preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Factores que incrementan las probabilidades de padecer una lesión

  • Fuerza de las piernas desequilibrada.
  • Debilidad en algún grupo muscular.
  • Errores de entrenamiento.
  • Mal alineamiento anatómico.
  • Mala condición física.
  • Calzado inadecuado.
  • Situaciones de fatiga.

La distensión muscular

Las distensiones musculares se deben a estiramiento excesivo. Afectan frecuentemente a la musculatura de la cadera o del muslo. Se tratan con aplicación de frío y compresión local tras su producción, antiinflamatorios e inmovilización durante 1-2 días y, posteriormente, fisioterapia con movilización pasiva y distensión activa, hasta que el músculo recupere su función completa. No debe practicarse deporte hasta la recuperación total. La prevención se basa en ejercicios de estiramiento y calentamiento.

Relajación de los pies para después de correr

Después de correr es muy recomendable hacer lo siguiente para relajar nuestros pies:

Introduce tus pies en agua caliente, después frótalos vigorosamente con una toalla para estimular la circulación. Haz un masaje en cada dedo tres veces en la dirección de las agujas del reloj  y luego en el sentido contrario. Después tira de cada dedo suavemente, coloca tu pie sobre las piernas y con tu puño realiza un masaje en la planta.

Consejos para aliviar las molestias más frecuentes que presentan los corredores

  • Dolor en la planta del pie: calienta en el microondas una  piedra plana y durante un minuto hasta que este tibia, no caliente. Pásala por la planta del pie y entre los dedos hasta que el dolor desaparezca o la piedra se enfrié.
  • Dolor en los arcos de los pies: Este dolor generalmente es debido a que el tejido conectivo desde el talón hacia el dedo se encuentra inflamado. Rueda los arcos de tus pies descalzos sobre una lata de refresco congelado. La combinacion del frío y del masaje aliviara la inflamación.
  • Contusión debajo de la uña del pie (llamada también “dedo del tenis”) es causada por el impacto de tus dedos contra la punta de las zapatillas. Debes mantener las uñas cortadas y usar unas zapatillas para correr con mayor espacio para los dedos.
  • Calambres en el costado: Aligera el paso, respira profundo dos veces y frota el área suavemente. Para prevenir los calambres, no ingieras alimentos una hora antes de hacer ejercicios. También bebe el agua a pequeños sorbos, además respira profundo desde el diafragma.
  • Pezones irritados :El pezón del corredor (irritación, resequedad, inflamación, sangrado) es causado por la fricción del pezón con la ropa mientras estás corriendo. Evita usar ropa ajustada de telas sintéticas, usa sostén de seda o algodón. Aplícate mantequilla de shea, vaselina, tiritas, crema de oxido de zinc, o protectores de pezones, antes de salir a trotar.

Consejos para principiantes en el ciclismo

Un error común en los principiantes del ciclismo es empezar demasiado fuerte sin tener antes una base.

 Lo primero que debes conseguir es fondo, realizando entrenamientos en zonas llanas y de no muchos kilómetros.
Es aconsejable no sobrepasar las 2-3 salidas durante la semana si no hemos practicado ciclismo antes.

Para comenzar un entrenamiento en bicicleta es importante calentar antes del ejercicio. El calentamiento puede durar de 10 a 15 minutos. Te recomendamos un calentamiento que conste de carrera suave, que nos servirá para preparar al corazón para la actividad.

Conviene llevar un cuentakilómetros y pulsómetro para utilizarlos como referencia en nuestros entrenamientos.

Al finalizar el entrenamiento es importante no parar de golpe, terminando con un pedaleo suave y estirando después, evitaremos dolores musculares.

¿Qué es el Fartlek?

Existe una modalidad de carrera conocida como el fartlek, y tiene como característica la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Gracias a ello, permite trabajar el cuerpo mejor que la carrera tradicional, y se recomienda practicarlo al aire libre.
Para practicar el fartlek adecuadamente, la idea no es tener un circuito libre de obstáculos, sino ser capaz de sortearlos durante el entrenamiento. Las cuestas y las barreras en el camino, ya sean piedras, charcos de agua o baches en la pista, son las que proporcionan una mayor intensidad y un reforzamiento del trabajo anaeróbico.
En una sesión de fartlek también se llevan a cabo juegos de velocidad en los que se busca correr sobre terreno irregular, ya que con esto se logra variar la velocidad e intensidad. Se recomienda practicar el fartlek en sesiones de una hora, y escoger el terreno a la dificultad que podamos realizar.
Es recomendable tener una experiencia previa en carrera convencional.

Productos naturales energizantes

 -Ginseng coreano:  estimula las funciones naturales del cuerpo mediante su contenido de ginenósidos activos. Su utilización colabora en la recuperación de energía pudiendo causar una mayor sensación de hambre y sueño.
-Ginseng siberiano:  es usado por deportistas de resistencia para retrasar la fatiga y mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
-Ginseng indio: tiene efecto antifatiga y regula el sistema inmune.
-Ginseng español:  incrementa la energía, evita la depresión y retrasa el desarrollo de fatiga.
-Jalea real: tiene propiedades vigorizantes, reconstituyentes y actúa como antioxidante, lo cual significa una verdadera ayuda para los deportistas. La mejor como suplemento natural se presenta fresca o liofilizada en ampollas.
-Polen: excelente fuente de nutrientes para los deportistas, ya que poseen carbohidratos, aminoácidos, vitaminas del complejo B, A, C y E, y minerales esenciales para el desempeño físico tales como el potasio, calcio, hierro y magnesio.

Los beneficios de la Jalea Real

La Jalea Real es un excelente alimento por sus propiedades nutritivas, energéticas y metabólicas.
Contiene 16 vitaminas, muchas de ellas de importante efecto antioxidante; es excelente para la memoria y el sistema nervioso.
Su consumo refuerza el sistema inmunológico y estimula la vitalidad del organismo.
Aporta la energía extra necesaria para niños y adolescentes en edad escolar, sobre todo, en época de exámenes y competición deportiva.
Además, la jalea real eleva el colesterol bueno y reduce el colesterol malo.

En el mercado, puedes encontrar preparados a base de jalea real que contienen los mismos nutrientes pero bastante menos grasa. Suelen ser bebibles o en pastillas. También es fácil encontrar Jalea real con ginseng y otros productos estimulantes.

¿Cuánto ejercicio aeróbico debo hacer a la semana?

El ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.
Si, además, tienes las articulaciones doloridas o/y estás más cansado de lo normal, es que estás abusando del ejercicio aeróbico. Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente
Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa.

Tipos de máquinas de remo

1.Remo escandinavo: Para un trabajo de tiro recto de los remos y una involucración de prácticamente todos los músculos de los brazos y de la espalda.
2.Remo latino: Para los incondicionales del remo y del tiro cruzado.
3.Remo con tiro central y resistencia magnética o por aire: Para un mejor entrenamiento cardiovascular .
 
Hoy en día, la modalidad de remo que prefieren la mayoría de las personas que lo practican, es el de tiro central por dos razones principales. Primero, se van a trabajar los grupos musculares grandes de muy buena manera. Segundo, el movimiento central "pide" menos tensión en la zona de la espalda y permite que las lesiones por realizar este ejercicio sean mínimas, por lo que es una modalidad de remo muy segura.

La técnica en la máquina de remo

La maquina de remos sirve para hacer ejercicio cardiovascular así como para ganar músculo.
Pero, si quieres conseguir los mejores beneficios de fuerza y de cardio, necesitas utilizar esta máquina de manera apropiada.
Lo primero es empezar las sesiones con un buen calentamiento previo para evitar lesionarte.
Otro punto importante es la duración de las sesiones de ejercicio. Si eres principiante, mi consejo es que comiences lento y a partir de ahí vayas incrementando la duración con el tiempo.
Cuando llegues a los 30 o 40 minutos contínuos de ejercicio en esta máquina realmente notarás que tenías otro cuerpo del que tenías al empezar a entrenarte con esta máquina.
En cuanto a la manera de moverte en la máquina, simplemente se trata de encontrarle el ritmo ,ya que se trata de un movimiento de todo el cuerpo.
  • Procura que la extensión de la pierna no sea tan completa.
  • Antes de comenzar, asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad
  • Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.
  • La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas fisiológicas normales. Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento.
  • No lleves los codos a la altura de los hombros. Manten los codos cerca del torax al tirar de la polea, para ello procura no abrir demasiado las axilas. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas.
  • Tira de la polea hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago.
  • No balancés el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza.
  • No extiendas totalmente las piernas, las hiperxtensiones repetidas pueden resentir tu rodilla.
  • No realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.


Los peligros de los electroestimuladores musculares

La falta de esfuerzo que proponen los electroestimuladores musculares se contrapone con algunos efectos secundarios de estos aparatos.Por ejemplo, los electroestimuladores pueden aumentar la cantidad de arañitas y várices en las piernas de las mujeres, por lo que si ya tienes indicios de ese problema, utiliza con mucha precaución los electroestimuladores ya que pueden alterar el sistema circulatorio. Los electroestimuladores musculares tampoco deben utilizarse si estás embarazada, si  sufres de epilepsia o de algún tipo de problema circulatorio o arterial.
Lo ideal es combinar el uso de electrodos musculares con actividad física como caminar o correr, ya que eso nos asegura una buena circulación sanguínea y nos beneficiamos con la tonificación que nos brindan estos aparatos.

Cómo hacer barritas de proteinas caseras

Ingredientes:
½ taza de copos de avena
½ taza de frutos secos y almendras en rodajas
6 cucharadas de proteína en polvo
1 cucharada de aceite de coco
2 cucharadas de ghee
2 cucharadas de xylitol
2 huevos
1/2 taza de manzana, plátano o arándanos, en pedacitos
1 cucharada de semillas de sésamo

Preparación:
1. Precalentar el horno a 180ºC
2. En un cuenco, mezclar los copos de avena, almendras,
proteína en polvo y aceite de coco
3. Derretir el ghee y el xylitol en una sartén, removiendo bien
4. Añadirlo a la mezcla de avena
5. Batir los huevos ligeramente
6. Añadir la fruta al huevo y mezclar bien
7. Forrar una bandeja de 20×25 cm con papel de horno
8. Poner la mezcla en la bandeja y compactar firmemente
9. Espolvorear con semillas de sésamo
10. Hornear durante 15 minutos, o hasta que la mezcla esté firme
11. Sacar del horno, cortar 6 barritas mientras está aún caliente y
dejar que se enfríen
12. Una vez frías, envolver individualmente y guardar en un contenedor
hermético
Suficiente para 6 barritas. Apto para congelar.

¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?

Depende de la exigencia del ejercicio que se practique. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción.  Puedes estirar ligeramente tras 5 minutos de precalentamiento. Estira los principales grupos de músculos. El calentamiento y estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.

Nada como consumir una manzana al día para preservar la salud del corazón

La pectina y los polifenoles (quercetina y flavonoides, antioxidantes que se encuentran sobre todo en la piel de esta fruta) mejoran el nivel de metabolismo de los lípidos y reducen la producción de moléculas inflamatorias relacionadas con el riesgo cardiaco, como es la proteína C reactiva.
También, los beneficios de la manzana (rica en fibra, vitaminas A y C, hierro, calcio, magnesio, potasio y flavonoides) ayudan a prevenir el cáncer, las enfermedades coronarias o mejorar la tasa de glucosa de los diabéticos tipo 2.
Además, otra de las ventajas aportadas por el consumo de la fruta 'milagro' es que, pese al consumo de 230 calorías extra al día, esto no se traduce en un aumento de peso.

¿Que hacer en un gimnasio la primera vez que vas?

Aparte de pagar la cuota, lo primero que harás al llegar al gimnasio será hablar con un monitor de sala, coméntale que eres nuevo en el gym y cuáles son tus objetivos al apuntarte (pérdida de peso, ganar músculo...) para que te aconseje una rutina apta para ti, pídele que te explique cómo hacer los ejercicios y cómo funciona cada máquina.

¿CUÁNTO PODEMOS COMER?

No es fácil comer las calorías justas y necesarias. Es ahí el problema. No es cuánta comida comer, el problema es cuántas calorías ingerir y cuántas gastar. Una persona en condiciones normales gasta aproximadamente 2500 calorías diariamente. Si Ud. come más que esto engorda. Si come menos adelgaza. Si come más y gasta más mantiene su peso.
DESAYUNO
Un vaso de leche 114 calorías
Una pan 150 calorías
Mantequilla 73 calorías


ALMUERZO
Una empanada 430 calorías
Una taza de arroz 217 calorías
Bistec a la plancha 225 calorías
Un tomate 27 calorías
Una palta 126 calorías
Un durazno 70 calorías


ENTRECOMIDAS
Un yoghurt 130 calorías
Un jugo de uva 98 calorías
Una galleta soda 33 calorías
Queso (50g) 200 calorías


COMIDA
Una papa 77 calorías
Porción de pollo 82 calorías
Una cerveza 140 calorías
chocolate (30g) 163 calorías


TOTAL 2403 calorías

Consejos para no desmotivarte en el gimnasio

  1. Participa en Actividades Grupales como aeróbic, steps, bailes… estas clases no sólo te ayudarán a perder peso, sino que además son divertidas.
  2. Intégrate: No pienses sólo en perder peso, aprovecha  para interactuar, ligar, hacer amigos o amigas y quedar a tomar algo, verás que si lo haces así al final ir al gimnasio no será una pesadez.
  3. Debes asesorarte por el entrenador, seguramente en unos días te sentirás parte de la familia e irás con mas ganas.
  4. Prueba con distintos ejercicios y escoge, quédate con aquellas actividades que disfrutes más, descubrirás que incluso entre las máquinas algunas te serán más divertidas que otras.
  5. Si te aburres deberías ir con alguna amiga o amigo con el que charlar mientras haces los ejercicios y con quien ir a tomar algo después

¿Se pierde peso con los ejercicios de pesas?

Cuando se quiere bajar de peso a base del levantamiento de pesas es necesario utilizar los pesos medios, hacer más series y repeticiones y consumir menos calorías.  El entrenamiento con pesas es muy buena manera de perder peso y no recuperarlo. Esto es así porque la grasa y calorías se queman y se gana músculo.
Los principiantes deben comenzar fácilmente y hacer dos series, luego tres, luego cinco y así sucesivamente. El objetivo es intensificar el trabajo y desafiar el cuerpo.  Sea consistente, usted gana músculo y pierde peso mientras sea coherente y mantenga las calorías a raya. Esto significa 2-3 días a la semana durante al menos 30 minutos.  Tenga en cuenta que los músculos necesitan 24-48 horas de descanso para desarrollarse y crecer. Sin un descanso adecuado que más se puede entrenar.

¿La potenciación muscular reduce la movilidad?

La movilidad depende de los músculos, como la movilidad de un coche depende de su motor.
La potenciación muscular incrementa la fuerza, fuerza que se necesita para mover las articulaciones. El entrenamiento correcto de los agonistas y antagonistas garantiza la movilidad en el rango de moción completo.
Por otra parte, los músculos fuertes sirven de protección de las articulaciones, y articulaciones sanas no experimentan limitación alguna en su movilidad. Los ligamentos no tienen actividad propia sino que dependen de los músculos.
El ejercicio contra resistencia progresiva, o en otras palabras la potenciación muscular, garantiza la flexibilidad de los ligamentos. Por consiguiente, es incorrecto que la potenciación muscular limite la movilidad. Al contrario, el ejercicio muscular incluye todos los componentes para garantizar la movilidad óptima de todas las articulaciones.

Los mejores ejercicios para bíceps



• Curl con barra recta
• Curl alternado con mancuernas
• Curl martillo
• Curl de bíceps con barra recta
• Curl inclinado con mancuernas

Realiza cuatro series de 15 repeticiones en cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para tríceps

Si tu meta es conseguir un aumento en la masa muscular, puedes trabajar estos ejercicios, que son los mejores para desarrollar los tríceps:

• Extensiones de tríceps con polea
• Press francés
• Patada atrás con mancuerna
• Press francés (realice tres series: una de 12, otra de 10 y otra de 8 repeticiones)
• Press de codos juntos (realice cuatro series de 8 repeticiones)
• Extensión de tríceps sentado con mancuerna (realice tres series de 10 repeticiones)
• Elevaciones a una mano por detrás de la nuca (realice tres series de 8 repeticiones)

¿Pueden las embarazadas hacer ejercicios con pesas?

Si tu embarazo es de bajo riesgo y no tienes ninguna lesión de espalda grave, durante esta etapa sí se pueden realizar rutinas con la ayuda de pesas; sin embargo, no es el momento de pensar en ganar músculo ni forzar la musculatura.

El plan básico para embarazadas se debe centrar en los principales grupos musculares, evitando trabajar con grandes cargas o sobre superficies desestabilizadoras.

Si no has hecho ejercicio físico anteriormente al embarazo, sigue los consejos de un entrenador, que, generalmente, te propondrá:

1. Trabajar con poco peso y muchas repeticiones. Debes evitar la sobrecarga de las articulaciones por efecto del aumento de los niveles de la hormona relaxina durante el embarazo. Aunque estés acostumbrada a levantar pesos altos, es mejor reducir el peso a la mitad y duplicar las repeticiones.

2. Bebe agua antes, durante y después y evita las subidas de temperatura que pueden producir mareos y complicaciones por hipertermia.

3. Respira durante los ejercicios y evita retener el aire. Mucho cuidado con la maniobra de Valsalva, en la que se exhala con fuerza sin soltar el aire, ya que puede dar lugar a un rápido aumento de la presión arterial y la presión intra-abdominal, y puede disminuir el flujo de oxígeno al feto.

4. Evita hacer ejercicios con zancadas. Estos movimientos aumentan el riesgo de daño al tejido conectivo en el área pélvica.

5. Controla las pesas. Cuidado con las pesas libres que se te pueden descontrolar y acabar golpeando en el abdomen. Es mejor utilizar bandas de resistencia o trabajo en máquinas para controlar el peso y evitar los golpes.

6. No levantes peso tumbada de espaldas. Después del primer trimestre, al acostarte boca arriba puedes presionar sobre la vena cava, disminuyendo el flujo sanguíneo al cerebro y el útero. Evítalo haciendo los ejercicios en ligera pendiente.

7. Lleva ropa cómoda y transpirable. Si no te importa lucir la barriga, te encontrarás más a gusto con tops y pantalones bajos de cadera que te permitan moverte con más libertad.

8. Escucha a tu cuerpo. Si notas molestias, tensión muscular o fatiga repentina, debes parar y comprobar que todo está en orden y que puedes seguir haciendo el ejercicio. Si la molestia persiste, para y no repitas ese ejercicio.

9. Realiza los ejercicios de suelo pélvico. Controla tu respiración conscientemente durante todo el ejercicio para evitar las pérdidas de la orina y mejorar el tono muscular del suelo pélvico.

10. Alterna los ejercicios con pesas con ejercicios cardiovasculares como andar, nadar, y hasta montar en bici o correr si estás acostumbrada. Así mantienes tu estado de forma y te resultará más fácil perder el peso y volver a hacer ejercicio después del parto.

Alimentos para aumentar masa muscular sin necesidad de pasar hambre

El consumo moderado de proteínas, responsables de la recuperación de los músculos después del ejercicio, es fundamental si quieres seguir la llamada dieta del deportista. Las proteínas son una de las bases de la dieta diaria y una fuente inagotable de energía. La pechuga de pollo o pavo, rica en glutamina, y la carne de ternera,  aportan proteínas esenciales y muy poca grasa. La ternera, además, es una fuente de creatina, una sustancia que se utiliza como suplemento dietético para recuperar masa muscular.

El huevo, cargado de proteínas, vitaminas, glucosa y aminoácidos esenciales, es un alimento imprescindible en toda dieta orientada a ganar músculo y rendir el máximo en el gimnasio. Se recomienda los huevos a la plancha, la tortilla, los huevos cocidos o el revuelto con verduras y gambas ( nada de fritos).

Los derivados lácteos son otro buen aporte de proteínas, procura incluir una pequeña dosis en cada comida, en forma de yogures, leche o queso.

En lo que respecta a los carbohidratos,  son fundamentales, siempre y cuando consumas los correctos: evita las comidas cargadas de calorías 'vacías', y pásate al pan, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos.

En cuanto a las verduras, la espinaca es, sin duda, la estrella de las dietas de orientadas a 'marcar biceps'. Fresca, en ensalada o cocida, es rica en vitaminas, yodo y antioxidantes. El hierro, presente en el perejil, la acelga, la berza, la col, y en general cualquier verdura de hoja verde, es también 100 por cien recomendable a la hora de incluirlo en tu dieta diaria.

¿Qué puedo comer cuando regreso del gimnasio para no engordar?

 El contenido y el tamaño de las comidas que realices después de acudir al gimnasio  influirá en si las calorías se acaban usando como energía o, por el contrario, son almacenadas en forma de grasa.Consejos:
  • Al llegar a casa, come un pequeño tentempié para evitar ese frecuente 'asalto' al frigorífico cuando llegas del gimnasio. Puedes optar por pan integral con pavo o unas tostadas con queso con bajo contenido en grasa.
  • Es muy importante no olvidarse del consumo de proteínas, que ayudarán a fortalecer el músculo después de hacer ejercicio. Las encontrarás, por ejemplo, en carne baja en grasa o en un huevo duro.
  • Ojo con las grasas y los azúcares de tentaciones tan ‘sabrosas’ como los dulces o las patatas fritas. Una persona que haga ejercicio moderado debería consumir menos de un 15 por ciento de calorías de grasa después del entrenamiento. Ten en cuenta que atiborrarse de alimentos con alto contenido en azúcar y grasa puede anular lo que has conseguido quemar durante el tiempo que has estado haciendo ejercicio. Además, tendrás una enorme sensación de pesadez.
  • Por último, si quieres realizar un tentempié porque no puedes esperar a la comida principal, opta por los frutos secos, el queso fresco con fruta, verdura (crudités) con humus (puré de garbanzos) o una barrita de muesli baja en calorías.

El pinzamiento en el abdomen al hacer ejercicio

Cuando nos solemo iniciar en un deporte aeróbico, como, por ejemplo, correr, e normal tener unos pinzamientos, sobre todo en los laterales del abdomen ya que éste no está en forma ni acostumbrado al movimiento que realizamos con el ejercicio. La mayoría de los deportista notan como estos pinzamientos se reducen a medida que su estado de forma incrementa. Por otra parte, es conveniente no tomar alimentos sólidos una hora antes de tu entrenamiento.
En caso de tener un pinzamiento durante tu entrenamiento, respira hondo, concentrándote en expirar todo el aire alojado en tu abdomen. Esto hará que estiremos el musculo del diafragma (justo debajo de tus pulmones), que es exactamente donde el pinzamiento suele ocurrir.

Consejos para ganar músculo

  1. Sumar un batido de proteínas a la comida diaria
  2. Tomar dos o tres gramos de aminoácidos en las comidas
  3. Ingerir carbohidratos solo después de entrenar
  4. Incluir, en dieta, los cinco suplementos básicos: proteína de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C y calcio.
  5. Entrenar siempre en el mismo horario
  6. Dormir ocho horas y en horario nocturno
  7. Controlar el ritmo de la repetición: suma carga y repetición cada cinco días
  8. Buscar la congestión muscular correcta
  9. Llevar la constancia, como bandera

Me crujen las rodillas al hacer ejercicio, ¿a qué se debe?

Si cuando flexionas las rodillas suelen crujirte, pero no experimentas ningún dolor o hinchazón, es completamente normal.
En ocasiones, implican pequeñas pérdidas de adherencia momentánea de las superficies articulares y no necesitan tratamiento alguno.

No voy al gimnasio porque no quiero volverme musculosa

Actualmente, la mayoría de las mujeres se encuentran bastante bien en un gimnasio. Ellas han crecido en medio de la ola del ejercicio y de estar en forma, y consideran un buen y sudoroso ejercicio parte de su rutina como lo es la ducha en la mañana. Por lo tanto, ir al gimnasio y ser femenina no son posturas opuestas.

A menos que tenga pensado en dedicarse al culturismo,  no se preocupe por volverse musculosa. Fisiológicamente, las mujeres simplemente no están hechas para acumular músculo como los hombres. “Va a ganar un poco de músculo, pero no va a lucir como Arnold Schwarzenegger. Cuando mucho le hará verse más curvilínea.

estoy totalmente fuera de forma. ¿Y si la gente se ríe de mí o se me queda mirando?”

Lo más difícil al empezar un programa de entrenamiento es cruzar la puerta de un club deportivo o pisar la calle para empezar a correr. Pero tenga claro que el personal del gimnasio nunca se reiría de usted. A ellos les gusta verle frecuentar el lugar y tener la oportunidad de poder ayudarle.
Por otro lado, hacer ejercicio con otras personas es una gran ayuda.
Quítate esos pensamientos y esos miedos infundados  y acuérdate que nadie nace sabiéndolo todo o siendo el mejor en algo, nadie nació con músculos ni cuerpos atléticos. Que no te importe lo que diga la gente, deja de pensar en los demás y empieza a pensar en lo que es bueno para ti.

La actividad física a partir de los 65 años

A partir de los 65 años, la inactividad está relacionada directamente con la perdida de funciones intelectuales, pero también influye en la disminución de las capacidades físicas aeróbicas, del corazón y del aparato locomotor.

La mayoría de ancianos viven por debajo del mínimo o en el limite de sus capacidades físicas, ya que durante el envejecimiento se produce una disminución de la tolerancia al ejercicio, debido a una reducción de la capacidad física aeróbica máxima y de las cualidades físicas básicas en el aparato locomotor (músculos, aparato circulatorio, respiratorio, o el sistema nervioso relacionado con la coordinación, la potencia, resistencia, etc.)


Debemos potenciar los ejercicios más adecuados para la tercera edad, entre los que destacamos el trabajo aeróbico, como caminar o pasear en bicicleta; las actividades físicas cotidianas, y el movimiento general en el tiempo libre.

El organismo es más delicado e inestable que el de un adulto, por lo que debemos mantener la actividad física diariamente, entre 15 y 60 minutos, y con una intensidad baja y ligera.


Si realizamos ejercicio físico sin conocimientos de fisiología y educación física entre otros, nos exponemos a los diferentes riesgos del ejercicio físico, que son muy variados, y entre los que podemos destacar lesiones ósteo-musculares, alteración de la función endocrina, deshidratación, sobrecargas, incidentes cardiovasculares, y otros problemas serios; e incluso la muerte súbita.


Los programas de actividades y ejercicios físicos deben estar controladas y planificadas por personas cualificadas, o a través de manuales y otras fuentes de información. En caso de que un especialista en actividades físicas supervise nuestro plan de ejercicios, podrá detectar una respuesta negativa del cuerpo ante el esfuerzo, así como un sobreentrenamiento, una mala adaptación o cualquier problema, e incluso prever una posible lesión o enfermedad provocada por el esfuerzo físico antes de que ocurra.

La actividad física puede hacer que los niños sean más inteligentes

Según estudios científicos los niños más activos tienden a ser más inteligentes y tienen una mejor memoria y aprendizaje, comparados con aquellos que son inactivos, ya que una de las partes más importantes de sus cerebros es un 12 por ciento mayor que las de los jóvenes no aptos.
Por ello se recomienda animar a los niños a que hagan ejercicio desde una edad muy temprana, para que les ayude a tener un mejor desempeño escolar a futuro.

¿Qué puedo hacer para que a mi hijo le guste hacer deporte?

Además de muchos otros beneficios, el ejercicio periódico puede ayudar a prevenir graves problemas de salud asociados con el sobrepeso y la obesidad, problemas tan actuales en nuestros hijos.
En general, los niños a partir de los dos años necesitan como mínimo 60 minutos de ejercicios cada día. No es necesario que se realicen estos 60 minutos de una sola vez. Puede lograrse durante el día a través de momentos de actividad más breves.
Sea un modelo saludable a seguir para su hijo. Haga ejercicios o manténgase activo físicamente en su vida diaria, y planifique salidas familiares activas.
Aliente a su hijo (pero no lo presione) para que se involucre en actividades de equipo o en grupo. Algunos niños disfrutan el aspecto social de ser parte de un equipo, como el fútbol , la gimnasia, el baloncesto, el béisbol para niños pequeños y practicar danzas. Otros niños pueden sentirse presionados o avergonzados en un entorno de equipos y prefieren otros tipos de actividades en grupo como saltar la comba, el juego de persecución o jugar al escondite.

Las actividades que pueden hacerse en solitario pueden ser atractivas para otros niños. Entre otras se incluyen montar en bicicleta, jugar en una estructura de barras para juegos infantiles, jugar con la mascota de la familia, saltar en un trampolín, caminar, patinar o nadar.

Cuando se trata de actividades físicas, hay algo para todos. Con un poco de prueba y error, usted puede ayudar a que su hijo encuentre la actividad apropiada para su personalidad.

Nunca he hecho ejercicio físico, ¿con qué deporte empezar?

Los ejercicios aeróbicos, que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los más recomendados para los que empiezan a hacer deporte. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del ascensor, o caminar en vez de conducir, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

A medida que envejecemos, necesitamos menos calorías para cubrir nuestros requerimientos nutricionales.

Si en este momento, tu ingesta diaria debe ser de 2000 calorías, diez años después, necesitarás 1800 calorías. Por lo que si sigues consumiendo las mismas calorías que en el presente, tendrás un excedente de 200 calorías diarias que se traducirían en una ganancia de mas de 10 kilos anuales. Por esta razón, es indispensable que a medida que transcurren tus años de vida, aumentes progresivamente la práctica de ejercicios físicos, para evitar el sobrepeso.

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