En la actualidad, el número de niños con sobrepeso ha aumentado notablemente.
Esto se debe en gran medida a un estilo de vida sedentario. Los expertos responsabilizan la obsesión con la pantalla: los niños pasan 25 horas o más a la semana frente a un televisor, los juegos de vídeo y las computadoras.
¿Qué pueden hacer los padres para motivar a sus hijos a mantenerse activos? Un primer paso es limitar la exposición a las pantallas electrónicas.
Una de las mejores actividades es hacer ejercicio en familia. Las actitudes de los padres y sus opciones de acondicionamiento físico desempeñan una función importante en captar el interés de los niños.
Hay que comenzar desde que son pequeños:
-A los niños menores de 5 años les gusta jugar en el parque y participar en juegos no competitivos. Las destrezas físicas básicas, como tirar o patear una bola y saltar son buenas actividades para este grupo de edad.
-Niños de 5 a 8 años pueden comenzar a participar en deportes de equipo, siempre y cuando se interesen más en divertirse que en ganar.
-Una vez los niños llegan a la escuela secundaria, los deportes de equipo mejoran la coordinación y la resistencia física.
El Aquabike
El Aquabike o Hidrobike son sesiones colectivas de entre 30 y 45 minutos en una bicicleta dentro del agua, donde hay más resistencia al movimiento y las lesiones disminuyen, así como las tensiones en las articulaciones.
Esta nueva tendencia, combina los principios de la bicicleta tradicional con los efectos beneficiosos y agradables del agua. El Aquabike aporta los siguientes beneficios: mejora el sistema cardiovascular, activa la circulación, moldeando el cuerpo y ayudando a combatir la celulitis,se gastan muchas calorías,se tonifican, piernas, brazos, glúteos y abdomen, dorsal, pectoral, antebrazos, etc…
Las sesiones van acompañadas de música, como en el Spìnning.
La profundidad óptima del agua para practicar el aqua cycling es entre 120 y 145 cm. La temperatura ideal del agua está entre los 26 y los 32 grados.
El fisioterapeuta del deporte
La actividad física conlleva cierto riesgo de lesiones, que requieren un tratamiento especializado para solucionar el problema de forma satisfactoria y en el menor tiempo posible.La fisioterapia del deporte es la especialidad de la fisioterapia que trata las lesiones en la práctica deportiva.
Entre las lesiones más comunes de la práctica deportiva se encuentran la contractura muscular, sobrecargas, contusiones, elongaciones, distensiones y roturas de fibras; tendinopatía y otras patologías del tendón; esguince y distensión de ligamentos; recuperación posoperatoria, recuperación funcional y puesta a punto para la actividad deportiva tras intervenciones quirúrgicas por lesiones traumáticas como fracturas, rotura total del vientre muscular o plastias de tendón o ligamento.
El fisioterapeuta del deporte debe manejar y dominar una gran variedad de técnicas del abanico de la Terapia Manual , métodos kinésicos analíticos, globales y propioceptivos de recuperación funcional, así como el vendaje funcional, los Estiramientos Analíticos en Fisioterapia, la isocinética, la hidroterapia, la crioterapia, la termoterapia y la electroterapia entre otras disciplinas que le son propias para la correcta recuperación del deportista.
Actualmente, el fisioterapeuta del deporte está integrado dentro de la plantilla técnica de los clubes y equipos deportivos, así como en pabellones, piscinas, gimnasios y gabinetes de ejercicio liberal.
Entre las lesiones más comunes de la práctica deportiva se encuentran la contractura muscular, sobrecargas, contusiones, elongaciones, distensiones y roturas de fibras; tendinopatía y otras patologías del tendón; esguince y distensión de ligamentos; recuperación posoperatoria, recuperación funcional y puesta a punto para la actividad deportiva tras intervenciones quirúrgicas por lesiones traumáticas como fracturas, rotura total del vientre muscular o plastias de tendón o ligamento.
El fisioterapeuta del deporte debe manejar y dominar una gran variedad de técnicas del abanico de la Terapia Manual , métodos kinésicos analíticos, globales y propioceptivos de recuperación funcional, así como el vendaje funcional, los Estiramientos Analíticos en Fisioterapia, la isocinética, la hidroterapia, la crioterapia, la termoterapia y la electroterapia entre otras disciplinas que le son propias para la correcta recuperación del deportista.
Actualmente, el fisioterapeuta del deporte está integrado dentro de la plantilla técnica de los clubes y equipos deportivos, así como en pabellones, piscinas, gimnasios y gabinetes de ejercicio liberal.
Los errores más comunes de los que fracasan en el gimnasio
Estos son los errores más comunes de quienes acuden al gimnasio sin conseguir el éxito deseado y acaban por aburrirse:
- Pensar que se adelgaza rápido, sólo con ir un ratillo de vez en cuando, sin esfuerzo, y llegando a casa y zamparnos un jugoso bocadillo de salchicha.
- Apuntarte a actividades que no te convienen sólo porque los horarios se ajustan a tu tiempo. Déjate asesorar por el monitor de cuál es la clase de actividad que más te puede ayudar a conseguir tu objetivo.
- Ser inconstante. No sirve de nada entrenar una semana sí y la otra no.Hay que intentar ser disciplinado y regular.
- No tomártelo en serio. Es necesario que te lo tomes como una obligación más, pero, claro está, placentera, que te va a ayudar a sentirte mejor y mejorar en muchos aspectos de tu vida.
La técnica para hacer ejercicios con pesas
Una buena técnica es una de las formas más importantes de evitar lesiones.
Consulta con tu entrenador las metas de tu programa de entrenamiento con pesas. Las metas de tu programa de entrenamiento dependerán de tu edad, de tu madurez física y del motivo por el cual estás haciendo ejercicios con pesas. Debes programar los ejercicios , con qué frecuencia vas a hacer cada ejercicio, con qué peso vas a comenzar y cuándo vas a aumentar este peso.
Consulta con tu entrenador las metas de tu programa de entrenamiento con pesas. Las metas de tu programa de entrenamiento dependerán de tu edad, de tu madurez física y del motivo por el cual estás haciendo ejercicios con pesas. Debes programar los ejercicios , con qué frecuencia vas a hacer cada ejercicio, con qué peso vas a comenzar y cuándo vas a aumentar este peso.
Recomendaciones:
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Alimentos que disminuyen el colesterol LDL o "malo"
Tabla de alimentos para reducir el colesterol LDL | |||
Leche Descremada | Yogur descremado | Quesos descremados | Clara de huevo |
Pescado | Pechuga de pollo | Lechuga | Acelga |
Espinaca | Brócoli | Zanahoria | Zapallitos verdes |
Ají morrón | Calabaza | Alcachofa | Espárragos |
Apio | Ajo | Perejil | Manzana |
Piña | Melón | Naranja | Madarina |
Toronja | Noni | Pera | Durazno |
Pelón | Arandanos | Guayaba | Plátanos |
Sandía | Frutas secas | Frutas desecadas | Aceite de oliva |
Aceite de uva | Aceite de girasol | Aceite de maíz | Arroz integral |
Avena | Germen de trigo | Cebada | Centeno |
Salvado de trigo | Agua | Infusiones |
¿Cuál es la respiración correcta al correr?
Depende del ritmo que lleves: Cuando corrés a un ritmo muy fuerte inspiras y exhalas por la boca; cuando lo hacés un ritmo tranquilo, es razonable que inspires por la nariz y exhales por la boca.
Otro punto importante es que tienes que combinar la respiración con las piernas. Se necesita mucha concentración.
Consejos si te cuesta empezar a salir a correr
El arrancar es difícil. Es importante que tengas mucha confianza en tí mismo. Tienes que tener esta fuerza de voluntad para empezar y decir yo puedo. Si te cuesta mucho es bueno que tengas un compañero al lado .Cuando empieces a correr y a sentir que las piernas se te van y los brazos también y se va abriendo el corazón, y la mente se va abriendo, lo demás viene solo.
Es necesario vestirse con ropa cómoda, que tengas libertad de movimiento para correr sin molestias. Unas zapatillas adecuadas para correr son esenciales para evitar lesiones.
Empieza tu entrenamiento con un calentamiento inicial. Tu organismo debe prepararse adecuadamente y para ello es conveniente realizar una serie de estiramientos y ejercicios que favorezcan la movilidad articular, ayudando a que el organismo se vaya adaptando progresivamente.
Hay que prestar atención a la hidratacion de tu cuerpo, bebe antes y después de correr.Cuando bebas durante el entreno, bebe pequeñas dosis de agua o bebida isotónica preferiblemente. Con temperaturas calurosas hay que vigilar mucho más la hidratación.
Evita al principio realizar trabajos explosivos como saltos, cambios de ritmo, rebotes, etc. Elige siempre lugares con buena visibilidad y el terreno adecuado.
Frutos secos para prevenir las enfermedades cardiovasculares
Los frutos secos, por su composición nutritiva, disminuyen los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol y el infarto de miocardio, así como la prevención de algunas variedades de cáncer gastrointestinal.
Además, tiene un excelente poder antioxidante.
Además, tiene un excelente poder antioxidante.
Estudios clínicos demuestran que hay una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la ganancia de peso corporal. Lejos de contribuir al sobrepeso, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables.
¿Pueden las personas mayores hacer ejercicios con pesas?
El ejercicio con pesas está muy recomendado para las personas de la tercera edad.
La pérdida de masa muscular de estas personas es uno de los problemas más serios del envejecimiento.
Mujeres de edad avanzada, consiguen aumentar en 10% su masa muscular y en hasta 200% su fuerza, en pocos meses de entrenamiento con pesas.
Entre los efectos más importantes de los ejercicios con pesas para la tercera edad está el fortalecimiento de los huesos y aumento de la masa muscular, de la fuerza y la resistencia, además de la reducción de la grasa corporal.
La pérdida de masa muscular de estas personas es uno de los problemas más serios del envejecimiento.
Mujeres de edad avanzada, consiguen aumentar en 10% su masa muscular y en hasta 200% su fuerza, en pocos meses de entrenamiento con pesas.
Entre los efectos más importantes de los ejercicios con pesas para la tercera edad está el fortalecimiento de los huesos y aumento de la masa muscular, de la fuerza y la resistencia, además de la reducción de la grasa corporal.
¿Qué es el entrenamiento en suspensión?
El entrenamiento en suspensión se trata básicamente de los ejercicios practicados con la ayuda de un arnés ajustable no elástico fabricado con nylon blando de fuerza industrial el cual permite realizar un completo entrenamiento de todo el cuerpo. Podremos cogerlo con las manos, apoyar pies...
Con el entrenamiento en suspensión podrás desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.
Su diseño compacto le permite usarlo en cualquier instalación deportiva o en casa.
Con el entrenamiento en suspensión podrás desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.
Su diseño compacto le permite usarlo en cualquier instalación deportiva o en casa.
La Fibrosis quística y el ejercicio físico
La fibrosis quística es una enfermedad congénita y hereditaria que no tiene cura. Es una alteración genética que afecta a varias partes del organismo propiciando infecciones e inflamaciones en zonas como el pulmón, hígado, páncreas y sistema reproductor.
Los síntomas más característicos de la enfermedad son: sabor salado de la piel, problemas respiratorios, digestivos, diabetes y poca ganancia de peso.
La práctica del deporte puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y el rendimiento en las actividades de la vida diaria de los que padecen fibrosis quística. Actividades como, por ejemplo, el pedaleo en bicicleta estática, carreras en tapiz y otros tipos de juegos en el programa de entrenamiento aeróbico o máquinas de gimnasio adaptadas son las recomendadas para quienes padecen la enfermedad.
Debe practicarse e incrementarse según la tolerancia individual, sin que se llegue a fatigar el paciente. Es importante señalar que durante la práctica de ejercicio físico aumentan las necesidades de sal, situación que debe ser tenida en cuenta.
Los síntomas más característicos de la enfermedad son: sabor salado de la piel, problemas respiratorios, digestivos, diabetes y poca ganancia de peso.
La práctica del deporte puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y el rendimiento en las actividades de la vida diaria de los que padecen fibrosis quística. Actividades como, por ejemplo, el pedaleo en bicicleta estática, carreras en tapiz y otros tipos de juegos en el programa de entrenamiento aeróbico o máquinas de gimnasio adaptadas son las recomendadas para quienes padecen la enfermedad.
Debe practicarse e incrementarse según la tolerancia individual, sin que se llegue a fatigar el paciente. Es importante señalar que durante la práctica de ejercicio físico aumentan las necesidades de sal, situación que debe ser tenida en cuenta.
La ropa para hacer aerobic
Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales que faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables. Enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder más peso es una práctica que supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.
La mujeres, además, deben llevar un buen sujetador deportivo, sin aros ni adornos, que ayude a controlar el movimiento en los saltos, rebotes…
La mujeres, además, deben llevar un buen sujetador deportivo, sin aros ni adornos, que ayude a controlar el movimiento en los saltos, rebotes…
El ejercicio aeróbico reduce y previene la celulitis
El ejercicio aeróbico activa el metabolismo, reafirma la piel, nos ayuda a quemar grasas, mejora nuestra condición física, nuestra capacidad respiratoria...
Además, este tipo de ejercicio mejora la circulación sanguínea y linfática por la contracción muscular que se produce durante el mismo. Aproximadamente circula 5 veces más sangre cargada de oxígeno. Para que sea más efectivo en la lucha contra la celulitis debemos combinarlo con ejercicios de tonificación. Los músculos gastan más calorías para mantenerse (incluso en reposo) y mejora el aspecto de la piel; ésta luce más tensa.
Además, este tipo de ejercicio mejora la circulación sanguínea y linfática por la contracción muscular que se produce durante el mismo. Aproximadamente circula 5 veces más sangre cargada de oxígeno. Para que sea más efectivo en la lucha contra la celulitis debemos combinarlo con ejercicios de tonificación. Los músculos gastan más calorías para mantenerse (incluso en reposo) y mejora el aspecto de la piel; ésta luce más tensa.
Beneficios del tribulus para los deportistas
El Tribulus es una planta que aumenta la energía y una recuperación más rápida después de practicar ejercicio, con un coniderable aumento del estado de ánimo, disminución de la grasa corporal, así como su capacidad de recuperación de las lesiones .
Previene enfermedades cardiovasculares, manteniendo unos niveles adecuados de colesterol y glucosa, así como mejorar la hipertensión arterial. Refuerza el sistema inmune, ya que mejora la capacidad de producir glóbulos blancos, así como glóbulos rojos -se nota mayor nivel de energía-.
No causa doping, aunque conviene leer bien el envase, ya que algunos productos contienen otros productos añadidos.
Previene enfermedades cardiovasculares, manteniendo unos niveles adecuados de colesterol y glucosa, así como mejorar la hipertensión arterial. Refuerza el sistema inmune, ya que mejora la capacidad de producir glóbulos blancos, así como glóbulos rojos -se nota mayor nivel de energía-.
No causa doping
¿Se puede hacer deporte tras un infarto?
La respuesta es sí.Está demostrado que el ejercicio reduce entre un 25% y 30% la posibilidad de tener un segundo infarto en los primeros 6 meses.
Hay consensos internacionales que marcan las pautas de la rehabilitación, que en general son tres meses o pueden extenderse, depende de la patología del paciente.
Según indican los especialistas, cuando un paciente es impulsado a realizar ejercicio físico, debe hacerse primero una prueba de esfuerzo físico.
De acuerdo al resultado el cardiólogo evalúa la aptitud para el ejercicio y qué tipo de ejercicio podrá realizar esa persona.
Los deportes recomendados para cardiacos son los aeróbicos como natación, caminata, cinta, bicicleta ... Si se trabaja la fuerza debe ser con un control médico.
Los ejercicios aeróbicos bajan el colesterol, mejoran el rendimiento cardiovascular y bajan tambien la resistencia de insulina.
En cuanto a la frecuencia de la actividad, de cinco a siete días a la semana. La intensidad se puede incrementar después de quinta semana, siempre controlada por el médico.
Los peligros de hacer ejercicio en ayunas
Hay quienes aconsejan realizar ejercicio en ayunas para quemar más grasa. Sin embargo, hacer esto conlleva riesgos importantes:
- Si hacemos ejercicio sin comer nada, corremos el riesgo de darnos luego un atracón, producido por la ansiedad del hambre que tenemos. Este atracón no será eliminado, ya que el ejercicio lo hemos realizado antes.
- Puede ralentizar el metabolismo, ya que se activa una especie de “modo supervivencia” en el organismo, preparándole para sobrevivir en situaciones de baja aportación alimenticia y alto consumo de energía.
- Posibilidad de entrar en estado de hipoglucemia (cuando la glucosa en sangre baja a niveles muy bajos) e incluso se puede entrar en catabolismo muscular, que se produce cuando en lugar de quemar grasa se quema músculo como energía.
El deporte hace que perdamos calorías incluso descansando
Las personas físicamente activas queman calorías con más eficiencia que las personas sedentarias, pero, no sólo queman más calorías mientras practican actividad física, sino también después, a lo largo de todo el día, una vez han dejado de hacer ejercicio.
Los investigadores calculan que, de todas las calorías que se gastan gracias a la actividad física, aproximadamente la mitad se queman mientras se practica ejercicio, y la otra mitad, mientras se está en reposo.
Es más: diez minutos de actividad física intensa son suficientes para que los efectos sobre el metabolismo se mantengan una hora más tarde.
Además, para una misma actividad, una persona activa quema más calorías que una persona sedentaria, aunque la persona sedentaria tenga la impresión de estar realizando un esfuerzo mayor.
Los investigadores calculan que, de todas las calorías que se gastan gracias a la actividad física, aproximadamente la mitad se queman mientras se practica ejercicio, y la otra mitad, mientras se está en reposo.
Es más: diez minutos de actividad física intensa son suficientes para que los efectos sobre el metabolismo se mantengan una hora más tarde.
Además, para una misma actividad, una persona activa quema más calorías que una persona sedentaria, aunque la persona sedentaria tenga la impresión de estar realizando un esfuerzo mayor.
Factores que contribuyen a padecer una enfermedad cardiovascular
Tanto para el hombre como para la mujer los principales factores que contribuyen a la enfermedad de corazón son:
- Fumar
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Antecedentes familiares
- Edad
El pedaleador
Salir a correr, ir al gimnasio puede suponer perder mucho tiempo, con el pedaleador puedes pedalear mientras que estas sentado en el ordenador o viendo la tele.
Son unos pedales de bicicleta sin tienen sillín. Cuesta entre 40 euros y 100 euros, y es ideal para ayudar a curar lesiones, para personas que poseen poco tiempo para hacer deporte, como terapia de recuperación de movilidad en brazos y piernas y sobre todo para personas mayores o ancianas que necesitan hacer ejercicio para mantener o recuperar la movilidad. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a prevenir las varices.
Son unos pedales de bicicleta sin tienen sillín. Cuesta entre 40 euros y 100 euros, y es ideal para ayudar a curar lesiones, para personas que poseen poco tiempo para hacer deporte, como terapia de recuperación de movilidad en brazos y piernas y sobre todo para personas mayores o ancianas que necesitan hacer ejercicio para mantener o recuperar la movilidad. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a prevenir las varices.
¿Qué ejercicio aeróbico es el más aconsejable para los obesos?
En un primer momento, andar, pedalear en la bici estática, y actividades acuáticas como el aquagym, al menos tres horas a las semana, son aconsejables para las personas obesas que se inicien en el deporte. Es importante que el ejercicio sea suave , sin impactos, sin saltos y sin que movilicen demasiada materia muscular. El objetivo de estas primeras semanas sería mas preparar la musculatura de las piernas que empezar a perder peso.Cuando el sujeto sea capaz de caminar quince o veinte minutos sin descanso se iniciara el metabolismo de la quema de grasas iniciándose por tanto la pérdida de peso.
Correr está totalmente desaconsejado, pues el peso del cuerpo se triplica y se dañan las articulaciones.
Correr está totalmente desaconsejado, pues el peso del cuerpo se triplica y se dañan las articulaciones.
Las clases colectivas donde más se trabajan los glúteos
Algunas actividades ayudan más que otras a modelar glúteos y piernas. Por ejemplo, el step y el aeróbic evitan la acumulación de grasa y trabajan toda la musculatura inferior . El aerobox, es perfecto para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, y resulta tan entretenido como eficaz. El spinning trabaja mucho los glúteos y las piernas y, además, quema gran cantidad de calorías. Por último, las clases de GAP (glúteos, abdomen y piernas), están especialmente enfocados a fortalecer la musculatura del tren inferior.
Consejos para evitar lesiones en los ejercicios de alto impacto
- Hacer un calentamiento antes de comenzar el entrenamiento.La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después.
- Hacer los ejercicios con la postura adecuada.Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear la alineación del cuerpo en cada movimiento.
- Haga ejercicios adaptados a su nivel de entrenamiento y edad.
- Hacer un entrenamiento combinado reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos y articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo.
- Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza del impacto.
- Evitar el sobreentrenamiento.Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos.
- Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
- Permitir que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas.
¿En qué consisten los ejercicios de alto impacto?
No es lo mismo caminar, nadar o subir una escalera, que correr, bailar o jugar tenis.
El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina de bajo impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el suelo. Si bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras , los riesgos de contraer lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se ejecutan los ejercicios. Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.
El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina de bajo impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el suelo. Si bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras , los riesgos de contraer lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se ejecutan los ejercicios. Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.
Cómo estirar el psoas ilíaco
Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.
Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad y es muy difícil de estirar.
Para estirarlo, colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.
Abdominales, ¿en el suelo o en un banco inclinado?
Se pueden hacer ejercicios de abdominales sobre una superficie rígida, lo ideal es sobre una colchoneta. Si no se tiene una a mano, una simple toalla bastará para no clavarse en el suelo los huesos (especialmente el coxis).
En los gimnasios, estos ejercicios se suelen hacer en los bancos de abdominales , y hay gente que los prefiere por comodidad y porque dicen que les permiten realizar mayor variedad de ejercicios.
Sin embargo, cada vez son más los que están en contra de este método de entrenamiento . Uno de los principales inconvenientes del banco inclinado para abdominales es la postura que adoptamos para realizar la actividad, y es que las piernas las dejamos oprimidas en los rodillos destinados a tal fin, con lo que obligamos en cierta forma a que las piernas formen parte de la actividad, cargando mucha de la presión sobre ellas.
No debemos olvidar la espalda,concretamente la zona lumbar ,que en muchas ocasiones se ve afectada por una mala ejecución del ejercicio. Se arquea demasiado la parte baja de la espalda, cuando la columna tiene que estar lo más recta posible a lo largo de la actividad.
En los gimnasios, estos ejercicios se suelen hacer en los bancos de abdominales , y hay gente que los prefiere por comodidad y porque dicen que les permiten realizar mayor variedad de ejercicios.
Sin embargo, cada vez son más los que están en contra de este método de entrenamiento . Uno de los principales inconvenientes del banco inclinado para abdominales es la postura que adoptamos para realizar la actividad, y es que las piernas las dejamos oprimidas en los rodillos destinados a tal fin, con lo que obligamos en cierta forma a que las piernas formen parte de la actividad, cargando mucha de la presión sobre ellas.
No debemos olvidar la espalda,concretamente la zona lumbar ,que en muchas ocasiones se ve afectada por una mala ejecución del ejercicio. Se arquea demasiado la parte baja de la espalda, cuando la columna tiene que estar lo más recta posible a lo largo de la actividad.
Beneficios de las plataformas vibratorias para la tercera edad
El uso de la plataforma vibratoria puede ayudar a producir la recuperación neuromuscular y el aumento de la densidad mineral ósea en las personas mayores.
Esto hace reducir el porcentaje de caídas y de roturas óseas en estas personas.
Además, los ejercicios de vibración ayudan a mejorar de manera significativa la movilidad y el equilibrio de los mayores.
Esto hace reducir el porcentaje de caídas y de roturas óseas en estas personas.
Además, los ejercicios de vibración ayudan a mejorar de manera significativa la movilidad y el equilibrio de los mayores.
La importancia de la alineación postural
Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpo correctamente.Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución de los mismos.Un ejercicio mal realizado no alcanzará el objetivo deseado, pero lo que es más importante es que la ejecución incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.
El alineamiento portural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas ( posición de pie).
El alineamiento portural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas ( posición de pie).
Qué ejercicio hago primero, ¿el aeróbico o el anaeróbico?
En nuestra rutina de entrenamiento es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios anaeróbicos.
- Si realizamos la actividad aeróbica justo después de haber entrenado los músculos conseguiremos que, cuando ya hayamos diminuido las reservas de glucógeno con el ejercicio anaeróbico previo, echemos mano de las reservas de grasa del cuerpo para obtener así energía a la hora de realizar la actividad aeróbica en cuestión.
- Si realizamos la actividad aeróbica antes de hacer la parte anaeróbica servirá a modo de calentamiento para preparar el cuerpo y los músculos para la actividad que vamos a desarrollar después.
El Flowin
El Flowin es una marca registrada y se basa en los movimientos sobre una placa donde se trabaja la fuerza, la velocidad y el equilibrio utilizando el cuerpo como contrapeso. Es fácil de llevar a casa y los ejercicios se adaptan al nivel de cada uno.
Las ventajas del Mini Trampolín
Si no quieres asistir a las clases de Power Jump en el gimnasio, puedes comprarte un mini trampolín.
En 30 minutos puede consumir de 200 a 400 calorías.
Ponga una música diertida para que le sirva de estímulo.
El accesorio tiene, en promedio, una extensión de 92 centímetros y una profundidad de 20 centímetros. También hay versiones plegables. Por tanto, pueden guardarse fácilmente en cualquier lugar de la casa o incluso hasta debajo de la cama.
Los movimientos ayudan a tonificar, principalmente, miembros inferiores (muslos, pantorrilas, cola y los músculos de la región de la cadera).
En 30 minutos puede consumir de 200 a 400 calorías.
Ponga una música diertida para que le sirva de estímulo.
El accesorio tiene, en promedio, una extensión de 92 centímetros y una profundidad de 20 centímetros. También hay versiones plegables. Por tanto, pueden guardarse fácilmente en cualquier lugar de la casa o incluso hasta debajo de la cama.
Los movimientos ayudan a tonificar, principalmente, miembros inferiores (muslos, pantorrilas, cola y los músculos de la región de la cadera).
¿Qué es el Power Jump?
El Power Jump es un programa de gimnasia que consiste en realizar ejercicios aeróbicos al ritmo de la música sobre un pequeño trampolín. Es la última moda en clases grupales.
Supone un alto gasto calórico y mejora la resistencia y la fuerza muscular. También mejora el sistema cardiovascular, fortifica los huesos y músculos de cuerpo (especialmente los inferiores como glúteos y piernas).
Está contraindicado si tienes problemas en las articulaciones de la cadera, rodillas o tobillos, problemas de espalda, problemas de equilibrio o si estás embarazada.
Supone un alto gasto calórico y mejora la resistencia y la fuerza muscular. También mejora el sistema cardiovascular, fortifica los huesos y músculos de cuerpo (especialmente los inferiores como glúteos y piernas).
Está contraindicado si tienes problemas en las articulaciones de la cadera, rodillas o tobillos, problemas de espalda, problemas de equilibrio o si estás embarazada.
La importancia del magnesio para el deportista
El magnesio es un mineral muy importante en numerosos procesos metabólicos y en la construcción de nuevos tejidos musculares así como para la transmisión del impulso nervioso y la producción de energía. Favorece la absorción del calcio, es esencial para el funcionamiento normal del corazón y los músculos ya que es necesario para la contracción muscular. Actúa relajando los músculos después de que el calcio estimule su contracción y mantiene la estructura ósea.Podemos encontrar magnesio en alimentos como los frutos secos, germen de trigo, garbanzos, lentejas entre otros. Los requerimientos diarios para deportistas están situados entre los 600 a 700 mg/día (divididos en dos tomas).
El miedo de las mujeres a trabajar con pesas
Muchas mujeres son reticentes a la hora de trabajar con pesas porque piensan que haciendo pesas se pondrán como una culturista. Sin embargo, hay que dejar claro por fin que coger masa muscular como un culturista son años de trabajo y una alimentación extrema (son atletas y como tales entrenan todo el día) .La realidad es que si quieres tener un cuerpo esbelto, tonificado y sin flacidez, las pesas junto con los ejercicios aeróbicos son la clave.
La barra fija portatil
La barra fija portatil practicamente no ocupa espacio y se sujeta fácilmente a las paredes. Los ejercicios que se realizan con ella cubren numerosas zonas corporales: puedes trabajar laterales, hombros, brazos y espalda superior. Sujeta la barra con las palmas hacia dentro, y los brazos separados a una anchura no mayor que la de tus hombros.
¿Qué ceno después del entrenamiento para no engordar?
Aunque en algunas personas la actividad física despierta el apetito, si comes con inteligencia: las calorías gastadas con el ejercicio serán menores que las incorporadas con la comida.
La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energía necesaria. Lo ideal es una ensalada completa, donde las verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteínas.
Como proteinas, podemos incorporar pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Como hidratos , podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. No aliñar demasiado.
Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes, como las nueces.
Podemos acabar la cena con un yogur, algo de cereales y fruta.
La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energía necesaria. Lo ideal es una ensalada completa, donde las verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteínas.
Como proteinas, podemos incorporar pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Como hidratos , podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. No aliñar demasiado.
Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes, como las nueces.
Podemos acabar la cena con un yogur, algo de cereales y fruta.
Los Riesgos y Precauciones del Spinning
En primer lugar, debemos ajustar correctamente el sillín de la bicicleta de spinning para evitar las malas posturas y sus consecuentes dolores. Éste debe estar a una altura tal que sentado sobre el mismo puedas extender, sin llegar al estiramiento total, la pierna que pedalea en la fase de empuje.
El elevar el muslo por encima de los 45º hace automáticamente trabajar a la musculatura de la espalda.
Por otro lado, separar los muslos hace hundir la zona lumbar, lo que provoca nudos y contracturas que pueden llevar a una fibrosis y hasta artrosis.
Si se curva la espalda y se levanta la cabeza, se aplasta la nuca y por tanto sufre el cuello y toda la columna cervical. Por eso, debes tener cuidado de realizar ejercicios de estiramiento para contrarrestar los efectos y desventajas de montar en bicicleta.
Se aconseja la incorporación de niveles de práctica que puedan ayudar a los experimentados a continuar con sesiones de mayor intensidad, y a los de nueva incorporación, dé la oportunidad de disfrutar y no sufrir con la actividad.
Por último, se recomienda a todo aquel que desee iniciar un programa de actividad física, se efectúe un chequeo médico y, cuanto menos, conozca de la mano de su médico, los posibles factores de riesgo cardiovascular, de los que puede ser víctima .
El elevar el muslo por encima de los 45º hace automáticamente trabajar a la musculatura de la espalda.
Por otro lado, separar los muslos hace hundir la zona lumbar, lo que provoca nudos y contracturas que pueden llevar a una fibrosis y hasta artrosis.
Si se curva la espalda y se levanta la cabeza, se aplasta la nuca y por tanto sufre el cuello y toda la columna cervical. Por eso, debes tener cuidado de realizar ejercicios de estiramiento para contrarrestar los efectos y desventajas de montar en bicicleta.
Se aconseja la incorporación de niveles de práctica que puedan ayudar a los experimentados a continuar con sesiones de mayor intensidad, y a los de nueva incorporación, dé la oportunidad de disfrutar y no sufrir con la actividad.
Por último, se recomienda a todo aquel que desee iniciar un programa de actividad física, se efectúe un chequeo médico y, cuanto menos, conozca de la mano de su médico, los posibles factores de riesgo cardiovascular, de los que puede ser víctima .
El momento ideal para practicar aeróbic
Es conveniente practicarlo siempre a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente, al menos los tres primeros meses no es recomendable practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia. El mejor momento es por la mañana, con lo que se logra una buena inyección de energía para el trabajo cotidiano. Si lo practicas a última hora de la tarde, te costará más coger el sueño.
No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, y dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión.
No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, y dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión.
La clase de Funk en el gimnasio
La clase de Funk en el gimnasio es una mezcla de clase aeróbica y danza moderna. Los pasos viene del hip hop, break dance, rap y baile moderno.
En este tipo de sesiones juega un papel fundamental la música, tenemos que aprender a escuchar y a contar los tiempos.
Los objetivos de una sesión de Funk son la resistencia cardiovascular, perfeccionamiento de las habilidades físicas, entrenamiento de la coordinación ,desconexión y diversión.
En este tipo de sesiones juega un papel fundamental la música, tenemos que aprender a escuchar y a contar los tiempos.
Los objetivos de una sesión de Funk son la resistencia cardiovascular, perfeccionamiento de las habilidades físicas, entrenamiento de la coordinación ,desconexión y diversión.
¿Qué máquina de gimnasio me compro para hacer ejercicio en casa?
Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de elegir la máquina de gimnasio que vamos a comprarnos para hacer ejercicio en casa es saber lo que se quiere conseguir con nuestro ejercicio.
- Si nuestro objetivo es adelgazar y definir musculatura, tendremos que realizar más entrenamientos aeróbicos. Para ello, lo mejor sería utilizar aparatos como la bici estática, o la máquina de correr, o una comba. También aconsejaria comprar una colchoneta para terminar nuestra sesión con una buena rutina de abdominales .Si corremos 30-45 minutos al dia, y dedicamos 20 minutos a hacer abdominales, además de llevar una dieta sana y equilibrada, en unas pocas semanas ya veremos los resultados
- Si nuestro objetivo es ganar volumen, deberemos comprarnos un banco de pesas, y una colchoneta para hacer abdominales. Empieza con menos peso y muchas repeticiones, ve aumentando de peso progresivamente.
La altura de la plataforma de step
La altura a la que debemos poner nuestro step, dependerá de nuestro nivel, pues a mayor altura más complicado será llevar la coreografía de la clase:
- Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura del step 10 cm.
- Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura del step 15 cm.
- Nivel 3: Personas expertas en step. Altura del step 20 cm.
Los deportes más recomendables para las embarazadas
Caminar, es la mejor actividad física durante el embarazo. Entre 20 y 40 minutos diarios, con calzado amortiguador y cómodo.
Natación, entre 30 y 45 minutos en días alternos, también es una buena preparación para el parto, así como excelente antídoto ante enfermedades del sistema respiratorio.
Bicicleta. Debe ser estática para evitar no sólo las caídas, sino también los baches y traqueteos. Media hora diaria es una buena medida.
Pilates. Entre 30 minutos y 1 hora diaria, poniendo especial énfasis en llevar bien la respiración, nos prepararan muy bien para el momento del parto
Natación, entre 30 y 45 minutos en días alternos, también es una buena preparación para el parto, así como excelente antídoto ante enfermedades del sistema respiratorio.
Bicicleta. Debe ser estática para evitar no sólo las caídas, sino también los baches y traqueteos. Media hora diaria es una buena medida.
Pilates. Entre 30 minutos y 1 hora diaria, poniendo especial énfasis en llevar bien la respiración, nos prepararan muy bien para el momento del parto
¿Cuándo está contraindicado el deporte durante el embarazo?
- Todas aquellas mujeres que presenten problemas cardíacos, posibilidad de parto prematuro, gestación múltiple, pérdidas sanguíneas e historial de abortos no podrán hacer deporte en esta etapa bajo nungún concepto.
- En el caso de tratarse de embarazadas con arritmias cardíacas, obesidad o delgadez extrema, sedentarismo de larga duración, problemas de tiroides y presentacón de nalgas durante el último trismetre, pueden tener relativamente contraindicada la práctica de ejercicio.
- Se debe interrumpir el ejercicio ante cualquiera de estos síntomas: cualquier dolor o incomodidad extrema, hemorragias, hipertensión,anemia,excesiva fatiga,contracciones uterinas post ejercicio y ante cualquier ejercicio duro o molesto.
Recomendaciones para hacer ejercicio físico durante el embarazo
Se recomienda realizar actividad física regular para obtener beneficios saludables, pero siguiendo unos consejos importantes:
- Las mujeres embarazadas deben modificar la intensidad del ejercicio, deteniéndose ante cualquier síntoma de fatiga y no ejercitar nunca hasta el agotamiento.
- Durante el tercer trimestre evitar el ejercicio en posición supina ( boca arriba), ya que está asociado a una disminución de la respuesta cardíaca en la mayoría de embarazadas.
- Evitar estar de pie sin movimiento por mucho tiempo.
- No realizar abdominales en el tercer trimestre.
- Cada tipo de entrenamiento debe ser personalizado, de acuardo con cada mujer y su forma física.
- No deberá iniciarse en un nuevo deporte, incrementar la intensidad o la duración del ejercicio que ya hacía antes.
La técnica correcta para nadar
- Controla la respiración. Al principio, coge aire y suéltalo en cada brazada. Cuando te encuentres más cómodo en el agua, respira cada dos o tres brazadas: avanzarás más y tu rendimiento será mucho mayor.
- Mejora progresivamente. Empieza con distancias cortas, sin prisas y moviéndote con soltura.
- Fortalece los hombros. Es importante que ejercites la rotación de hombros, que tedará mayor flexibilidad. Haz ejercicios con pesas en el gimnasio para fortalecerlos lo suficiente.
- LLeva bañador ajustado. Usa gorros y trajes de baño muy ajustados: reducen la resistencia y te ayudarán a mejorar tus marcas.
Beneficios de la natación para los mayores
- Es uno de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y a la vez todo el sistema neuro-muscular .
- Ayuda a prevenir y mejorar muchos problemas posturales al liberar el esqueleto de la acción de su peso (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta parte y el apoyo nunca es traumático)
- Mejora la amplitud de los movimientos
- Es un buen relajante para todos los músculos, en especial para los de la espalda.
- Está especialmente indicada en personas obesas y con artrosis (siempre que se nade en agua caliente), al favorecer la descarga articular.
No hay ningún inconveniente en que las personas mayores utilicen flotador si esto les da mayor seguridad y les pone en contacto mejor con el medio acuático.
¿Qúe deporte pueden hacer los niños en edad preescolar?
El deporte practicado a estas edades, desde los 2 hasta los 5 años, debe estar orientado a estimular la percepción sensorial, la coordinación motriz y el sentido del ritmo. Se debe fomentar, sobre todo, la agilidad y flexibilidad del organismo. Los ejercicios deportivos que se recomiendan son: marchar, saltar, trepar, jugar y bailar.
Los beneficios de dejar de fumar
Estos son los cambios que suceden en tu cuerpo al abandonar el tabaco:
normal, lo mismo que la frecuencia cardíaca y la temperatura
de pies y manos.
• Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se
normalizan pasadas 8 horas, lo que permite que la respiración sea más profunda y una mejor oxigenación pulmonar.
• Disminuye el riesgo de muerte súbita tras 24 horas.
• Pasadas 48 horas se normalizan los sentidos del gusto y del olfato.
• Se normaliza la función respiratoria tras 72 horas.
• Aumenta la capacidad física y se cansará menos con
cualquier actividad pasados 1 a 3 meses.
• Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores pasados 5 años sin fumar.
• Se reducen los catarros y molestias de garganta.
• Menor probabilidad de padecer cáncer..
3.Mejora tu economía: Con lo que te ahorrarás en
gastos en la compra de tabaco podrás gastarlo, por ejemplo, en el gimnasio.
4.Mejorará tu aspecto físico:
• Desaparece el mal aliento.
• Mejorará el olor de tu ropa y casa en general.
• Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
• Mejorará la hidratación de tu piel, su tersura y tendrás
menos arrugas.
- Se deja de estar sometido a una adicción.
- Mejora la salud:
normal, lo mismo que la frecuencia cardíaca y la temperatura
de pies y manos.
• Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se
normalizan pasadas 8 horas, lo que permite que la respiración sea más profunda y una mejor oxigenación pulmonar.
• Disminuye el riesgo de muerte súbita tras 24 horas.
• Pasadas 48 horas se normalizan los sentidos del gusto y del olfato.
• Se normaliza la función respiratoria tras 72 horas.
• Aumenta la capacidad física y se cansará menos con
cualquier actividad pasados 1 a 3 meses.
• Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores pasados 5 años sin fumar.
• Se reducen los catarros y molestias de garganta.
• Menor probabilidad de padecer cáncer..
3.Mejora tu economía: Con lo que te ahorrarás en
gastos en la compra de tabaco podrás gastarlo, por ejemplo, en el gimnasio.
4.Mejorará tu aspecto físico:
• Desaparece el mal aliento.
• Mejorará el olor de tu ropa y casa en general.
• Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
• Mejorará la hidratación de tu piel, su tersura y tendrás
menos arrugas.
¿Fumas después de hacer deporte? Conoce los riesgos
El ejercicio físico contribuye al abandono de los hábitos tóxicos, especialmente el tabaco. El deporte puede ser una excelente herramienta para dejar de fumar y así conseguir una mejor calidad de vida.
Ya sabemos que fumar es uno de los peores hábitos que puedes llevar, pero el hacerlo después de una sesión de deporte, sobre todo aeróbico, es mucho peor, ya que los alveolos están más abiertos y son más receptivos a captar la gran cantidad de sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo.
Es conveniente esperar un par de horas antes de fumar un cigarrillo si acabas de hacer deporte. Esto reducirá el impacto del tabaco sobre tus pulmones, evitando que haya más superficie de contacto alveolar con el humo, con todos los perjuicios que ello implica.
Pero lo ideal sería que dejases de fumar para siempre.
Ya sabemos que fumar es uno de los peores hábitos que puedes llevar, pero el hacerlo después de una sesión de deporte, sobre todo aeróbico, es mucho peor, ya que los alveolos están más abiertos y son más receptivos a captar la gran cantidad de sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo.
Es conveniente esperar un par de horas antes de fumar un cigarrillo si acabas de hacer deporte. Esto reducirá el impacto del tabaco sobre tus pulmones, evitando que haya más superficie de contacto alveolar con el humo, con todos los perjuicios que ello implica.
Pero lo ideal sería que dejases de fumar para siempre.
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