La información sobre calorías gastadas que nos ofrecen las máquinas de gimnasio, como la cinta andadora, son orientativas no reales.Las calorías son una medida de energía. Cuando hacemos deporte gastamos energía y para averiguar la que consumimos es necesario saber cuánto oxígeno hemos introducido en el organismo, y también es importante conocer el peso, la talla y la edad. Sin estos datos, ¿cómo pueden ofrecer el gasto en calorías real? Una buena aproximación es el ritmo cardíaco, porque cuando el cuerpo demanda más oxígeno, el corazón late con más rapidez; sin embargo, no todas las personas consumen el mismo oxígeno por cada latido.
Las máquinas de los gimnasios realizan una valoración del consumo energético aproximada. Para realizarla miden el tiempo de actividad, la velocidad y la resistencia de la máquina. Algunos equipos más sofisticados permiten introducir valores como el peso o la talla, pero aun con todas estas determinaciones, la información que dan no deja de ser aproximada.
Generalmente, las máquinas tienen un margen de error; es decir, ofrecen un gasto mayor de calorías que el real.
Para saber realmente el gasto calórico es recomendable utilizar un monitor cardíaco o cinta telemétrica.
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¿Qué son las kettlebells?
Son unas pesas provenientes de Rusia, de entre 8 y 48 kilos. Tienen forma de bola de cañón de hierro con un asa en la parte superior y su parte inferior es plana para evitar balanceos.
El entrenamiento con kettlebells se basa en los principios del culturismo: con ejercicios divididos por grupos musculares y por secuencias de movimientos que hacen trabajar tu cuerpo de forma global.
Sus ejercicios hacen trabajar tu cuerpo de forma global, mejoran tus malas posturas y te ayudan a desarrollar la resistencia, la coordinación y la flexibilidad.
El entrenamiento con kettlebells se basa en los principios del culturismo: con ejercicios divididos por grupos musculares y por secuencias de movimientos que hacen trabajar tu cuerpo de forma global.
Sus ejercicios hacen trabajar tu cuerpo de forma global, mejoran tus malas posturas y te ayudan a desarrollar la resistencia, la coordinación y la flexibilidad.
La técnica correcta en la cinta andadora
1. Mantenga el mentón en alto, mire hacia adelante y fije la vista en un punto.
2. Realice el ejercicio sacando pecho, y con los hombros relajados (asegúrese de no tensionarlos a medida que va adquiriendo velocidad).
3. Mientras camina, puede dejar los brazos extendidos y moverlos hacia atrás y hacia adelante acompañando la pierna contraria. Pero en cuanto adquiera velocidad deberá flexionar los codos en ángulo de 90 grados, para mantener el equilibrio.
4. No se tome de la parte delantera de la máquina, esto disminuye elconsumo de calorías en un 30 %.
5. Conserve la cadera derecha y bien alineada con el resto del cuerpo.
6. Mantenga la espalda erguida, contraiga los abdominales, esto lo ayudara a conservar una buena postura de la parte baja de la espalda.
7. Asegúrese de que las rodillas estén hacia adelante. Si gira las piernas hacia afuera, además de desalinear el cuerpo, originara una gran tensión en las rodillas.
8. Al bajar cada pie, apoye primero el talón y después la planta. Para elevarlos, haga fuerza con los dedos.
2. Realice el ejercicio sacando pecho, y con los hombros relajados (asegúrese de no tensionarlos a medida que va adquiriendo velocidad).
3. Mientras camina, puede dejar los brazos extendidos y moverlos hacia atrás y hacia adelante acompañando la pierna contraria. Pero en cuanto adquiera velocidad deberá flexionar los codos en ángulo de 90 grados, para mantener el equilibrio.
4. No se tome de la parte delantera de la máquina, esto disminuye elconsumo de calorías en un 30 %.
5. Conserve la cadera derecha y bien alineada con el resto del cuerpo.
6. Mantenga la espalda erguida, contraiga los abdominales, esto lo ayudara a conservar una buena postura de la parte baja de la espalda.
7. Asegúrese de que las rodillas estén hacia adelante. Si gira las piernas hacia afuera, además de desalinear el cuerpo, originara una gran tensión en las rodillas.
8. Al bajar cada pie, apoye primero el talón y después la planta. Para elevarlos, haga fuerza con los dedos.
La Cardio Wave
Cardio Wave es una máquina que permite tonificar y moldear las piernas y los glúteos a la vez que haces un intenso ejercicio cardiovascular con el que quemas muchas calorías.Ofrece la oportunidad de entrenar siguiendo un ritmo propio o una fuente musical externa.
Es un equipo revolucionario que determina simultáneamente un elevado gasto calórico y una notable tonificación muscular, gracias a la activación global de toda la musculatura de los miembros inferiores.
Creada por la prestigiosa firma Techogym , es el primer equipo cardiovascular que permite realizar tres tipos de movimiento en un solo ejercicio para tonificar los glúteos, las piernas y los músculos estabilizadores de la columna . Tiene cuatro posiciones para trabajar diferentes zonas.
Frecuencia. De 3 a 5 sesiones semanales de 20 a 40 minutos.
Frecuencia. De 3 a 5 sesiones semanales de 20 a 40 minutos.
¿Para qué sirve una bicicleta elíptica?
En una bicicleta elíptica podrás trabajar bíceps , tríceps, pectorales, dorsales, deltoides, abdominales , isquiotibiales, gemelos, lumbares, glúteos, cuádriceps y sóleos.
Con esta máquina harás ejercicio aeróbico sin impactos y sin molestias para las articulaciones, pero tonificando los músculos y reduciendo grasa.
Beneficios:
Con esta máquina harás ejercicio aeróbico sin impactos y sin molestias para las articulaciones, pero tonificando los músculos y reduciendo grasa.
Beneficios:
- Desarrolla la resistencia aeróbica.
- Ayuda a combatir el estrés y la obesidad.
- Ayuda a recuperar lesiones.
- Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
- Tonifica, sobre todo, la parte inferior del cuerpo.
¿Qué es un Slide de fitness?
El Slide es una superficie rectangular que permite el deslizamiento horizontal de las piernas hacia los lados. Se emplea para simular el movimiento de los patinadores de velocidad. Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se adquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide se sitúan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables para adaptarse a la longitud ideal para cada deportista.
El escalador
Una sesión de ejercicio de moderado a intenso en esta máquina durante media hora, puede llegar a quemar quemar unas 450 calorías en una sola sesión.
Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.
Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otras personas se inclinan demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.
Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.
Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otras personas se inclinan demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.
Beneficios de la bici estática
Es ideal porque puede hacerlo todo el mundo de una manera controlada y conociendo la intensidad a la que se está trabajando en todo momento. Además, ofrece la posibilidad de pedalear mientras el deportista ve la televisión e incluso cuando desea trabajar con un compañero que va a un mayor ritmo.
Esta actividad física aporta beneficios incuestionables al sistema cardiovascular y es de las mejores máquinas para adelgazar.
Lo que más se trabaja con este ejercicio es la zona inferior (cuadriceps, glúteos). No obstante, también ayuda a trabajar considerablemente los abdominales, lumbares…
Esta actividad física aporta beneficios incuestionables al sistema cardiovascular y es de las mejores máquinas para adelgazar.
Lo que más se trabaja con este ejercicio es la zona inferior (cuadriceps, glúteos). No obstante, también ayuda a trabajar considerablemente los abdominales, lumbares…
Rutina de ejercicios con máquinas para principiantes
Entre sesiones , es bueno descansar al menos un día. La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra.
TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes | ||||
3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones. | ||||
Músculo | Ejercicio | Series/Reps. | Descanso | |
Pecho | Press en maquina | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Espalda | Remo en maquina | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Hombros | Press en maquina | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Muslo -Femoral | Prensa | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Femorales | Curl acostado en maquina | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Tríceps | Extensiones en maquina | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Bíceps | Flexión en maquina Scott | 3 x 12-15 | 1 min. | |
Gemelos | Elevación de talones de pie | 3 x 15-20 | 1 min. | |
Abdominal | Encogimientos en maquina | 3 x 15-20 | 1 min. | |
¿Qué es el entrenamiento en suspensión?
El entrenamiento en suspensión se trata básicamente de los ejercicios practicados con la ayuda de un arnés ajustable no elástico fabricado con nylon blando de fuerza industrial el cual permite realizar un completo entrenamiento de todo el cuerpo. Podremos cogerlo con las manos, apoyar pies...
Con el entrenamiento en suspensión podrás desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.
Su diseño compacto le permite usarlo en cualquier instalación deportiva o en casa.
Con el entrenamiento en suspensión podrás desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.
Su diseño compacto le permite usarlo en cualquier instalación deportiva o en casa.
Las ventajas del Mini Trampolín
Si no quieres asistir a las clases de Power Jump en el gimnasio, puedes comprarte un mini trampolín.
En 30 minutos puede consumir de 200 a 400 calorías.
Ponga una música diertida para que le sirva de estímulo.
El accesorio tiene, en promedio, una extensión de 92 centímetros y una profundidad de 20 centímetros. También hay versiones plegables. Por tanto, pueden guardarse fácilmente en cualquier lugar de la casa o incluso hasta debajo de la cama.
Los movimientos ayudan a tonificar, principalmente, miembros inferiores (muslos, pantorrilas, cola y los músculos de la región de la cadera).
En 30 minutos puede consumir de 200 a 400 calorías.
Ponga una música diertida para que le sirva de estímulo.
El accesorio tiene, en promedio, una extensión de 92 centímetros y una profundidad de 20 centímetros. También hay versiones plegables. Por tanto, pueden guardarse fácilmente en cualquier lugar de la casa o incluso hasta debajo de la cama.
Los movimientos ayudan a tonificar, principalmente, miembros inferiores (muslos, pantorrilas, cola y los músculos de la región de la cadera).
La barra fija portatil
La barra fija portatil practicamente no ocupa espacio y se sujeta fácilmente a las paredes. Los ejercicios que se realizan con ella cubren numerosas zonas corporales: puedes trabajar laterales, hombros, brazos y espalda superior. Sujeta la barra con las palmas hacia dentro, y los brazos separados a una anchura no mayor que la de tus hombros.
¿Qué máquina de gimnasio me compro para hacer ejercicio en casa?
Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de elegir la máquina de gimnasio que vamos a comprarnos para hacer ejercicio en casa es saber lo que se quiere conseguir con nuestro ejercicio.
- Si nuestro objetivo es adelgazar y definir musculatura, tendremos que realizar más entrenamientos aeróbicos. Para ello, lo mejor sería utilizar aparatos como la bici estática, o la máquina de correr, o una comba. También aconsejaria comprar una colchoneta para terminar nuestra sesión con una buena rutina de abdominales .Si corremos 30-45 minutos al dia, y dedicamos 20 minutos a hacer abdominales, además de llevar una dieta sana y equilibrada, en unas pocas semanas ya veremos los resultados
- Si nuestro objetivo es ganar volumen, deberemos comprarnos un banco de pesas, y una colchoneta para hacer abdominales. Empieza con menos peso y muchas repeticiones, ve aumentando de peso progresivamente.
Los aparatos de electroestimulación
Loa aparatos de electroestimulación es una buena opción como herramienta complementaria, nunca sustituye al gimnasio.
La electroestimulación puede ayudarte a tonificar tu cuerpo o aliviar dolores de patologías musculoesqueléticas, sin embargo, no sirve para eliminar grasa, que sólo se consigue practicando ejercicio aeróbico y llevando una alimentación sana.
A la hora de comprarlo debes fijarte en la posibilidad de que el aparato tenga programas con diferentes objetivos y que diferencie también grupos musculares, ya que la frecuencia e intensidad de corriente cambia.
El precio oscila desde 100 euros hasta 900 euros,dependiendo de los programas que tengan.
La electroestimulación puede ayudarte a tonificar tu cuerpo o aliviar dolores de patologías musculoesqueléticas, sin embargo, no sirve para eliminar grasa, que sólo se consigue practicando ejercicio aeróbico y llevando una alimentación sana.
A la hora de comprarlo debes fijarte en la posibilidad de que el aparato tenga programas con diferentes objetivos y que diferencie también grupos musculares, ya que la frecuencia e intensidad de corriente cambia.
El precio oscila desde 100 euros hasta 900 euros,dependiendo de los programas que tengan.
Saltar a la comba digital
Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico sencillo y muy completo para ponerte en forma. Se utiliza en muchos gimnasios, especialmente en los de boxeo, y en entrenamientos personales para completar las secuencias de ejercicios. La tecnología moderna ha diseñado la cuerda digital programable.
Los beneficios de saltar la cuerda digital son los siguientes: expandimos la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias, mejoramos el funcionamiento cardiovascular, trabajamos las pantorrillas y las piernas en general, los brazos y los hombros, y reafirmamos los músculos de las caderas y los glúteos.
La cuerda de saltar digital programable tiene asideros ergonómicos y cuerda ajustable para diferentes usuarios, además, incluye varios programas de utilización y nos indicará los saltos realizados y las calorías quemadas.
El Bosu Balance Trainer
Se utiliza habitualmente en clubes, en las clases colectivas, donde se combina con todo lo referente a las rutinas de step y en trabajos de tonificación y flexibilidad. Con él se puede fortalecer la musculatura de todo el cuerpo sin impacto ni cargas, siendo apto para todas las edades y niveles de entrenamiento.
Se pueden realizar diferentes tipos de trabajo con la parte superior de la “burbuja”, sentados, de pie, de rodillas o saltando. Con la “burbuja” boca abajo, encima de la plataforma, se puden realizar flexiones y permanecer encima del BOSU haciendo un trabajo avanzado de equilibrio.
Cualquier ejercicio de suelo se puede practicar encima del BOSU, haciéndolo más difícil, divertido y efectivo.
Este método de entrenamiento intenta conseguir 3 objetivos básicos:- Cardiovascular: Actividades de tipo aeróbico que permiten aumentar la resistencia y la fuerza muscular, estos ejercicios se recomiendan para perder peso.
- Equilibrio: Su ejercitación se realiza a través de diversas posiciones que permiten realizar un trabajo de forma simultánea. Con estos ejercicios se mejora el balance muscular pues los músculos se trabajan todos con la misma intensidad.
- Control de la postura: Se trabaja la capacidad para percibir la propia posición y tener conciencia de la simetría y equilibrio corporal. El hecho de aprender posturas correctas prepara el cuerpo para evadir dolencias que son comunes en la zona lumbar.
Las máquinas del gimnasio: el Multipower
Este aparato puede sustituir el uso de las mancuernas y las barras. Su principal ventaja es que nos permitirá trabajar con diferentes pesos, sin ayuda. En el caso de los principiantes, es posible graduar medidas ligeras, que vayan aumentando gradualmente. Está enfocada para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo.
Es como un mini gimnasio particular.
Es como un mini gimnasio particular.
Las máquinas del gimnasio: la de Pectoral (Contractor)
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor,
te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.
Es muy importante que mantengas tus hombros abajo y atrás, cerca del espaldar durante todo el ejercicio. Deja la espalda plana en el espaldar. Empuja las palancas juntas en frente de ti y exhala al mismo tiempo. Apretando los músculos de tu pecho. Mantén esta posición por unos segundos. No debes empujar los hombros hacia delante.
Precauciones: Haz el movimiento lento y concentrado. Exhala cuando empujes las palancas juntas y inhala cuando abres los brazos.
Las máquinas del gimnasio. la Elíptica
La bicicleta elíptica basa su funcionamiento en un mecanismo de tracción magnética. Además llevan instalado un mecanismo de medición que muestra distintos parámetros como: el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardiaco y las calorías aproximadas que has consumido.Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos.
Es conveniente realizar el movimiento de las piernas con una ligera flexión de rodilla y contraer el abdomen, para evitar lesiones por sobrecargas en la zona lumbar.
Es conveniente realizar el movimiento de las piernas con una ligera flexión de rodilla y contraer el abdomen, para evitar lesiones por sobrecargas en la zona lumbar.
las Máquinas del Gimnasio: la de Bíceps (predicador)
Una vez arriba, desciende lentamente, soltando el aire.
El uso del predicador podría implicar la asistencia de una tercera persona que coloque la barra en nuestras manos .
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.
Precauciones: Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos, no extender al máximo los codos cuando estás usando una carga muy alta. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.
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