AERÓBICOS

Las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.Son aquéllas que abarcan problemas en el sistema circulatorio y corazón como las arritmias cardíacas, la arteriosclerosis y la enfermedad arterial periférica.

Las causas más importantes de cardiopatía son los llamados "factores de riesgo modificables": dieta malsana, inactividad física y consumo de tabaco.

Los síntomas mas comunes que presentan estas enfermedades son dolor de pecho y brazos, mareos, problemas para respirar y mareos.

Consejos para evitar enfermedades cardiovasculares

No fumar y evitar respirar humo de tabaco.
Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Si, además, se quiere perder peso, la actividad física debe oscilar entre los 60 y los 90 minutos.
Consumir una dieta rica en frutas y vegetales. Tomar pescado al menos dos veces a la semana. Limitar el consumo de grasas saturadas, de alcohol y sal. El consumo de ácidos grasos 'trans' debe ser tan bajo como sea posible.
Un suplemento en cápsulas de ácidos grasos omega 3 debería considerarse en mujeres que ya padecen una enfermedad cardiovascular o que tienen un alto nivel de triglicéridos
La tensión arterial óptima debe estar por debajo de los 120/80 mmHg. Cuando la presión supera los 140/90 mmHg (130/80 mmHg si se padece diabetes o enfermedad renal) está indicada la terapia con fármacos.
Los niveles óptimos de colesterol deben ser menores de 100 mg/dL en el caso del LDL o 'colesterol malo' y superiores a 50 mg/dL en el caso del HDL o 'colesterol bueno'. Los niveles de triglicéridos deben ser inferiores a los 150 mg/dL. Una terapia farmacológica para tratar el colesterol combinada con dieta y ejercicio estaría indicada en mujeres con alto riesgo cardiovascular
Tratamiento con aspirina en dosis altas (325 mg al día) para mujeres con alto riesgo cardiovascular. En todas las mayores de 65 años, independientemente de su salud, debe considerarse la prescripción de una dosis baja (81 mg) de ácido acetilsalicílico para proteger su corazón.
Si ha pasado los 40 años, y es hombre, recuerde que debe realizarse periódicamente estudios para determinar el estado de sus arterias y su sistema cardiovascular.
Evitar las situaciones de estrés o nervios.

La mejor hora del día para entrenar

¿Hay alguna diferencia entre el entrenamiento por la tarde y el entrenamiento por la mañana? Pues sí. Entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Además, una buena sesión por la mañana te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador. Pero es importante no perderse el desayuno, comida super esencial para poder rendir el resto del día. Así que si quieres ejercitarte por la mañana, levántate un rato antes para poder desayunar.

Consejos útiles para montar en bicicleta

Sube en zig zag. Para enfrentarte a las rampas más pronunciadas, ascender trazando zetas puede ayudarte a dosificar el esfuerzo y a subir con mayor comodidad. Siempre es mejor que echar pie a tierra y volver a iniciar la marcha.
Usa la bicicleta adecuada. Al comprarla pregunta a un experto cuál es la mejor para ti dependiendo de tu corpulencia o incluso del tipo de terreno por el que vayas a entrenar. las de fibra de carbono son las más ligeras.
Es mejor dar más de una pedalada y hacer menos metros, que dar menos pedaladas y avanzar más. El esfuerzo será mayor y tu rendimiento se verá reducido.
Usa casco aerodinámico, para ofrecer menor resistencia al aire. Recuerda que debe estar homologado.
Viste lo justo. Usa ropa ajustada (maillots y culottes) para ofrecer menos resistencia al viento.

La lesión de Meniscos

Los meniscos son dos pequeñas estructuras que tenemos en cada rodilla, en forma de medialuna, que sirven para trasmitir las fuerzas entre el fémur y la tibia, y son además estabilizadores de la rodilla. Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociado a flexión intensa e hiperextensión.

Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad.

Cuando la lesión acaba de suceder, la persona siente un dolor agudo en la rodilla, que posteriormente se va inflamando. Esta inflamación se debe al sangrado del menisco, que ocasiona el aumento de volumen de la rodilla por la sangre acumulada. Cuando la lesión es crónica, se siente dolor en la rodilla, pero el síntoma más característico es el bloqueo, la persona siente que la rodilla se tranca, y tiene que hacer un esfuerzo para movilizarla.

Tras una lesión de menisco se recomienda reposo, hielo, compresión y elevación. Es conveniente usar muletas para evitar una sobrecarga de peso al andar mientras no hayan remitido el dolor y la hinchazón. En la mayoría de los casos el paciente debe ser derivado al traumatólogo para la reparación de la lesión meniscal mediante artroscopia (tubo de fibra óptica insertado en la rodilla bajo anestesia local o regional).

¿Para qué sirven las bandas elásticas del gimnasio?

Estos elásticos que encuentras en las salas de actividades dirigidas permiten trabajar todos los músculos del cuerpo. Son accesorios para endurecer y esculpir el cuerpo.
Existen diferentes grados de resistencia según el nivel, que se distinguen porque son de diferentes colores, colores que dependen del fabricante.
Hay ejercicios para todos los grupos musculares e incluso podemos usarla como asistente en nuestros ejercicios de flexibilidad.

Combate la depresión practicando ejercicio aeróbico

Hacer deporte no es bueno sólo para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. Practicar aeróbic o cualquier otro ejercicio aeróbico, como la bici estática o correr, realizada de tres a cinco días a la semana, o ejercicios de flexibilidad durante 15-20 minutos, contribuyen a tener una vida más feliz. Una de las razones es que, al hacer ejercicio, se crea una hormona llamada endorfina, la misma que , en grandes cantidades hace que veamos lo positivo de nuestro alrededor. Además, liberamos el estrés acumulado en el trabajo y quemamos la adrenalina.

Y es que, el ejercicio, sobretodo el aeróbico, mejora tu estado de ánimo, reduce la depresión y la ansiedad, disminuyendo la tensión y ayudándote a conciliar el sueño de una manera rápida y sencilla. Por último, el verte mejor ante el espejo, por ser ejercicios quemagrasas, por supuesto ayuda a vencer la baja autoestima.

Obesidad y ejercicio aeróbico

La obesidad es un trastorno por exceso de grasa corporal que cada vez está siendo más frecuente.

En primer lugar, esta persona con obesidad necesita un cambio de hábitos alimenticios.Una persona con bastante sobrepeso, tiene mayores demandas cardiovasculares y mayor limitación del movimiento.

Debe optar por ejercicios aeróbicos de bajo impacto, con patrones de movimiento simples si existen problemas de equilibrio.
El resultado de la práctica del ejercicio físico aeróbico nos permite aumentar el número de proteínas , mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo todos los factores asociados a la obesidad. Todo este proceso permite introducir la glucosa y otros nutrientes en la célula, recuperando los niveles normales de glucosa en sangre.

Es muy aconsejable el acuaerobic, practicado tres veces por semana.

Diabetes y ejercicio aeróbico

La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando el cuerpo de una persona no produce suficiente insulina o cuando no puede usar la insulina adecuadamente. La insulina es una hormona que produce el páncreas que permite que la glucosa entre a todas las células de su cuerpo para ser usada como fuente de energía.

Se recomienda el ejercicio aeróbico, pues ayuda a controlar su peso y a disminuir su nivel de azúcar en la sangre. También reduce el riesgo de enfermedad del corazón; frecuente en las personas que tienen diabetes. Es importante destacar, por otro lado, que hacer ejercicios en forma regular aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, y su nivel de azúcar en la sangre corre el riesgo de alcanzar un nivel demasiado bajo ( hipoglicemia) después del ejercicio. Por tanto, consultar al médico el valor que debe tener su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. De todas formas y como precaución, las personas que tienen diabetes deben llevar consigo en todo momento por lo menos 15 gramos de un carbohidrato de acción rápida para usar en caso de hipoglicemia. También, debería revísar los pies para ver si tiene ampollas o llagas antes y después de hacer ejercicios y usar el calzado apropiado al tipo de deporte. Por último, beber mucha agua, antes y después de hacer el ejercicio.

Ejercicios para estirar la espalda

1. Sentado sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

2. Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.

La técnica en las clases de step

No golpear la plataforma, subir de forma natural
Pisar con todo el pie dentro del step
Evitar que el ángulo de flexión de la rodilla sea inferior a 90 º
Al bajar del step, apoyar toda la planta del pie
Realizar los ejercicios cerca de la plataforma
No realizar giros de 180º o 360º sobre el pie que soporta el peso
No realizar movimientos que nos obliguen a bajar por delante de la plataforma
No bloquear las rodillas, siempre semiflexionadas
No permanecer demasiado tiempo con el cuello flexionado mirando el step
No subir de espaldas al step
Podemos saltar del suelo al step, pero nunca al revés
En los movimientos que incluyan elevaciones laterales y lanzamientos de pierna atrás, debemos mantener la estabilidad del tronco

Cómo estirar lumbares

Es un grupo muscular que suele estar acortado y/o contracturado, es más importante estiralos que potenciarlos. Sobretodo, es recomendable estirarlos cuando se han realizado ejercicios de abdominales.
Con las piernas levemente flexionadas, apoyamos la parte superior del tronco sobre los muslos y las manos a los lados de los pies, con las palmas en el suelo. Desde allí extendemos las rodillas hasta sentir la tensión en las piernas

Cómo estirar los abdominales

Oblicuos: Nos colocamos de pie, con las piernas separadas y bien abiertas, ponemos las manos encima del muslo, y empujamos un hombro hacia dentro con una pequeña rotación interna del costado.

Recto abdominal: tumbado boca a bajo , mediante la fuerza de los brazos provocar una hiperextension del tronco, dejando las piernas fijas y en el suelo.

Cómo estirar gemelos

Cogiendo de la punta del pie, tiramos hacia nosotros, manteniendo la espalda derecha y echando el peso del cuerpo hacia delante.

Ginseng y deporte

El ginseng es una planta de origen asiático cuyos compuestos permiten incrementar la resistencia al ejercicio físico, estimular el sistema nervioso y beneficiar el rendimiento con menos fatiga. Permite al cuerpo adaptarse al estrés al aumentar la resistencia al mismo, incrementar la vitalidad, la capacidad física y psíquica.
Contiene aminoácidos, fitoestrógenos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Si bien es un ingrediente natural que se utiliza por múltiples deportistas para incrementar su energía y rendimiento, debe tenerse cuidado en su uso y dosificación.

Cómo mejorar el rendimiento deportivo

Es importante cuidar especialmente la comida, llevando una buena dieta en la que haya muchos hidratos de carbono y pocas grasas.
También influyen otros elementos como las zapatillas, que son diferentes para cada deporte.
Son primordiales los entrenamientos para ejecutar bien el ejercicio, mejorando poco a poco los detalles.
Conocer la técnica de cada uno de los deportes.

La técnica para correr mejor

Para aumentar el rendimiento deportivo no es necesario es un profesional. Basta con seguir una serie de reglas en cuanto a la técnica a aplicar en cada deporte. En cuanto a la carrera, estos son los principios:

Adopta la postura correcta: El cuerpo debe estar siempre erguido, y la cabeza mirando hacia el frente. Los brazos deben ir sincronizados al mismo compás que las piernas.
Lleva el ritmo adecuado: No fuerces en las primeras semanas de entrenamiento; lo único que debe preocuparte es llevar un ritmo constante de principio a fin, e ir acumulando fondo físico. Luego prodrás practicar más a fondo los cambios de ritmo.
Relátae al terminar: Tras el ejercicio, relájate para evitar distensiones musculares que pudieran afectar posteriormente tu rendimiento.

Ejercicio para los oblícuos

Los músculos abdominales comprenden los músculos internos, los externos y los oblícuos.
Los músculos oblícuos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso, la flexión y compresión lateral del abdomen.
Tumbado boca arriba, flexiona y rota ligeramente el tronco a la vez que intentas llevar el hombro hacia la rodilla contraria. El codo sólo acompaña al movimiento, no te centres en llevarlo a la rodilla. Cuando termines con un lado cambia la posición de brazos y piernas y haz el mismo número de repeticiones.
Realizas 3 series de 8 repeticiones si eres principiante.

El ejercicio disminuye los efectos de las enfermedades que dañan el cerebro

No son necesarios ejercicios exagerados, que pueden resultar contraproducente en algunos casos; basta con una actividad moderada, como caminar o andar.

Para las personas mayores, recomiendo que intenten hacer habitualmente cosas que les estimulen, aunque sea en casa. No hace falta ir a un centro especial, yq que en su propio hogar se pueden realizar diferentes actividades, por ejemplo, los quehaceres de la casa sirven para mantener una estimulación continua del cerebro a lo largo de los años.

Cuída tu cerebro comiendo sano

Si en términos generales son esenciales para el metabolismo humano,lo son particularmente para el cerebro.Evitar el abuso de grasas y tomar frutas y verduras, leche,carne, aceite de oliva, pescado y cereales (alimentos ricos en vitaminas A,E,C,B1 y B6 y minerales como el magnesio), sin olvidar una correcta hidratación, bebiendo al menos dos litros diarios de agua, reduce la muerte de neuronas y evita la pérdida de memoria y también la lucidez.

La muerte súbita en el deporte

La muerte súbita es una pérdida brusca del pulso y el conocimiento causada por un fallo inesperado de la capacidad del corazón para bombear eficazmente sangre al cerebro y a todo el organismo.El 90% de los casos de muerte súbita no son causados por el hecho de practicar un deporte, sino que son el resultado de una enfermedad coronaria preexistente que el ejercicio físico disparó. los mayores de 35 podrían sufrir muerte súbita si tienen enfermedades arteriales coronarias no detectadas y no toman las debidas precauciones.
En cambio, en menores de 35, las causas de muerte más frecuentes relacionadas con la prácticas deportivas son las enfermedades cardíacas de origen congénito.

El 85% de los casos de muerte súbita en mayores de 35 se da en personas con enfermedad ateroesclerosa coronaria; el 7%, con un trastorno valvular; y el resto, con enfermedades no cardíacas (3%), arritmias (3%) y con miocardiopatía hipertrófica (2%).

Los controles individuales consisten en una buena historia clínica, una revisión de los posibles factores de riesgo, un electrocardiograma, una radiografía de tórax, una prueba de esfuerzo con capacidad funcional aeróbica y un ecocardiograma.

Las medidas de prevención aconsejables son tener el consentimiento previo de un médico y llevar una vida saludable: controlar la presión arterial, no fumar, conocer los valores del colesterol, hacer ejercicios periódicamente (ejemplo: 4 o 5 horas de caminatas semanales) y evitar las comidas con alto contenido de grasas.

Para iniciar una práctica deportiva de mayor intensidad, se recomienda:

no fumar ni 3 horas antes ni 3 horas después de la competencia,
no hacer ejercicios luego de una ingesta,
hidratarse antes, durante y después de la actividad realizada,
efectuar un calentamiento previo al ejercicio,
realizar una "vuelta al frío" tras la práctica deportiva,
evitar realizar deportes ante enfermedades agudas o estados febriles.

Significado de " Wellness"

Wellness es un término que hace referencia a la búsqueda del bienestar tanto a nivel corporal, mental y espiritual. Es un compendio de acciones y actitudes que nos ayuda lograr nuestros objetivos y encontrar el significado y propósito en nuestras vidas.

Puede entenderse como bienestar general, ya que al "Bienestar" del individuo contribuyen tanto aspectos como salud y condición física, como la tranquilidad y la relajación.

En general, el bienestar es la capacidad de vivir la vida al máximo y aprovechar al máximo el potencial personal en una variedad de maneras.

Cómo hacer ejercicio aeróbico en casa

Aunque cualquier sitio de la casa puede ser bueno, conviene que la habitación escogida sea lo suficientemente amplia y esté bien aireada.
Una de las principales precauciones que hay que adoptar antes de ponerse a hacer cualquier ejercicio es no forzar en exceso el corazón, por lo que es vital controlar las pulsaciones. Como norma general, no se deben superar nunca las 170 por minuto, aunque hay que tener en cuenta la edad. Para saber el límite adecuado a cada uno, debe restarse la edad a 200. Si tienes 50 años, no debes sobrepasar las 150.
Controlar el ritmo de tu corazón es muy sencillo: basta con contar tus pulsaciones en la muñeca al final de los ejercicios durante 15 segundos, y multiplicar luego por cuatro.
Para realizar el ejercicio aeróbico podremos utilizar la bicicleta estática, la elíptica, la cinta de correr o la comba.

El equipo básico del gimnasta casero

No todo el mundo tiene la posibilidad de acudir a un gimnasio para mantenerse en forma. Unas veces por falta de tiempo y otras porque el dinero es excesivo.
Dos pesas, una comba, una barra fija y un poco de disciplina es todo lo que necesitas para acabar con los michelines y trabajar los principales músculos de tu cuerpo en tu domicilio.No hay necesidad de acudir a un gimnasio, aunque sí es conveniente conocer los ejercicios a realizar y tus propios límites para evitar lesiones.
Para poner en forma tu cuerpo necesitas hacer trabajar tanto los músculos ( para obtener potencia y elasticidad) como el corazón, para ganar resistencia. Las pesas y la barra fija te ayudarán en la musculación, mientras que, gracias a la comba, conseguirás mejorar tu resistencia física.

Propiedades del Guggul

El guggul es consumido por los asiduos al culturismo y al fitness ya que reduce los niveles de colesterol, evita que el organismo reduzca el metabolismo durante la dieta contribuyendo así a quemar mas grasas. El guggul se utiliza en la India desde hace cientos de años para combatir la obesidad. El guggul también reduce los triglicéridos en la sangre.
Los suplementos en los que se utiliza esta planta actúan como quemadores de grasa , a la vez que nos ayudan a controlar nuestros niveles de colesterol.
Se suele consumir en cápsulas , entre comidas.

Las máquinas del gimnasio: el Multipower

Este aparato puede sustituir el uso de las mancuernas y las barras. Su principal ventaja es que nos permitirá trabajar con diferentes pesos, sin ayuda. En el caso de los principiantes, es posible graduar medidas ligeras, que vayan aumentando gradualmente. Está enfocada para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo.

Es como un mini gimnasio particular.

Cómo estirar cuádriceps

Manteniendo la rodilla apoyada en el suelo, la espalda derecha. Debemos sentir el estiramiento en la zona superior del muslo.
Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

Cómo estirar aductores

Flexionamos una pierna y mantenemos la otra estirada a gran distancia. La pierna flexionada debe estar totalmente en vertical para no sobrecargar la rodilla. Nos apoyaremos con la mano para mantener el equilibrio. La cabeza alta.