Actividades de resistencia aconsejadas sin necesidad del gimnasio

A veces no se nos apetece apuntarnos al gimnasio, ya sea por el Covid-19 o porque simplemente no nos gusta socializar.

Si este es tu caso, tienes que sabes que se puede practicar deporte sin la necesidad de un monitor deportivo.

Prueba a practicar estas actividades de resistencia, de 3 a 5 días por semana, para fortalecer tu corazón y los pulmones y mejorar tu circulación:

• Camina rápidamente
• 2.7 km en 35 minutos (12 minutos por kilómetro)
• 3.2 km en 30 minutos (9 minutos por kilómetro)
• Únete a un grupo de ejercicio en algún parque o en tu centro de salud
• Ciclismo
• 8 Km en 30 minutos ó
• 6.4 Km en 15 minutos
• Nadar durante 20 minutos
• Saltar la cuerda durante 15 minutos
• Correr 2.4 km en 15 minutos (6 min/km)
• Jugar baloncesto
• Trata de encestar por un período de 30 minutos ó
• Juega un partido de 15 a 20 minutos
• Baila durante 30 minutos
• Patina por 30-40 minutos
• Haz ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube

Beneficios del te verde para el deporte

Incluir en el desayuno una taza de te verde es muy beneficioso para nuestro entrenamiento, pues, al contrario que la cafeína del café, que se asimila muy rápidamente,

 la teína del té verde se asimila más lentamente con lo que la energía te dura más.

Además, el te verde sirve para la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso.

Por último, el té verde acelera nuestro metabolismo a lo largo del día, por lo tanto, ayuda a quemar calorías.

Alimentos fundamentales para rendir en el gimnasio

Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones:

 1. La piña: es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.

 2. Aceite de oliva: las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.

 3. Caballa: rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteínas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas.

 4. Huevos: aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.

 5: Carne de ternera: buena para generar músculo. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. 

6. Café: la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento.

 7. Alimentos con dosis altas de vitamina C (naranjas, brócoli...) reducen el dolor muscular.

 8. Leche entera: Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.

 9. Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes. 

10. Jengibre: el jengibre alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.

Batido energético casero para antes de entrenar

Los batidos energéticos te darán la energía necesaria para tu entrenamiento. Es recomendable tomarlo 30 minutos antes de empezar el ejercicio para evitar tener la tripa llena mientras entrenamos.
Bate 1 plátano, 150 mililitros de leche de soja, 2 hielos, azúcar morena (o miel) y 1 yogurt natural light. Espolvorea con canela para darle más sabor.

Los 5 errores más comunes en cuanto a la alimentación en el deporte

Entre los cinco errores más frecuentes que solemos cometer los que solemos practicar ejercicio en cuanto a la alimentación son:

1. Practicar deporte sin haber comido.
2. No beber lo suficiente.
3. Comer incorrectamente; una dieta rica en grasa en lugar de una alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono.
4. Sustituir los alimentos por suplementos nutricionales artificiales.
5. Bebidas refrescantes y comidas rápidas en lugar de una alimentación completa.

 

El ejercicio físico ideal según la edad

De los 15 a los 25 años
En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos.
Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

De los 25 a los 35 años
En esta edad,  hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o acudir al gimnasio.
Se aconseja 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

De los 35 a los 45 años
A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso.
Se recomienda una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta  o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

De los 45 a los 55 años
Esta es la etapa para prevenir la osteoporosis o detenerla. Comenzar una vida más activa realizando actiuvidades diarias como cuidar del jardín, caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro...
 En el gimnasio, se aconseja 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para “quemar grasas”, trabajo de abdominales evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos. Este trabajo evitará las  lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

Más de 60 años
Se recomienda trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis). Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flacidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.
Jamás terminar el entrenamiento sin elongar.

Pedalear de forma incorrecta puede afectar a tus rodillas

Una posición incorrecta de la pierna o el talón mientras estás subido a una bicicleta puede causarte molestias en las rodillas. No pedalees con las rodillas metidas hacia dentro o con el talón hacia abajo, la rodilla debe estar bien alineada y el talón debe estar en una posición recta con respecto al suelo.

¿Qué pasa si dejo de tomar los batidos de proteínas?

  Si no tomas una cantidad necesaria de proteínas, simplemente tus músculos no estarán nutridos y empezarás a perder masa muscular. Si prescindes de los batidos de proteínas, recuerda que un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural.

5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas

Si no se utiliza la técnica correcta en el levantamiento de pesas, es frecuente la aparición de lesiones. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de seguridad:

1. Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
2. Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
3. Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
4. Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
5. Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.

El dolor de rodilla al usar la elíptica

La bicicleta elíptica es una de las máquinas aeróbicas más completas del gimnasio. Estas bicicletas simulan los movimientos de andar, correr o  subir escaleras y trabajan sobretodo el tren inferior.

Para que no te lesiones la rodilla, hay que tener cuidado de no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas en una ligera flexión de rodilla.

Cómo curar los dedos de los pies escamados y agrietados por hacer deporte

¿Tienes los pies agrietados, escamados y te duelen? ¿Sueles utilizar calzado cerrado al practicar deporte? La humedad debida al sudor es la causa frecuente de lo que se conoce como Pie de atleta, generalmente, por el uso continuo y prolongado de las zapatillas húmedas.


Se trata de una infección producida por un hongo que comienza a crecer en los espacios entre medio de los dedos produciendo prurito, enrojecimiento de la piel, grietas, ampollas y escamas.

El pie de atleta es contagioso y se puede transmitir por contacto directo. por tanto, hay que extremas las medidas de higiene, como no compartir toallas.

Los pies se deben mantener frescos, limpios y secarlos muy bien. Se deben cambiar los calcetines diariamente y preferentemente usar de algodón o con sistema de microporos para la ventilación.
Hay que evitar el uso de zapatos apretados por periodos largos.

Esta afección se puede tratar con productos de aplicación tópica como pomadas, cremas, geles, polvos o aerosoles.

¿Pueden hacer los mismos ejercicios hombres y mujeres?

Es un error pensar que existen ejercicios específicos para las mujeres y otros para los hombres. Las mujeres pueden trabajar los mismos grupos musculares y los mismos ejercicios cardiovasculares que los hombres.
Aunque tengan menos masa muscular, las mujeres pueden desarrollar sus músculos y tonificarlos. Por tanto, pueden realizar cualquier actividad que deseen en el gimnasio, al igual que los hombres.
Lo que si es diferente es el objetivo que persiguen. La mayoría de los hombres quieren ganar masa muscular, mientras que la mayoría de las mujeres desean perder peso, quemar grasa y tener algo de definición muscular. Con lo cual, la rutina de ejercicios y sus repeticiones sí tendrá que ser distinta.

¿Por qué se suda tanto en una clase de Spinning?

La clase de Spinning se realiza en un lugar cerrado, de pocos metros y generalmente mal ventilado y con una temperatura que ronda los 25ºC y una humedad de casi el 100%. Además, cada una de las personas que pedalea a nuestro lado libera energía calórica, y eso aumenta la temperatura del ambiente. Por otra parte, muchas veces no utilizamos ropa específica para practicar este deporte que nos permitan liberar mejor el calor y transpirar menos.

El estrés te impide crear músculo

Si estás estresado, esto podría estar afectando a tu habilidad para aumentar masa muscular rápidamente. Los músculos no pueden responder de igual forma cuando están sometidos a una situación de estrés que cuando no es así. 

El estrés causa que el cuerpo libere cortisol, lo que después se nutre lentamente de tu tejido muscular. Con el objetivo de permanecer anabólico (construyendo músculo), tienes que minimizar esta hormona del cortisol.

Cómo evitar el dolor lumbar al ejecutar Remo con barra

El punto débil del ejercicio Remo con barra es la zona lumbar, por lo tanto mantenga las rodillas dobladas y no utilice demasiado peso hasta no estar preparado para ello. Tenga la espalda recta y controle la pelvis. Recuerde no dejar la barra en el suelo entre una y otra repetición.

El orden de entrenamiento de los ejercicios de tonificación

Cuando una persona realiza un determinado ejercicio para un grupo muscular, no hace el efecto logrado solamente en el grupo muscular que trata de desarrollar. Cuando se entrena un músculo, todos los demás reciben asímismo parte del efecto beneficioso del entrenamiento.
Los resultados más rápidos y mejores se logran entrenando los músculos mayores, tales como los muslos, espalda y pecho.
Cuanto más cerca se halla un músculo pequeño de otro grande, más estímulo recibe al trabajar el segundo.

El orden de entrenamiento de músculos siempre ha de ser de mayor a menor:

1.piernas

2.espalda

3.pecho

4.hombros

5.brazos

6.abdomen

Lesiones frecuentes en las cintas de correr

El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de alta calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas. 

 Tienes que tener cuidado con los cambios de inclinación, para que sean muy suaves (apenas dos o tres grados por semana como mucho). 

Cambios bruscos pueden producir dolores en las rodillas y tobillos. 

La primera vez que desciendes de la cinta de correr podrías sentirte algo mareado. Para poco a poco, siéntate, bebe agua a sorbos y relájate, los mareos deberían desaparecer. 

 Comienza con un entrenamiento sencillo y progresivo (ej.: 5 minutos de caminata a paso lento, 10 minutos de caminata apurando el paso, 5 minutos de caminata a paso ligero inclinando ligeramente la cinta de correr). Recuerda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar para evitar lesiones.

Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.

No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

Tabla de entrenamiento para el gimnasio

Ejercicios:

1. Cuádriceps y glúteos: Sentadillas. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. 12 – 15 repeticiones.

2. Dorsal: Dominadas en barra. Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. 8 repeticiones.

3. Tríceps y deltoides: Flexión de brazos entre dos bancos. Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran, volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces.

4. Abdomen: Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos (ejercicio isométrico). Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.

5. Pectorales:Fondos. Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.

6. Bíceps. Curl con banda elástica. Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. 20 repeticiones.

Terminamos con un ejercicio aeróbico para quemar calorías y trabajar el corazón, que puede ser correr en la cinta, pasar a una clase colectiva de aeróbic o step, o saltar la cuerda, por ejemplo. Unos 30-40 minutos a una intensidad moderada.

Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión.

Diferencias entre CoreTraining y CoreStability

El Core es un concepto que integra la musculatura central del cuerpo. 

El entrenamiento del Core, lo clasificamos en dos grupos: el CoreTraining y el CoreStability.
 El CoreStability se basa en ejercicios sin movimiento para mejorar la estabilidad y firmeza de los músculos de la columna; por el contrario,  CoreTraining son ejercicios para mejorar la fuerza con movimientos de flexión, extensión y rotación.

 Beneficios de estas dos disciplinas:

• Un Core fuerte reduce el dolor de espalda
  Unos músculos centrales fuertes y equilibrados ayudan a mantener la postura adecuada y reducir la tensión en la columna vertebral.
• Un Core fuerte mejora el rendimiento deportivo
  Todos los movimientos de gran alcance se originan del centro del cuerpo hacia fuera.
• Un Core fuerte mejora desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones.

(imagen extraída de la web www.buenaforma.org )

¿Qué ocurre si después de hacer pesas no estiro?

Se debe combinar el trabajo de fuerza con el de flexibilidad ya que si se hace tan sólo el de fuerza, la hipertrofia muscular va en detrimento de la flexibilidad. 

Estirando los músculos tras un entrenamiento de fuerza, se evitarán las lesiones por sobrecarga, ya que el músculo "acortado" tiene mayor posibilidad de lesionarse.

La sauna acelera el metabolismo

Durante una sesión de sauna, el ritmo cardiaco va subiendo progresivamente hasta aumentar hasta un 30 por ciento más de su frecuencia habitual y, por tanto, mejora el metabolismo. El calor hace que aumente el ritmo cardiaco y la vasodilatación, influyendo a su vez sobre el metabolismo muscular, que se acelera. 

Es recomendable en programas de adelgazamiento debido a que produce un aumento de sudoración que limpia y desintoxica, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc.   

Además, facilita la recuperación de fatiga, y relaja y descontractura el músculo, lo que lo hace ideal para los deportistas después del entrenamiento.

Beneficios de la espirulina en la práctica de deportes

En la actividad deportiva, la espirulina es utilizada como una fuente de “energía rápida”. Ayuda a mejorar el rendimiento mental y físico de la persona, al mismo tiempo que aumenta su energía y vitalidad. La espirulina es una alga unicelular que tiene forma de espiral que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos: vitaminas, macrominerales, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila, y una amplia gama de fitoquímicos. De hecho presenta el más alto contenido proteico de todos los alimentos naturales 65% (la carne tiene un 22%). Los nutricionistas lo utilizan para bajar de peso, mejorar la resistencia física, prevenir la anemia, y disminuir el colesterol. Recomendada como suplemento dietético en la práctica de deportes.

OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO FÍSICO MEDIANTE LA DIETA

Una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.

 La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza. 

 HIDRATOS DE CARBONO La dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Son alimentos ricos en carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición. 

 GRASAS Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las utiliza como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). 

 PROTEINAS Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal...). 

 VITAMINAS Y MINERALES Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

Precauciones de la persona asmática en el gimnasio

La persona asmática también puede acudir al gimnasio y realizar rutinas comunes y corrientes como cualquier otra persona, siguiendo su propio ritmo y progresión. Sin embargo, como principal precaución, es importante enfatizar más la exhalación que la inspiración.

Para realizar los movimientos, se debe inspirar en el momento de mayor contracción muscular, inspirando profundamente, y durante la descontracción, se debe exhalar despacio, contrayendo los abdominales. Esto ayudará a desarrollar el músculo encargado de la respiración, es decir, el diafragma.

Por otro lado, recuerda que el calentamiento y estiramiento son fundamentales para todos, pero especialmente para la gente que padece asma inducida por el ejercicio. 

Si ese es tu caso, sigue las indicaciones de tu médico y, sobre todo, no olvides usar antes tu inhalador, si así te lo ha recomendado.

La terminología básica del levantamiento de pesas

Para entender bien la técnica del levantamiento de pesas, es conveniente conocer su terminología básica.

• Repetición: La palabra "repetición" se refiere al número de contracciones por tanda. Por ejemplo, si levanta una pesa diez veces consecutivas, habrá completado una tanda de diez repeticiones.
• Carga:  Es el peso total (barra, discos y dispositivos) utilizado en el ejercicio.
• Repeticiones máximas: La carga máxima levantada un número determinado de veces recibe el nombre de "repeticiones máximas" (RM). Por lo tanto, "diez RM" significa el mayor peso que puede levantarse por diez veces en un determinado ejercicio.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son una forma de desarrollar fuerza sin que el músculo realice movimiento alguno. 

Sosteniendo en determinados ángulos articulares una postura, se logra activar más fibras musculares, que en los ejercicios clásicos dinámicos. 

 Por esa razón, los resultados se alcanzan más rápidamente, sin necesidad de largas sesiones de entrenamiento. 

 Para lograr el mejor desarrollo de fuerza mantén la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo. 

 Las personas con problemas cardiovasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos, Porque estos ejercicios aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.

2 claves para prevenir y combatir las agujetas

Las agujetas son microroturas de miofibrillas musculares durante el ejercicio físico, por una falta de adaptación al mismo.

• Para prevenirlas: dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Estamos acostumbrados a la poca actividad. Nuestros músculos están por tanto desentrenados y sus fibras débiles.
• Si ya existen las agujetas, repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad. Aplicar frío y masajes en la zona afectada y tomar algún analgésico para combatir el dolor.

El Covid y los gimnasios

A pesar de las bajas incidencias de casos de covid y de la vacunación masiva, ¿son los gimnasios centros de entrenamiento seguros con respecto al coronavirus? Todos deben implementar una serie de normas para así sea.

Por ejemplo, en algunos centros, en las clases colectivas sigue existiendo limite de aforo y pegatinas en el suelo para colocar a los participantes, con las que se marca el espacio concreto de entrenamiento de cada uno.

Por supuesto, deben tener un servicio esmerado para desinfectar y limpiar los materiales después de cada uso.

Se mantiene el uso obligatorio de la mascarilla en interiores y algunos gimnasios ya disponen de clases al aire libre.

Los beneficios de los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio de resistencia

Para potenciar al máximo los efectos de la nutrición deportiva, debes seguir algunas pautas específicas antes, durante y después del ejercicio.

- Antes del ejercicio.
Tomar carbohidratos antes del ejercicio aumenta el glucógeno muscular (depósitos de carbohidratos) y ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en sangre. Lo recomendable es ingerir 75 gramos, o más, de carbohidratos de una a dos horas antes del entrenamiento.

- Durante el ejercicio.
Durante el entrenamiento, los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado pueden llegar a vaciarse, conduciendo a una caída en la glucosa sanguínea, que puede dar lugar a vértigos, dolores de cabeza, debilidad muscular, fatiga y disminución del rendimiento.
Consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia puede aplazar la fatiga y prolongar el rendimiento máximo.
Puedes beber de 120 a 300 gramos de una bebida isotónica para reemplazar líquidos, cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.

-Después del ejercicio
Tras el entrenamiento, el consumo de carbohidratos acelerará la recuperación muscular rellenando los depósitos de glucógeno.
Es aconsejable consumir 1,5 gramos de carbohidratos a la hora por cada kilogramo de peso corporal, durante las tres horas siguientes.

Las zapatillas de Spinning

Hay practicantes de ciclo indoor que van tan equipados que sólo les faltaría llevar un casco. Hay veces que nos encanta ir a la última y presumir de atuendo, pero en cuanto a las zapatillas de Spinning este no es el caso, porque son altamente recomendables. Y no sólo por estética, que para qué engañarnos, nos motiva a pedalear, sino porque los movimientos se hacen más eficientes y nos evitan ciertas lesiones.
Las hay de muchos modelos, de carretera, de bicicleta estática, de suela rígida, semi rígida... Y por supuesto, de multitud de precios.
Se compran sin las calas, que son los mecanismos que se encajan en el pedal. Hay que comprarlas aparte. Aconsejo que se instalen en las zapatillas por un profesional, aunque tampoco tiene mucho misterio si eres un manitas.
En cuanto al momento de encajarlas en el pedal, al principio cuesta un poco cogerle el truquillo, hay que pisar con el pie recto a la altura del inicio del dedo gordo y empujar. Para desencajarlas, sólo hay que doblar el pie para dentro por la punta y sale con facilidad.

¿Qué es la proteína Whey?

Se trata de una proteína completa, extraída del suero de la leche, que cuenta con una capacidad de absorción muy buena.

Sirve principalmente para aumentar y mantener una buena masa muscular con un bajo porcentaje graso. Contribuye a la protección y recuperación de las fibras musculares después de la práctica deportiva.

El suero de Whey comúnmente se encuentra presentado en forma de batidos.
Se suele tomar 2-3 cacitos disueltos en 200-250 ml. de agua o leche desnatada, dos veces al día, un batido en la mañana al levantarse y otro después del entrenamiento.

Consumir durante mucho tiempo este tipo de suplemento puede dar lugar a una serie de efectos secundarios, como el sobreesfuerzo de los riñones, o la aparición de problemas en los huesos o en el hígado. 

Cómo aliviar las piernas cansadas en verano

Llega el verano y con las altas temperaturas aumenta la sensación de pesadez en las piernas.

Ejercitar los músculos de las piernas mejora la calidad de la circulación y es la mejor solución  para las varices y piernas pesadas. Caminar por la playa es relajante y un ejercicio estupendo para nuestras piernas y nuestra circulación en general. Si es por la orilla del mar, mejor, ya que los baños fríos sientan muy bien.

El ejercicio aeróbico ayuda a bajar los niveles de triglicéridos

Si se ingiere más calorías de las que se quema, en particular calorías como carbohidratos y grasas, puede hacer aumentar los niveles de triglicéridos.

El peligro de tener los triglicéridos elevados es que puede hacer que se endurezcan las arterias o se engrosen las paredes de éstas, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque al corazón y enfermedades del corazón.

Para mejorar estos niveles, practicar ejercicio es esencial. Si no hay contraindicaciones médicas, se aconseja que el ejercicio tenga una intensidad moderada y que dure más de 30 minutos, es decir, que el ejercicio sea preferiblemente de tipo aeróbico.

El ejercicio físico previene el estreñimiento en la tercera edad

Las personas mayores disminuyen el consumo de fibra en las cantidades necesarias, un elemento que facilita el tránsito intestinal, y beben menos líquidos. Esto, unido  a que muchos mayores presentan una disminución casi total de su movilidad (encamados), conlleva a la disminución de los movimientos peristálticos por lo que el tránsito intestinal de las heces se hace más lento. 

Además, la inmovilidad física puede conllevar una falta de habilidad para responder al reflejo defecatorio o la falta de conseguir la suficiente intimidad para realizar el acto defecatorio (tener que pedir ayuda, existencia de barreras para alcanzar al baño, etc).Uno de cada siete ancianos ingresados en residencias tiene estreñimiento.

Cuanto menos ejercicio se hace más estreñimiento aparece. Realizar ejercicio físico bien mediante paseos o realizando ejercicios para potenciar la musculatura abdominal es lo correcto para evitar el estreñimiento. En el caso de pacientes encamados es aconsejable la realización de movilizaciones pasivas.

¿Qué puedo tomar para evitar la hipotensión?

La tensión demasiado baja puede provocar molestias y mareos. La hipotensión suele tener un componente hereditario, pero existen unos hábitos alimenticios que pueden hacer subir un poco la presión arterial en estos casos.

1.Tomar más sal hace que aumente la presión arterial. Lo más aconsejable es empezar el día desayunando algo salado como puede ser mantequilla con sal o galletitas saladas .

2. Beber más líquido, al menos de 2 a 3 litros de líquido (no azucarado) al día, como agua o zumos. Evita consumir demasiado té negro o café.

3. No beber alcohol

4. Hacer muchas comidas pequeñas a lo largo del día, evitando las grandes comidas. Puede tomar un café después de comer para evitar el "bajón".

5. Beber café permanentemente no es una solución.

6. Prueba otros estimulantes como guaraná, bebidas energéticas o vino espumoso. 

Tener un perro puede ayudarte si has sufrido un infarto

Los perros ayudan a la recuperación de enfermedades graves como, por ejemplo, infartos. Según varios estudios, las personas que han tenido ataques cardíacos pueden recuperarse mejor si tienen un perro.

Esto se explica gracias al dato de que los dueños de perros presentan una tensión arterial inferior y mejores niveles de colesterol, seguramente, porque al satisfacer las necesidades del animal, como son  los paseos diarios, se hace el ejercicio necesario para la recuperación.

Cómo calcular la cantidad de calorías diarias que debo ingerir

Calcula las calorías diarias que tienes que ingerir multiplicando tu peso por 35.

Por ejemplo, si pesas 68 kilos x 35 = 2.380 calorías.


Para calcular la ingesta de hidratos de carbono, se tiene que multiplicar tus calorías por 0,16

Siguiendo el mismo ejemplo anterior, sería 2.380 x 0,16 = 380,8 gramos


Para calcular la ingesta de proteínas hay que multiplicar tus calorías diarias por 0.035

Siguendo el ejemplo anterior, sería 2.380 x 0.035 = 83.3 gramos


Y para calcular la ingesta  de grasa máxima diaria, multiplica tus calorías diarias por 0.025

En tal caso sería 2.380 x 0.025 = 59.5 gramos

La homocisteína y las cardiopatías

Un nivel elevado del aminoácido homocisteína en la sangre se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias. Este aminoácido puede aumentar el desarrollo de la asteriosclerosis y la probabilidad de formación de coágulos.
Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico son importantes para reducir las cantidades circulantes de homocisteína en la sangre.

La forma de la nariz incide en la calidad del deporte

La respiración nasal es esencial en la práctica deportiva. Y es que, una de las posibles causas del cansancio excesivo al realizar deporte puede ser la obstrucción nasal debida a la desviación del tabique nasal.  La razón es porque, cuando hay una obstrucción nasal, el aire no puede circular adecuadamente por la nariz, y no llega en condiciones óptimas a los pulmones.

Las alteraciones en la forma y el crecimiento del tabique nasal pueden ser de origen congénito o adquirido por un traumatismo.

El tabique nasal (septum) es una estructura situada dentro de la nariz y que forma una pared que separa ambas fosas nasales.

La desviación del tabique se corrige mediante una intervención que se llama Septoplastia. Es una cirugía que se realiza con anestesia general y su duración normalmente es de una hora.

¿Costocondritis o problemas de corazón?

Todos nos asustaríamos si percibiéramos un dolor agudo, punzante o ardiente en la parte frontal y superior del pecho. Y es que los síntomas de la Costocondritis se parecen a los problemas de corazón.

Si el dolor persistente en el pecho se produce con náuseas, sudoración, dolor en el brazo izquierdo, o si el dolor en el pecho es generalizado puede ser un ataque al corazón.

Con la Costocondritis , el dolor es más localizado, y es consiste en la inflamación del cartílago que une a las costillas con el esternón.  Puede tener como causa un traumatismo, sobrecarga de ejercicio en la parte superior del cuerpo, tos constante y actividades como el levantamiento de pesas.

Tras la correspondiente visita al médico, para su tratamiento se recurrirá a analgésicos y antiinflamatorios no esteroideos en los casos más severos, por una o dos semanas. Si el dolor no mejora se puede llegar a recurrir a la infiltración local de antinflamatorio.
Además de la aplicación de calor local en la zona del dolor, el doctor recomendará reposo.

¿Cuál es el mejor terreno para correr?

Es más recomendable correr por tierra o por hierba en vez de por el asfalto, pues la dureza de éste perjudica mucho las articulaciones. Para empezar, es mejor un terreno llano, y si prefieres las cuestas, deja las bajadas para lo último.
En cuanto a correr por la playa, hay que tener cuidado con los desniveles pues puedes sobrecargar una pierna más que la otra. 

¿Puedo salir a correr sin desayunar?

Mi consejo es que, para practicar ejercicio físico, tu cuerpo debe tener energía, si no desayunas bien puedes padecer una bajada de azúcar e incluso perder el conocimiento. Tampoco es recomendable correr acabado de desayunar porque puedes sufrir un corte de digestión.
Por lo tanto, lo idóneo es desayunar unas dos horas antes de iniciar la carrera.

¿Por qué me duele debajo del gemelo al correr?

Una lesión común entre los corredores es la sobrecarga del músculo sóleo, situado debajo de los gemelos, músculo muy importante para correr.

La inflamación o sobrecarga del sóleo se puede producir por no haber realizado un calentamiento correcto o unos estiramientos progresivos, por correr con calzado no idóneo o por hacerlo en superficies irregulares.


El consejo para evitar este problema es utilizar unas pantorrilleras de compresión para correr y realizar tus ejercicios de estiramiento antes y después de correr.

Pautas imprescindibles para correr un maratón

Para correr un maratón, lo primero que hay que tener, además de ilusión, es un estado de salud perfecto.

En segundo lugar, es necesario un entrenamiento específico de varios meses.
Para evitar lesiones, es indispensable el debido calentamiento antes de comenzar, que debe durar unos diez minutos, y cuando se termina, no se debe abandonar el ejercicio de forma brusca, sino bajar el ritmo de manera progresiva así como realizar estiramientos.

En cuanto a la comida, intenta ingerir los alimentos entre dos horas y dos horas y media antes del inicio de la carrera. Durante la prueba, bebe agua cada 5 kilómetros y sigue bebiendo aún terminado el maratón.

¿Qué puedo comer después de un entrenamiento intenso?

Después de un entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno están mínimas, por lo que es aconsejable consumir carbohidratos de rápida absorción y combinarlos con proteínas de alta calidad biológica que sirvan para reparar  fibras musculares y favorecer la recuperación. Los alimentos que debes consumir tras tu entrenamiento no sólo tienen que ser ricos en carbohidratos y proteínas, sino también en vitaminas y minerales.

 Un buena comida para después de entrenar puede incluir:

• Cereales integrales
• Sándwich de atún o de pavo
• Claras de huevo
• Yogur
• Fruta 
• Batidos, por ejemplo, de leche, avena, plátano y frutos secos
• Por último, bebe bastante liquido después de tu entrenamiento.
  

Pagar por adelantado el gimnasio es un error habitual

Nuevo año, nuevos propósitos. Pero seamos realistas, ¿somos lo suficientemente constantes, hemos elegido el centro deportivo idóneo,  nos va a gustar entrenar? Además,  si nos lesionamos, ¿nos devolverán el dinero?

Pagar por adelantado suele ser un error habitual al apuntarnos de nuevas en un gimnasio. Por lo general, siempre nos convendrá pagar mes a mes y no ser demasiado optimistas. Así que pasa de las ofertas gancho.

El Zumba step, una divertida forma de moldear tu cuepo

La nueva tendencia fitness que está haciendo furor en los gimnasios es el Zumba step. Básicamente, se trata de practicar este tipo de fitness, basado en los bailes latinos, sobre el step. Es fácil, divertido y todo el mundo lo puede hacer. Atrévete a quemar calorías de forma divertida y amena con la música que más te gusta. Trabajarás sobre todo piernas y glúteos, y mejorarás tu capacidad aeróbica.

Diferencia entre un esquince y una distensión muscular

Un esguince es un estiramiento y / o desgarro de un ligamento, la banda fibrosa de tejido conectivo que une el extremo de un hueso con otro. Se producen con mayor frecuencia en los tobillos, las rodillas y las muñecas.
Una distensión muscular es, en cambio, una lesión de un músculo y / o tendón y suele producirse por un uso excesivo, fuerza o estiramiento. Los tendones son cuerdas fibrosas de tejido que conectan los músculos a los huesos.

El dolor de la zona lumbar de los levantadores de pesas

Cualquier esfuerzo importante puede desgarrar los músculos y los tendones de la parte inferior de la espalda. Este tipo de lesión es frecuente en los asíduos a levantar pesas en el gimnasio.

El riesgo de que se produzca esta lesión aumenta si se tiene una curva exagerada de la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis desplazada hacia delante, los músculos de la espalda demasiado rígidos o débiles y los músculos abdominales débiles.

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar sus problemas de espalda mientras levanta pesas. Si estos músculos son fuertes, podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta mientras realiza los ejercicios. 

Correr cuesta arriba te ayuda a aumentar tu estatura

Correr cuesta arriba no sólo sirve para trabajar nuestra resistencia, sino que curiosamente también nos ayuda a ser más altos. La razón es que esta forma de ejercitarse subiendo cuestas hace aumentar los espacios entre los discos de la columna vertebral.