aplicación tópica como pomadas, cremas, geles, polvos o aerosoles.

¿Pueden hacer los mismos ejercicios hombres y mujeres?

Es un error pensar que existen ejercicios específicos para las mujeres y otros para los hombres. Las mujeres pueden trabajar los mismos grupos musculares y los mismos ejercicios cardiovasculares que los hombres.
Aunque tengan menos masa muscular, las mujeres pueden desarrollar sus músculos y tonificarlos. Por tanto, pueden realizar cualquier actividad que deseen en el gimnasio, al igual que los hombres.
Lo que si es diferente es el objetivo que persiguen. La mayoría de los hombres quieren ganar masa muscular, mientras que la mayoría de las mujeres desean perder peso, quemar grasa y tener algo de definición muscular. Con lo cual, la rutina de ejercicios y sus repeticiones sí tendrá que ser distinta.

¿Por qué se suda tanto en una clase de Spinning?

La clase de Spinning se realiza en un lugar cerrado, de pocos metros y generalmente mal ventilado y con una temperatura que ronda los 25ºC y una humedad de casi el 100%. Además, cada una de las personas que pedalea a nuestro lado libera energía calórica, y eso aumenta la temperatura del ambiente. Por otra parte, muchas veces no utilizamos ropa específica para practicar este deporte que nos permitan liberar mejor el calor y transpirar menos.

El estrés te impide crear músculo

Si estás estresado, esto podría estar afectando a tu habilidad para aumentar masa muscular rápidamente. Los músculos no pueden responder de igual forma cuando están sometidos a una situación de estrés que cuando no es así. 

El estrés causa que el cuerpo libere cortisol, lo que después se nutre lentamente de tu tejido muscular. Con el objetivo de permanecer anabólico (construyendo músculo), tienes que minimizar esta hormona del cortisol.

Cómo evitar el dolor lumbar al ejecutar Remo con barra

El punto débil del ejercicio Remo con barra es la zona lumbar, por lo tanto mantenga las rodillas dobladas y no utilice demasiado peso hasta no estar preparado para ello. Tenga la espalda recta y controle la pelvis. Recuerde no dejar la barra en el suelo entre una y otra repetición.

El orden de entrenamiento de los ejercicios de tonificación

Cuando una persona realiza un determinado ejercicio para un grupo muscular, no hace el efecto logrado solamente en el grupo muscular que trata de desarrollar. Cuando se entrena un músculo, todos los demás reciben asímismo parte del efecto beneficioso del entrenamiento.
Los resultados más rápidos y mejores se logran entrenando los músculos mayores, tales como los muslos, espalda y pecho.
Cuanto más cerca se halla un músculo pequeño de otro grande, más estímulo recibe al trabajar el segundo.

El orden de entrenamiento de músculos siempre ha de ser de mayor a menor:

1.piernas

2.espalda

3.pecho

4.hombros

5.brazos

6.abdomen

Lesiones frecuentes en las cintas de correr

El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de alta calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas. 

 Tienes que tener cuidado con los cambios de inclinación, para que sean muy suaves (apenas dos o tres grados por semana como mucho). 

Cambios bruscos pueden producir dolores en las rodillas y tobillos. 

La primera vez que desciendes de la cinta de correr podrías sentirte algo mareado. Para poco a poco, siéntate, bebe agua a sorbos y relájate, los mareos deberían desaparecer. 

 Comienza con un entrenamiento sencillo y progresivo (ej.: 5 minutos de caminata a paso lento, 10 minutos de caminata apurando el paso, 5 minutos de caminata a paso ligero inclinando ligeramente la cinta de correr). Recuerda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar para evitar lesiones.

Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.

No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

Tabla de entrenamiento para el gimnasio

Ejercicios:

1. Cuádriceps y glúteos: Sentadillas. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. 12 – 15 repeticiones.

2. Dorsal: Dominadas en barra. Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. 8 repeticiones.

3. Tríceps y deltoides: Flexión de brazos entre dos bancos. Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran, volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces.

4. Abdomen: Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos (ejercicio isométrico). Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.

5. Pectorales:Fondos. Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.

6. Bíceps. Curl con banda elástica. Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. 20 repeticiones.

Terminamos con un ejercicio aeróbico para quemar calorías y trabajar el corazón, que puede ser correr en la cinta, pasar a una clase colectiva de aeróbic o step, o saltar la cuerda, por ejemplo. Unos 30-40 minutos a una intensidad moderada.

Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión.

Diferencias entre CoreTraining y CoreStability

El Core es un concepto que integra la musculatura central del cuerpo. 

El entrenamiento del Core, lo clasificamos en dos grupos: el CoreTraining y el CoreStability.
 El CoreStability se basa en ejercicios sin movimiento para mejorar la estabilidad y firmeza de los músculos de la columna; por el contrario,  CoreTraining son ejercicios para mejorar la fuerza con movimientos de flexión, extensión y rotación.

 Beneficios de estas dos disciplinas:

• Un Core fuerte reduce el dolor de espalda
  Unos músculos centrales fuertes y equilibrados ayudan a mantener la postura adecuada y reducir la tensión en la columna vertebral.
• Un Core fuerte mejora el rendimiento deportivo
  Todos los movimientos de gran alcance se originan del centro del cuerpo hacia fuera.
• Un Core fuerte mejora desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones.

(imagen extraída de la web www.buenaforma.org )

¿Qué ocurre si después de hacer pesas no estiro?

Se debe combinar el trabajo de fuerza con el de flexibilidad ya que si se hace tan sólo el de fuerza, la hipertrofia muscular va en detrimento de la flexibilidad. 

Estirando los músculos tras un entrenamiento de fuerza, se evitarán las lesiones por sobrecarga, ya que el músculo "acortado" tiene mayor posibilidad de lesionarse.

La sauna acelera el metabolismo

Durante una sesión de sauna, el ritmo cardiaco va subiendo progresivamente hasta aumentar hasta un 30 por ciento más de su frecuencia habitual y, por tanto, mejora el metabolismo. El calor hace que aumente el ritmo cardiaco y la vasodilatación, influyendo a su vez sobre el metabolismo muscular, que se acelera. 

Es recomendable en programas de adelgazamiento debido a que produce un aumento de sudoración que limpia y desintoxica, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc.   

Además, facilita la recuperación de fatiga, y relaja y descontractura el músculo, lo que lo hace ideal para los deportistas después del entrenamiento.

Beneficios de la espirulina en la práctica de deportes

En la actividad deportiva, la espirulina es utilizada como una fuente de “energía rápida”. Ayuda a mejorar el rendimiento mental y físico de la persona, al mismo tiempo que aumenta su energía y vitalidad. La espirulina es una alga unicelular que tiene forma de espiral que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos: vitaminas, macrominerales, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila, y una amplia gama de fitoquímicos. De hecho presenta el más alto contenido proteico de todos los alimentos naturales 65% (la carne tiene un 22%). Los nutricionistas lo utilizan para bajar de peso, mejorar la resistencia física, prevenir la anemia, y disminuir el colesterol. Recomendada como suplemento dietético en la práctica de deportes.

OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO FÍSICO MEDIANTE LA DIETA

Una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.

 La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza. 

 HIDRATOS DE CARBONO La dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Son alimentos ricos en carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición. 

 GRASAS Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las utiliza como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). 

 PROTEINAS Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal...). 

 VITAMINAS Y MINERALES Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

Precauciones de la persona asmática en el gimnasio

La persona asmática también puede acudir al gimnasio y realizar rutinas comunes y corrientes como cualquier otra persona, siguiendo su propio ritmo y progresión. Sin embargo, como principal precaución, es importante enfatizar más la exhalación que la inspiración.

Para realizar los movimientos, se debe inspirar en el momento de mayor contracción muscular, inspirando profundamente, y durante la descontracción, se debe exhalar despacio, contrayendo los abdominales. Esto ayudará a desarrollar el músculo encargado de la respiración, es decir, el diafragma.

Por otro lado, recuerda que el calentamiento y estiramiento son fundamentales para todos, pero especialmente para la gente que padece asma inducida por el ejercicio. 

Si ese es tu caso, sigue las indicaciones de tu médico y, sobre todo, no olvides usar antes tu inhalador, si así te lo ha recomendado.

La terminología básica del levantamiento de pesas

Para entender bien la técnica del levantamiento de pesas, es conveniente conocer su terminología básica.

• Repetición: La palabra "repetición" se refiere al número de contracciones por tanda. Por ejemplo, si levanta una pesa diez veces consecutivas, habrá completado una tanda de diez repeticiones.
• Carga:  Es el peso total (barra, discos y dispositivos) utilizado en el ejercicio.
• Repeticiones máximas: La carga máxima levantada un número determinado de veces recibe el nombre de "repeticiones máximas" (RM). Por lo tanto, "diez RM" significa el mayor peso que puede levantarse por diez veces en un determinado ejercicio.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son una forma de desarrollar fuerza sin que el músculo realice movimiento alguno. 

Sosteniendo en determinados ángulos articulares una postura, se logra activar más fibras musculares, que en los ejercicios clásicos dinámicos. 

 Por esa razón, los resultados se alcanzan más rápidamente, sin necesidad de largas sesiones de entrenamiento. 

 Para lograr el mejor desarrollo de fuerza mantén la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo. 

 Las personas con problemas cardiovasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos, Porque estos ejercicios aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.

2 claves para prevenir y combatir las agujetas

Las agujetas son microroturas de miofibrillas musculares durante el ejercicio físico, por una falta de adaptación al mismo.

• Para prevenirlas: dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Estamos acostumbrados a la poca actividad. Nuestros músculos están por tanto desentrenados y sus fibras débiles.
• Si ya existen las agujetas, repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad. Aplicar frío y masajes en la zona afectada y tomar algún analgésico para combatir el dolor.

El Covid y los gimnasios

A pesar de las bajas incidencias de casos de covid y de la vacunación masiva, ¿son los gimnasios centros de entrenamiento seguros con respecto al coronavirus? Todos deben implementar una serie de normas para así sea.

Por ejemplo, en algunos centros, en las clases colectivas sigue existiendo limite de aforo y pegatinas en el suelo para colocar a los participantes, con las que se marca el espacio concreto de entrenamiento de cada uno.

Por supuesto, deben tener un servicio esmerado para desinfectar y limpiar los materiales después de cada uso.

Se mantiene el uso obligatorio de la mascarilla en interiores y algunos gimnasios ya disponen de clases al aire libre.

Los beneficios de los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio de resistencia

Para potenciar al máximo los efectos de la nutrición deportiva, debes seguir algunas pautas específicas antes, durante y después del ejercicio.

- Antes del ejercicio.
Tomar carbohidratos antes del ejercicio aumenta el glucógeno muscular (depósitos de carbohidratos) y ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en sangre. Lo recomendable es ingerir 75 gramos, o más, de carbohidratos de una a dos horas antes del entrenamiento.

- Durante el ejercicio.
Durante el entrenamiento, los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado pueden llegar a vaciarse, conduciendo a una caída en la glucosa sanguínea, que puede dar lugar a vértigos, dolores de cabeza, debilidad muscular, fatiga y disminución del rendimiento.
Consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia puede aplazar la fatiga y prolongar el rendimiento máximo.
Puedes beber de 120 a 300 gramos de una bebida isotónica para reemplazar líquidos, cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.

-Después del ejercicio
Tras el entrenamiento, el consumo de carbohidratos acelerará la recuperación muscular rellenando los depósitos de glucógeno.
Es aconsejable consumir 1,5 gramos de carbohidratos a la hora por cada kilogramo de peso corporal, durante las tres horas siguientes.