¿Estás deprimido? Pues, haz deporte

El deporte actúa en el organismo de la persona deprimida como si de un medicamento se tratara. Hacer deporte aumenta la autoestima, previene la depresión y mejora el estado de ánimo. El ejercicio físico puede ser practicado en solitario, pero suele disfrutarse mucho más cuando la realizamos en grupo. El gasto energético que representa una tanda de aeróbicos, por ejemplo, nos permitirá llegar vivir más y con una mejor calidad de vida, aunque ello depende de la constancia y el tesón que pongamos en el empeño.
Empieza cuanto antes a practicar ejercicios. Quizás al principio el cuerpo se lamente, pero luego él mismo te pedirá dedicarle, al menos, una sesión de media hora diaria.

Alimentos del deportista en la fase de recuperación

Después de la etapa de competición viene la etapa de recuperación, para la cual la dieta debe estar destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Esta fase es en la que los músculos se reponen del esfuerzo y consiguen crecer realmente. Los músculos necesitan recibir proteínas e hidratos de carbono para comenzar un proceso recuperativo que acabará en un aumento de la musculatura y una mejora de las reservas del organismo. Para ello podemos echar mano de alimentos que nos ayudarán inmediatamente a conseguirlo.

Una comida para la recuperación deportiva estaría compuesta por:

- 500 ml de bebida isotónica
- 2 barritas energéticas de 35 gr.
- 1 plátano o 300 ml de zumo de naranja
- 300 gr. de compota de fruta
- 40 gramos de galletas.

5 Razones para practicar Spinning

1. Es un ejercicio intenso pero sencillo, sin rutinas complicadas, sin coreografías complicadas.
   
2. Divertido. Con la motivación del instructor y tu imaginación, se te pasa rápido el tiempo, gracias a la motivación del instructor y la música.
   
3. El riesgo de dañar tus articulaciones es muy bajo en comparación con cualquier otro ejercicio.
4. Te ayuda a adelgazar y moldea tu cuerpo. En una sesión de una hora quemas de 500 a 700 calorías y aceleras tu metabolismo. Da volumen y fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen, caderas y brazos.
5. Mejora tu sistema cardiovascular.

Consejos para empezar a entrenar con pesas

1. Realizar una entrada en calor general y/o la específica, de los músculos a ejercitar en la rutina.
2. Saber qué músculos son los principales protagonistas del movimiento realizado.
3. Concentrarse en mover el peso de manera consciente durante todo el ejercicio.
4. No dar impulsos o rebotar el movimiento. Por lo general esto sucede, al poner más peso del que estamos preparados para mover de manera controlada.
5. Respetar la etapa de adaptación anatómica previa, al empezar con rutinas más exigentes.
6.Respetar los tiempos de descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento. Esto depende del objetivo buscado, del volumen e intensidad de la rutina, de la experiencia personal, de la fatiga individual de cada grupo muscular, etc.
7. No cambiar el plan de entrenamiento por cuenta propia, sin consultar con nuestro profesor o entrenador.
8. No copiar la rutina de otra persona. El principio de individualización en la teoría del entrenamiento deportivo se aplica al trabajo de musculación, ya que los resultados cambian según las características personales.
9. No entrenar de forma desproporcionada los músculos antagónicos. Por ejemplo: 3 ejercicios que involucren al cuadriceps (músculos de la parte anterior del muslo) y 1 solo que comprometa a los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Esto puede facilitar el riesgo de lesión al romper la relación de fuerzas entre ambos.
10. Estirar al finalizar la rutina toda la musculatura trabajada durante la misma.

¿Pueden tomar cerveza los deportistas?

Está demostrado que la ingesta de una cantidad moderada de cerveza, por su contenido en carbohidratos (destacando las maltodextrinas), minerales y vitaminas, puede mantener niveles más altos de glucosa plasmática y atenuar las respuestas hormonales de estrés, además de reducir directa e indirectamente las perturbaciones en el sistema inmune. Además, permite recuperar las pérdidas hídricas en la misma medida que el agua.

Si durante la realización del programa de entrenamiento siento fatiga, ¿qué debo hacer?

Si durante la práctica deportiva sientes fatiga, lo que debes hacer es disminuir la intensidad del ejercicio hasta que la respiración sea casi normal, de forma que puedas hablar con un compañero.
Nunca hay que parar de forma brusca.
Haz ejercicios de movilidad y estiramiento antes de sentarte definitivamente.

Coreografía nivel básico de Aeróbic

Explicación de los pasos básicos de Aeróbic

1. Marcha (M): comenzamos en posicion básica, luego elevamos un pie, y luego el otro. Se puede realizar hacia adelante, atrás, diagonal o lateral.
2. Step Touch (ST)/Doble Step Touch: separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra, para volver a separa esta ultima y volver a la posicion inicial. Se realiza hacia adelante, atrás, lateral y diagonal.
3. V adelante (V): los pies dibujan una V en el suelo, donde el comienzo es el vertice. Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda
4. V atrás (A): Los pies dibujan una A en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Desde la posición básica se abre y retrasa un apierna en diagonal, abre y retrasa la otra, luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra.
5. Viña (V): partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra. Posibles desplazamientos para adelante, atrás, lateral y diagonal.
6. Paso lateral o Lunge (L): partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna. Desplazamientos hacia atrás y adelante.
7. Femoral o elevacion de talones (F): apoyo lateralmente una pierna (apoyarse) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talon.
8. Patadas (P): desde la posicion basica lanzar patada al aire, lo mismo con la otra pierna.Tambien se puede variar dando patada lateral, doble patada y step patada.
9. Rodillas (R): partiendo de la posicion base, flxionar las rodillas (una y luego otro), elevandolas hasta la altura de la cintura.
10. Mambo (MB): Partiendo de la posicion base, adelantar una pierna hacia adelante acompañado con oscilacion de cadera, levantar el talon de otra pierna, retornar pierna adelantada a posicion inicial.
11. Cambio de peso(CP): partiendo de posicion base, con la spiernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talon de la otra pierna.
12. Jumping Jack (JJ): desde la posicion basica, slatamos y abrimos las piernas lateralmente (abduccion) y caemos con los pies separados y la spuntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas.

El simulador de escaleras o stepper

Con el simulador de escalera harás ejercicio cardiovascular y fortalecerás las extremidades inferiores del cuerpo. Además, estimularás la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
Los de gama más alta usan un cinturón y una cadena de tracción, también ofrecen pedales auto-nivelantes o pedales que se quedan horizontales o planos mientras se mueve. Esto lleva la presión fuera de sus rodillas, disminuyendo así el riesgo de lesión.
Disponen de un monitor electrónico de control de tiempo, calorías y número de escalones.

Los simuladores de escaleras de precio moderado tienen límites de peso. Asegúrate que el simulador de escalera que estás comprando pueda con tu peso, estén suaves, seguros y sin problemas.

La técnica depende de la postura perfecta: hay que inclinarse hacia adelante ligeramente mientras mantienes tus músculos abdominales contraídos. Pero no uses tus brazos para apoyar tu cuerpo y no te cuelgues del pasamano. Disminuirás la cantidad de calorías que quemas, así como también te lesionarás.
Hay que mantener las rodillas relajadas en todo momento.
El simulador de escaleras o step es un aparato indispensable para las salas de musculación o para casa.

Los suplementos deportivos para principiantes del gimnasio

Es necesario saber, en primer lugar, que ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición estructurado e individualizado. Los suplementos deportivos serán un apoyo extra a tu programa de alimentación. Empieza con suavidad, haciendo ejercicios con poco peso y sin pasarte. Poco a poco podrás subir el ritmo. Cuando veas que tu cuerpo se está acostumbrado a la nueva rutina de entrenamiento podrás subirle el ritmo. Y es en este momento cuando te podrás ayudar de los suplementos. Si eres nuevo en el mundo de la musculación, comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar.
Y recuerda: si bien son legales, el abusar y tomarlos durante largos periodos puede acarrear graves riesgos para la salud.

El estiramiento al terminar la clase de aeróbic

Los estiramientos tras una clase de aeróbic se deben realizar de forma lenta y estática, bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas, como por ejemplo, que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, previene dolores musculares,  y es relajante.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

Ejemplos:Estira isquiotibiales




Estira aductores


Estira cuádriceps, glúteos y dorsal

¿Qué es X55?

Es un moderno y revolucionario programa de resistencia localizada. Son 55 minutos de extrema energía e intensidad, guiados por una música específica. La clase proporciona un entrenamiento ideal para quemar grasas, tonificar el cuerpo y marcar al máximo todos los músculos.

Cuenta con músicas predeterminadas y a velocidades específicas para trabajar los diferentes estímulos y ejercicios y regular así la fisiología e intensidad de la clase.

El step, bandas elásticas y las mancuernas son utilizados en diferentes segmentos de la clase como elementos de variación indispensables para dirigir el entrenamiento hacia la alta intensidad .

Ejercicios con plataforma vibratoria

¿Se puede hacer ejercicio físico después de una noche de fiesta?

Beber demasiado la noche previa al entrenamiento provoca que te deshidrates cuando hagas deporte, y la falta de agua genera efectos negativos. Cada kilo que levantas se te hará mas pesado y te casarás más rápido de lo normal.
Si necesitas hacer ejercicio al día siguiente de una noche de fiesta, entonces tomate una bebida energética 90 minutos antes de ir al gimnasio y cada 15 ingiere más. Los carbohidratos que contienen te ayudarán a mantener el agua en tu metabolismo, mientras el sodio te genera sensación de sed, lo que a su vez te hará consumir mas líquidos.
Hay que resaltar que el alcohol o cualquier tipo de drogas reduce drásticamente el rendimiento deportivo del deportista.

Recomendaciones para prevenir accidentes cardíacos derivados del ejercicio físico

1. Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última comida.
2. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminación.
3. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco.
4. No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.
5. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después de mucho tiempo de inactividad.
6. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio.
7. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.
8. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.
9. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de vital importancia.
10. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener beneficios, favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea.

Cómo hacer ejercicio físico en nuestra vida diaria sin darnos cuenta

• Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
• Utilice escaleras en lugar del ascensor .
• Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los músculos.
• Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
  
• Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
• Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
• Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
• Saque a pasear a su perro todos los días.
• Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas.
• Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
• Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
• Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie.

Consejos sobre el peso, la técnica y el número de repeticiones

Para evitar lesiones en el gimnasio, debemos controlar los pesos con los que se trabaja, la técnica correcta en los ejercicios y el número de repeticiones que se hace de cada uno de ellos. Siempre deberán ser los adecuados para cada persona, es decir, el entrenamiento siempre deberá ser individualizado según el estado de forma, su género, edad o el trabajo que desempeña habitualmente, entre otras cuestiones.

El inicio del ejercicio físico en un gimnasio debe consistir en un trabajo progresivo. Creemos que el gimnasio va a ser bueno para nuestra salud y, sin embargo, sin control se puede convertir en lesiones y malestar.

Realiza todos los movimientos con una adecuada técnica de ejecución y con movimientos lentos y controlados. El peso a utilizar es el que te permita realizar el número de repeticiones señaladas. Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación.

Respeta los tiempos de descanso.

Actividades deportivas recomendadas para la tercera edad

Un programa completo de actividades para la tercera edad debe incluir una serie de ejercicios para el mantenimiento y/o rehabilitacion de los principales grupos musculares. El objetivo principal es un acondicionamiento fisico general, sumado a tecnicas correctivas y posturales que conducen a conservar la autosuficiencia.

La marcha, la natación, el esquí de fondo, la carrera de distancia media y larga, el ciclismo, el golf, la petanca, el tiro con arco o esgrima son actividades a las que pueden recurrir personas de tercera edad para mantener su nivel de forma física.

En las clases colectivas se debería dar prioridad a la movilización de cada articulación, a la flexibilidad de la columna articular, a los ejercicios de estiramiento, a la recomposición de la postura (tonificación de la zona del lumbar y del psoas, etc.), a la coordinación, disminución del porcentaje de grasa, respiración correcta y profunda, mantenimiento de un nivel de frecuencia cardíaca adecuado (si no hay experiencia en la práctica deportiva, se deberá empezar por apenas un 30% de la frecuencia máxima teórica, y regirse por lo que indiquen los electrocardiogramas de esfuerzo).