Nada como consumir una manzana al día para preservar la salud del corazón

La pectina y los polifenoles (quercetina y flavonoides, antioxidantes que se encuentran sobre todo en la piel de esta fruta) mejoran el nivel de metabolismo de los lípidos y reducen la producción de moléculas inflamatorias relacionadas con el riesgo cardiaco, como es la proteína C reactiva.

También, los beneficios de la manzana (rica en fibra, vitaminas A y C, hierro, calcio, magnesio, potasio y flavonoides) ayudan a prevenir el cáncer, las enfermedades coronarias o mejorar la tasa de glucosa de los diabéticos tipo 2.
Además, otra de las ventajas aportadas por el consumo de la fruta 'milagro' es que, pese al consumo de 230 calorías extra al día, esto no se traduce en un aumento de peso.

¿Que hacer en un gimnasio la primera vez que vas?

Aparte de pagar la cuota, lo primero que harás al llegar al gimnasio será hablar con un monitor de sala, coméntale que eres nuevo en el gym y cuáles son tus objetivos al apuntarte (pérdida de peso, ganar músculo...) para que te aconseje una rutina apta para ti, pídele que te explique cómo hacer los ejercicios y cómo funciona cada máquina.

¿CUÁNTO PODEMOS COMER?

No es fácil comer las calorías justas y necesarias. Es ahí el problema. No es cuánta comida comer, el problema es cuántas calorías ingerir y cuántas gastar. Una persona en condiciones normales gasta aproximadamente 2500 calorías diariamente. Si Ud. come más que esto engorda. Si come menos adelgaza. Si come más y gasta más mantiene su peso.

DESAYUNO
Un vaso de leche	114 calorías
Una pan	150 calorías
Mantequilla	73 calorías
ALMUERZO
Una empanada	430 calorías
Una taza de arroz	217 calorías
Bistec a la plancha	225 calorías
Un tomate	27 calorías
Una palta	126 calorías
Un durazno	70 calorías
ENTRECOMIDAS
Un yoghurt	130 calorías
Un jugo de uva	98 calorías
Una galleta soda	33 calorías
Queso (50g)	200 calorías
COMIDA
Una papa	77 calorías
Porción de pollo	82 calorías
Una cerveza	140 calorías
chocolate (30g)	163 calorías
TOTAL	2403 calorías

Consejos para no desmotivarte en el gimnasio

1. Participa en Actividades Grupales como aeróbic, steps, bailes… estas clases no sólo te ayudarán a perder peso, sino que además son divertidas.
2. Intégrate: No pienses sólo en perder peso, aprovecha  para interactuar, ligar, hacer amigos o amigas y quedar a tomar algo, verás que si lo haces así al final ir al gimnasio no será una pesadez.
3. Debes asesorarte por el entrenador, seguramente en unos días te sentirás parte de la familia e irás con mas ganas.
4. Prueba con distintos ejercicios y escoge, quédate con aquellas actividades que disfrutes más, descubrirás que incluso entre las máquinas algunas te serán más divertidas que otras.
5. Si te aburres deberías ir con alguna amiga o amigo con el que charlar mientras haces los ejercicios y con quien ir a tomar algo después

¿Se pierde peso con los ejercicios de pesas?

Cuando se quiere bajar de peso a base del levantamiento de pesas es necesario utilizar los pesos medios, hacer más series y repeticiones y consumir menos calorías.  El entrenamiento con pesas es muy buena manera de perder peso y no recuperarlo. Esto es así porque la grasa y calorías se queman y se gana músculo.
Los principiantes deben comenzar fácilmente y hacer dos series, luego tres, luego cinco y así sucesivamente. El objetivo es intensificar el trabajo y desafiar el cuerpo.  Sea consistente, usted gana músculo y pierde peso mientras sea coherente y mantenga las calorías a raya. Esto significa 2-3 días a la semana durante al menos 30 minutos.  Tenga en cuenta que los músculos necesitan 24-48 horas de descanso para desarrollarse y crecer. Sin un descanso adecuado que más se puede entrenar.

¿La potenciación muscular reduce la movilidad?

La movilidad depende de los músculos, como la movilidad de un coche depende de su motor.

La potenciación muscular incrementa la fuerza, fuerza que se necesita para mover las articulaciones. El entrenamiento correcto de los agonistas y antagonistas garantiza la movilidad en el rango de moción completo.
Por otra parte, los músculos fuertes sirven de protección de las articulaciones, y articulaciones sanas no experimentan limitación alguna en su movilidad. Los ligamentos no tienen actividad propia sino que dependen de los músculos.
El ejercicio contra resistencia progresiva, o en otras palabras la potenciación muscular, garantiza la flexibilidad de los ligamentos. Por consiguiente, es incorrecto que la potenciación muscular limite la movilidad. Al contrario, el ejercicio muscular incluye todos los componentes para garantizar la movilidad óptima de todas las articulaciones.

Los mejores ejercicios para bíceps

• Curl con barra recta
• Curl alternado con mancuernas
• Curl martillo
• Curl de bíceps con barra recta
• Curl inclinado con mancuernas

Realiza cuatro series de 15 repeticiones en cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para tríceps

Si tu meta es conseguir un aumento en la masa muscular, puedes trabajar estos ejercicios, que son los mejores para desarrollar los tríceps:

• Extensiones de tríceps con polea
• Press francés
• Patada atrás con mancuerna
• Press francés (realice tres series: una de 12, otra de 10 y otra de 8 repeticiones)
• Press de codos juntos (realice cuatro series de 8 repeticiones)
• Extensión de tríceps sentado con mancuerna (realice tres series de 10 repeticiones)
• Elevaciones a una mano por detrás de la nuca (realice tres series de 8 repeticiones)

¿Pueden las embarazadas hacer ejercicios con pesas?

Si tu embarazo es de bajo riesgo y no tienes ninguna lesión de espalda grave, durante esta etapa sí se pueden realizar rutinas con la ayuda de pesas; sin embargo, no es el momento de pensar en ganar músculo ni forzar la musculatura.

El plan básico para embarazadas se debe centrar en los principales grupos musculares, evitando trabajar con grandes cargas o sobre superficies desestabilizadoras.

Si no has hecho ejercicio físico anteriormente al embarazo, sigue los consejos de un entrenador, que, generalmente, te propondrá:

1. Trabajar con poco peso y muchas repeticiones. Debes evitar la sobrecarga de las articulaciones por efecto del aumento de los niveles de la hormona relaxina durante el embarazo. Aunque estés acostumbrada a levantar pesos altos, es mejor reducir el peso a la mitad y duplicar las repeticiones.

2. Bebe agua antes, durante y después y evita las subidas de temperatura que pueden producir mareos y complicaciones por hipertermia.

3. Respira durante los ejercicios y evita retener el aire. Mucho cuidado con la maniobra de Valsalva, en la que se exhala con fuerza sin soltar el aire, ya que puede dar lugar a un rápido aumento de la presión arterial y la presión intra-abdominal, y puede disminuir el flujo de oxígeno al feto.

4. Evita hacer ejercicios con zancadas. Estos movimientos aumentan el riesgo de daño al tejido conectivo en el área pélvica.

5. Controla las pesas. Cuidado con las pesas libres que se te pueden descontrolar y acabar golpeando en el abdomen. Es mejor utilizar bandas de resistencia o trabajo en máquinas para controlar el peso y evitar los golpes.

6. No levantes peso tumbada de espaldas. Después del primer trimestre, al acostarte boca arriba puedes presionar sobre la vena cava, disminuyendo el flujo sanguíneo al cerebro y el útero. Evítalo haciendo los ejercicios en ligera pendiente.

7. Lleva ropa cómoda y transpirable. Si no te importa lucir la barriga, te encontrarás más a gusto con tops y pantalones bajos de cadera que te permitan moverte con más libertad.

8. Escucha a tu cuerpo. Si notas molestias, tensión muscular o fatiga repentina, debes parar y comprobar que todo está en orden y que puedes seguir haciendo el ejercicio. Si la molestia persiste, para y no repitas ese ejercicio.

9. Realiza los ejercicios de suelo pélvico. Controla tu respiración conscientemente durante todo el ejercicio para evitar las pérdidas de la orina y mejorar el tono muscular del suelo pélvico.

10. Alterna los ejercicios con pesas con ejercicios cardiovasculares como andar, nadar, y hasta montar en bici o correr si estás acostumbrada. Así mantienes tu estado de forma y te resultará más fácil perder el peso y volver a hacer ejercicio después del parto.

Alimentos para aumentar masa muscular sin necesidad de pasar hambre

El consumo moderado de proteínas, responsables de la recuperación de los músculos después del ejercicio, es fundamental si quieres seguir la llamada dieta del deportista. Las proteínas son una de las bases de la dieta diaria y una fuente inagotable de energía. La pechuga de pollo o pavo, rica en glutamina, y la carne de ternera,  aportan proteínas esenciales y muy poca grasa. La ternera, además, es una fuente de creatina, una sustancia que se utiliza como suplemento dietético para recuperar masa muscular.

El huevo, cargado de proteínas, vitaminas, glucosa y aminoácidos esenciales, es un alimento imprescindible en toda dieta orientada a ganar músculo y rendir el máximo en el gimnasio. Se recomienda los huevos a la plancha, la tortilla, los huevos cocidos o el revuelto con verduras y gambas ( nada de fritos).

Los derivados lácteos son otro buen aporte de proteínas, procura incluir una pequeña dosis en cada comida, en forma de yogures, leche o queso.

En lo que respecta a los carbohidratos,  son fundamentales, siempre y cuando consumas los correctos: evita las comidas cargadas de calorías 'vacías', y pásate al pan, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos.

En cuanto a las verduras, la espinaca es, sin duda, la estrella de las dietas de orientadas a 'marcar biceps'. Fresca, en ensalada o cocida, es rica en vitaminas, yodo y antioxidantes. El hierro, presente en el perejil, la acelga, la berza, la col, y en general cualquier verdura de hoja verde, es también 100 por cien recomendable a la hora de incluirlo en tu dieta diaria.