Si estás estresado, esto podría estar afectando a tu habilidad para aumentar masa muscular rápidamente. Los músculos no pueden responder de igual forma cuando están sometidos a una situación de estrés que cuando no es así.
El estrés causa que el cuerpo libere cortisol, lo que después se nutre lentamente de tu tejido muscular. Con el objetivo de permanecer anabólico (construyendo músculo), tienes que minimizar esta hormona del cortisol.
El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de alta calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas. Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.
No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.
Ejercicios:
1. Cuádriceps y glúteos: Sentadillas. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. 12 – 15 repeticiones.
2. Dorsal: Dominadas en barra. Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. 8 repeticiones.
3. Tríceps y deltoides: Flexión de brazos entre dos bancos. Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran, volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces.
4. Abdomen: Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos (ejercicio isométrico). Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.
5. Pectorales:Fondos. Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.
6. Bíceps. Curl con banda elástica. Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. 20 repeticiones.
Terminamos con un ejercicio aeróbico para quemar calorías y trabajar el corazón, que puede ser correr en la cinta, pasar a una clase colectiva de aeróbic o step, o saltar la cuerda, por ejemplo. Unos 30-40 minutos a una intensidad moderada.
Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión.
Una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.
Los ejercicios isométricos son una forma de desarrollar fuerza sin que el músculo realice movimiento alguno. A pesar de las bajas incidencias de casos de covid y de la vacunación masiva, ¿son los gimnasios centros de entrenamiento seguros con respecto al coronavirus? Todos deben implementar una serie de normas para así sea.
Por ejemplo, en algunos centros, en las clases colectivas sigue existiendo limite de aforo y pegatinas en el suelo para colocar a los participantes, con las que se marca el espacio concreto de entrenamiento de cada uno.
Por supuesto, deben tener un servicio esmerado para desinfectar y limpiar los materiales después de cada uso.
Se mantiene el uso obligatorio de la mascarilla en interiores y algunos gimnasios ya disponen de clases al aire libre.
