preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Practicar deporte disminuye la tensión arterial en personas con hipertensión

En personas con hipertensión arterial, después de una sesión de ejercicio físico  de intensidad moderada (caminar deprisa, jogging, bicicleta, nadar suave,…) que se prolonga durante 30 a 45 minutos, se produce una disminución de 10 a 20mmHg en la tensión arterial sistólica durante las 1- 3 horas posteriores; y esta respuesta puede prolongarse hasta 9 horas. 
En personas con hipertensión moderada (140- 180/ 90- 105mmHg) se puede observar, tras varias semanas de entrenamiento físico, una disminución media de 8 a 10mmHg de la tensión sistólica y de 5 a 8 mm Hg de la tensión arterial diastólica de reposo.

Cuándo se debe comer ¿antes o después del entrenamiento?


No es  recomendable realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer, sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:


  •        Si el entrenamiento es por la mañana, debe tomarse , antes o justo después, un desayuno a base de cereales ,lácteos y frutas.


  •        Si el entrenamiento es por la noche, es bueno comer a media tarde un tentempié a base de hidratos y fruta .

Consumir alimentos  ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.L
a combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular.
Esto se debe a que durante ese tiempo ya que las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

La lipotimia

La lipotimia o desmayo es una pérdida breve del conocimiento debida a una anoxia cerebral global, es decir, que no llega suficiente oxígeno a todo el cerebro debido a una disminución transitoria del aporte sanguíneo del mismo.En general, el sujeto nota previamente mareo, malestar gástrico, sudoración, visión borrosa, palidez.
Las causas del desmayo o lipotimia pueden ser: emociones fuertes (temor, alegría), aire viciado en sitio cerrado, ayuno prolongado, dolor. 
Actuación:
Debe colocar a la víctima en un sitio que tenga buena ventilación.
Afloje la ropa para facilitarle la respiración.
Indique que respire profundamente, tomando aire por la nariz y exhalándolo por la boca.
Pídale que tosa varias veces. Este estímulo hace que mejore el riego sanguíneo cerebral.
Si esta consciente acuéstela boca arriba, lévate las piernas para facilitar el retorno el retorno de sangre al cerebro. 

Prevención: evitar permanecer de pie mucho rato sin moverse, evitar los ayunos prolongados,evitar ambientes cerrados cuando haya mucha calor y beber muchos líquidos aunque no se tenga sed.

Bebidas isotónicas caseras

Cuando se realiza algún deporte o actividad deportiva, la temperatura corporal aumenta y se produce una importante pérdida de líquidos mediante la transpiración. No sólo se pierde agua, sino también sales minerales y azúcares necesarios para el correcto rendimiento de nuestro organismo. Ingerir bebidas isotónicas favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico intenso. Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales a la misma presión osmótica que la sangre.
Bebidas isotónicas caseras:
  • En un litro de agua, una cucharada de bicarbonato, medio limón exprimido y una cucharada de azúcar moreno. La puedes guardar en la nevera y rellenar con ella tus botellas cuando vayas a practicar tus ejercicios habituales.
  •  Utilizar un vaso de zumo de naranja natural, llevarlo a un litro con agua y añadiendo una pequeña cantidad de sal de cocina . Mantenerla bien fría y beberla a cortos sorbos.

El perfil de quienes asisten a instalaciones deportivas

  • Un 60% de los usuarios son hombres y un 40% son mujeres.
  • 2/3 de los ususarios están casados.
  • El 42 % tiene entre 18 y 34 años.
  • Hacen ejercicio una media de tres días a la semana.
  • Suelen ser de clase media, media-alta.
  • Más del 65% tiene título universitario.
  • El 67% acude por salud, el 28% por tener un buen aspecto físico, y el 26% para desestresar.

Planificación semanal del entrenamiento


Para planificar un entrenamiento eficaz, siempre tendremos en cuenta los objetivos que queremos lograr con el ejercicio.
-Si el principal objetivo es la pérdida de peso, debemos optar por el Ciclo Indoor como actividad principal. Combinarlo con alguna sesión de Aeróbic sería recomendable para evitar lesiones por sobrecarga muscular.
-Si perseguimos la mejora de nuestro tono muscular y la fuerza, optaremos por las máquinas de musculación o pesas libres.
-Y si nuestro objetivo es el acondicionamiento físico general podremos elegir los ejercicios de tonificación , asistiendo a alguna clase de aeróbic o similar de manera puntual.

Practicar deporte retrasa el envejecimiento

Se debería practicar durante toda la vida pero, si no se ha tenido ese hábito, nunca es tarde, ya que siempre reportará beneficios tales como:
  • Mejora de los parámetros biológicos del organismo como el colesterol, la glucosa o las grasas.
  • Favorece el tono y la fuerza muscular.
  • Practicar media hora de actividad deportiva durante al menos tres días por semana contrivuye a retrasar el envejecimiento.
  • Eficaz antidepresivo.
  • Favorece la autoestima.
  • Evita el strés que tanto daña a nuestro organismo.
 Lo mejor es optar por ejercicios aeróbicos como montar en bicicleta, andar, correr o practicar aerobic y step, en los cuales las mitocondrias funcionan mejor, queman más grasas y obtienen más energía.

Ejercicios para los hombros: las elevaciones con pesas

El entrenamiento de hombros no sólo busca la mejora de la apariencia física, sino que ayuda a permanecer libre de las molestias más comunes en la parte posterior de los hombros, el cuello y la zona alta de la espalda.
  • Elevación frontal
De pie, con una pesa en cada mano, eleva el brazo hacia el frente, hasta que quede ligeramente por encima del hombro, volver a la posición inicial. Termina el movimiento con un brazo para empezar con el contrario. Mantén siempre la espalda derecha y evita el impulso balanceando el tronco.

  • Elevación lateral
Sin balancear el cuerpo, levanta lateralmente los brazos hasta que los codos lleguen a estar a la altura de los hombros. Un truco para realizar el movimiento correctamente es simular que tienes dos vasos de agua y que, a medida que levantas los brazos, los vacias hacia delante.

Las máquinas del gimnasio: la de Pectoral (Contractor)


Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor,
te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.


Es muy importante que mantengas tus hombros abajo y atrás, cerca del espaldar durante todo el ejercicio. Deja la espalda plana en el espaldar. Empuja las palancas juntas en frente de ti y exhala al mismo tiempo. Apretando los músculos de tu pecho. Mantén esta posición por unos segundos. No debes empujar los hombros hacia delante.


Precauciones: Haz el movimiento lento y concentrado. Exhala cuando empujes las palancas juntas y inhala cuando abres los brazos.

Ejercicios para endurecer los glúteos

Cómo realizar un Ejercicio de abdominal isométrico

En la contracción muscular isométrica no hay acortamiento ni elongación del músculo, no hay movimiento, pero sí tensión muscular.
Para realizar un ejercicio isométrico de abdominal, nos colocaremos boca abajo en cuatro puntos de apoyo, con la esplada alineada y paralela al suelo y haremos una contracción abdominal aguantando unos 30 segundos. Evitaremos arquear el tronco para no dañar la espalda.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

Al contrario que los abdominales convencionales, en los hipopresivos, la presión que se ejerce sobre estos músculos es mínima. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además ayuda a reducir el perímetro de la cintura.El transverso abdominal, que es el músculo más profundo de esta zona del cuerpo, funciona como faja puesto que sujeta los órganos internos. Cuando estornudamos o nos reímos, este músculo, en un acto reflejo, se tiene que contraer para proteger los órganos. De lo que se trata es de reeducar este músculo para que vuelva a contraerse. ¿Cómo se hacen estos abdominales?
1. De pie, con las manos sobre las caderas, exhala todo el aire de tus pulmones; expande el pecho mientras contraes el vientre.
2. Inspira mientras hundes el vientre y elevas las costillas; permitiendo que el diafragma suba.
3. Exhala despacio mientras hundes más el abdomen y sigue elevando algo las costillas, especialmente las flotantes, lo que elevará más el diafragma.

Las máquinas del gimnasio. la Elíptica

La bicicleta elíptica basa su funcionamiento en un mecanismo de tracción magnética. Además llevan instalado un mecanismo de medición que muestra distintos parámetros como: el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardiaco y las calorías aproximadas que has consumido.Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos.
Es conveniente realizar el movimiento de las piernas con una ligera flexión de rodilla y contraer el abdomen, para evitar lesiones por sobrecargas en la zona lumbar.

las Máquinas del Gimnasio: la de Bíceps (predicador)

El ejercicio se realiza sentado en el banco predicador o Scott, con los brazos extendidos sobre el acolchado del banco. Una vez con la barra recta entre las manos, se deben levantar los brazos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo y los brazos totalmente apoyados sobre la superficie.
Una vez arriba,  desciende lentamente, soltando el aire.
El uso del predicador podría implicar la asistencia de una tercera persona que coloque la barra en nuestras manos .
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.
Precauciones:  Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos, no extender al máximo los codos cuando estás usando una carga muy alta. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.

La importancia del desayuno


Durante el largo ayuno nocturno, nuestro organismo obtiene todas las reservas hepáticas de glicógeno (cadenas de glucosa) para mantenerse en funcionamiento. Sin embargo, después de 10-12 horas de ayuno, comenzamos a encontarnos al límite de las reservas y a utilizar las proteínas musculares y las grasas, para producir glucosa. Este mecanismo hace que el cuerpo entre en cetosis que físicamente se manifiesta en un aliento característico con olor a acetona y en un escaso apetito.Si no se tiene hambre, basta con beber un vaso de agua con una cucharilla de azúcar para desbloquear la cetosis.
Hay que destacar que casi todos los obesos no desayunan y que, por tanto, podría existir una correlación entre la ausencia del desayuno y el hecho de no mantener un peso razonable.
Beneficios del desayuno:

  • Mejora el estado nutricional.
  • Aumenta el rendimiento físico.
  • Aumenta la concentración y la memoria.
  • Da alegría y buen humor.
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Es un buen hábito.
Los alimentos que no deben faltar en el desayuno son: lácteos,cereales y fruta.

Ciclo Indoor : La Bicicleta y el Equipo del alumno

Es una actividad aeróbica de bajo impacto cuya intensidad se adapta fácilmente a todos los niveles físicos.
Ayuda a la salud cardiovascular, aumenta la capacidad respiratoria y en una práctica de 60 minutos se pierden fácilmente entre 500 y 900 calorías.

La bicicleta:
El manillar permite diferentes agarres y en él está colocado el sistema de frenado y el regulador de intensidad.La posición del sillín se puede modificar en altura, también puede adelantarse o retrasarse.
Al empezar la sesión, cada alumno tiene que ajustar la posición del manillar y el sillín a sus características físicas.

El equipo del alumno:
 Es recomendable usar culotte, el pantalón típico del ciclista con un refuerzo protector en la trasera. El calzado debe ser el adecuado al tipo de pedal.
Se aconseja  que cada alumno tenga su botella de agua y que utilice un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca.

Circuit Training (entrenamiento en circuito)

 El entrenamiento de circuito es una combinación de alta intensidad (aeróbicos) y entrenamiento de la resistencia, diseñado para ser fácil de seguir. Esta alternativa a las clases de aeróbic, mejora la coordinación intermuscular.
 Los ejercicios, normalmente, no son difíciles, las cargas y los descansos deben estar bien determinados, es decir, no buscar intensidades superiores al 50-60 por ciento de nuestra fuerza máxima, ni realizar un número elevado de repeticiones. El descanso debe permitir una ligera recuperación,  pero nunca completa, lo que tardamos en cambiar de estación.
Los participantes normalmente trabajan en pequeños grupos, permitiendo que los principiantes se guíen por las personas con experiencia.
En cuanto a la música, suele estar formada por canciones de 3 o 4 minutos cada una, y a una velocidad de unos 135-140 beats.

¿Qué es la Carnitina?

Este compuesto forma parte de las proteínas y es un aminoácido sintetizado por el organismo y en particular por el hígado y los riñones.
La carnitina se encuentra fundamentalmente en alimentos tales como carnes, leche y quesos; y en menor cantidad, en frutas, hortalizas, cereales, legumbres y huevos.
Su carencia se refleja en el cuerpo con cansancio, debilidad muscular, sensación de mareos y confusión, como así también en anginas.
Suele ser recomendada a personas con padencias cardíacas y con riesgos cardiovasculares debido a que como suplemento dietético, la carnitina, favorece la contracción de las células musculares cardíacas.

Efectos:
-   La carnitina mejora la recuperación ante esfuerzos físicos.
-   Mejora la oxidación y disminuye el daño a la membrana celular (durante condiciones de estrés hipóxico), mejorando la recuperaron.
-  Favorece la dilatación vascular al mejorar la irrigación sanguínea postprandial.
- La carnitina contribuye a oxidar las grasas, utilizándolas como combustible (obtención de ATP) y favoreciendo, por tanto, su eliminación del organismo.
Su función se basa en facilitar el uso de las grasas.; es decir, favorece la oxidación de ácidos grasos, lo cual podría ahorrar tanto glucógeno muscular como glucosa, mejorando el rendimiento y la performance en los ejercicios de resistencia.

¿Cuando tomar el aminoácido Carnitina?
El momento ideal es, según la experiencia personal de muchas personas, entre 40 y 50 minutos antes de realizar la actividad física o 30 minutos antes de cualquier comida. Los aminoácidos, como norma, siempre son, si queremos aprovechar a fondo sus propiedades, un poco más eficaces fuera de las comidas.
 

Aeróbic Latino

Es la combinación de un programa de aeróbic con las danzas latinoamericanas, mezclando pasos básicos de aeróbic y step , como uves,lunges,marcha...con movimientos puramente latinos como mambo, cha-cha-cha, y movimientos de cadera.
La música que se utiliza es de  tipo latino.
Y la forma de contar este estilo de música es igual que en aeróbic y step (en frases de 8 tiempos), a una velocidad de  135-145 beats, y será un poco más lenta en nuestras clases de step latino.

Las máquinas del gimnasio: la de Triceps

Es una máquina en la que se trabaja todo el tríceps, músculo situado en la parte posterior del brazo. Conseguir un mayor volumen en estos músculos proporciona anchura y profundidad al aspecto de los brazos. Además, en el caso de las mujeres, trabajar frecuentemente los tríceps ayuda a prevenir la fracidez de la parte trasera de las extremidades superiores.
Precauciones: No por cargar más peso se consiguen resultados mucho antes.Es conveniente levantar una menor cantidad y hacerlo muy despacio, para que el músculo adquiera forma.

Los calambres

Se trata de un espasmo muscular involuntario, que es ocasional, producido por una contracción no deseada, no suele tener gravedad, pero sí es muy doloroso e incómodo. Suele afectar a los gemelos, al bíceps femoral, y a los dedos de los pies.
Es un dolor muy intenso y localizado, notándose al tacto una dureza en el músculo afectado. Suele producirse cuando hay un sobreesfuerzo muscular, porque al realizar ejercicios intensos nuestros músculos se llenan de tóxinas y desechos, y pierden sales minerales, produciendo así el calambre. También puede ocurrir por problemas circulatorios e incluso por posiciones incómodas al mantener una mala postura.
Cuando se sienta el calambre, se debe dejar cualquier actividad que se esté practicando. Podemos masajear la zona afectada y ejercer un suave estiramiento hasta notar que el dolor va remitiendo. Aconsejo tomar alimentos ricos en potasio y sodio como el plátano.

El Aerobox

Mezclando el Boxeo,Aerobic,las Artes Marciales y las técnicas de Defensa Personal, obtenemos el Aerobox.
Mejora los niveles musculares y cardiovasculares, y resulta tan dinámico,musical y divertido como el Aerobic.
Esta práctica combate el estrés y la ansiedad, ayudándonos a descargar nuestra agresividad en una lucha imaginaria.
Gracias a este deporte, todos podemos mantenernos en buena forma física aumentando nuestra fuerza, flexibilidad y reflejos, y recibiendo además los beneficios psicológicos de adquirir conocimientos de autodefensa que nos ayuden a sentirnos más seguros.

Las máquinas del gimnasio: Banco múltiple de placas

Esta máquina está diseñada para realizar on ella todos los ejercicios con pesas. Las placas se pueden regular.Es muy aconsejable para los principiantes, ya que los propios elementos dirigen los movimientos del deportista,impidiendo posibles malas posturas y lesiones.

Dónde sacarte el título de monitor de aerobic

Ya se va acercando Septiembre, y si estás interesado en dedicarte a este mundo de forma profesional, ya va llegando el momento de matricularte en los cursos. Estas son algunas de la asociaciones donde puedes formarte:
  • F.E.D.A. Federacion Española de Aerobic (www.feda.net.)
  • Orthos (www.Orthos.es)
  • Aema (www.aemasport.com). 
Todas ellas imparten clases para formar monitores, auque donde realmente aprendes es trabajando, dando y tomando clases.
Es importante llevar una base práctica de aeróbic, pues los que empiezan de cero no suelen aprender nada porque les es muy difícil subirse al carro. Todavía tienes tiempo de tomar clases en tu gimnasio más cercano y ponerte un poco al día.

Clase de step, nivel 1

Los gimnasios sólo para mujeres

El trabajo en un gimnasio sólo para mujeres esta enfocado a las necesidades y requerimientos físicos que puede tener la mujer.Algunas mujeres quieren hacer sus ejercicios tranquila, conversar con sus amigas y entre todas llevar el mismo ritmo porque a la mujer le gusta sentirse acompañada cuando hace ejercicio. Los nuevos gimnasios prometen a la mujer un lugar de contención y un espacio sumamente femenino. Al suprimir la presencia del hombre la mujer se siente mas relajada y no tiene la presión de que la observen.
 Curves es uno de estos gimnasios que vende sus franquicias y avanza terreno en diferentes países.

El Aeroflamenco

Es una nueva tendencia que combina elementos del flamenco con el aerobic de toda la vida. Es una modalidad  muy amena para quienes quieren probar cosas nuevas. Su objetivo es quemar calorías y ejercitar el aparato cardiovascular.Andrea Bellucci, una eminencia en el mundo del fitness, fue quien introdujo esta modalidad aeróbica.
 La ropa y el calzado para asistir a una clase colectiva de aeroflamenco es la misma que para el aerobic normal.

Las máquinas del gimnasio: la cinta de correr

En las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.
Hay que tener cuidados con los desequilibrios, podemos caernos . No saltar encima de la cinta una vez en marcha. No alejarse en exceso de la parte delantera. Algunas cintas incorporan un cordón de seguridad que se sujeta a la cintura, en caso de soltarse, la cinta se detiene. Utilizar siempre una buena zapatilla tipo running para tener amortiguación y estabilidad en la pisada.  


Puedes agarrarte a los brazos de la cinta, pero sólo en las primeras sesiones, después es mejor opción realizar un braceo sinérgico con las piernas.

No sólo nos ayudará a quemar grasas sino que, al ser el correr un ejercicio aeróbico, tendrá multitud de beneficios para nuestro sistema cardiovascular,respiratorio y nervioso.

El aerobic digital

Es el aeróbic  que se practica sobre unas plataformas de baile, y siguiendo las indicaciones de un programa informático. Se considera una mezcla entre el step, el aeróbic y los videojuegos, y al igual que éstos, se realiza generalmente con música disco, aunque admite cualquier música preparada para funcionar en el sistema. 
Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y especialmente la coordinación. El ritmo de las sesiones de aeróbic digital varía en función de la edad del público que lo practica y el estilo de baile que se desee realizar.

El calzado adecuado para las clases de aerobic y step

Si no tenemos un buen calzado, el riesgo de sufrir lesiones aumenta bastante. En primer lugar, debe ser ligero. El interior acolchado y con orificios para una buena ventilación. Deben ser flexibles en la suela para una correcta adaptación del pie a los ejercicios. La suela con cámara de aire delante y atrás para amortiguar los impactos.La parte del talón debe ser lígeramente cóncava para estabilizar el pie.
 Lo ideal son unas zapatillas especialmente diseñadas para la práctica de aerobic y step.

La tendinitis

La tendinitis es un proceso inflamatorio que afecta al tendón de inserción de un músculo.Se producen por un traumatismo o por microtraumatismos de repetición por sobrecarga.
Cómo proceder:
  1. Aplicar hielo
  2. Estiramientos
  3. Si la tendinitis es debida a una sobrecarga muscular, se hará un masaje relajante en dicho músculo.

¿Cómo se utiliza un Pulsómetro?

El pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso cardiaco.
La utilización de pulsómetros se ha generalizado entre los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes, como el spinning.

Lo primero es conocer tu frecuencia cardiaca en reposo. Hay que comprobar que después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, en el caso de que la frecuencia cardiaca no regresara a ese valor inicial en reposo, se está sufriendo de sobreentrenamiento que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularlo, basta con restar la edad de la persona a 220. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar qué nivel de esfuerzo es el deseado:
- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)
- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.
- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.
- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.
- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para sólo para deportistas de élite.





Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. Algunas marcas que tienen pulsometro: Polar ; Suunto , Oregon Scientific , Sigma Sport, Garmin , Techtrail , Timex , Oregon , Dkn , Sigma , Pulse Sonic , Van Allen o Care.

La gente que va al gimnasio a relacionarse

El ejercicio físico está de moda. Cada vez nos preocupamos más por nuestro cuerpo y nuestro aspecto físico. Pero también es cierto que hay mucha gente que, además de lograr una mejor forma, en un club de fitness busca entablar relaciones con otros asiduos.
Las personas que acuden a un gimnasio son gente de todo tipo y varían según las horas. Por la mañana, amas de casa. Al mediodía, ejecutivos. Y por la tarde, estudiantes.

La grasa en la alimentación


Recomendaciones:
  1. Limitar el consumo de grasas saturadas, ya que aumentan el nivel de colesterol ( LDL o "malo"). Estas grasas provienene de alimentos de origen animal como la mantequilla,tocino,yema de huevo,vísceras,embutidos...La dieta rica en estas grasas produce un aumento del riesgo de accidente o enfermedad cardiovascular.
  2. Aumento moderado del consumo de grasas insaturadas.Tienen un origen vegetal y disminuyen los niveles elevados de colesterol en sangre. Están presentes en los aceites de oliva,maiz o girasol,frutos oleaginosos, como las aceitunas o las almendras, y en el pescado.
Las grasas o lípidos como sustrato energético sólo se utilizan por la vía aeróbica. De forma que para quemar este sustrato debemos solicitarlo a baja intensidad y larga duración.

Cómo tomar una sauna y para qué

La sauna tiene efectos beneficiosos sobre el organismo, al liberar, mediante sudorización, que suele ser abundante y rápida, toxinas y activar la circulación sanguínea. Siempre va acompañada con contrastes de temperatura, a la sesión de calor le sigue una de enfriamiento, que amplia los efectos de la sudoración. Se toma con fines higiénicos y terapéuticos.
Los elementos que conforman una sauna son la cabina y la estufa. La cabina tradiconal es un recinto de madera que posee varios bancos a diferentes alturas y una estufa cubierta de piedras que caldea el recinto y permite producir vapor al arrojar agua sobre ellas.
Es importante realizar la sesión de sauna con tranquilidad y sin agobios. El tiempo preciso para una sesión de sauna normal oscila entre una hora y hora y media y del mismo, raramente se hará más de 40 minutos dentro de la cabina.
Los pasos generales a seguir son los siguientes:
  • Ducharse con agua caliente y jabón.
  • Sentarse o tumbarse sobre una toalla para evitar quemarse con los bancos, también por motivos higiénicos.
  • Entrar a la cabina de la sauna y ponerse en un banco intermedio o superior y permanecer un máximo de 15 minutos. El tiempo óptimo de permanencia está entre los 10 minutos y los 15, pudiendo llegar hasta los 25, pero debe ser el propio usuario quien determine su tiempo de estancia. 
  • Se debe abandonar la sauna cuando se note una sensación de agobio que suele producir la sudoración continuada, este es el punto donde se obtienen los efectos beneficiosos, si no se llega al mismo estos no se producen y si se sobrepasa, disminuyen.
  • Para que todo el cuerpo esté a la misma temperatura se debe permanecer tumbado.
  • Salir y ducharse con agua fría comenzando por los pies e ir ascendiendo hacia el centro del cuerpo. 

  • Descansar relajado durante 10 o 15 minutos. Se puede pasear, tomar un masaje, broncearse...
  • Repetir la segunda sesión por un tiempo similar.
  • Nuevo enfriamiento y relajación por un tiempo similar.
  • Eventualmente realizar una tercera sesión de sauna sin abusar.
Mejora la función cardiovascular.Al dilatar los vasos capilares obliga a bombear al corazón con mas fuerza para mantener la presión sanguínea.Para personas con afecciones cardiovasculares se aconseja que la sauna no supere los 65 grados. En cuanto a adelgazar, hay que decir que no vas a perder los kilos que te sobran ,en cuanto bebas (obligatorio después de una sauna) recuperarás los kilos perdidos.

A qué intensidad practicar el ejercicio aeróbico

La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una actividad (aerobic,step,correr,caminar,nadar,etc) durante cierto tiempo (siempre más de 20 minutos,con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos), a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.
La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:




Pulso en 10"
Edad Intensidad 65% 75% 85%
15 a 19 años 22 25 29
20 a 25 años 21 25 28
26 a 30 años 21 24 27
31 a 35 años 20 23 26
36 a 40 años 20 23 26
41 a 45 años 19 22 25
46 a 50 años 18 21 24
51 a 55 años 18 21 24
56 a 60 años 17 19 22
61 a 65 años 17 19 22
Los valores de esta tabla son de caracter general y pueden variar según cada individuo y/o patología

En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

Las máquinas del gimnasio: el Jalón

Jalonar significa traccionar, hacer fuerza hacia nuestro cuerpo. En estas máquinas, tirando de la polea (o barras) tendremos que levantar diversas escalas de peso.
Se ejercita fundamentalmente la espalda: los músculos dorsales y los romboides.
Precauciones: Es conveniente calentar bien antes de usarlo.

Las máquinas del gimnasio: la del Bíceps Femoral

Es una estación muscular destinada a trabajar la parte trasera del muslo y, especialmente, el glúteo. Se conoce técnicamente como "curl" de bíceps femoral.

Es uno de los paratos más utilizados por las mujeres, ya que permite redondear la zona de las nalgas. Los hombres lo usan para trabajar el bíceps femoral y evitar los molestos calambres de las piernas.

Precauciones: Hay que evitar movimientos bruscos a la hora de levantar y bajar la pierna, para que la rodilla no sufra. No conviene levantar mayor peso del que podemos resistir, así evitaremos posibles roturas de fibras musculares.

El estilo de Rebecca Small

Como vemos en este video, esta figura del aerobic y del step,utiliza el método de las progresiones para enseñar su coreografía,haciendo de lo sencillo algo complejo.

Las máquinas del gimnasio: la de Abdominales

Esta máquina facilita el trabajo de la zona abdominal, con una sobrecarga mayor que la que se soporta haciendo este mismo ejercicio en el suelo.
Endurece y da forma a los músculos abdominales. Este tipo de ejercicios no sirve para reducir estómago,sino para darle más forma. Precauciones: A la hora de colocarse en la máquina para realizar el ejercicio,conviene flexionar la columna vertebral y no el tronco. Para quienes padecen problemas de lumbares o de espalda,este ejercicio puede ser contraproducente,porque hará que la columna trabaje innecesariamente y agrave los problemas.

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