Entrenar en el Core Board

El Core Board es como “balancín”o step circular que de manera activa devuelve las presiones que ejercemos sobre él. Se sirve de un eje cilíndrico que une la plataforma superior e inferior, y es la pieza que recibe las presiones laterales, anteriores, posteriores y/o torsiones para luego devolverlas.
Al tratarse de una plataforma nos permite realizar ejercicios clásicos pero incluyendo una inestabilidad que exigirá un mayor esfuerzo muscular, un mayor gasto calórico y un entrenamiento de cualidades básicas para una buena forma física (equilibrio, flexibilidad, propiocepción…). Por ejemplo podemos realizar ejercicios típicos para entrenar los miembros inferiores como pueden ser las sentadillas o las zancadas.

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Tabla de ejercicios en máquinas para ganar músculo

Calienta durante 5 minutos en la máquina de correr, luego estira.

1.Pecho...........Press de banca..........3 series...............10-12 repeticiones
2.Espalda.......Remo sentado.......... 2 series...............10-12 repeticiones
3.Hombros.....Press sentado.......... 3 series...............10-12 repeticiones
4.Bíceps..........Curl en polea baja....2 series...............10-12 repeticiones
5.Tríceps.........Tríceps en polea....... 2 series...............10-12 repeticiones
6.Muslo.......... Prensa de piernas.....3 series...............10-12 repeticiones
7.Abdomen.....Enrollamientos......... 2 series...............15-25 repeticiones

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

¿Entrenamiento con pesas libres o en máquinas?

Las máquinas de entrenamiento con pesas son consideradas por muchos como más seguras que las pesas libres, ya que las placas están colocadas de manera que no puedan caer sobre uno.
Además, los ejercicios com máquinas no requieren generalmente el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.
Otra ventaja es que con máquinas pueden ser realizados sin la presencia de un ayudante.
Con todo lo dicho, no piense que no puede lesionarse gravemente en una máquina. Existen probablemente más casos de lesiones relacionadas con las máquinas que con las pesas libres.

Rueda deslizante para los abdominales

La rueda deslizante es un objeto sencillo y económico que nos permite tonificar el recto y el transverso del abdomen con gran intensidad. Requiere de una contracción isométrica de los músculos abdominales y de una fuerza previa que nos permita continuar el movimiento.

Técnica: debemos colocarnos en posición de banco, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en ambos laterales de la rueda. Después, contraemos el abdomen y deslizamos la rueda hacia adelante sin quebrar la cintura ni movilizar la zona lumbar.

Siempre contrayendo el abdomen, regresamos a la posición inicial.

El ejercicio requiere de un previo entrenamiento y fuerza en la zona media del abdomen, ya que de lo contrario, no podremos mantener la posición y al deslizar la rueda, caeremos al suelo.

Además del abdomen, también involucra la musculatura de los brazos y el tren superior, quienes ayudan a mantener la estabilidad durante el recorrido del ejercicio.

Cuanto más lento y continuado sea el ejercicio, más intenso será y mayores resultados tendrá sobre la musculatura del abdomen.

El simulador de escaleras o stepper

Con el simulador de escalera harás ejercicio cardiovascular y fortalecerás las extremidades inferiores del cuerpo. Además, estimularás la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
Los de gama más alta usan un cinturón y una cadena de tracción, también ofrecen pedales auto-nivelantes o pedales que se quedan horizontales o planos mientras se mueve. Esto lleva la presión fuera de sus rodillas, disminuyendo así el riesgo de lesión.
Disponen de un monitor electrónico de control de tiempo, calorías y número de escalones.

Los simuladores de escaleras de precio moderado tienen límites de peso. Asegúrate que el simulador de escalera que estás comprando pueda con tu peso, estén suaves, seguros y sin problemas.

La técnica depende de la postura perfecta: hay que inclinarse hacia adelante ligeramente mientras mantienes tus músculos abdominales contraídos. Pero no uses tus brazos para apoyar tu cuerpo y no te cuelgues del pasamano. Disminuirás la cantidad de calorías que quemas, así como también te lesionarás.
Hay que mantener las rodillas relajadas en todo momento.
El simulador de escaleras o step es un aparato indispensable para las salas de musculación o para casa.

Tabla de ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Lunes, Martes, Jueves y Viernes:

• Curl de piernas (acostado): 4 sets – 15 repeticiones
• Curl de piernas en sentado: 4 sets – 10 a 15 repeticiones
• Peso muerto con barra: 3 sets – 15 repeticiones
• Sentadillas: 3 sets – 8 a 15 repeticiones
• Press de piernas: 4 sets – 8 a 15 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 sets – 15 repeticiones

Miercoles: día de descanso

Combina estos ejercicios con unos 40 min. al día de ejercicios aeróbicos, en máquinas ( cinta andadora, elíptica...) al aire libre ( correr) o en clases diriridas ( aeróbic, step...)

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith

La máquina Smith es perfecta para hacer sentadillas sin lesionarte.

Coloca los hombros por debajo de la barra de manera cómoda y segura. Puedes utilizar un colchón en la parte de la nuca mientras te acostumbras a la barra. Tu espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Coloca los talones por debajo de tus hombros en un línea recta con la puntas de los pies hacia el frente.

Durante el movimiento dirige la cadera hacia abajo. Trata de no inclinar demasiado el pecho y deja que tu cadera quede en proporción con el tronco. Encuentra el rango de movimiento óptimo a tus características y necesidades.


La segunda opción es ponerlos pies 50 centímetros por delante de los hombros. Tu cuerpo formará una diagonal. Intenta bajar y formar un ángulo de 90° en relación con tu rodilla y cadera.


La posición mas complicada consiste en poner tus pies medio metro por detrás de tu cuerpo -este forma una diagonal inversa. Baja de manera que al fiinal del movimiento tu cadera forme un ángulo de 90°. Cuida las rodillas y espalda baja; no deben forzarse.

Nueva rutina para principiantes en el gimnasio

Calienta durante unos 10 minutos en la cinta andadora o la bicicleta estática, luego estira durante 5 minutos.
Ejercicios:
1-Máquina de cuádriceps: Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

2-Máquina de isquiotibiales:
Doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3-Polea tras la nuca:
Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
4--Press Banca : Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial. Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

5-Máquina para favorecer pectorales : Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

6- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

7-Fortalecimiento de biceps con pesas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

8- Abdominales:
Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.

La máquina Bikerunning

Bikerunning es una máquina aeróbica diseñada para poder pedalear y correr.

Cuenta con la ventaja de que al estar en posición más erguida, se trabajarán más los músculos de la zona de la cadera, el abdomen y alta de las piernas, en comparación con una bicicleta tradicional.

Además. requiere de una mayor flexibilidad y se evita el impacto de las articulaciones propio de cuando se corre sobre alguna superficie dura. De aquí, que este modelo también se emplee para la recuperación y rehabilitación de lesiones deportivas.

La Máquina de Press Sentado

Esta máquina sirve para fortalecer los pectorales:

- Siéntate completamente recto, coge las asas y empuja hacia delante y aguanta el retroceso.

- Utiliza el peso adecuado que te permita no utilizar más músculos al hacer el ejercicio.

- Vuelve a la posición inicial y repítelo por 12 repeticiones, 2 series y 2 días por semana.

Consejos a la hora de comprar una cinta andadora

 Comprar una cinta andadora es una buena opción si quiere perder peso. Es fácil perder la motivación para ir al gimnasio, sobre todo en días de lluvia o en los que llega cansado del trabajo.  Al tener  una cinta en su propio hogar , no tendrá excusas para no hacer sus ejercicios.

Esta máquina se puede colocar en cualquier lugar de tu casa y puedes comenzar a hacer ejercicio en cada momento el día. Incluso puede hacer su entrenamiento cuando  está viendo la televisión o escuchando su música favorita.
Comprar una más cara o barata dependerá del uso que vaya a darle. Si sólo la va usar de vez en cuando , no debe comprar una máquina muy cara. Pero si usted está planeando utilizarla todos los días , opte con alguna con más prestaciones.
Puede elegir  entre una cinta andadora manual (magnética) o eléctrica .Las magnéticas no tienen motor, por lo tanto la cinta de carrera se empuja hacia atrás mientras se corre/camina, estas cintas sirven sobre todo para caminar, más que para correr. Mientras que, con la cinta con motor, se lleva a cabo una carrera casi normal (como en la calle). Una cinta de andar con motor consume hasta 1 kilowatt/hora, pero normalmente se consume menos.
También deberá tener en cuenta su altura y su peso para elegir una cinta de una dimensión u otra.

Tipos de máquinas de remo

1.Remo escandinavo: Para un trabajo de tiro recto de los remos y una involucración de prácticamente todos los músculos de los brazos y de la espalda.

2.Remo latino: Para los incondicionales del remo y del tiro cruzado.

3.Remo con tiro central y resistencia magnética o por aire: Para un mejor entrenamiento cardiovascular .

 

Hoy en día, la modalidad de remo que prefieren la mayoría de las personas que lo practican, es el de tiro central por dos razones principales. Primero, se van a trabajar los grupos musculares grandes de muy buena manera. Segundo, el movimiento central "pide" menos tensión en la zona de la espalda y permite que las lesiones por realizar este ejercicio sean mínimas, por lo que es una modalidad de remo muy segura.

La técnica en la máquina de remo

La maquina de remos sirve para hacer ejercicio cardiovascular así como para ganar músculo.

Pero, si quieres conseguir los mejores beneficios de fuerza y de cardio, necesitas utilizar esta máquina de manera apropiada.

Lo primero es empezar las sesiones con un buen calentamiento previo para evitar lesionarte.

Otro punto importante es la duración de las sesiones de ejercicio. Si eres principiante, mi consejo es que comiences lento y a partir de ahí vayas incrementando la duración con el tiempo.

Cuando llegues a los 30 o 40 minutos contínuos de ejercicio en esta máquina realmente notarás que tenías otro cuerpo del que tenías al empezar a entrenarte con esta máquina.

En cuanto a la manera de moverte en la máquina, simplemente se trata de encontrarle el ritmo ,ya que se trata de un movimiento de todo el cuerpo.

• Procura que la extensión de la pierna no sea tan completa.

• Antes de comenzar, asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad
• Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.
• La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas fisiológicas normales. Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento.
• No lleves los codos a la altura de los hombros. Manten los codos cerca del torax al tirar de la polea, para ello procura no abrir demasiado las axilas. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas.
• Tira de la polea hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago.
• No balancés el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza.
• No extiendas totalmente las piernas, las hiperxtensiones repetidas pueden resentir tu rodilla.
• No realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.

Los peligros de los electroestimuladores musculares

La falta de esfuerzo que proponen los electroestimuladores musculares se contrapone con algunos efectos secundarios de estos aparatos.Por ejemplo, los electroestimuladores pueden aumentar la cantidad de arañitas y várices en las piernas de las mujeres, por lo que si ya tienes indicios de ese problema, utiliza con mucha precaución los electroestimuladores ya que pueden alterar el sistema circulatorio. Los electroestimuladores musculares tampoco deben utilizarse si estás embarazada, si  sufres de epilepsia o de algún tipo de problema circulatorio o arterial.
Lo ideal es combinar el uso de electrodos musculares con actividad física como caminar o correr, ya que eso nos asegura una buena circulación sanguínea y nos beneficiamos con la tonificación que nos brindan estos aparatos.

La velocidad en las máquinas aeróbicas

La velocidad en el uso de cualquier máquina aeróbica es un parámetro útil para conocer fácilmente la intensidad del ejercicio.
Sin embargo no es determinante, ya que para regular la actividad física, puedes tomar como parámetro la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, se sugiere para reducir el peso corporal, ejercitarse durante al menos 30 minutos diarios a un ritmo correspondiente al 60-70% FCmáx.
Por tanto, una vez iniciada la actividad, debes tomar tu pulso cardíaco hasta alcanzar la intensidad adecuada, y mantenerla durante el tiempo total.

Pero el cuerpo se adapta a los esfuerzos que realiza, mejorando la respuesta al ejercicio. Por tanto, en dos o tres semanas, la velocidad en la que alcanzabas la frecuencia cardíaca programada, no será suficiente, debiendo aumentarla para subir el ritmo cardíaco al porcentaje correspondiente.
De este modo, la variable de control del ejercicio, realmente es la frecuencia cardíaca y no la velocidad. De todos modos, si aún deseas saber la velocidad, toma un reloj, mide el tiempo transcurrido hasta finalizar la sesión como así también los metros recorridos. Luego divide el espacio por el tiempo y te dará la velocidad promedio, una medida no tan exacta pero que se acerca bastante a la intensidad en que realizaste el ejercicio.
Velocidad = espacio / tiempo

Cómo utilizar un aparato de electroestimulación para reducir grasa del abdomen

Es importante que el aparato disponga de distintos programas especializados, ya que la elección de cada programa determinará la intensidad de la corriente y sus impulsos.
Debemos saber cuál la corriente máxima y mínima.
Una vez obtenido el electroestimulador y elegido el programa de reducción de grasa, será de mayor importancia saber colocar los electrodos, en este caso la zona abdominal, para obtener la máxima efectividad posible. Los electrodos se colocarán de la manera siguiente: 2 en la zona superior (negativo), 2 en la zona inferior (positivo) y los otros 2 en la zona de los oblicuos justo en la mitad; esto hará que la zona trabaje toda por igual.
Por último, una vez preparado,  lo combinaremos con el ejercicio cardiovascular: 40 minutos en cinta, elíptica, bicicleta o footing.
Respecto a la frecuencia de este entrenamiento: al principio 10 minutos, después 15, 20, 30… hasta llegar a 40 minutos.
Aunque combinemos la electroestimulación con ejercicio aeróbico, de poco valdrá si no llevamos una correcta alimentación, baja en grasas y moderada en calorías.

Los simuladores de remo

Los simuladores de remo proveen un trabajo cíclico que involucra tanto el tren inferior como el tronco y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
La intensidad del ejercicio variará de acuerdo a la persona y se pueden planificar desde rutinas prolongadas y de baja intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, hasta aquellas de esfuerzos cortos e intensos, de gran componente anaeróbico.
Como contrapartida, debemos decir que el movimiento requiere mayor coordinación que una cinta de correr o la bicicleta.

La primera fase del ejercicio es la del empuje, en la cual extendemos piernas, espalda y flexionamos los brazos, la cual simula el momento en que los remos están en el agua. Y la otra es la del recobro, es decir cuando buscamos una nueva remada y llevamos el cuerpo a la posición inicial.
Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos recién se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.
El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.
Esta máquina no es recomendable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.

Entrenamiento en la bicicleta estática

• Lo ideal es hacer de 2 a 4 sesiones de bicicleta estática durante la semana.
• Las sesiones deberían ser de al menos 20 minutos llegando hasta los 50 minutos. 
• Deberíamos realizar sesiones de bicicleta estatica entre el 60 y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima, es recomendable la utilización de un pulsómetro.

Rutina de ejercicios para bicicleta estática

• Pedalea sentado durante 5 minutos.
  
  
• Coloca más carga y comienza a pedalear parándote sobre la bicicleta, esta posición hace que trabajen más específicamente los glúteos, mantén por 3 minutos.
  
  
• Vuelve a bajar la carga y recupérate pedaleando nuevamente sentado durante 3 minutos.
  
  
• Pasado ese tiempo sube muy levemente la carga, apenas para sentir un mínima resistencia, porque vas a trabajar en velocidad; aumenta la frecuencia de pedaleo hasta la máxima velocidad que puedas controlar, mantén por 30 segundos y baja la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarte. Vuelve a repetir todo unas 5 o 6 veces.
  
  
• Terminado el ejercicio de velocidad, sigue pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.

Finaliza siempre cualquier actividad física con estiramientos, ya que te ayudan a recuperarte mucho más rápidamente.