preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Aumentan los músculos los complementos de proteinas?


El ejercicio físico es la única forma de aumentar la masa muscular. Es cierto que si se hace mucho deporte las necesidades de proteína aumentan ligeramente con relación a la población sedentaria, pero esas necesidades se cubren sin problemas con una dieta adecuada, sin necesidad de suplementos. Más de 2 g de proteínas por kilo de peso son totalmente innecesarios; además los complementos de este tipo son productos caros y pueden causar problemas renales.

Cómo saber mi peso ideal

Existen tablas y fórmulas que nos aproximan al peso adecuado para cada uno de acuerdo a su género (hombre/mujer) y altura. La más sencilla se calcula dividiendo el peso en kg por la altura en metros al cuadrado: es el Índice de Masa Corporal (IMC).

¿Cuál  es mi peso ideal?

El valor adecuado está entre 19 y 25; si es menor de 18 corres riesgo de desnutrición; entre 25 y 30 se valora como sobrepeso, y si es mayor de 30 hay riesgo de obesidad.

De todos modos ten en cuenta que esta fórmula sólo es válida para la población sedentaria; si haces mucho deporte tendrás mucha masa muscular y la relación entre tu peso y altura será diferente. Si crees que puedes tener problemas de peso (ya sea porque piensas que te falta o que te sobra), consulta a un profesional de la nutrición.

Tablas del test de Cooper



El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Los 12 min. forman parte de la puntuación en resistencia de la persona que realiza el test. En la tabla se muestran las variantes por edades.

¿Qué es el volumen máximo de oxígeno?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Por ejemplo, una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Para calcular el consumo máximo de oxígeno, podemos optar por la espirometría. Por otro lado, los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio). Tal vez el más famoso es el test de Cooper, muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, y mediante unas tablas se puede sacar la condición física del atleta (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes). Generalmente, es una prueba muy dura y, para poder llegar a un nivel aceptable en este test, hay que estar en muy buena forma.

Cómo hacer sentadillas de forma segura



La sentadilla fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla.

Las sentadillas profundas pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

¿Se queman calorías con las plataformas vibratorias?


En una sesión de aeróbicos se pueden quemar unas 8 calorías por minuto, mientras que si escogemos una plataforma vibratoria, las calorías quemadas por minuto aumentan a unas 10. Es más, en un entrenamiento de diez minutos con una plataforma vibratoria, puedes quemar de 200 a 500 calorías. El entrenamiento con plataforma vibratoria es un tipo de ejercicio de resistencia que quema calorías y grasa. Esto induce a la quema de celulitis y de las grasas no saludables almacenadas en el cuerpo.

¿Qué ejercicio puedo hacer para bajar mi tensión arterial?

El mejor deporte para bajar la tensión arterial es el de tipo aeróbico, y que, además, involucre los grandes grupos musculares, como la bicicleta o la natación.
La intensidad debe estar en torno al 40-70% del consumo máximo de oxígeno o entre el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima.  
Los objetivos de la práctica de ejercicio aeróbico son:

- Aumentar la potencia aeróbica.
- Aumentar la capacidad funcional y la resistencia
- Aumentar el gasto calórico.
- Controlar la presión arterial
 
La ventaja de la práctica de ejercicio físico es que carece de los efectos secundarios de los fármacos y además están demostrados sus efectos beneficiosos a otros niveles como el control de la glucemia o el control de peso.

La hipertensión arterial y el ejercicio físico


Una tensión arterial tomada en reposo y sentado, al menos en dos días diferentes, superior a 160 milímetros de mercurio la sistólica (16 de alta, en el lenguaje popular) o superior a 90 milímetros de mercurio la diastólica (9 de baja) se consideran hipertensión arterial.
La hipertensión arterial es la enfermedad cardiovascular más frecuente y representa un gran riesgo para la población, incluso para los niños y adolescentes. La práctica de una actividad física o deportiva tiene muchos beneficios en las personas hipertensas de cualquier edad, por ejemplo, ayuda a disminuir entre 4 y 9 mmHg la tensión arterial de las personas hipertensas Para ello, es recomendable realizar 5 sesiones a la semana. Cada sesión debe ser de 30 minutos.
Por lo tanto, haciendo ejercicio físico, todo son beneficios para el organismo. En cualquier caso, si no tenéis la costumbre de hacer deporte, hay que verificar las capacidades de vuestro corazón para el esfuerzo, evitando cualquier tipo de accidente. Después de los 40 años, o si tenéis problemas cardíacos, es bueno ir al cardiólogo para ver si podéis realizar el deporte que pretendéis incorporar a vuestro hábito de vida.

15 minutos de ejercicio moderado al día puede ayudar a alargar la vida

Esto podría convencer a muchas personas de que pueden incorporar actividad física en sus vidas ocupadas. Este ejercicio puede incluir una caminata vigorosa, andar en bicicleta o ejercicios aeróbicos en el agua.

Quienes hacen ejercicio apenas 15 minutos diarios, o 90 minutos a la semana, reducen su riesgo de muerte en 14% y extenden su esperanza de vida tres años, en comparación con aquellos que no hacen ejercicio. Tanto mujeres como hombres se benefician en igual medida de la actividad mínima.

Así, para la gente sedentaria, la clave sería algo de ejercicio es mejor que nada.

Ideas para hacer deporte sin necesidad de gimnasios

Cuanto más te mueves, más calorías quemas y, por tanto, más grasa eliminas de tu cuerpo.
Recuerda las cosas sencillas como pasear a tu perro. Si no tienes un perro, entonces sencillamente ve a caminar.
Sube las escaleras en lugar de subir por el ascensor. Camina por el campo de golf y carga tu bolsa. Ve en bicicleta a hacer los recados.
Hay muchas maneras de exprimir más actividades en nuestras vidas, pero tienes que estar comprometido a ello.

¿Puedo entrenar si tengo agujetas?

Tener agujetas no es excusa para saltarse un entrenamiento. Es más, debes entrenar si te sientes dolorido ( no lesionado). El entrenamiento hará que te recuperes más pronto que si te quedas en casa descansando. Eso sí, la sesión con agujetas debe ser menos intensa para evitar riesgos de lesiones.

¿Realizar ejercicios de pecho ayuda a aumentar su tamaño?

Esto es completamente falso. Cuando realizas ejercicios de pecho lo que realmente estás trabajando son los músculos pectorales, los cuales se encuentran por debajo de los senos, por lo que de ninguna manera afectan su tamaño. Por el contrario, si realizas ejercicios cardiovasculares, los cuales tienen como objetivo la disminución del porcentaje de grasa, el volumen del pecho si puede cambiar, ya que los tejidos de esa zona están compuestos por grasa.

¿Envolvernos en plástico ayuda a quemar grasa?

Utilizar bolsas de plástico, o una sudadera del mismo material, ayuda a elevar la temperatura corporal lo que efectivamente ayudará a sudar más; sin embargo muchos confunden este hecho con la quema de grasa. Se produce una leve disminución en el peso cuando recurrimos a este mito, sin embargo, esta reacción se produce por la perdida de líquidos, los cuales se restituirán una vez se vuelvan a ingerir. Por ello es preferible que se ahorre la incomodidad con la bolsa y opte mejor por una alimentación balanceada y mucho más ejercicio cardiovascular.

Cuando corremos, ¿cómo debemos respirar?

Mientras practica running, hay quienes recomiendan inhalar y exhalar por la boca, en lugar de respirar por la nariz.
En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Además, el acto de respirar por la boca alienta a sus músculos faciales a relajarse y, por lo tanto, crean una compostura más relajada.
Tome respiraciones cortas y poco profundas. Estas deben ser cómodas y no forzadas. Una respiración profunda ocasional está bien, pero no debería ser la norma para el mantenimiento de control de la respiración durante la carrera.
Sea regular y controla su ritmo respiratorio. Si usted puede escucharse a sí mismo respirando con dificultad, mientras corre a un ritmo suave o moderado, se está ejecutando demasiado rápido para su condición.
No corra dialogando con un compañero, hace que su ritmo respiratorio se interrumpa y llegará antes a sentirse cansado.

Ejercicios fáciles para luchar contra las varices

Para poder luchar contra las varices, lo mejor es realizar ejercicios que mejoren la circulación periférica y, por tanto, el retorno venoso.
Ejercicios:

1.Sentada, separe y junte las puntas de los pies. Luego, balancee suavemente los pies, de los dedos a los talones

2. De pie, póngase de puntillas varias veces. Luego, camine sobre la extremidad de los talones

3. Tumbada, realice movimientos enérgicos de pedaleo con las piernas elevadas. Después, con las piernas levantadas y extendidas, flexione y extienda alternativamente los dedos de los pies.

4. Masaje: Con la pierna elevada friccionar suavemente en sentido ascendente desde el tobillo al muslo.

El deporte aeróbico ayuda a prevenir las varices

Gracias al deporte aeróbico, muchas mujeres pueden lucir piernas porque sirve para mitigar el problema vascular.

El deporte vigoriza el corazón y todo el sistema circulatorio ayudando a reactivar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo. Y en el caso de las varices hay que hacer el ejercicio que más conviene. Por ejemplo andar y realizar deportes como la natación, el aquagym o la bicicleta, son las actividades más idóneas.

No se aconseja realizar deportes que impliquen que los pies golpeen con fuerza en el suelo, como el baloncesto o tenis. En estos casos, los golpes dificultan el retorno venoso, ayudando a que la sangre quede estancada en las piernas y aumentando la sensación de pesadez.

Recuerda seguir una dieta balanceada y sin excesos, rica en fibras, que incluya un importante aporte de vitaminas C y E.

¿Estás deprimido? Pues, haz deporte



El deporte actúa en el organismo de la persona deprimida como si de un medicamento se tratara. Hacer deporte aumenta la autoestima, previene la depresión y mejora el estado de ánimo. El ejercicio físico puede ser practicado en solitario, pero suele disfrutarse mucho más cuando la realizamos en grupo. El gasto energético que representa una tanda de aeróbicos, por ejemplo, nos permitirá llegar vivir más y con una mejor calidad de vida, aunque ello depende de la constancia y el tesón que pongamos en el empeño.
Empieza cuanto antes a practicar ejercicios. Quizás al principio el cuerpo se lamente, pero luego él mismo te pedirá dedicarle, al menos, una sesión de media hora diaria.

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