Me falta motivación para hacer ejercicio, ¿qué puedo hacer?

Una forma estupenda de incorporar el ejercicio regular a tu rutina habitual es convencer a un amigo/a para hacerlo juntos. Es mucho más divertido caminar, correr o ir al gimnasio con buen compañero/a: socializaros dará a ambos ese "plus" de motivación que marca la diferencia.
¿Por qué no retas a tus colegas a una sesión de ejercicio tras un atareado día de trabajo? ¡Es una muy buena forma de desconectar y crear un buen ambiente!
Las personas que hacen ejercicio para sentirse bien en general logran ejercitarse durante más tiempo que las que tienen como principal objetivo perder peso. Elige las actividades que más te gusten para desviar tu atención de la báscula.
Tienes que saber que, estar de pie aumenta el metabolismo y quema  calorías. Estar sentado apaga las enzimas que descomponen la grasa en el torrente sanguíneo, pero levantarse los vuelve a activar.
Aunque sólo puedas hacer ejercicio en pequeñas dosis a lo largo del día, éstas también suman. Camina un trecho algo más largo hasta tu trabajo o sube por las escaleras en vez de tomar el ascensor. ¡Incluso las tareas domésticas cuentan como ejercicio! Pasar el aspirador, fregar los suelos o limpiar el cuarto de baño son actividades que queman muchas calorías y hacen bombear a tu corazón.

Beneficios de montar en bicicleta

Duración del ejercicio	Efecto conseguido
10 minutos	Mejora articular
20 minutos	Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos	Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos	Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos	Aceleración del metabolismo
60 minutos	Control de peso, antiestrés y bienestar general.

La importancia del transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.

Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales.

Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominales isométricas (sin movimiento) y su trabajo da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta.

Cómo actuar ante un ataque cardíaco (RCP Básica)

Sobre todo manténgase tranquilo y compruebe si el paciente continúa consciente; si es así, llame inmediatamente a una ambulancia y vigílele hasta que llegue la ayuda. Asegúrese de que respira cómodamente (suéltele la corbata y el botón superior de la camisa) y compruebe que presenta un pulso estable antes de solicitar ayuda.
Si el paciente pierde el conocimiento y se detiene la respiración debe comenzar rápidamente una reanimación cardiopulmonar. Para ello, tumbe al paciente sobre una superficie dura, como por ejemplo el suelo. Aflójele la ropa y extiéndale la cabeza hacia atrás tirando de la lengua hacia fuera para que se abra la garganta. Compruebe si respira mirando si se mueve el pecho y poniendo su oído en la boca para oír y sentir el aire. Si no respira, colóquele una mano debajo del cuello y la otra sobre la frente tapándole la nariz con los dedos. Ahora sople en su boca cuatro veces.
Compruebe que su corazón late buscándole el pulso en el cuello justo al lado de la tráquea. Si late, continúe con la respiración dándole un soplo profundo cada cinco segundos. Si el corazón no late deberá realizarle además un masaje cardíaco: busque la punta del esternón y suba tres centímetros o dos dedos aproximadamente; coloque aquí la palma de su mano y ponga la otra mano encima de esta, ahora empuje en un golpe seco hacia abajo; relájese y repita un golpe por segundo, procurando obtener un ritmo estable; cada cinco compresiones haga que otra persona le insufle un soplo profundo en la boca.

El powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios diferentes:

•  Sentadillas (Squat). Se trata de un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo (mide la fuerza de las piernas). Se ejecuta con el cuerpo erguido, la barra apoyada sobre los hombros y sujetándola con los brazos. A una orden del juez central, se flexionan las rodillas y se bajan las caderas como para sentarse, hasta que la cadera baje por debajo del punto más alto de las rodillas. Sin parar, se sube hasta llegar a la posición inicial.

• Press de Banca (Bench Press). Es un movimiento del tren superior del cuerpo (mide la fuerza del pecho y de los brazos). Tumbado en un banco plano con los brazos estirados, se sujeta la barra y a la orden del juez se la baja flexionando los codos hasta parar la barra en el pecho. Seguidamente se la vuelve a subir hasta la posición inicial.

•  Peso Muerto (Deadlift). Es el más completo de los tres, puesto que intervienen tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Con la barra en el suelo, colocado frente a ella, rodillas flexionadas se agarra y se levanta con los brazos estirados hasta que el cuerpo quede erguido. A la orden del juez se volverá a dejar la barra en el suelo.

El movimiento se puede realizar de dos maneras: al estilo tradicional y al estilo sumo. El estilo tradicional se realiza con las piernas separadas (aproximadamente a la anchura de los hombros) y con los brazos por la parte exterior de éstas.
En el estilo sumo la apertura de las piernas es superior a la anchura de los hombros y los brazos van por el interior, lo que hace que en este movimiento intervenga más la fuerza de las piernas que la de la espalda.
A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el piso hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza.

¿Ha pasado de moda la Batuka?

Esta disciplina se puso de moda a raíz del programa televisivo de éxito Operación Triunfo.

Batuka es una mezcla entre gimnasia aeróbica y baile ,creado por los hermanos Jessica y José Expósito . Son rutinas  de movimiento y pasos de baile diseñadas  para ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma balanceada y progresiva, fortaleciendo los principales grupos musculares y activando  el sistema cardiorespiratorio, de esta manera quemas calorías y ejercitas tu coordinación motriz.
Pero, ¿ha pasado de moda como el consurso televisivo del que salió, o sigue siendo el furor en los gimnasios?
En mi opinión, las clases de Batuka son divertidas pero de poca intensidad, ideal para pesonas que no han practicado deporte o para personas mayores que no quieren estresarse mucho. Son coreografías muy sencillas que cualquiera puede practicar sin mucho esfuerzo. Se suda, sí, pero nada que ver con otras clases de aeróbicos del gimnasio (Spinning, Step...). Sin embargo, y como principal ventaja, es una disciplina muy divertida.

¿Cuáles son los deportes preferidos por las mujeres?

Es bien sabido que practicar deporte aumenta nuestra autoestima, refuerza la personalidad emocional y mejora nuestra salud.

Pero cuáles son los deportes preferidos por las mujeres?Una encuesta realizada por la revista Cosmopolitan ha recelado que, por ejemplo, a las españolas les va, por orden de preferencia, el aérobic, el fitness y la natación.

Cada vez más, el culto al cuerpo es esencial y abarca a un gran número de personas que eligen gimnasios, centros deportivos, o el exterior para correr, ir en bici o practicar cualquier deporte, aunque sea media hora cada dos días.

¿Qué es la Pliometría?

La pliometría es una estrategia muy eficaz para ganar fuerza, mejorar la condición física y eliminar el exceso de grasa.
Se trata de ejercicios de resistencia, como los saltos, los lanzamientos de balón y los balanceos, para conseguir que el cuerpo genere grandes cantidades de fuerza en periodos de tiempo muy cortos.La pliometría implementa el rendimiento de los deportistas, lo que inevitablemente contribuye a conseguir un cuerpo definido, magro y musculado.

El training boot camp

EL training boot camp es una mezcla de fitness y de entrenamiento militar, cuyos objetivos primordiales son la rapidez y la resistencia física.

El entrenamiento suele ser bastante intenso, no estando recomendado para personas con problemas cardiacos.
Es recomendable contar con una preparación física previa que permita asimilar normalmente la rutina de ejercicios.
Esta modalidad, se suele realizar en espacios acondicionados al igual que los lugares de entrenamiento de las fuerzas armadas.

El corte de digestión mientras se hace deporte

Se presenta con bastante frecuencia, y consiste en una falta de circulación sanguínea en el sistema digestivo.

Durante la digestión,especialmente después de una comida copiosa y abundante en grasas, la sangre se concentra en el tubo digestivo con la finalidad de acelerar y colaborar en la digestión de los alimentos. Si durante el proceso el individuo entra súbitamente en el agua o realiza un ejercicio físico intenso, la sangre que se encuentra en el tubo digestivo se dirige hacia los músculos y la piel.
Los síntomas del corte de digestión son: náuseas y vómitos,pérdida o disminución del nivel de conciencia, palidez y sudoración.
Si la víctima estaba haciendo deporte,debe parar inmediatamente. Hay que tumbarlo y elevarle ligéramente las piernas para que la sangre vaya al estómago, y ladearle la cabeza por si vomita.
Para prevenir este problema, evita los cambios bruscos de temperatura corporal. También es importante no beber líquidos muy fríos de forma rápida después de haber realizado un ejercicio intenso.

Consejos para animar en las clases colectivas del gimnasio

En las clases colectivas, los recursos que tenemos para animar y motivar a la gente es dar palmas, dar gritos, utilizar silbidos, mirar a la gente a la cara y ser entusista.
Utiliza música actual y que se conozca.
Utiliza las subidas motivantes de la música.
Alguna vez puedes desplazarte por la sala, si ya se sabel la coreografía o estás repitiendola coreo un par de veces, y puedes animar personalmente a la gente o ayudar al alumno que se haya perdido o que necesita algún tipo de ayuda.

Consejos para monitores de aeróbic que han perdido la creatividad

Uno de los problemas que presentan los monittores de aeróbic que llevan más tiempo es el creativo. Estos consejos pueden ayudarte en la creación de tus coreografías:

• Acude a clases de otros monitores.
• Ve a convenciones y aerobhitones.
• Cambia tu imagen personal.
• Escucha otros estilos musicales diferentes a los que has utilizado.
• Consulta en Internet, en You Tube.
• Si solemos hacer las corografías desde la estructura básica hacia la final, procura al contrario

La resistencia aeróbica y anaeróbica

La resistencia es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.  Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.

• Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. 
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.

 

Consejos para evitar lesiones en la clase de Interval Training

• Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
• Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
• Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
• Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
• Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

Estructura de una clase de entrenamiento a intervalos (interval training)

El 'interval training', o entrenamiento a intervalos, es  especialmente eficaz para perder peso ahorrando tiempo. Se trabaja intensamente sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

• Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.

• Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.

Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.

Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.

• Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

Indoorwalking

Se trata del primer programa de trabajo elíptico en grupo, dirigido y dinamizado por un instructor. 

El indoorwalking  es similar al ciclo indoor, pero cambia el movimiento circular por el movimiento elíptico sobre una máquina especialmente diseñada: el indoorwalker. 

Los principales beneficios del indoorwalking son el trabajo de bajo impacto y el movimiento en flotación. El indoorwalking reproduce los patrones de movimiento de la marcha o la carrera, pero con los pies en constante apoyo sobre las plataformas.  De esta forma, se reduce el estrés de las articulaciones y se consigue un trabajo seguro.

El indoorwalking proporciona un trabajo corporal completo.
Una sesión de 45 min tiene un consumo superior a 600 calorías.
Son suficientes de dos a tres sesiones semanales, y será el complemento perfecto para quienes practiquen deportes de montaña.

Consejos para evitar lesiones durante el entrenamiento

• Estira siempre tus músculos antes de hacer ejercicio. Después del estiramiento, inicia despacio tu rutina de ejercicio.
• No hagas los ejercicios a una intensidad mayor que la que tienes por costumbre.
• Nunca levantes más peso del que tus músculos puedan sostener. El entrenamiento moderado que se puede mantener por 30 a 45 minutos es más efectivo que el que sólo se puede mantener por unos pocos minutos.
• Asegúrate que estés sudando moderadamente cuando hagas ejercicios.
• Mantén los latidos de tu corazón dentro de tu frecuencia cardíaca ideal, que es el número de latidos por minuto necesario para obtener el máximo provecho de la actividad física. Para calcularla, sigue la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo).

Analiza tu nivel de actividad física contando los pasos que das al día

Lo recomendable es llegar a los 10 mil pasos al día, puedes ayudarte de un podómetro para contarlos. Usa la siguiente tabla para identificar tu nivel de actividad física. 

Pasos por día	Nivel de actividad física
Menos de 5,000	Sedentario
5,000 – 7,499	Poco activo
7,500 – 9,999	Más o menos activo
10,000 – 12,000	Activo
Más de 12,000	Muy activo

Tomar cafeina antes de entrenar

La cafeina es un estimulante natural usado por gran parte de la población, se encuentra, por ejemplo, en el café y en la Coca-cola.
La cafeina pone los músculos en un estado adecuado para empezar a consumir grasa y es utilizada por muchos deportistas de deportes de resistencia para  evitar el cansancio y obtener una energía extra para el cuerpo, consiguiendo forzar sus propios límites. Como prueba, decir que el café, en cantidades adecuadas, podría dar positivo en una prueba de dopaje.

Cómo curar las ampollas por hacer deporte

Las ampollas son elevaciones de la piel de más de 1 cm de diámetro, que contienen un líquido de color claro.
Las ampollas constituyen una respuesta del organismo a una lesión local. Las causas más frecuentes son los traumatismos por calor, por frío y por contacto con sustancias irritantes.
Tratamiento: no se debe romper la piel de la ampolla para extraer el líquido de su interior. Este líquido es, en principio, estéril y actúa como una capa protectora ante una posible infección.
Por lo general, una cura tópica periódica es suficiente para que la ampolla desaparezca.
No es posible prevenir las ampollas, pero pueden evitarse las infecciones.

¿Es perjudicial correr para las rodillas?

La respuesta es NO. Si se utiliza un calzado adecuado y se hacen ejercicios de calentamiento previos, incluso puede ser beneficioso para las rodillas.Tampoco debes sobreentrenarte o realizar sólo esta actividad; procura incorporar a tu rutina otras variantes que puedan mejorar la flexibilidad, como el Pilates, o el pedaleo que es una actividad menos intensa para las rodillas.

Correr no significa un mayor riesgo de problemas en las articulaciones, sino que, por el contrario, puede ayudar a evitar problemas en las junturas, ya que las mantiene en buen estado, fuertes y flexibles, así como también a los demás tejidos conectivos.

El aeróbic para la tercera edad

Es recomendable que una persona que supere los 60 años y que vaya a iniciar un programa de ejercicios se someta previamente a un examen médico.
En una sesión de aeróbic para seniors el calentamiento tiene una duración algo mayor de lo habitual ( 15  minutos aprox.), en el núcleo central no se deben incluir desplazamientos muy complicados, ni giros, además de evitar totalmente los movimientos de alto impacto.
Los ejercicios deben ser enseñados directamente sin ningún tipo de progresión.
Se debe disminuir progresivamente la intensidad hasta la recuperación de la frecuencia cardíaca inicial.
En cuanto a la parte de tonificación muscular, ésta puede realizarse de pie o sentados dependiendo del nivel físico de los participantes, siempre teniendo sumo cuidado con el uso de cargas o resistencias.
En la parte de los estiramientos, se utilizará estiramientos poco evolucionados , manteniendo las posiciones unos 30 segundos.

El aeróbic en alumnos con handicap

En una actividad masiva, difícilmente se puede diseñar la sesión atendiendo a todos los alumnos y por tanto cumplir el principio de individualidad del entrenamiento. Lo normal es que el monitor de aeróbic diseñe una sesión para la mayoría.
En cuanto a los alumnos con cardiopatías, diabetes, hipertensión, fibromialgias, alteraciones posturales, etc, estos alumnos deben conocer sus limitaciones y actuar en consecuencia, pero necesitan una atención especial por parte del monitor, que siempre debe tener recursos para plantear alternativas en las mismas sesiones de entrenamiento, y que no tengan que renunciar al entrenamiento en grupo.

El analizador de grasa corporal

Los especialistas comprueban la cantidad de grasa corporal que tenemos antes de iniciar un tratamiento contra la obesidad, que es uno de los factores de riesgo para la hipertensión arterial. Este pequeño aparato sirve para analizar en casa cuál es esa proporción de grasa y almacena los datos, de modo que podemos seguir nuestra evolución con respecto a nuestra anatomía, peso, sexo y edad.

El tensiómetro de brazo

Se trata de un medidor doméstico de tensión arterial. Algunos incorporan un sistema mediante el cual, si la posición del antebrazo no es correcta, aparece una flecha que indica en la pantalla si tiene que mover el brazo arriba o abajo, hasta alcanzar la postura correcta. También son capaces de mostrar un gráfico de las últimas mediciones comparadas con el valor medio de todas las guardadas.

La dieta baja en grasas no es tan beneficiosa para los deportistas

Las grasas son una fuente potente de energía, muy útil para el deportista, ya que si no hay grasas se tirará de glucógeno y el agotamiento aparecerá de forma prematura.Una dieta baja en grasas es una dieta insuficiente en nutrientes y calorías, esto para los deportistas es muy malo,así es habitual en dietas bajas en grasas sentir una sensación crónica de cansancio y de no poder entrenar ni descansar bien.Debes encontrar una buena proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para que no sientas hambre y puedas cumplir tus objetivos. No pierdas más de medio kilo de grasa por semana, o lo recuperarás con facilidad.Una ingesta baja en calorías ralentiza el ritmo metabólico y obliga a tu cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa. Para una mujer adulta una dieta entre 1200 y 2200 calorías es un buen rango calórico.

  Por otra parte, aunque se lleve una vida sana libre de grasas, tomando verduras y frutas, no se impedirá la aparición de un ataque al corazón o algún tipo de tumor.Esta dieta disminuirá tus niveles de vitaminas A, D y E, vitaminas liposolubles importantes para todo deportista. Llevar una dieta baja en grasas también afecta a los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), que resulta en problemas de la piel y presión sanguínea.

Remo con barra

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps brquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando, inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida y espirar.

La posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría. Cabe señalar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de coger la barra (pronación o supinación), permite, cambiando también la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulos.

El press militar

El press militar es un ejercicio básico para el desarrollo muscular del hombro.
Se puede realizar de varias formas, en máquina o con peso libre, y dentro del peso libre con barra o mancuernas. Si es con mancuernas se recomienda (sobre todo en iniciados) realizar el ejercicio simétrico para proteger la espalda, y sentado, con un buen apoyo dorso-lumbar.

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Cuando realizamos el press militar con barra, al bajar podemos pasar la barra por delante o detrás de la cabeza, todo depende de si queremos hacer énfasis en la parte anterior del deltoides y pecho o en la posterior, se puede alternar una serie por delante y otra por detrás o cada repetición ir cambiando.

El dolor de entrenamiento

El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja.  La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.

Las lesiones en las clases de Step

En general, los desgastes en las articulaciones o las lesiones en las rodillas se deben a la falta de capacitación de los monitores o a un abuso del entrenamiento.

Para evitarlas, es necesario tener en cuenta algunos consejos:

• La actividad deberá ser de intensidad moderada
• Con una duración de más de media hora (eso evitará la acumulación de ácido láctico).
• Las plataformas tienen que procurar ser bajas,con una base antideslizante.
• Se deben respetar los movimientos técnicos indicados.
• Al ser un trabajo cardiovascular, el ejercicio debe ser gradual
• Al bajar, se debe apoyar completamente la planta del pie.

En personas no entrenadas, que realizan un abuso del entrenamiento en las primeras clases, se pueden producir lesiones a nivel muscular, o de las fibras como así también fatiga en los músculos de las piernas. Si bien es cierto que el uso de pesas en los tobillos aumenta el nivel de entrenamiento, no es recomendable, ya que incrementa el riesgo de lesiones y no suma en cuanto a la quema de calorías.
Por supuesto y como siempre se recomienda, antes de empezar cualquier actividad en el gimnasio, consultar al médico de confianza.

Los Niveles de colesterol adecuados

El colesterol es un componente importante del cuerpo pero su exceso está relacionado con la posibilidad de padecer de enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos de colesterol, el llamado "LDL" (colesterol malo) ya que niveles elevados de éste están relacionados directamente a enfermedades coronarias y el "HDL" (colesterol bueno), el cual reduce el riesgo de enfermedades coronarias.


El colesterol total, se mide en miligramos por decilitro (mg/dL). Normalmente, cuanto más alto es el colesterol total, más alto es el riesgo de sufrir un problema cardíaco. Niveles de 200 mg/dL de colesterol son los deseados. Los niveles de 240 mg/dL son excesivamente altos y aumentan el riesgo de enfermedades coronarias.



Las personas con los siguientes factores de riesgo deben mantener siempre niveles de LDL por debajo de 130 mg/dl.


- Fumar
- Padecer de hipertensión
- Tener antecedentes familiares
- Tener niveles bajos de HDL
- Ser un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55.


Las personas que no cumplen los factores arriba mencionados han de mantener sus niveles de LDL por debajo de 160 mg/dl.


Niveles de colesterol bueno (HDL) de 60mg/dl, ayudan a disminuir el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiaca.


Los niveles de trigliceridos tambien han de ser tomados en consideracion. Los niveles satisfactorios a mantener de trigliceridos son menos de 150 mg/dl.

Los errores más comunes al hacer abdominales

A veces vemos a quienes  asisten asiduamente al gimnasio y se hartan de hacer abdominales pero tienen el abdomen marcado a la vez que abultado, o quienes no pueden hacer abdominales superiores porque les duele las cervicales, o quienes, simplemente, no logran sus objetivos.

• Para hacer el ejercicio de abdominal concéntrico clásico ( tumbados boca arriba con las piernas flexionadas elevando la región dorsal), se debe meter el ombligo dentro, si no, el recto abdominal se fortalecerá pero no el trasverso, que es el músculo abdominal que sirve para disminuir el perímetro de la cintura. Con lo cual, nuestro abdomen se fortalecerá pero para afuera. Estaremos marcados pero seguiremos teniendo barriga, y si estás vestido, no parecerá que estás fuerte porque se te verá el abdomen abultado.
• Otro error es no llevar la respiración adecuada, haciendo que nuestro ejercicio no dé el fruto deseado en el  tiempo correcto. Debemos exhalar durante la contracción, es decir, cuando subimos la parte superior de la espalda y el cuello, e inspirar en la bajada. Cuando soltamos el aire, nuestros músculos se relajan, y unos músculos relajados son más susceptibles al fortalecimiento, se pueden trabajar mejor. 
• Si cuando hacemos este típico ejercicio abdominal nos duele el cuello, es porque no lo estamos haciendo bien. No se debe mirar al techo cuando elevamos el dorsal y la cabeza, sino al ombligo. Si nos miramos el ombligo cuando subimos, nuestra cabeza no nos pesará tanto y , por tanto, el cuello no tendrá que soportar tanto peso.
• Si lo que nos duele es el lumbar es que no tenemos la espalda neutra. Debemos pegar el lumbar en el suelo para poder subir y bajar sin que se nos arquee demasiado la espalda baja. Para tener la espalda neutra debemos apretar los glúteos a la vez que inclinar la pelvis hacia arriba. Además, después de una sesión de abdominales, simpre debemos estirar lumbares, pues se tensan y acaban doliendo.
• Otro error es pensar que con ejercicios localizados podemos perder grasa. Se pierde grasa de todo el cuerpo, no sólo de una parte, combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación, además de llevar una dieta sana y equilibrada.

La proteina de suero

El consumo de proteínas recomendado cuando se realiza entrenamiento intenso oscila entre los 1,2 gramos a los 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
La proteína del suero es una fuente completa de proteína de alta calidad, con poca o sin grasa que puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
Normalmente, a esta proteína concentrada láctea se le encuentra en polvo, y puede agregarse fácilmente a muchas comidas y recetas.La dosis general es de 40 a 50 gramos de producto, consumido en una toma después de los entrenamientos y otra toma diaria, que ayudará a evitar el ansia de comer entre hora.
Es un producto totalmente natural y no contiene elementos sintéticos. En general su consumo no presenta ningún efecto secundario, pero debemos tener en cuenta dos puntos:

• Podrían darse casos de alergia a la proteína de suero de la leche en aquellas personas alérgicas a los productos lácteos.
• Un consumo prolongado de proteína de suero en cantidades excesivas (más allá de los 2,5 gramos por kilogramo de peso) podría provocar una sobrecarga de los riñones, que deben eliminar el exceso de proteína ingerido, y teóricamente osteoporosis, pero ambos casos no han sido demostrados hasta el momento.

La coenzima Q10

La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante similar a la Vitamina E. Es una sustancia vitamínica que está presente en nuestra alimentación que también puede sintetizarse por el cuerpo. La coenzima Q10 disminuye con la edad y por eso es muy importante ingerirla desde el exterior.
Sus principales funciones son: estabiliza las membranas celulares, actúa como antioxidante, protege al colesterol L.D.L. (Colesterol bueno) de la oxidación, ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos, combate los radicales libres que destruyen las células, frena en envejecimiento, disminuye las placas bacterianas.
La coenzima Q10 también puede ayudar a quemar grasa puesto que activa la función de las células de utilizar la grasa como fuente de energía.

Los beneficios de la glutamina

La glutamina es uno de los aminoácidos mas abundantes en la masa muscular, puede llegar hasta un 60 %.  El organismo incrementa su cantidad ante situaciones como: estrés prolongado, entrenamientos intensos, recuperación de lesiones, etc...  Estos son sus múltiples beneficios:
•    aumenta la recuperación muscular
•    retrasa la fatiga
•    aumenta la fuerza
•    estimula la hormona del crecimiento
•    actúa como antioxidante
•    aumenta la masa muscular
•    es un relente anticatabólico

Las 4 posturas básicas del Spinning

Durante la clase de Spinning se trabaja cuatro posturas básicas .En cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.

1. Sentado: Es la postura básica, el alumno esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda recta.
2. Semi Sentado : Manteniendo la postura anterior pero el trasero no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
3. De pie recto :En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta. 
4. De pie hacia delante : Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.

La música ideal para hacer Spinning

La música es muy importante para hacer Spinning ya que es una de las exigencias básicas para que podamos mantener el ritmo y la constancia en el pedaleo y al mismo tiempo disfrutar de cada clase a pesar del esfuerzo y la transpiración.
 Como su función es mantenernos entusiasmados e incentivarnos para seguir cada ejercicio, tienen que ser canciones movidas, enérgicas y con mucho ritmo. Puede ser un tema de rock and roll, una salsa, una electrónica o cualquier otro estilo, siempre y cuando sean canciones dinámicas.Tienen que ser canciones alegres, motivadoras y entretenidas.

La técnica en la clase de Spinning

1. Si es tu primera clase, tómatelo con calma: lo ideal es ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de la actividad. Haz los esfuerzos menos intensos (menos frecuencia de pedalada, menos repeticiones en ejercicios, menos resistencia y más descanso). 
2. Usa ropa ligera y transpirable: el spinning nos hacer sudar mucho, una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cómodos en todo momento.
3. Pregúntale al monitor a qué altura debes poner el sillín y el manillar.
4. Evita hiperflexionar la rodilla: los meniscos y ligamentos sufren mucho cuando al hacer una flexión de rodillas forzamos , y más cuando hay intensidad de por medio. Intenta que los movimientos de rodilla encima de la bici no superen los 90 grados de flexión, sobretodo al hacer bajadas.
5. LLeva una toalla y una botella de agua: es fundamental para no deshidratarnos beber cada 10 minutos. Bebe en pequeños sorbos (4-5), sin prisa pero sin pausa. Es normal beberse un litro de agua durante una clase de una hora. La toalla también es un elemento importante para quitarnos sudor de encima, evitar que se irriten los ojos o resbalarnos al coger el manillar. 
6. Ingerir carbohidratos unas dos o tres horas antes de la clase :(pan, patata, pasta…) para poder aguantar la clase. 
7. Haz estiramientos antes y después de clase: esto es tarea del monitor, pero a veces con las prisas la gente pasa de los estiramientos, que son fundamentales para hacer una mejor recuperación. 
8. No estés rígido encima de la bici: la rigidez ocasionará problemas de espalda y cuello. Los brazos deben de apoyarse en el manillar y tener los codos semiflexionados, cuello mira hacia adelante sin forzar y espalda no tiene que estar arqueada .

Ejercitarse con la intensidad equivocada

Hacer ejercicios a un nivel demasiado alto o no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física son dos de los errores más frecuentes a la hora de hacer nuestros entrenamientos. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu  frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.

Cómo dejar de fumar

El 50 % de todos los fumadores adultos va a morir a causa del tabaco si siguen fumando.Se estima que el consumo de tabaco es responsable del 50 por ciento de la mortalidad cardiovascular , y está detrás de otras enfermedades como el cáncer.

Dejar de fumar es la medida más importante en materia de salud que puede elegir una persona que fuma. A cualquier edad, siempre va a obtener beneficios si lo deja.

Tres son los requisitos que hacen falta para dejar el tabaco:

• Querer dejarlo,
• fuerza de voluntad,
• Saber como hacerlo.

Pasos para dejar de fumar:

•  Si lleva muchos años fumando, no pretenda dejarlo de forma rápida e impulsiva. Esto lleva un tiempo.
• Reflexione sobre los motivos por los que fuma.
• Medite sobre las razones que tiene para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá de tal medida.
• Piense en una fecha para hacerlo.
• Solicite ayuda si cree que va a tener dificultades, si lo ha intentado varias veces y ha fracasado.
• Existen medicamentos que ayudan y mucho a dejar de fumar si se emplean correctamente y no hay contraindicaciones.
• Aprenda de los errores anteriores que le hicieron volver a fumar.
• Realice una alimentación saludable evitando en lo posible alimentos con muchas calorías como puedan ser las grasas y los dulces. Al dejar de fumar se engorda una media de tres a cinco kilos.
• Aumente la actividad física. Si puede realizar ejercicio físico dos o tres veces por semana se sentirá mejor y ayudará a controlar su peso. Si no puede hacerlo, aumente el ejercicio en su rutina diaria.
• Disminuya el estrés.

La técnica para caminar

• Muévase a un ritmo constante, lo bastante enérgico para hacer que su corazón lata más aprisa. Respire más hondo.
• Camine con la cabeza erguida, la espada recta, el vientre plano. Mantenga las piernas hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas.
• Balancee los brazos libremente.
• Al caminar, apoye primero el talón y ruede el pie para impulsarse con la puntera.
• Por lo menos al principio, limite sus paseos a superficies planas, evitando terraplenes y colinas excesivamente empinadas.
• Si camina por la tarde, asegúrese de llevar ropas con material reflectante cosido o sujeto de otra manera.
• Refrésquese tras una caminata larga o enérgica para ayudar a llevar la sangre de vuelta de sus piernas a donde se necesita. Aquí pueden ser útiles unos ejercicios de estiramiento. Uno bueno es ponerse de pie a un metro (tres pies) de una pared, con las manos apoyadas en ella. Entonces dé cinco o seis pasos atrás pequeños, manteniendo las manos en la pared. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.

El Kranking

El Kranking es un método de entrenamiento cardiovascular centrado en las extremidades superiores y el tronco, que mejora la resistencia cardiovascular y fortalece la zona abdominal. Del creador del spinning, Johnny G., en este caso son los brazos y el tronco los responsables de mover unas manivelas que hacen girar un disco de inercia con resistencia variable por el usuario, mientras que la zona inferior del cuerpo permanece inmóvil,  por lo que sus promotores lo aconsejan también para quienes poseen alguna limitación física, como personas en silla de ruedas o mujeres embarazadas.
Aumenta la fuerza del tren superior, el pedaleo manual implica el trabajo de fuerza y tonificación de brazos, hombros, espalda, recto abdominal, oblicuos y lumbares. Además, aumenta la resistencia y la densidad de los huesos, reduce la grasa corporal, aumenta la capacidad aeróbica, mejora tu autoestima y disminuye el estrés.

Quemar calorías mientras haces la limpieza de tu casa

Hacer la limpieza de tu casa también puede servirte para ponerte en forma. Lo importante es estar activo y no caer en el sedentarismo.Con las tareas de la casa, se fortalecen los brazos principalmente, también el área media del cuerpo y los glúteos. Procura tener el abdomen contraído todo el tiempo y tener una respiración fluida, también trata de apretar los glúteos. El mantener tu cuerpo firme te ayudará a darle más fuerza a los músculos.
¿Cuántas calorías quemas con esta actividad? Pues unas 215 calorías por hora aproximadamente.

Los beneficios del masaje deportivo

El masaje deportivo está indicado en personas que realizan deporte o cualquier tipo de actividad física que exijan al cuerpo. El trabajo en el masaje deportivo es profundo, se trabajan fascias, músculos, tendones y ligamentos, relacionando aspectos funcionales y estructurales. Durante la competición posee otras características especiales.

El masaje deportivo y las terapias manuales representan una ayuda importante en la prevención de lesiones del sistema muculoesquelético. Mejora el rendimiento y facilita los objetivos del deportista en cada deporte. Acorta el tiempo y consigue una mejor recuperación muscular, mejora la flexibilidad y nutrición. Indispensable para mejorar los resultados.

Los deportes aeróbicos en el embarazo

La actividad aeróbica de bajo impacto tienen muchos beneficios durante el embarazo.
Mejora la condición cardiovascular y muscular,  favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso.

Se recomienda realizar los ejercicios aeróbicos al menos 3 días en la semana. La duración puede variar dependiendo la condición física o de cualquier síntoma.

En cuanto a practicar Aeróbic, hay que evitar los movimientos bruscos, como cambios de dirección ya que pueden hacerte perder el equilibrio y que caigas y te lastimes. Evita la clase de step.

Puedes hacer Spinning  ligero durante el embarazo. Evita montar bicicleta en la montaña. Más bien dirígete a los caminos pavimentados y lisitos. Para la semana 25 aproximadamente, se te dificultará hacer más bicicleta, debido al tamaño del estómago, es el momento justo para suspender.

Puedes optar por caminar, recomendado en cualquier momento del embarazo.

En cuanto al Aerobox, los puñetazos son un buen ejercicio para la parte superior de cuerpo, así que puedes hacerlos sin temor. Pero nada de patadas después del primer trimestre ya que te pueden hacer perder el equilibrio y por lo tanto caer.

Nadar también es un ejercicio muy recomendable durante tu embarazo.

En cuanto a los deportes anaérobicos, por ejemplo con  pesas, puedes hacer ejercicios ligeros siempre y cuando sean más ligeras de lo que cargabas antes de tu embarazo. Esto te ayuda a tonificar y darle fuerza a los músculos.

No olvides el método Pilates, esencial para corregir tu postura y el fortalecimiento del suelo pélvico.
Es importante detener los ejercicios si tienes estos síntomas: sensación de calor, débil, mareado o aturdido. Y no olvides beber mucha agua.

¿Cómo funciona una Plataforma Vibratoria?:

La plataforma transmite micro vibraciones que provocan una rápida contracción y distensión de los músculos a distintas potencias, pero en todos los casos muy superior del entrenamiento común.
  La plataforma  tiende a desequilibrar el eje del cuerpo.Se basa en provocar reflejos miotáticos. Nuestro cerebro recibe este estado y responde ordenando a los músculos los movimientos de contracción y estiramiento necesarios para compensarlo.
Esto sucede de manera automática en milésimas de segundo y “aparentemente” sin que nosotros hagamos nada.  Con esto se consiguen los mismos rendimientos que en un sistema tradicional, pero en un espacio menor de tiempo y sin necesidad de realizar esfuerzo físico.

Bebidas energéticas y enfermedades cardiovasculares

Las personas que tienen presión arterial alta o enfermedades del corazón deben evitar consumir bebidas energéticas.

La cafeína y los niveles de taurina en las bebidas energéticas podrían ser responsables de los aumentos de la presión arterial y frecuencia cardiaca. La mayoría de estas bebidas  cuentan con niveles similares de cafeína y taurina.

Estos niveles de cafeína en las bebidas energéticas son equivalentes a por lo menos una a dos tazas de café.

Sin embargo, las bebidas energéticas no deben ser confundidas con las bebidas para deportistas, cuyo objetivo es reponer los hidratos de carbono y electrolitos que el cuerpo necesita después del ejercicio físico.

Tipos de plataformas vibratorias

Existen dos tipos de plataformas vibratorias, con diferentes prestaciones:

• Plataformas de vibración vertical, específica para deporte de alto rendimiento. Tiene una base de vibración que se mueve de arriba hacia abajo en distintas frecuencias.Se han de usar con cuidado por debajo de los 10Hz ya que podría hacer resonancia en los órganos blandos del abdomen del usuario.

• Plataforma de vibración oscilatoria, que es la más usada para el acondicionamiento general y además es más económica. Trabajan en una frecuencia entre 1 y 35Hz.

La plataforma vibratoria oscilatoria, la puedes utilizar tres veces por semana adoptando las posiciones que te indica el manual de acuerdo a los músculos que deseas tonificar.

¿Qué es un desfibrilador?

Un desfibrilador es un dispositivo que administra una descarga eléctrica al corazón a través de la pared torácica. Sus sensores integrados analizan el ritmo cardiaco del paciente, determinan cuándo es necesaria la desfibrilación y administran la descarga al nivel de intensidad apropiado.
Un desfibrilador puede restaurar el ritmo cardiaco normal a un paciente de ataque cardiaco o de muerte súbita. Los modelos portátiles actuales permiten a más personas responder adecuadamente ante una emergencia que requiera desfibrilación.
Un desfibrilador sólo está indicado para corazones con fibrilación ventricular, con ritmo cardiaco irregular. Si no hay fibrilación, el corazón no responderá a las emisiones eléctricas y necesitará reanimación por medicamentos.

¿Qué deporte deben practicar los niños?

• Es recomendable que el ejercicio con pesas no se comience hasta después de la pubertad, cuando el crecimiento de los huesos haya finalizado. Si se encuentran en una curva del crecimiento, las articulaciones y los músculos están más propensos a lesiones.Son más recomendables ejercicios de resistencia como flexiones de las piernas (squats), lagartijas (push-ups) o flexiones de los brazos (pull-ups) para crear fortaleza. 
• Fútbol .Promueve la agilidad, la resistencia y el trabajo en equipo. 
• Artes marciales . Mejoran la fortaleza, la coordinación y la disciplina mental. 

• Correr y bicicleta .Los expertos sugieren correr sólo en las aceras y veredas hasta que el niño cumpla 10 años y demuestre tener buenas destrezas y poder seguir las reglas de la carretera. 

• Natación . Se recomienda clases de natación para niños de 4 años en adelante, si bien hay clases disponibles para bebés y niños que comienza a gatear. 
• Baloncesto . Desarrolla la coordinación entre las manos y los ojos y el trabajo en equipo. 

• Pista de obstáculos . Esto reta a los niños a usar una diversidad de destrezas.  Los columpios y otros equipos para niños en los parques, las cuicas, las bolas, los juguetes inflables y los conos hacen que lo logren. 
• Baile .Cualquier estilo, desde el ballet hasta el hip-hop, fomenta la expresión creativa de los niños y la alegría de mover el cuerpo libremente. 
• Saltar a la comba . Reta la coordinación y la resistencia.  
• Patinar . Patinar en hielo, correr patines o jugar hockey puede ser divertido y seguro, si se usa el equipo de protección correcto.